עזבו את הטרנדים, תזונה בריאה היא ים תיכונית!
כדאי להיכנע לטרנדים בתזונה? (צילום: RF123)
האם גם אתם מרגישים מבולבלים כשכל שבוע יוצא טרנד חדש בתזונה שמבטיח הרזיה מהירה, בריאות ואריכות ימים? חלק מהטרנדים מחרימים את הפחמימות ומגדירים אותן כ"אויב". אחרים דווקא דוגלים בצריכת מזונות דלי שומן ומתרחקים אפילו משומן בריא. לעומת זאת יש דיאטות שדוגלות בצום לסרוגין ואחרות מדגישות את החשיבות של אכילה רק של מזון טרי בלי לחמם. אז מה נכון? איך לא הולכים לאיבוד בין כל הטרנדים?
האם הבעיה היא רק הג'אנק פוד?
רמת התחלואה וההשמנה של העולם המערבי עולה כל הזמן ופתרון אמיתי עדין לא נראה באופק. כל טרנד של דיאטה מציע את הפתרון שלו לבעיה ולמרות השוני הרב בין הדיאטות, כולם מסכימים כי שורש הבעיה נובע מתרבות האכילה המערבית ואיכות המזון הנמוכה (מזון מעובד, ג'אנק פוד, מזון מהיר, פחות בישול ביתי, חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים, חומרי טעם ועוד). כן, אנחנו מוקפים בסוגי מזונות מפתים ולא בריאים העשירים בשומן רווי, שומן טרנס, כמויות גדולות של סוכר ועוד רכיבי מזון לא רצויים. נכון, יותר קל לקנות משהו מהיר על הדרך, להזמין שליח פיצה או פשוט לחמם מזון קפוא במיקרוגל, מאשר לחתוך סלט ירקות או להכין תבשיל קטניות שערכו התזונתי גבוה לאין שיעור. וגם נכון שאנחנו חיים בעולם עם סדר יום עמוס ולחוץ ואין זמן וכוח לבשל כל יום, אבל הבעיה הגדולה שהיא שאנו מתפשרים על הבריאות שלנו. מדובר על השפעה בריאותית של איכות המזון שיכולה להיות טובה/גרועה לאורך שנים ולא רק באותו היום. אז מה עושים?
לפעמים להזמין פיצה זה יותר מפתה מלהכין סלט. (צילום: PEXELS)
אבקת מרק – בחוץ! טרנד האוכל הנקי
אחת ממגמות הבריאות הגדולות בתחום המזון היא "לחזור לשורשים", לבישולים עם המוצרים הטריים, המקומיים ולהפחית את השימוש במזון מתועש ומעובד. אני מדברת על המגמה שקוראת להכין אוכל מהיסוד. באנגלית קוראים לזה Food from scratch”". לדוגמה, כאשר רוצים לאכול מרק, לא משתמשים במרק מוכן/משומר או באבקת מרק, אלא מבשלים את המרק עם הירקות הטריים ועשבי התיבול. דוגמאות נוספות הן חיתוך סלטים טריים, הכנת תבשילים עם קטניות, שימוש בגבינות אמיתיות (ולא תחליפי גבינה), דגים טריים כבסיס למנות ולא חטיפי דג מצופים בפירורי לחם. אפילו כאשר מדובר על עוגיות ועוגות, אפשר לשלב בתזונה כל עוד מדובר במאפה ביתי שנעשה בו שימוש ברכיבי מזון איכותיים (העדפה לקמחים מלאים) ולא למתועשים. כלומר, לחזור לאוכל אוכל אמיתי בלי קיצורי דרך. אז איפה מוצאים תזונה כזו?
ג'אנק פוד – אאוט, בדיאטה הים תיכונית. צילום: PEXELS
הדיאטה הים תיכונית היא דוגמה נהדרת לתזונה בריאה ולאו דווקא "טרנד חולף" שעונה נהדר על ההגדרה של "Food from scratch". כן, התזונה הים תיכונית מתבססת על רכיבי מזון טריים בגידול מקומי של מדינות אגן הים התיכון. תזונה כמה שיותר טבעית בה לא נכנס מזון מעובד או ג'אנק פוד והכל נעשה עם עשבי תיבול טריים/מיובשים, שמן זית, אגוזים וללא חומרי טעם או משמרים סינטטיים.
זה מוכח מחקרית – היתרונות של הדיאטה הים תיכונית
מחקרים על ההשפעה המיטיבה מבחינה בריאותית של הדיאטה הים תיכונית התחילו להתפרסם בשנות ה-70 אך רק בשנות ה-90 של המאה הקודמת, קיבלה הדיאטה הים תיכונית את ההכרה העולמית לחשיבותה הבריאותית. המדינות בהן התפתחה הדיאטה הים תיכונית כפי שהיא מוגדרת כיום היו בעיקר ספרד, דרום איטליה ויוון. יש הטוענים שגם לצרפת היתה השפעה ניכרת על דיאטה זו. בינואר 2018 נבחרה הדיאטה הים תיכונית במקום הראשון מבין 40 דיאטות מכל רחבי העולם "לדיאטה הטובה ביותר". זהו תואר חשוב מאד שהושג על סמך מחקרים וחוות דעת של מומחים בתחום הבריאות והתזונה.
מה כוללת הדיאטה הים תיכונית?
הדיאטה הים תיכונית כוללת מזונות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ושמן זית. יש בה אף כמות מתונה של דגים, ביצים, כמויות קטנות של בשר אדום וצריכה נמוכה עד בינונית של יין, בעיקר עם ארוחות. הדיאטה הים תיכונית מכילה גם מוצרי חלב, אך ממליצה להתמקד יותר באכילה של גבינות ויוגורט ופחות חלב ניגר. הדיאטה משלבת הרבה מאכלים עממים המתבססים על מקור מזון צמחי כמו מג'דרה (אורז ועדשים), חומוס (גרגירים, ממרח), עלי גפן ממולאים, סלטים טריים ומבושלים כמו מטבוחה, סלט חצילים, ועוד. גם בשרים ודגים אפשר למצוא בדיאטה, בצורה של הכנה "על האש" או אפויים/מבושלים או בסגנון של תבשילי קדירה. גם לחמים על בסיס של קמחים מלאים משתלבים בדיאטה ולא נשכח את הנוכחות המבורכת של השומן הבריא: שמן זית, זיתים, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים.
אגוזים, חלק מהתזונה הים תיכונית. צילום: pixabay
אנחנו גרים באזור הים התיכון, אז למה לא ליהנות מזה?
אז מה מיוחד בתזונה הזו אתם שואלים? הדיאטה הרי נשמעת מאד מוכרת ויומיומית. אבל עבור מדינות רבות ברחבי העולם זה לא נחשב כל כך פשוט ויומיומי. מכאן שיש לנו, הגרים באזור הים התיכון, זכות אדירה לגדול במקום בו השפע הזה נמצא, נגיש כל ימות השנה ועם טעים נהדר. כן, הגיע הזמן לחזור לשורשים גם בהחלטות שלנו לגביה התזונה היומיומית. לתת יותר כבוד (וזמן) להכנת מאכלים בבית ולא מיד לרוץ לקנות מנות מוכנות בחוץ או מזונות קפואים בסופרמרקטים.
והכי חשוב, לעצור רגע ולהבין שמה שאנו מכניסים לגוף שלנו חייב להיות באיכות טובה ולא מתפשרים יותר על "קיצורי דרך" ועל טעמים מלאכותיים. אם נזין את הגוף שלנו במוצרים איכותיים העשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ללא תוספת אדירה של מלח וסוכר, הגוף שלנו יתפקד הרבה יותר טוב וגם הצורך האדיר במתוק יכול להשתנות. תנו כבוד לדיאטה הים תיכונית, שלבו אותה אצלכם בבית והרגישו איך הגוף אומר לכם תודה.
יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc) היא אחת מהמרצות בכנס אוכלים בריא 10.
כנס "אוכלים בריא 10" המתקיים בתיאטרון גבעתיים, משלב הרצאות מקצועיות מעשירות של מיטב המומחים המעניקות כלים יעילים לשינוי תזונתי, וזאת במטרה להעלות את המודעות הציבורית להשפעת התזונה על איכות החיים ולהביא לקהל ידע עדכני.
