מה עדיף לצרוך - פרוביוטיקה או פרהביוטיקה?

מאת: הוצאת פוקוס בע"מ - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל

בטוח ששמעתם על פרוביוטיקה. כולנו ראינו את הפרסומות האלה ליוגורט. פרוביוטיקה נמצאת בכותרות כבר זמן מה. אך האם שמעתם מעודכם על פרהביוטיקה או פוסטביוטיקה? ד"ר בולסוויץ מסביר על ההבדל ביניהן ודן האם יש תועלת בצריכתן

פרהביוטיקה, פרוביוטיקה ופוסטביוטיקה - מה הבדל? צילום: unsplash

פרוביוטיקה היא חיידקים חיים שניחנים בתכונות שמועילות לבני אדם.

פרהביוטיקה מעודדת את גדילת הפרוביוטיקה או את יצירת תכונותיה המועילות. זה בעצם המזון של החיידקים הטובים.

פוסטביוטיקה היא התרכובות הבריאות שמיוצרות על ידי המטבוליזם של החיידקים.

במילים אחרות:

פרהביוטיקה = מזון למיקרואורגניזמים הבריאים של המעי

פרוביוטיקה = מיקרואורגניזמים בעלי תכונות מועילות

פוסטביוטיקה = תרכובות שמיוצרות על ידי המיקרואורגניזמים של המעי

ואם נחבר ביניהן…

פרהביוטיקה + פרוביוטיקה = פוסטביוטיקה

המילה "פרהביוטיקה" כלל לא הייתה קיימת למעשה עד 1995, אך עם הזמן היא קונה לה אחיזה בשיח התזונתי.

היא מוגדרת כ"סובסטרט שמנוצל באופן סלקטיבי על ידי מיקרואורגניזמים מארחים ומניב תועלת בריאותית".

במילים אחרות, פרהביוטיקה (הסובסטרט) מנוצלת על ידי מיקרואורגניזמים (פרוביוטיקה) לקבלת תועלת בריאותית באמצעות ייצור פוסטביוטיקה.

שזו רק הדרך החנונית לבטא את הנוסחה שלי: פרהביוטיקה + פרוביוטיקה = פוסטביוטיקה.

מה משמש כפרהביוטיקה? סיבים, אבל לא רק.

לא כל הסיבים הם פרהביוטיקה.

רוב הסיבים המסיסים הם פרהביוטיקה, בעוד רוב הסיבים הבלתי-מסיסים אינם.

הסיבים הבלתי-מסיסים הם החלק שלא מושפע על ידי מערכת העיכול שלנו או המיקרואורגניזמים שלנו, ולכן נורה לקצה השני כמו טורפדו.

תפוח – עשיר בסיבים מסיסים. צילום: unsplash

אבל סיבים אינם הפרהביוטיקה היחידה!

עמילן עמיד, שנמצא במזונות כמו שיבולת שועל, אורז, תפוחי אדמה וקטניות, מבחינה טכנית לא נחשב לסיבים, אך הוא מתנהג בצורה דומה מאוד לסיבים מסיסים.

הוא עובר את המעי הדק ללא שינוי ועובר התססה בידי המיקרואורגניזמים של המעי הגס.

גם חלב אם מכיל משהו שמכונה אוליגוסכרידים בחלב אם, שמתפקד כמו סיבים מסיסים ומזין את המיקרוביוטה המתפתחת של מעי התינוק.

אז אם אנחנו רוצים פוסטביוטיקה של חומצות שומן קצרות-שרשרת, עלינו לצרוך פרהביוטיקה של סיבים מסיסים ועמילן עמיד ולהניק את צאצאינו.

כל הנתונים מראים שחומצות שומן קצרות-שרשרת הן המפתח לבריאות האדם. הן המנוע הראשי של בריאות המעי והן מניבות תועלת בכל רחבי הגוף.

למאמרים נוספים בנושא מתוך הספר "מהפכת המיקרוביום":

למה כדאי לאכול את הפירה מאתמול?

פרוביוטיקה: הרבה רעש עם קמצוץ של מדע

איך לבחור את המוצר הפרוביוטי המתאים לכם?

צמחים נוספים שמהווים פרהביוטיקה

בעוד סיבים הם מקור חזק ואמין לפרהביוטיקה, פרהביוטיקה בריאה קיימת גם בתרכובות צמחיות אחרות.

את התכונות המבריאות של אין-ספור צמחים – כולל קקאו, תה ירוק ושחור, רימונים, תפוחים ואוכמניות – ניתן לייחס לפחות באופן חלקי לפוליפנולים פיטוכימיקליים, שהם תרכובות נוגדות חמצון.

אוכמניות מהוות פרהביוטיקה מועילה. צילום: unsplash

95%-90% מהפוליפנולים עושים את דרכם אל המעי הגס, שם הם משתנים בדרך קסם על ידי המיקרואורגניזמים שלנו ומופעלים לצורה שמועילה לבריאות.

מחקרים הראו שגם חומצות שומן רב-בלתי-רוויות מסוג אומגה 3 שנמצאות באגוזי מלך הן פרהביוטיקה.כן, שומנים בריאים!

אז אף על פי שפוליפנולים ואומגה 3 לא מייצרים חומצות שומן קצרות-שרשרת כמו סיבים, הם משפיעים על המיקרואורגניזמים של המעי וגורמים להפרשת תרכובות שמועילות לבריאותנו, הידועות בתור פוסטביוטיקה.

האם על כולם לצרוך פרהביוטיקה ופרוביוטיקה?

האם יש תועלת בצריכת פרהביוטיקה ופרוביוטיקה באוכלוסייה בריאה, דהיינו: האם הן משפרות את הבריאות גם אם לא צורכים אותן לשם טיפול בתסמין מסוים או בעיה בריאותית?

לדעתי הפרהביוטיקה מועילה גם בנסיבות האלה.

מחקרים מראים שיפור בפרמטרים מטבוליים גם במבוגרים בריאים.

לדוגמה, פרהביוטיקה מסייעת ב:

וויסות רמת הסוכר בדם לאחר הארוחות
הפחתת ריכוזי האינסולין (שיפור הרגישות לאינסולין)
והגברת תחושת השובע כך שתחושו שבעים מהר יותר

אני צורך פרהביוטיקה כמעט כל יום.

אני שומר אמונים לכלל הזהב, ולכן אני עורך סבב בין כמה סוגים.

מובן שקורה שאני שוכח לקחת תוסף, ואני מבחין בהבדל.

כשאני לוקח את התוסף, היציאות שלי מרהיבות. אין צורך להוסיף.

בכל הנוגע לפרוביוטיקה, בסקירה מעמיקה של המחקרים נמצא שהיא מפחיתה את השכיחות, המשך והתסמינים של הצטננות חורפית (אבל לא של שפעת), כראיה לתועלת חיסונית.

נמצאה השפעה מינימלית של פרוביוטיקה על פרמטרים מטבוליים כמו רמת הכולסטרול, המשקל, רמת הסוכר בדם והאינסולין.

פרוביוטיקה – מפחיתה תסמיני הצטננות. צילום: pexels

האם יש סיכונים בנטילתם?

יש שני היבטים נוספים שיש לשקול כשאנחנו שואלים אם יש טעם לצרוך פרהביוטיקה ופרוביוטיקה בהיעדר מחלה.

ראשית, השימוש בפרהביוטיקה ובפרוביוטיקה נפוץ באוכלוסייה הכללית זה עשרות שנים הן באנשים חולים והן בבריאים ונחשב בטוח מאוד.

דווח על מקרים של סיבוכים זיהומיים עם פרוביוטיקה. יש מחקר שמראה על עלייה בסיכון במתן פרוביוטיקה לחולי דלקת לבלב אקוטית וסדרת מחקרים שמראה שמתן פרוביוטיקה לסובלים מבעיות תנועתיות קשות גרם לערפול מוח הפיך.

זה אולי נשמע מפחיד, אבל יש לקחת בחשבון שמיליוני אנשים צורכים פרוביוטיקה באופן יום-יומי זה עשרות שנים וההשפעות השליליות האלה נדירות מאוד.

מובן שעליכם להיוועץ ברופא שלכם ולהפסיק ליטול כל תרופה או תוסף שגורמים לדעתכם להשפעה שלילית.

מכל מקום, צריכת פרהביוטיקה ופרוביוטיקה נחשבת בטוחה מאוד.