עקרונות התזונה המלאה של "המרשם לחילוף חומרים מנצח"

מאת: הוצאת פוקוס בע"מ - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל

המרשם לחילוף חומרים מנצח מתוך רב המכר של ד"ר מארק היימן. קראו ושתפו אנשים שבריאותם חשובה לכם!

לפרקים קודמים מתוך הספר "חילוף חומרים מנצח":

מיתוס הרעב

שבעת המסלולים להפחתה במשקל

בחרו מתוך מגוון המזונות הבאים:

אכלו מזון אורגני מן הצומח ומן החי, בכל הזדמנות.

דגי מים קרים, כגון סלמון בר מאלסקה והליבוט (פוטית) מכילים שפע של חומצות שומן טובות וחיוניות, חומצות שומן מסוג אומגה 3 שמפחיתות דלקת. סלמון בר משומר יכול להוות פתרון טוב לשעת חירום.

אכלו מזונות חלבוניים איכותיים כגון דגים, במיוחד דגי מים קרים שומניים כגון סלמון, הליבוט (פוטית), הרינג וסרדינים.

הרכיבו ארוחות עשירות בקטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כגון עדשים, אפונה ופולי סויה (כחטיף, נסו את האדממה – פולי סויה טריים בתרמיל, הניתנים לאידוי מהיר במים עם מעט מלח).

אדממה – נהדר כחטיף מזין

מזונות אלה מאטים את שחרור הסוכר למחזור הדם, מה שמונע עלייה חדה מדי ברמות האינסולין.

כזכור לכם, רמות גבוהות מדי של אינסולין בדם גורמות לבעיות בריאותיות נלוות כגון בריאות לב לקויה, השמנת יתר, יתר לחץ דם, רמה גבוהה של כולסטרול מסוג LDL ורמה נמוכה של כולסטרול מסוג HDL.

אכלו שפע של ירקות ופירות טריים, העשירים ברכיבים תזונתיים צמחיים – קרוטנואידים, פלאבונואידים ופוליפנולים – הקשורים לירידה בשכיחות רוב הבעיות הרפואיות, להאטת תהליכי ההזדקנות ולמניעת השמנה.

אכלו יותר ירקות בעלי אינדקס גליקמי נמוך שנספגים בדם באיטיות, כגון אספרגוס, ברוקולי, כרוב, תרד וכרוב ניצנים.

פירות יער, דובדבנים, אפרסקים, שזיפים, אגסים ותפוחים הם הפירות הטובים ביותר. תוכלו להוסיף פירות יער אורגניים קפואים לשייק הפירות שלכם.

התמקדו במזונות נוגדי-דלקת, כולל דגי בר ומקורות אחרים לשומני אומגה-3, פירותיער אדומים וסגולים (העשירים בפוליפנולים), ירקות עליים בצבע ירוק כהה, בטטות ואגוזים.

אכלו יותר מזונות עשירים בנוגדי-חמצון, כולל ירקות כתומים וצהובים, ירקות עליים בצבע ירוק כהה (כרוב כהה, תרד וכו'), אנתוציאנידינים (פירות יער, סלק, רימונים), וענבים אדומים המכילים טרנס-רזברטרול, אוכמניות, חמוציות ודובדבנים. למעשה, כל הירקות והפירות הצבעוניים מכילים נוגדי-חמצון.

אכלו מזונות מנטרלי רעלים, כגון ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב לסוגיו, כרוב ניצנים, כרובית, עלי חרדל, קולרבי, צנון ולפת), תה ירוק, גרגיר הנחלים, עלי שן הארי, כוסברה, ארטישוק, שום, קליפות הדרים, רימונים ואפילו קקאו.

ברוקולי וכרובית – מנטרלי רעלים

השתמשו בצמחי מרפא כגון רוזמרין, זנגביל(ג'ינג'ר) וכורכום כתוספת לתבשילים. הם מכילים חומרים נוגדי-חמצון, נוגדי-דלקת ומנטרלי רעלים.

הימנעו מכמויות מוגזמות של בשר. במידת האפשר, אכלו בשר רזה או בשר אורגני שמקורו במרעה חופשי וטבעי. אכלו כמויות מתונות של בשר בקר, עוף, כבש וכו'. העדיפו מוצרים מלאים שנמכרים בחנויות המתמחות במזון בריאות אורגני.

בצל ושום ידועים בשל תרומתם להורדת הכולסטרול ולחץ הדם וכן בשל תכונותיהם נוגדות-החמצון. בנוסף, הם מפחיתים דלקת ומנטרלים רעלים.

תזונה עשירה בסיבים תסייע אף היא לאיזון של רמות הסוכר בדם, באמצעות האטת הספיגה של הפחמימות ושיפור בריאות מערכת העיכול.

תזונה עשירה בסיבים

נסו להעלות בהדרגה את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט הקבוע שלכם ל-30 עד 50 גרם ביום. אכלו סיבים מסיסים (קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, ירקות ופירות), שמאטים את ספיגת הסוכר מהמעיים.

השתמשו בשמן זית כתית מעולה מכבישה קרה, המכיל נוגדי-דלקת ונוגדי-חמצון. בחרו בו כשמן המועדף עליכם.

מוצרי סויה אורגניים כגון חלב סויה, פולי סויה, אדממה וטופו עשירים בנוגדי- חמצון שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן, להוריד את רמות הכולסטרול ולשפר את חילוף החומרים של הסוכר והאינסולין.

הגבירו את צריכת האגוזים והזרעים, כולל אגוזי מלך, שקדים, אגוזי מקדמיה, זרעי פשתן וגרעיני דלעת טריים.

ו…שוקולד! אכלו שוקולד מריר ועשיר, אך לא יותר מ-60-30 גרם ביום. השוקולד צריך להכיל לפחות 70% קקאו.

שוקולד – אל תוותרו עליו, רק אכלו במידה.

הפחיתו את צריכת המזונות הבאים (רצוי שתימנעו מהם לחלוטין):

מוצרי ג'אנק-פוד מעובדים.

מזונות שמכילים קמח לבן מעובד או סוכר לבן מעובד, כגון לחמים, דגני בוקר, פסטה מקמח לבן, לחמניות ודברי מאפה.

כל המזונות שמכילים סירופ תירס עשיר בפרוקטוז.

כל הממתיקים המלאכותיים (אספרטיים, סכרין וכו').

ירקות מבושלים עמילניים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כגון מחית תפוחי אדמה.

מיצי פירות מעובדים, שלרוב עשירים בסוכרים. במקום המיצים המעובדים, נסו להכין לעצמכם מיצים טבעיים של גזר, סלרי וסלק או צירופים אחרים של ירקות ופירות.

הכינו לעצמכם מיצים טבעיים במקום המיצים המעובדים

ירקות משומרים ומעובדים, שמכילים, בדרך כלל, כמויות גדולות של נתרן.

מזונות שמכילים שמנים מוקשים או מוקשים למחצה (שהופכים בדם לחומצות שומן טרנס), כגון רוב סוגי הקרקרים, חטיפי תפוחי אדמה, עוגות, ממתקים, עוגיות, מרגרינה, סופגניות, חמאת בוטנים, גבינות מעובדות וכו'.