טיפים מהדיאטנית ליום העצמאות
טיפים מהדיאטנית ליום העצמאות. צילום: יח"צ
יום העצמאות מגיע.
הדיאטנית הקלינית תמר ידין, יועצת לחברת הרבלייף, מעניקה לכם טיפים להתנהלות לפני, במהלך ואחרי ה"על האש" המסורתי.
בבוקר יום העצמאות
רבים נוטים לצום כל היום עד לארוחה המרכזית, כדי להגיע רעבים או כדי לכפר מראש על ההגזמה הצפויה.
לפי תמר, זו טעות. מומלץ מאוד שלא לדלג על ארוחת הבוקר ואפילו להקפיד שתהיה משביעה ומזינה.
לדבריה, את ארוחת הבוקר כדאי להרכיב מירקות, חלבונים ומעט פחמימות וחשוב שתהיה עשירה בסיבים תזונתיים.
דוגמא לארוחת בוקר שהיא ממליצה עליה:
חביתת ירק, סלט ירקות ופרוסת לחם כוסמין או שיפון מלא עם ממרח פסטו או אבוקדו.
ניתן גם לשתות שייק חלבון עם ירקות ועלים ירוקים שאתם אוהבים, כמו: תרד, מלפפון, כוסברה, פטרוזיליה, קייל, כרוב ועוד.
לפני הארוחה החגיגית
אל תגיעו מורעבים!
אם אכלתם את ארוחת הבוקר מוקדם ואתם מרגישים רעבים לפני הארוחה המרכזית, תוכלו לאכול לפני האירוע נשנוש חלבוני בריא, על מנת לשמור על יציבות רמות הסוכר ולהפחית את הרעב.
דוגמא לנשנוש ביניים שהיא ממליצה עליו: חטיף חלבון איכותי או פרי דל בסוכר (כמו תותים, תפוח או אגס) + חופן שקדים.
כמו-כן, הקפידו לשתות לפני הארוחה 4 כוסות מים לפחות, כדי שלא תבלבלו בין תחושת צמא ורעב.
הכנות לארוחה
הכינו סלטים שמבוססים על מגוון ירקות
באופן אידיאלי, הסלט אמור לתפוס כ-50% מנפח הצלחת שלכם ולתרום לתחושת השובע.
ככל שהסלט עשיר, צבעוני ומגוון יותר, כך הוא מכיל יותר מינרלים וויטמינים חיוניים.
גוונו את סלט הירקות שלכם עם עלים ירוקים כמו חסה וארוגולה (רוקט), הוסיפו עשבי תיבול, גזר, עגבניות, כרוב סגול ועוד ותבלו בלימון ושמן זית.
בגזרת התוספות
במקום צ'יפס, נסו לגוון ולהכין ירקות בתנור כמו ברוקולי או כרובית, תירס בתנור או בטטה.
כך תוכלו בארוחה עצמה לשבוע ולהתענג על מגוון של מאכלים מזינים, מבלי להכביד מידי על מערכת העיכול.
תמר מציינת עוד אופציות טובות כתוספות, כגון: סלט טאבולה ועשבי תיבול וכן סלט קטניות עם ירקות, כמו סלט עדשים.
ירקות בתנור במקום צ'יפס. צילום: יח"צ
ומה בנוגע לחומוס והטחינה?
אל תסתפקו בקופסאות המוכנות מהסופר. קל מאוד להכין בבית ממרחים אלה בגרסתם הבריאה וללא חומרים משמרים ו/או סוכר.
בארוחה עצמה, תוכלו לקחת לעצמכם כף חומוס וכף טחינה בצלחת.
מתכונים לממרחים קלים להכנה:
בארוחת יום העצמאות עצמה
אם עקבתם אחרי ההנחיות עד כה, אולי תשימו לב שקל לכם הפעם לוותר על הפיתה.
אל תכניסו אותה לצלחת וכך תחסכו את תחושת הכבדות שנלווית אליה ואת הקלוריות הרבות שהיא מכילה (כ-240 קלוריות לפיתה).
הרכב הצלחת המומלץ הוא: 50% ירקות מבושלים או חיים (לא מטוגנים), 25% חלבון איכותי ו-25% פחמימה עשירה בסיבים שאינה מטוגנת.
לא שבעתם? קחו לכם צלחת נוספת שמורכבת באותה צורה.
המנעו מלקחת צלחת שלישית.
ירקות טריים או מבושלים צריכים למלא כמחצית מהצלחת שלכם. צילום: יח"צ
הנחיות לאוכלי בשר
שימו לב שהבשר לא נצלה זמן רב מידי על האש, שכן הדבר מייצר חומרים מסרטנים.
תמר אומרת שהדרך הנכונה לצלות בשר היא על אש גבוהה לזמן קצר. תוכלו לקרוא כאן הנחיות נוספות בנושא.
באופן כללי, ממליצה תמר להעדיף בשר רזה כמו פרגית, הודו או עוף על פני בשר בקר. במידה ואתם בכל זאת מעדיפים בקר – בחרו בפילה, סינטה או כתף.
בכל מקרה העדיפו בשר שאינו עבר עיבוד, כמו פרגיות וסטייקים, והימנעו מהמבורגרים מעובדים ונקניקיות.
תמר ממליצה לנסות להחליף את הבשר בדגים.
מדובר באופציה בריאה יותר, טעימה ועשירה בערכים תזונתיים.
הנחיות לצמחונים
שיפודי ירקות מתובלים עם טופו או סייטן הם פתרונות נהדרים עבור הצמחונים שבחבורה.
אם אתם לא נמנעים מדגים – זוהי גם אופציה אפשרית עבורכם.
מה לצלות? איך לצלות? מה מומלץ, ומה פחות? צילום: יח"צ
ומה בנוגע לשתייה?
הקפידו על שתיית מים או סודה, כמובן. אין צורך להעמיס על הגוף בשתייה ממותקת, גם אם מדובר במשקאות דלי קלוריות.
תוכלו להוסיף למים לימון, נענע או פרוסות מלפפון, וכך להוסיף להם טעם ועניין.
מותר קינוח?
עדיף לחכות כמה שעות, על מנת לא להעמיס מידי על הקיבה.
לאחר מכן, מומלץ להעדיף פירות על פני קינוחים כבדים יותר.
ומה בערב?
בהנחה שאכלנו ארוחת צהריים עמוסה מבדרך כלל, כדאי לאכול ארוחת ערב קלה בלבד, שמכילה ירקות וחלבון או שייק חלבון.
רק במידה ואינכם שבעים, הוסיפו מעט פחמימות. כך תוודאו שאתם באמת זקוקים לפחמימות האלה, ולא אוכלים אותן מתוך הרגל.
במידה ולא הייתם מספיק פעילים במהלך היום, צאו להליכה קלה בערב.
יום עצמאות שמח!
