כיצד ניתן לשפר את השינה באופן טבעי?

כיצד ניתן לשפר את השינה באופן טבעי? צילום: pixabay

מחקרים רבים מדגישים את התפקיד החיוני של שנת לילה טובה ואיכותית בשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית:

שינה איכותית משפרת את התפקוד הקוגניטיבי והזיכרון, את הקשב, הריכוז והיכולת ללמוד ולשמור מידע חדש.

במהלך השינה, במיוחד בשלבים העמוקים יותר שלה, המוח מארגן ומאחד זיכרונות וממיר זיכרונות לטווח קצר לזיכרונות ארוכי טווח.

תהליך זה חיוני ללמידה ולפתרון בעיות.

אנשים שנבדקו על מידת הלמידה של משימה חדשה שיפרו את ציוניהם לאחר שנת לילה.

אם נמנעה מהם שנת REM, השיפורים אבדו.

שינה טובה יותר סייעה להצלחה במשימות לימודיות. צילום: pexels

שינה מספקת מסייעת לווסת את מצב הרוח והתגובות הרגשיות ומפחיתה את הסיכון לחרדה, דיכאון ועצבנות.

חוסר שינה כרוני קשור למצוקה נפשית מוגברת ולסבירות גבוהה יותר לפתח הפרעות במצב הרוח.

שינה טובה מאפשרת ללב ולכלי הדם לנוח ומורידה את קצב הלב ואת לחץ הדם בלילה.

שינה לא מספקת קשורה לסיכון מוגבר ל:

• יתר לחץ דם
• מחלות לב
• שבץ מוחי
• בעיות לב וכלי דם אחרות

כמו-כן, מחקרים מראים שאנשים שישנים מספיק מסוגלים לשמור על משקל תקין.

חוסר שינה משבש את ההורמונים המווסתים את התיאבון (עליה בגרלין והפחתה בלפטין).

הדבר מוביל לרעב מוגבר ולסבירות גבוהה יותר לאכילת יתר, במיוחד במזונות עתירי קלוריות ודלים בנוטריינטים.

מחסור בשינה מוביל לרעב מוגבר. צילום: pexels

שינה, במיוחד בשלבי הגלים האיטיים (slow wave sleep), משפרת את תפקוד המערכת החיסונית ואת היווצרות הזיכרון החיסוני באמצעות עידוד יצור ציטוקינים ותאי T.

במחקר, שנת לילה לאחר מתן חיסון לצהבת (hepatitis A), הגבירה את ייצור תאי antigen-specific Th cells (האחראים לעירור התגובה החיסונית) ואת ייצור תאי נוגדנים (שנוצרים כתגובה לחיסונים).

שינה מספקת מסייעת לווסת את רמות הסוכר בדם באמצעות תמיכה בתגובת הגוף לאינסולין. חוסר שינה כרוני מגביר את הסיכון לעמידות לאינסולין ולסוכרת מסוג 2.

במהלך השינה, המוח מפעיל תהליך "ניקוי" המסיר רעלים ותוצרי פסולת.

כולל חלבונים הקשורים למחלות ניווניות כמו אלצהיימר.

שינה קריטית לביצועים גופניים, במיוחד עבור ספורטאים.

היא יכולה לשפר את זמני התגובה, המהירות והסיבולת.

היא גם מסייעת להפחית את הסיכון לפציעות.

השינה קריטית לעוסקים בספורט. צילום: pixabay

שינה משקמת מגבירה את רמות האנרגיה, העירנות וזמני התגובה במהלך היום.

בכך, היא מפחיתה את הסיכון לתאונות וטעויות במהלך פעילויות יומיומיות.

שינה סדירה ואיכותית קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר ולשיפור באיכות החיים הכוללת.

היא משפיעה כמעט על כל היבט של בריאות ורווחה.

מחקר תצפיתי שנערך בארה"ב ופורסם ב-02/2025 במגזין היוקרתי Jama, עקב במשך חמש שנים אחר 46,928 משתתפים .

החוקרים גילו שמחסור בשינה הוביל ל-29% עלייה במוות מכל סיבה (all-cause mortality).

שלבי השינה

השינה מורכבת ממספר שלבים המתחלפים לאורך הלילה ונחלקים ל:

• שינה ללא תנועת עיניים מהירה (non-REM – Non Rapid Eye Movement)
• ושינה עם תנועת עיניים מהירה (REM – Rapid Eye Movement).

שנת Non-REM כוללת שלושה שלבים:

• השלב הראשון הוא הקל ביותר, המסמן את המעבר מערות לשינה
• השלב השני הוא שינה עמוקה ויציבה יותר, שבה טמפרטורת הגוף יורדת ומתרחש גיבוש הזיכרון
• והשלב השלישי הוא שינה עמוקה ומשקמת, החיונית להתאוששות גופנית ולתפקוד מערכת החיסון.

לאחר מכן, מתרחשת שנת REM, המאופיינת בחלומות עזים ופעילות מוחית מוגברת, בדומה לזו המתרחשת בזמן ערות.

הגוף עובר שלבים אלה מספר פעמים בכל לילה, כאשר כל מחזור נמשך כ-90 דקות.

ששש… ישנים. לא להפריע. צילום: pexels

מזונות שיכולים לתרום לשנת לילה רציפה ואיכותית

מזונות עשירים במגנזיום

מגנזיום משמש אבן בניין לייצור מלטונין, שהינו הורמון מפתח לקידום השינה.

מגנזיום מסייע גם להפחית את רמות הקורטיזול, להרפות שרירים ולהרגיע את מערכת העצבים.

סקירת מחקרים תצפיתיים שפורסמה בשנת 2023 מצאה קשר חיובי בין רמת המגנזיום לאיכות השינה (הירדמות במהלך היום, עייפות ורצון לישון, נחירות ומשך השינה).

מזונות עשירים במגנזיום כוללים:

• גרעיני דלעת
• זרעי צ'יה
• שקדים
• קשיו
• אגוזי ברזיל
• שעועית שחורה
• אדממה
• תרד
• דגנים מלאים כמו קינואה וכוסמת
• אבוקדו
• שוקולד מריר
• דגים שמנים כמו סלמון ומקרל

גרעיני דלעת – מקור למגנזיום. צילום: pixabay

מזונות עשירים במלטונין

גופנו מייצר באופן טבעי מלטונין, אשר מאותת למוחנו שהגיע הזמן לישון.

רעש וחשיפה לאור כחול עלולים להפריע לתהליך זה.

רמות מלטונין נמוכות עלולות לשבש את מחזור השינה הטבעי שלנו (מחזור שינה-ערות).

סקירת מחקרים שפורסמה ב-2022 במגזין Journal of Neurology הראתה קשר בין תיסוף מלטונין לשיפור איכות השינה.

מזונות עשירים באופן טבעי במלטונין כוללים:

• פיסטוקים (אשר מכילים את תכולת המלטונין הגבוהה ביותר מבין האגוזים)
• דובדבנים ומיץ דובדבנים חמצמצים
• אגוזי מלך
• ביצים
• חלב ויוגורט
• דגים שמנים כמו סלמון וסרדינים
• פטריות
• שיבולת שועל
• אורז
• בננות
• אננס
• ענבים

פיסטוקים – בעלי תכולת המלטונין הגבוהה ביותר מכל האגוזים. צילום: pixabay

מזונות עשירים בטריפטופן המסייעים להגברת רמת הסרוטונין

לסרוטונין תפקיד מורכב בוויסות השינה: הוא בעיקר מקדם ערות ומעכב שנת REM, אך הוא גם הכרחי לבניית תהליך הכנת הגוף לשינה ותחילת שינה תקינה.

בנוסף, סרוטונין הינו חומר מוצא לייצר מלטונין, החיוני לשמירה על מחזורי שינה-ערות בריאים.

מזונות המסייעים להגביר את רמות הסרוטונין הם אלו העשירים בטריפטופן, חומצת אמינו המשמשת חומר מוצא ליצור סרוטונין, וכוללים:

• ביצים
• סלמון
• עוף והודו
• גבינה
• טופו ומוצרי סויה אחרים
• אגוזים וזרעים
• שיבולת שועל
• שעועית
• עדשים
• תרד
• בננות
• תמרים
• שוקולד מריר
• חלב ויוגורט

טופו – עשיר בטריפטופן. צילום: pixabay

מחקרים מראים כי תוספת טריפטופן עשויה לשפר את איכות השינה באמצעות הפחתת משך ההירדמות וזמן הערות לאחר ההירדמות, עם יתרונות נוספים הכוללים עלייה במשך זמן שנת non-REM.

פטריות מרפא וצמחי מרפא שיכולים לתרום לשנת לילה רציפה ואיכותית

פטריית ריישי

פטריית ריישי (Ganoderma lucidum) הוכחה הן במחקרים בבעלי חיים והן בניסויים קליניים כמשפרת את השינה על ידי:

• קיצור משך זמן ההירדמות
• הארכת זמן השינה הכולל ושנת non-REM
• ושיפור איכות השינה

המנגנונים המתוארים במחקרים כוללים הגברת הפרשה של נוירוטרנסמיטרים מקדמי שינה כמו סרוטונין, ויסות המיקרוביוטה של ​​המעי, הפחתת נוירו-דלקת במוח ותמיכה בפעילות גאבא (GABA) במוח (גאבא הוא נוירטרנסמיטר בעל השפעה מרגיעה והוא ממלא תפקיד מרכזי בשליטה בחרדה, מתח ופחד).

השפעות אלו מיוחסות לתכולה העשירה של תרכובות ביו-אקטיביות בפטרייה, במיוחד חומצת אמינו טריפטופן, ולהשפעתה על מסלולים מרכזיים ופריפריאליים הקשורים לוויסות מחזור השינה-ערות.

פטריית ריישי – מקדמת שינה. צילום: unsplash

פטריית רעמת האריה (היריסיום)

מחקרים קליניים ומחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שפטריית רעמת האריה (Hericium erinaceus) יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית הפרעות בשינה, ככל הנראה באמצעות תרכובות נוירו-פרוטקטיביות שלה, אשר מגבירות את פעילות גורם הגדילה העֲצַבִּי (NGF – Nerve Growth Factor) והגורם הנוירוטרופי המוחי (BDNF – Brain Derived Neurotrophic Factor).

בניסוי קליני בן שמונה שבועות, תיסוף של תמצית הפטרייה לנבדקים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, הוביל לירידה משמעותית בציוני הפרעות השינה ולשיפור במצב הרוח.

היתרונות נמשכו גם לאחר הפסקת הנטילה של הפטרייה, עובדה שמצביעה על השפעות מתמשכות של הפטרייה על הפלסטיות העֲצַבִּית.

מחקרים בבעלי חיים תומכים גם הם בממצאים אלה, ומראים שתמצית הפטרייה יכולה להפוך הפרעות שינה הנגרמות מלחץ וחרדה על ידי הגברת שנת REM ושנת non-REM.

היריסיום – מסייעת לסובלים מהפרעות שינה. צילום: pexels

שורש ולריאן

מחקרים קליניים הראו כי שורש ולריאן (Valeriana edulis) משפר את השינה על ידי:

• הפחתה משמעותית של זמן ההירדמות (חביון שינה)
• הפחתת משך זמן הערות בלילה
• הארכת זמן השינה הכולל
• שיפור איכות השינה הכוללת

השפעות אלו נצפו הן אצל ילדים והן אצל מבוגרים הסובלים מהפרעות בשינה.

השיפורים הבולטים ביותר נצפו אצל אנשים עם שינה לקויה או לא סדירה.

במחקר קליני, אקראי, מבוקר פלצבו, שנערך בקרב ילדים עם בעיות שינה, תיסוף בתמצית שורש ולריאן בקרב ילדים עם מוגבלות שכלית התפתחותית למשך שמונה שבועות, הוביל לשיפורים ניכרים בכל פרמטרי השינה, ללא תופעות לוואי משמעותיות.

בנוסף, יעילותו של שורש ולריאן נמצאה דומה לטיפולים תרופתיים סטנדרטיים כמו תרופת ואבן (Oxazepam) בשיפור איכות השינה הסובייקטיבית, ופרופיל הבטיחות שלו היה דומה לזה של פלצבו.

שורש ולריאן – יעיל עבור מבוגרים וילדים כאחד. צילום: pixabay

שיזף סיני (זיזיפוס)

מחקרים קליניים הראו כי תמצית זרעי שיזף סיני (Ziziphus jujube) יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה על ידי הגדלת זמן השינה הכולל ושיפור שנת ה-non-REM, במיוחד באמצעות הגברת פעילות גלי דלתא והעלאת משך השינה.

השפעות אלו מיוחסות לתכולה הגבוהה של תרכובות מקדמות GABA הפועלות דרך קולטני GABA_A ובכך משרות רוגע.

במחקר קליני, מתן תמצית זרעי שיזף הובילו לשיפורים מדידים באיכות השינה בקרב נשים לאחר גיל המעבר, בעוד שמחקרים בבעלי חיים אישרו משך שינה ממושך ושינה איכותית יותר.

זיזיפוס – משפר את איכות השינה. צילום: pixabay

תבלין זעפרן

תמצית זעפרן (Crocus sativus) הוכחה במספר ניסויים אקראיים מבוקרים וסקירות שיטתיות כמשפרת משמעותית את איכות השינה, מפחיתה תסמיני נדודי שינה ומשפרת את השינה המשקמת אצל מבוגרים הסובלים מהפרעות בשינה.

השפעות אלו נצפו הן בקרב אנשים הסובלים מנדודי שינה בינוניים והן בקרב מבוגרים בריאים המדווחים על שינה לקויה, עם שיפורים בתחילת השינה, משך השינה ואיכות השינה הסובייקטיבית לאחר שבוע בלבד, ותועלות בולטות יותר לאחר שלושה עד ארבעה שבועות של צריכה יומית.

מרכיבים פעילים בזעפרן נחשבים כבעלי השפעות היפנוטיות באמצעות ויסות מערכות נוירוטרנסמיטרים, כולל אנטגוניזם של קולטני NMDA והגברת רמות המלטונין, התורמים לוויסות טוב יותר של השינה.

במחקר קליני, אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, נטילת מינונים של 20 מ"ג ו-30 מ"ג של תמצית זעפרן במשך ארבעה שבועות הובילה לירידה מובהקת סטטיסטית בחומרת נדודי השינה ולשיפור באיכות השינה.

ההשפעות הפכו בולטות יותר לאחר שלושה שבועות של נטילת התוסף.

במחקר קליני אחר, בו נעשה שימוש בתמצית זעפרן פטנטית ®affron, נמצא כי תיסוף יומי במשך 28 ימים שיפר משמעותית את איכות השינה ותסמיני נדודי שינה בהשוואה לפלצבו אצל מבוגרים עם שינה לא מספקת, כאשר שני מינונים שונים (הן 14 מ"ג והן 28 מ"ג) הראו יתרונות משמעותיים.

הזעפרן מסייע לויסות טוב יותר של השינה. צילום: pexels

המלצות להיגיינת שינה

• שמרו על שעות שינה קבועות ועל שעות התעוררות קבועות, כולל בסופי שבוע, על מנת לווסת את מחזור השינה-ערות.
• קבעו שגרת שינה מרגיעה (כמו קריאה, מדיטציה או אמבטיה חמה) כשעה עד שעתיים לפני השינה, כדי לעזור לאותת לגוף שהגיע הזמן לישון.
• שנו בחדר קריר (בסביבות 18 מעלות צלזיוס), חשוך ושקט, ללא מכשירים אלקטרוניים.
• שקלו להשתמש בווילונות האפלה, רעש לבן או ניחוחות מרגיעים כמו לבנדר.
• הימנעו ממסכים ומכשירים אלקטרוניים לפני השינה, מכיוון שאור כחול עלול לשבש את מחזור השינה שלכם.
• הגבילו את צריכת הקפאין והניקוטין, במיוחד בשעות אחר הצהריים והערב, והימנעו מצריכת אלכוהול סמוך לשעת השינה, מכיוון שחומרים אלה עלולים להפריע לאיכות השינה.

מומלץ להימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים ומצריכת קפה לפני השינה. צילום: pexels

• הגבילו את תנומת הצהריים ל-20 דקות או פחות והימנעו משינה בשעות אחר הצהריים המאוחרות, כדי למנוע הפרעה לשינה בלילה.
• נסו להימנע מאימוני כושר בשעות הערב, מכיוון שהם עלולים לגרום לעוררות יתר ולפגוע ביכולת להירדם.
• בצעו התאמות הדרגתיות בלוח הזמנים שלכם במידת הצורך ותעדפו את השינה כחלק חיוני משגרת הלילה שלכם.

למאמרים קודמים בנושא חשיבות השינה:

רוצים לרדת במשקל? הקפידו על שינה מספקת

7 טיפים מועילים לשינה איכותית

שינה כמנוע לביצועים ובריאות

מטפלים? בואו ללמוד איך תוכלו לסייע למטופלים שלכם לשפר את השינה באופן טבעי!

ד"ר אסתר גלילי מזמינה אתכם להרצאתה במסגרת כנס INSPIRATION 2025 למטפלים ברפואה משלימה ואינטגרטיבית:

לפרטים והרשמה עברו לאתר כנס INSPIRATION 2025

* לקבלת הנחה מיוחדת לגולשי EatWell, הקלידו קוד קופון: 1214

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו