3 תוכניות תזונה מומלצות לגיל המעבר

מאת: הוצאת פוקוס בע"מ - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל

3 תוכניות תזונה לגיל המעבר. צילום: pixabay

תפריט התזונה הבריא ביותר לגיל המעבר יהיה זה שמיטיב עם בריאות הלב, כיוון שמחלות לב הן גורם התמותה העיקרי בקרב נשים.

רצוי גם שתזונה זו תכלול תשומת לב מיוחדת למניעת דלדול העצם (אוסטאופורוזיס), מחלת האלצהיימר וכן סרטן השד וסרטן רירית הרחם.

אין תזונה אחת נכונה לכולן

קל מאוד לדלות נתונים ממחקרים שונים ולטוות סיפור משכנע על היתרון כביכול של תפריט תזונה מסוים על פני אחר.

אבל, לכל תזונה יש יתרונות וחסרונות, ובמציאות של מדע המזון יש פעמים רבות "אולי" ו"תלוי".

גם להקשר יש משמעות.

כל אחת יכולה לשמור על הבריאות באמצעות תזונה שונה. צילום: pexels

לדוגמה: את השומנים הרוויים כדאי לצמצם לכדי 10% לכל היותר מצריכת הקלוריות היומית, ולצמצם עוד יותר לכדי 5% או 6% מהצריכה, אם מעוניינים בתפריט תזונה המיטיב עם בריאות הלב.

עדיין, אם מישהי מאבדת ממשקלה 25 ק"ג ומצליחה לשמור על המשקל הנמוך, גם אם נעזרה בתזונה דלת פחמימות אך עתירה בשומנים מן החי (שהם שומנים רוויים), כל עוד רמות הטריגליצרידים וה-LDL (הכולסטרול הרע) בדמה הן תקינות, אזי התזונה הזאת היא נכונה עבור אותה אישה.

כל השפעה שלילית על רמות הטריגליצרידים וה-LDL מפוצה על ידי היתרונות הבריאותיים של ההרזיה.

להרזיה יתרונות בריאותיים בגיל המעבר. צילום: pexels

האיזון כאן הוא מאוד משמעותי.

חשוב גם לזכור כי בני האדם הם אוכלי-כול יצירתיים.

לפני תקופות ההגירה ההמונית, בני האדם חיפשו בסביבתם מקורות מגוונים לתזונה.

הם בעלי יכולת הסתגלות, והמשמעות היא כי יש דרכים רבות שבהן ניתן לאכול בריא.

למאמרים נוספים בנושא גיל המעבר:

גיל המעבר אצל נשים – האם הורמונים הם התשובה?

אבחני את עצמך: האם את חווה תסמינים של גיל המעבר?

להרגיש סקסית בכל גיל

3 תוכניות תזונה מומלצות לגיל המעבר

נראה כי יש 3 תוכניות של תפריטי תזונה המועילות לבריאות הלב והמוח, ואף תורמות להורדת הסיכון לסוכרת (אלה הן הסכנות הבריאותיות הגדולות ביותר האורבות לנשים ככל שהן מזדקנות).

תפריט תזונה דש [DASH – dietary approaches to stop hypertension]

תפריט תזונה המתיימר לשמור מפני יתר לחץ דם

תזונה ים-תיכונית

מבוססת על הרגלי המטבח ביוון, דרום איטליה ומדינות נוספות באזור הים התיכון

תזונה ים תיכונית נמצאה מתאימה לגיל המעבר. צילום: pixabay

תפריט תזונה MIND

שילוב של דיאטת DASH ותזונה ים תיכונית, שמטרתה לעכב הידרדרות נוירולוגית [Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay].

דיאטת "מיינד" זו משלבת עקרונות מ-2 תפריטי התזונה שלעיל, בדגש על מזונות שהוכחו כמגינים על מערכת העצבים ותורמים לבריאות המוח.

כל שלושת תפריטי התזונה מתמקדים בצריכת בשר דל שומן, דגים, דגנים מלאים, פירות וירקות וכן שמן זית.

צריכת המלח והממתקים מוגבלת, ומזונות אולטרה-מעובדים אינם כלולים בהן, כמו גם משקאות ממותקים.

מזונות אולטרה מעובדים מחוץ לתחום. צילום: pexels

תוכניות תזונה נוספות

תזונה צמחונית / טבעונית

גם תזונה המבוססת על מוצרים מן הצומח – צמחונית או טבעונית – היא בעלת יתרונות בריאותיים לבריאות הלב, ומדובר ב-2 אפשרויות מצוינות.

אך הן חייבות להיות מלוות בתוספי תזונה של חומצות שומן מסוג אומגה 3 וכן ויטמין B₁₂, ואולי גם יסודות קורט אחרים כמו ברזל.

תזונה מדויקת

הרעיון מאחורי התזונה המדויקת הוא לפתח תזונה המכוונת להמלצות המבוססות על גורמים אישיים, למשל גנטיקה או מיקרוביום (החיידקים בדרכי העיכול).

קיימת אפשרות בדיקה של חיידקי המעיים והתאמת תזונה על פי תוצאותיה. צילום: 123RF

בתיאוריה זה מאתגר, והאפשרות אינה זמינה לכולם.

בארצות הברית, איכות התזונה הינה ירודה – 38% מהנשים בארצות הברית שגילן נע בין 40 ל-49 ו-23% מהנשים בגילי 60 ויותר אוכלות מזון מהיר בכל יום.

אומנם, קיימים מבדקים גנטיים ומבדקי מיקרוביום, אך, הם אינם זמינים ומעשיים לאוכלוסיות במעמד חברתי כלכלי נמוך.

לכן, מוטב לחפש דרכים ליישום ולאימוץ בהיקף נרחב של שיטות התזונה הידועות כיעילות:

• המעטת הצריכה של מזון מהיר
• הוספת ירקות וסיבים תזונתיים למזון
• הימנעות ממשקאות ממותקים ומיצי פירות

כלומר, במקום להתמקד בתזונה אישית ליחידי סגולה, מוטב להנגיש תזונה מיטיבה לכולם.

המלצות לסיכום

• הבסיס לתזונה בריאה הוא צריכה של דגנים מלאים, ירקות לרוב ופירות.
• נשים חייבות לצרוך 25 גרם סיבים תזונתיים ליום.
• מזונות אולטרה מעובדים גורמים למצבים בריאותיים שליליים, ולכן יש יתרונות בהפחתת צריכת או הימנעות מהם.
• דגים ומאכלי ים הם המקור היחיד לחומצות השומן מסוג אומגה 3.
• 3 תפריטי תזונה מצוינים המומלצים להבטחת הבריאות התזונתית בגיל המעבר הן דיאטת דש (DASH) להגבלת הנתרן בתזונה, התזונה הים-תיכונית, ותפריט התזונה המשלב את שתי הנ"ל – דיאטת MIND.

המאמר לקוח מתוך הספר: "כל מה שאת חייבת לדעת על גיל המעבר" בהוצאת פוקוס.

בספר תוכלו למצוא מידע מפורט על כל אחד מתפריטי התזונה המוזכרים במאמר.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו