פחמימות - בואו נעשה סדר
פחמימות - בואו נעשה סדר. צילום: pixabay
פחמימות הן חלק מאבות המזון (מקרו-נוטריאנטים) המספקים אנרגיה:
החלבון: 4 קלוריות בכל גרם
הפחמימות: 4 קלוריות בכל גרם
והשומנים: 9 קלוריות בכל גרם
אבות המזון מספקים גם את החומרים החיוניים לבניית הגוף.
למשל, חומצות האמינו שבחלבונים מהוות חלק מכל דבר, החל באנזימים ועד לריסים בעיניים, והכולסטרול בשומן מוצא את דרכו לאיברים רבים, החל בקרומי התא ועד לאסטרוגן.
יסודות קורט או מזיני קורט (מיקרו-נוטריאנטים) הם ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף כדי לתפקד.
שלא כמו אבות המזון, הם נחוצים לגוף בכמויות קטנות מאוד. דוגמאות אחדות הן ברזל, יוד, חומצה פולית, אבץ, וכן ויטמינים A ו-C.
איזה סוגי פחמימות קיימות?
הפחמימות הן שרשראות של מולקולות סוכר, והן מתחלקות ל-2 קבוצות: פשוטות ומורכבות.
פחמימות פשוטות
הן בעלות מולקולת סוכר אחת או שתיים, ולכן הן קטנות יותר וקלות לעיכול.
הדוגמאות כוללות את הסוכרים המצויים במזון, כגון סוכרוז וגלוקוז בפירות ובירקות וכן גלקטוז [galactose] ו-לקטוז במוצרי החלב, כמו גם הסוכרים המעובדים כגון הסוכר הלבן וסירופ התירס העתיר בפרוקטוז.
סוכר לבן – פחמימה פשוטה. צילום: pixabay
פחמימות מורכבות
הן מעין מחרוזות של 3 מולקולות סוכר או יותר וכוללות עמילנים וסיבים, אבל רק העמילנים מתעכלים.
העמילנים כוללים:
- ירקות רבים (כגון ברוקולי, גזר ותפוחי אדמה)
- קטניות (פולי סויה, עדשים, שעועית, אפונה וחומוס)
- אגוזים
- ודגנים מלאים (לדוגמה שיבולת שועל, חיטה מלאה, אורז חום וקינואה)
כאשר מעבדים את הדגנים, למעשה מסירים מהם את החלקים המכילים את הסיבים וחומרי התזונה (הסובין והנבטים).
קמח מחיטה מלאה ואורז חום הם פחמימות מורכבות, ואילו קמח לבן ואורז לבן הם פחמימות פשוטות.
אורז חום – פחמימה מורכבת, אורז לבן – פחמימה פשוטה. צילום: 123RF
למאמרים נוספים בנושא פחמימות:
הפחמימות הפשוטות והעמילנים מתפרקים לגלוקוז, המשמש לאנרגיה מיידית, מומר לסוכר המאוחסן בגוף ונקרא גליקוגן, או נעטף שוב ונשמר כשומן.
פחמימות פשוטות מתעכלות בקלות, ולכן הגלוקוז מגיע למחזור הדם במהירות. לעומת זאת, הפחמימות המורכבות מוסעות בקצב איטי יותר.
תזונה עשירה בפחמימות פשוטות מקושרת לשיעורים גבוהים של מחלות לב וכלי דם וכן סוכרת מסוג 2.
נמצא קשר בין תזונה עשירה בפחמימות מעובדות לבין רמות נמוכות של גלובולין הקושר הורמוני מין SHBG [sex hormone binding globulin], ומכאן שהיא עלולה להעלות רמות של אסטרוגן או טסטוסטרון פעילים או שאינם קשורים [unbound].
לכך עלול להיות קשר שלילי לסוגי סרטן המגיבים להורמונים, כגון סרטן השד וסרטן רירית הרחם.
המידע מתוך הספר "כל מה שאת חייבת לדעת על גיל המעבר" מאת ד"ר ג'ן גונטר בהוצאת פוקוס
