איך להאט את גילך הביולוגי בכ-20 עד 30 שנים בריאות?
להאט את גילך הביולוגי בכ-20-30 שנים בריאות. צילום: pexels
ההזדקנות עצמה הינה גורם הסיכון מספר אחד לפתח את רוב המחלות שמקצרות את חיינו.
החדשות הטובות הן, שאנחנו יכולים לשלוט על הגנים שלנו לאיכות חיים ולאריכות ימים.
לגנים יש את הכוח ואת הפוטנציאל להאט את גילנו הכרונולוגי לפחות בכ-20 שנים, ולהעניק לגופנו גיל ביולוגי צעיר ובריא יותר ובכך להאט את קצב ההזדקנות.
החדשות הרעות הן, שאנחנו גם יכולים להרוס את הגנים שלנו ולהאיץ את קצב ההזדקנות.
מה עושים על מנת לזכות בגיל ביולוגי צעיר יותר מהגיל הכרונולוגי?
תתחילו לשלוט בגנים שלכם, ובכך תוכלו לשפר ולמקסם את בריאותכם ואת אריכות הימים.
איך עושים זאת? איך נייעל את הגנים שלנו לחיים בריאים וארוכים יותר? על ידי:
- תזונה מותאמת אישית לגנים שלך
- תוספי תזונה המותאמים לבריאותך
- אימון אירובי ואנאירובי המותאמים אישית לבריאותך
- דרכים לשיפור מצב הרוח שלך
- כלים לשיפור הזיכרון שלך
- אמצעים לשיפור איכות השינה שלך
שינה איכותית מסייעת בהאטת תהליך ההזדקנות. צילום: unsplash
חלק מהבעיה בתהליך המואץ של הזדקנות היא, שאתה מתחיל להפעיל גנים סוררים ומזיקים שלא היו אמורים להיות פעילים.
מהם הדגשים החשובים ביותר שצריך לקחת בחשבון לתיקון מהלך הגנים הסוררים האלה?
#1 אכילה בתדירות נמוכה יותר מייעלת את הגנים שלך.
#2 החשיבות אינה בחלון זמן האכילה, אלא בחלון הזמן של אי האכילה, שחשובה מאוד כדי להגביר את ההגנות של הגוף מפני הזדקנות ולמקסם את אריכות הימים.
#3 חשיבות גדולה למזון שאתה אוכל בחלון זמן האכילה שלך: תזונה צמחונית עשירה בנוגדי חמצון, תזונה מגוונת, מספקת ובריאה!
חשוב לדאוג גם לזמן שבו לא אוכלים. צילום: 123rf
קיימים מספר גנים שאחראים להאצת תהליך ההזדקנות.
שלושת הגנים החשובים ביותר מביניהם הם: AMPK, mTOR וסירטואינים.
הפעל את הסירטואין = הפעל את הגן נוגד ההזדקנות
סירטואינים הם משפחה של גנים לאריכות ימים.
הוכח שהמשפחה הזו היא וסת מרכזי חשוב לאריכות ימים.
מחקרים מראים שהסירטואין חשוב לשמירה על הזיכרון, לשיפור מצב הרוח, למניעת מחלות כמו: אלצהיימר, סוכרת, סרטן ולהאטת תהליכי הזדקנות.
אם כך מה מפעיל את גם נוגד ההזדקנות הסירטואין?
צמצום קלורי
הפחתה בכ-30% עד 50% מכמות הקלוריות היומית הנכנסת לגוף.
תוסף תזונה רסברטרול
נוגד חמצון המצוי גם בקליפות ענבים אדומים וביין אדום.
מזונות מפעילי סירטואין
נקראים סירטפוד מהמילים סירטואין ופוד באנגלית,
מזונות אלו עשירים בנוגדי חמצון, וביניהם נמצאים:
- משפחת פירות היער: אוכמניות כחולות, תותים, פטל ודובדבנים
- פירות הדר
- תפוחים
- תמרים
- משפחת העלים הירוקים: פטרוזיליה, כוסברה, גרגר הנחלים, סלרי, תרד, רוקט, עלי בייבי, קייל ועולש
- שום
- בצל אדום
- כורכום
- שמן זית
- צלפים
- דגים
- קטניות
- תה מאצ'ה, תה ירוק
- יין אדום במידה – עד 2-3 כוסות בשבוע
ולבסוף – פעילות גופנית יומיומית
פירות יער – נלחמים בהזדקנות. צילום: pixabay
דכא את האנזים mTOR – Mammalian Target Of Rapamycin
הכירו את "תסביך החלבון של ה-mTOR".
עודף חומצות אמינו שנוצרות משפע החלבון בתזונה שאנו אוכלים מפעיל את האנזים mTOR.
הפעלה של ה-mTOR יוצרת גדילה של תאים ועוצרת את יכולת ניקוי התאים.
התוצאה היא האצת תהליך ההזדקנות והאצת המחלות שההזדקנות מביאה איתה.
חומצות האמינו המדוברות כאן הן: BRCAA – Branched Chain Amino Acids
הגוף אינו יודע לייצר את חומצות האמינו האלה בעצמו, ואנחנו מקבלים אותן כשאנו אוכלים תזונה מהחי.
לכן, יש להמעיט בצריכת חלבון מהחי: בשר, ביצים וחלב על מנת להפחית ככל האפשר את הפעלת האנזים- mTOR שמאיץ את תהליך הזקנה ואת המחלות סוכרת וסרטן.
לא חייבים לאכול חלבונים מהחי על מנת להעלות את מסת השריר
חשוב לציין כי צריכת חלבונים בצורה מאוזנת חשובה מאוד בכל גיל על מנת למנוע סרקופניה שהיא איבוד מסת השריר, אבל – ניתן ומומלץ לבנות את מסת השריר על ידי:
- חלבונים מהצומח
- פעילות גופנית אירובית ואנאירובית יומיומית
להעלאת מסת השריר, לשמירה על בריאות מיטבית ולאריכות ימים.
אם מורידים את הפעילות של תסביך החלבון הזה של mTOR, מקבלים חיים ארוכים יותר.
על ידי הורדת החלבון מהחי נפעיל תהליך ניקוי חשוב ביותר לגוף שנקרא אוטופגיה.
מהי אוטופגיה?
אוטופגיה הינו תהליך טבעי של הגוף לניקוי התאים, הרעלנים והפסולת, לשיפור ביצועי התא.
הצטברות של חלבונים מהחי עלולה לשבש את המנגנון הטבעי של הגוף לניקוי, וכפועל יוצא מכך, להאיץ את תהליך הזקנה, ואת המחלות העצביות הניווניות: אלצהיימר ופרקינסון.
צום מפעיל את מנגנון האוטופגיה, כאשר חלון זמן הצום הוא אינדיבידואלי ומשתנה בהתאם למצבו הבריאותי של האדם!
אוטופגיה – תהליך ניקוי התאים בגוף. צילום: pixabay
הפעל את AMPK
Adenosine 5' monophosphate-activated protein kinase) AMPK) הוא אנזים הידוע בתור הוסת הראשי של הגוף לחילוף החומרים ביצירת אנרגיה.
אחד הדברים העיקריים ש-AMPK עושה זה שהוא מייצר יותר מיטוכונדריה:
אלו הן תחנות האנרגיה בתאי הגוף.
אנו מאבדים מיטוכונדריה, תחנות אנרגיה בתאי הגוף, ככל שאנו מתבגרים.
תפקוד המיטוכונדריה היירוד קשור למחלות לב, דמנציה, סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית ועמידות לאינסולין.
מיטוכונדריה חשובה לחילוף החומרים של מה שאנו אוכלים וליצירת אנרגיה כימית.
כאשר אתה מפעיל את AMPK תהיה לך יותר אנרגיה, ותרגיש הרבה יותר טוב.
AMPK חשוב גם כווסת מרכזי של הגנה על הגוף, ולכן יש לו את היכולת להוריד את האנזים mTOR ועל ידי זה להפעיל גנים אחרים לאריכות ימים.
AMPK קשור לרמות הסוכר בדם:
- כאשר התאים מורעבים מגלוקוז, כמו בצום, AMPK מופעל.
- זהו חיישן אנרגיה המווסת וממריץ את חילוף החומרים התאי.
- משפר את הרגישות לאינסולין.
- מפחית דלקות ומשפר את ביצועי השרירים.
- מעורב במספר מסלולי אריכות ימים ועשוי לקדם הזדקנות בריאה.
- ממריץ את ספיגת הגלוקוז וחמצון השומנים להפקת אנרגיה, תוך כיבוי תהליכים צורכים אנרגיה כולל ייצור גלוקוז ושומנים כדי להחזיר את האיזון האנרגטי.
איך נפעיל את AMPK ?
- על ידי פעילות גופנית – היא המפעיל הפיזיולוגי החזק ביותר של ה- AMPK להגביר את שריפת השומנים.
- על ידי צום: כשאתה צם, הגוף שלך נמצא במצב של אנרגיה נמוכה, מה שמפעיל את AMPK. צום לסירוגין או אכילה מוגבלת בזמן יכולים לעזור לקדם את הפעלת
ה- AMPK ולשפר את חילוף החומרים.
אילו מזונות מסייעים לייצור -AMPK?
- אשכולית: מכילה מרכיב בשם "נוטקטון", שהינו בעל יכולות הפעלה טבעיות של AMPK, במיוחד בתוך הקליפה (הוסף קליפה לשייק שלך)
- שום
- כורכומין (כורכום)
- פלפלים
- נוגדי חמצון כגון: פלבנואידים ורסברטרול
- אלקלואידים – כימיקלים שנוצרים על ידי צמחים ויש בהם חנקן: כגון ברברין וספונינים
אשכולית – אל תזרקו את הקליפה. צילום: pixabay
למאמרים קודמים של ד"ר יעל מצליח:
השפעת המיקרוביום על הגנים שלנו
המרכיב הסודי שהופך את המזון שלך לתרופה שלך
לסיכום
לטובת איכות חיים מיטבית, למניעת מחלות שהזקנה מביאה איתה ולהארכת חיים, יש צורך בטיפול הוליסטי בשורש הבעיה, ומניעת הגורמים שמעלים את הסיכון ליצירת המחלות.
זאת לעומת הטיפול בסימפטומים כשהמחלות כבר נוצרות ובלתי הפיכות…
