EPHARMA_FLYL

Powered by WP Bannerize

EPHARMA_FLYR

Powered by WP Bannerize

חסה

מאת: מתוך "כוח הצבע"- המדריך השלם לצריכת ירקות מ-5 קבוצות הצבע בעריכת מועצת הצמחים ענף ירקות
החסה, בעיקר כהת העלים, היא אחד המקורות הנפוצים בתזונה לנוגד החמצון לוטאין. הלוטאין תורם לבריאות העין וכפי הנראה גם להפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן. כל המידע אודות חסה מאת מועצת הצמחים.

צילום: pixabay

שם לטיני: Lactuca sativa,

ממשפחת המורכבים (Compositae Family)


כוח הלוטאין – בירוק


הירוק של הירקות הירוקים ושל הצמחים בכלל נובע מהפיגמנט הירוק כלורופיל, החיוני לתהליך הפוטוסינטזה, לייצור הפחמימות ולהפקת החמצן על ידי הצמחים. נוסף על הכלורופיל, הצמח מייצר לוטאין וקרוטנואידים נוגדי חמצון נוספים, כדי להגן על עצמו מפני השפעות מזיקות של הרדיקלים החופשיים, הנוצרים כאשר אור השמש מכה בכלורופיל. ככל שהצמח הירוק כהה יותר, כך הוא מכיל יותר כלורופיל, וזקוק ליותר הגנה של נוגדי חמצון. לכן הצמחים הירוקים ובמיוחד הכהים שביניהם, מהווים מקור עשיר ללוטאין.

מי אתה לוטאין?


לוטאין: הוא פיגמנט צהוב-כתום ממשפחת קרוטנואידים.

משפחת הקרוטנואידים

הקרוטנואידים הם משפחה גדולה של פיגמנטים האחראים לצבעיהם הצהובים, הכתומים והאדומים של ירקות ופירות רבים. הקרוטנואידים תורמים להפחתת הסיכון
למחלות לב, עיוורון וסוגים מסוימים של סרטן. הם עשויים גם להאט תהליכי הזדקנות, לפחית סיבוכים הקשורים בסוכרת, לשפר את תפקוד הריאות.

לוטאין – להגנה מפני חמצון

הלוטאין וכן האיזומר המבני שלו זיאקסנטין, הם פיגמנטים צהובים-כתומים נפוצים בעלי פעילות נוגדת חמצון. עד כמה שזה עשוי להפתיע, המקורות העשירים ביותר ללוטאין, שצבעו צהוב-כתום, אינם הירקות הצהובים אלא דווקא הירוקים. איננו יכולים להבחין בהם כיוון שהכלורופיל, בצבעו הירוק העז, מכסה על צבעם. הלוטאין הוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים בעין.

לוטאין – לשמירה על בריאות העין

 

מניעת התנוונות מאקולרית

ללוטאין יש תפקיד במניעת התנוונות מאקולרית תלוית-גיל (AGE-Related Macular Degeneration) הגורם העיקרי לעיוורון אצל מבוגרים. המחלה נגרמת כתוצאה מהתנוונות המאקולה (המכונה גם "הכתם הצהוב") אותו אזור מרכזי רגיש ביותר על רשתית העין. אם התנוונותה של המאקולה, נעלם גם מרכז שדה הראייה של האדם. בצורתה הקלה יותר, משפיעה המאקולה רק על היכולת לראות דמויות חדות ומפורטות. אולם עם התקדמות המחלה, ניטלת מהאדם היכולת לראות את אשר לפניו.

לוטאין וזיאקסנטין – "משקפי שמש" פנימיים



ב-1994 פרסמו חוקרים מאוניברסיטת הרווארד מחקר פורץ-דרך שמצא כי אצל הנחקרים שאכלו את המזונות העשירים ביותר בקרוטנואידים, פחת הסיכון ללקות בהתנוונות המאקולרית ב-43%! הסיכון הנמוך ביותר היה בקרב הנחקרים שאכלו הרבה תרד וכרוב ירוק (KALE) – שני ירקות עתירי לוטאין וזיאקסנטין. מחקר זה היה המחקר הראשון שמצא קשר בין לוטאין וזיאקסנטין לבין התנוונות מאקולרית. מאז, נערכו מחקרים נוספים שתוצאותיהם תומכות בממצא הזה.

לוטאין וזיאקסנטין נראים צהובים היות שהם סופגים את האור הכחול, שהוא המזיק ביותר למאקולה. האור הכחול גורם להיווצרות רדיקלים חופשיים, הפוגעים עם הזמן, בתאים הרגישים לאור, המאפשרים לנו לראות. ברדיקלים החופשיים מביאים גם להצטברות של פסולת תאית המכבידה על הראייה. הרכבת משקפי שמש בעלי עדשות בצבע ענבר (חום-צהבהב) תסנן ותרחיק חלק מאותו אור כחול מזיק. אולם לצורך ספיגת שארית הקרניים הכחולות המצליחות להתגנב פנימה, זקוקה העין גם ללוטאין ולזיאקסנטין. לוטאין וזיאקסנטין הם הקרוטנואידים היחידים במאקולה. ניתן להתייחס אליהם כאל מעין משקפי-שמש פנימיים.

צריכת לוטאין בתזונה חשובה כיוון שהגוף איננו יכול ליצור בעצמו. היא חשובה במיוחד לשלוש קבוצות סיכון: נשים, מפני שעיניהן אינן סופגות לוטאין באותה יעילות כעיני גברים, אנשים כחולי עיניים, מפני שנראה כי הקשתית הבהירה שלהם מעבירה יותר אור מזיק אל ירכתי העין, וכן אנשים בעלי היסטוריה משפחתית של התנוונות מאקולרית.

הגנה מפני קטראקט

לוטאין וזיאקסנטין נמצאים גם בחלקי עין נוספים, ובהם העדשה. כל האור הנכנס לעין עובר דרך העדשה. במהלך החיים נפגעים חלבוני העדשה על ידי חשיפה לשמש ועל ידי נזקי הרדיקלים החופשיים, הנוצרים בהשפעת האור האולטרה-סגול. מעל לחלק חיוני זה של העין מתפתח קרום עכור, או קטראקט, המקשה על ראייה ברורה. התאים הניזוקים נותרים במקומם למשך כל החיים, מכיוון שהעדשה אינה מחליפה תאים ישנים בחדשים. לכן חשוב לספק לתאים אלה הגנה נוגדת חמצון רבה ככל האפשר. לוטאין וזיאקסנטין הם הקרוטנואידים היחידים בעדשה, כשם שהם הקרוטנואידים היחידים במאקולה.

רמות הצריכה של הקרוטנואידים בתזונה עשויות להשפיע על כמותם בעין ויתכן שגם על שיעורי הקטראקט. במחקר שנערך לאחרונה בהרווארד נערך מעקב בן 12 שנים אחר 77,466 אחיות בנות 45 ומעלה. נמצא כי בקרב האחיות אשר צריכת הלוטאין והזיאקסנטין שלהן הייתה גבוהה ביותר, היו 22% פחות ניתוחי קטראקט. הסיכון היה אף נמוך יותר אצל אותן אחיות אשר אכלו שני מזונות עשירים במיוחד בלוטאין – תרד וכרוב ירוק. נשים שאכלו תרד פעמיים בשבוע או יותר (בעיקר תרד מבושל) הקטינו את הסיכון לניתוח בעד כ-40%. ממצאים דומים מאוד התקבלו גם ממחקר מקביל בגברים.

מסיכום המחקרים שהתפרסמו עד כה בנושא לוטאין עולה הצורך להמשיך ולחקור את תרומתו לבריאות העין. בינתיים ממליצים חוקרים ורופאים להקפיד על צריכת ירקות עליים ירוקים, ולהעדיפם על פני תוספי לוטאין שיעילותם ובטיחותם לא הוכחה.

לוטאין – גם להגנה על בריאות הלב וכלי הדם ולהפחתת הסיכון לסרטן


ממחקרים שונים בבני אדם, בבעלי חיים וממחקרי מבחנה עולה כי צריכת מזונות עתירי לוטאין קשורה גם לרמות נמוכות יותר של טרשת עורקים ושל
מחלות לב וכלי דם. באחד מן המחקרים המעניינים, נבדקו קטעים זעירים מעורקיהם של מושתלי לב, להם הוסיפו בצלחת פטרי LDL (כולסטרול "רע"). התוצאה הייתה קבלתה של תגובה חיסונית. נדידה של מונוציטים אל תוך דופן העורק והתמלאותם ב-LDL מחומן היא אחד השלבים החשובים הראשונים התפתחות טרשת עורקים. במחקר המתואר, כאשר הוסיפו לוטאין לתאי העורקים, בטרם הוסיפו LDL, דופן התא משכה אליה הרבה פחות מונוציטים. מכאן נראה שלוטאין אינו מפחית מחלות לב על ידי נטרול רדיקלים חופשיים, אלא על ידי שינויו של האיתות שמשגר התא, כדי להזעיק את תאי הדם הלבנים. חסימה של התגובה החיסונית הזו, תקטין במידה רבה את ההתפתחות המוקדמת של טרשת העורקים.

נוסף על הקשר שנמצא בין צריכת לוטאין לבין בריאות העין והלב וכלי הדם, מחקרים נוספים, מצביעים גם על קשר בין צריכה מוגברת של ירקות עליים ירוקים כהים ובין רמות לוטאין בדם, לבין הפחתת הסיכול לסרטן.

חסה – מקור נפוץ לנוגד החמצון לוטאין

החסה, בעיקר כהת העלים, היא אחד המקורות הנפוצים בתזונה לנוגד החמצון לוטאין. הלוטאין תורם לבריאות העין וכפי הנראה גם להפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן. נוסף על כך, החסה מהווה מקור משמעותי לכמה ויטמינים.

 

חסה – מקור עשיר לפולאט


החסה ידועה כאחד מן המקורות הנפוצים ביותר לפולאט (חומצה פולית). פולאט, ויטמין מקבוצה B, התורם למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר, מסייע בהפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון
למחלות לב ותורם להפחתת הסיכון לסרטן. 2 ספלי חסה חתוכה מכילים 40% ממנת הפולאט היומית המומלצת. החסה מהווה גם מקור משמעותי לויטמין C, נוגד חמצון יעיל המסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, וכנראה גם קטראקט וסיבוכי הסוכרת, לבטא-קרוטן המסייע בהפחתת הסיכון לסרטן וגם משמש כחומר מוצא לויטמין A, החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן ולויטמין K, החיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם.

חסה – רפואה עממית

בגלל צבעה הירוק נחשבת החסה, על פי הרפואה הסינית, מקררת ומרגיעה. יש לה השפעה מרגיעה על מערכת העצבים ומיטיבה עם
נדודי שינה. כמו כן היא מתאימה לטיפול במקרים של אנמיה ושל עצירות. החסה מתעכלת בקלות, על אף שהיא עשירה בסיבים ולכן מתאימה למי שסובלים ממערכת עיכול חלשה ולא מסוגלים לאכול את כל הירקות. החסה מומלצת, על פי הרפואה העממית, להגברת חלב בהנקה.

טיפ להעשרת מיצים – להוסיף עלה חסה כאשר מכינים מיץ ירקות במכונת מיצים קשים. הדבר מעשיר את המיץ בכלורופיל, הופך אותו למרענן ולמשפיע לטובה על הכבד.

תעודת זהות תזונתית ל חסה רומאית ( Romaine Lettuce)

 

קלוריות (קק"ל)  17
חלבונים (גר') 1.2
פחמימות (גר') 3.3
שומנים (גר') 0.3
סיבים תזונתיים (גר') 2.1
ויטמין C (מ"ג) 24
ויטמין K (מק"ג) 103
ויטמין B1 (מ"ג) 0.07
ויטמין B2 (מ"ג) 0.07
פולאט (חומצה פולית) (מק"ג) 136
אשלגן (מ"ג) 247
ברזל (מ"ג) 1
מים (גר') 95
בטא קרוטן (שווי רטינול – ויטמין A) מק"ג 290

 

פיטוכימיקלים: כלורופיל (פיגמנט ירוק), לוטאין, בטא-קרוטן (פיגמנטים צהובים-כתומים), ועוד.
*יש לקחת בחשבון כי שעור ספיגת הברזל מעלים ירוקים אינו גבוה.

המלצת מומחי מועצת הצמחים

החסה מהווה מקור עשיר ונפוץ לפולאט (חומצה פולית) ולויטמינים נוספים. כן היא מהווה מקור משמעותי לנוגד החמצון לוטאין. ככל שעלי החסה כהים יותר כך היא עשירה יותר בפיגמנטים וכך גדול יותר גם ערכה התזונתי והבריאותי. מומלץ לשלב את החסה, במיוחד כהת העלים, לעתים קרובות בתפריט השבועי.

השאירו תגובה: