מה אוכלים בשיטת "צום לסירוגין" כאשר לא צמים?

מאת: רותי פינק, דיאטנית קלינית

זמן קריאה: 4 דקות

האם תצטרכו לשנות את התזונה עם המעבר לשיטת צום לסירוגין, או רק את זמני האכילה שלכם? רותי פינק עם כל התשובות

מה אוכלים כשלא צמים בשיטת "צום לסירוגין"? צילום: pixabay

החלטתם להתנסות בשיטת צום לסירוגין לאור יתרונותיה הרבים.

אך האם מלבד הגבלת שעות האכילה, מותר לאכול הכל?

רותי פינק מספקת מענה לכמה שאלות נפוצות:

האם צריך לשנות את הרכב התזונה עם המעבר לצום לסירוגין?

תזונה טובה זו תמיד הבחירה העדיפה

בצום לסירוגין מותר לאכול הכול.

אבל לפני שרצים להאביס את עצמנו בג'אנק בכל שעות האכילה, זכרו: צום לסירוגין לא מפצה על אכילה גרועה!

רבים וטובים לא משיגים את המטרות הבריאותיות שלהם כשהם מכניסים לפה כל דבר ומסתמכים רק על הצום שיפתור את הבעיות הבריאותיות שלהם.

לכן ההמלצה החשובה ביותר היא להקפיד על תזונה איכותית ולא מעובדת, עם כמות מינימאלית של ג'אנק ומתוקים.

העדיפו תזונה איכותית שאינה מעובדת על פני ג'אנק ומתוקים. צילום: pixabay

הקפידו לאכול כשאתם באמת רעבים פיזית בחלון האכילה או ביום האכילה שלכם, ולא להאביס "כי צמתם ועכשיו מותר".

זה שמותר לא אומר שחייבים, וזה שצמתם לא אומר שהייתם בהרעבה.

הגוף המשיך לאכול בזמן הצום, פשוט הוא "אכל" מהמאגרים שלכם ולא מהאוכל שנכנס לפה.

אז הרשו לעצמכם את החופש של לחכות לרעב ולאכול עד לשובע נעים בשעות או ימי האכילה. זה ישתלם לכם!

תזונה דלת פחמימות וצום לסירוגין

דבר אחרון שיכול להקל שמירה קלה יותר של שעות הצום ולעזור עוד לוויסות התיאבון הוא הפחתת פחמימות כללית (פחמימות נמצאות כמובן במתוקים ומאפים מתוקים או מלוחים, אבל גם בקטניות, דגנים, קמחים, מוצרי חלב ניגר ופירות).

צום לסירוגין יעבוד גם בלי תזונה דלת פחמימות, אבל תזונה דלת פחמימות יכולה להקל את ביצוע הצום עוד יותר ולהגביר אצל חלק את האפקט והיתרון הבריאותי של הצום.

יישום תזונה דלת פחמימות יכול לסייע בהשגת מטרות הצום. צילום: unsplash

מה לאכול אחרי צום?

בדקו מה עושה לכם טוב

במהלך הצום הגוף מפרק חלקים לא תפקודיים של עצמו – אברונים בלויים, אפילו תאים בלויים (כחלק מהאוטופגיה).

בסוף הצום הגוף דומה לדירה יד שניה בסיום שיפוץ.

איך תעברו אליה?

חלק יעדיפו להיכנס אליה עם כל החפצים ולישון בה מהיום הראשון, וחלק יעדיפו להעביר את החפצים בהדרגה ורק אחרי זמן מה לעבור אל הדירה פיזית.

ככה גם בארוחה הראשונה שלאחר הצום.

חלק יעדיפו לאכול ארוחה גדולה שתשביע אותם לשעות ארוכות, וחלק יעדיפו לשבור את הצום עם משהו קטן, "להתניע" את מערכת העיכול ורק אחרי זמן מסוים לאכול ארוחה גדולה ומשביעה.

אני ממליצה לכם להתנסות בשתי האפשרויות ולהחליט מה מתאים לכם יותר ומפיק לכם יותר ויסות תיאבון, תחושה נעימה בגוף ונינוחות רגשית.

שימו לב לכמויות

זכרו: כשהגוף עדיין לא רגיל לצום לסירוגין, חלק חווים רעב מאוד חזק בזמן שבירת הצום.

זה גם רעב פיזי מוגבר, וגם התחושה הרגשית של "סוף סוף מותר לי לאכול מכל מה שאני רוצה אחרי שעצרתי את עצמי".

במצב כזה כמויות האוכל יכולות להיות גדולות למדי.

אם אתם חווים את זה, נסו לדייק כמה שיותר את הנקודה שבה אתם מרגישים שבעים ולעצור בה, תוך כדי שאתם מבטיחים לעצמכם שתוכלו לאכול גם בעוד מספר שעות אם תהיו שוב רעבים.

שימו לב שאתם לא מגזימים עם כמויות האוכל וותרו על הפחמימות הפשוטות. צילום: pixabay

בנוסף, ברגע שחלון האכילה נפתח, כדאי לזכור שעכשיו זה הרגע להיות בשיא הקשב לגוף, כי אומנם הכול מותר, אבל הגוף הכי מכויל להגיד מה באמת מיטיב ומועיל לכם.

אם לא נהיה בקשב לגוף פשוט נפספס את רוב היתרונות של ויסות התיאבון הזה שבא עם הצום לסירוגין.

עם זאת, אם זה קורה לכם בהתחלה – זכרו שברוב המוחץ של המקרים הכמויות הגדולות האלה פוחתות אחרי שלב ההתרגלות.

לכן סבלנות, זו ריצה למרחקים ארוכים ולא זבנג וגמרנו.

המלצה תזונתית חשובה בשבירת הצום היא להימנע מפחמימות פשוטות (=ממתקים, בצקים ואפילו כמות גדולה של פירות וכו') בביסים הראשונים של שבירת הצום.

מניסיוני הקליני, אצל רוב האנשים זה מעורר יותר תיאבון ויותר חשק למתוקים מאשר אכילה של ארוחה מאוזנת שרק בסופה נאכל את הממתק.

כיצד למנוע מצבים של תת-תזונה בצום לסירוגין?

הקפדה על כמויות החלבון

אחד הדברים החשובים ביותר הוא כמות החלבון בכל ארוחה.

בזמן הצום הגוף מפרק אברונים בלויים בתאים, אבל ברגע שהתחלתם לאכול – אתם רוצים לבנות את האברונים האלה חדשים ומתפקדים.

כיוון שחלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר בגוף, חשוב לשמור על כמות חלבון מספקת כשאתם כבר כן אוכלים.

חלבון נמצא בכמות גבוהה במוצרים מהחי (בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות ומוצרי חלב) ובחלק מהמוצרים מהצומח (טופו, טמפה, פתיתי סויה, קטניות וחלק מהדגנים כמו קינואה וכוסמת).

לכן ההמלצה היא לכלול חלבון בכל ארוחה.

קטניות הן מקור צמחי איכותי לחלבון. צילום: pixabay

כמה חלבון?

לפחות שליש מסך נפח הארוחה, או לפחות 0.8 ג' חלבון לכל ק"ג משקל גוף מתוקנן או אידיאלי.

ויש אוכלוסיות שזקוקות ליותר מזה, כמו אנשים בגיל הזהב, ספורטאים ועוד.

שימו לב!

ככל שכמות הארוחות ביום קטנה (או כמות ימי האכילה בשבוע, תלוי בפרוטוקול שהתחלתם), כך כמות החלבון לכל ארוחה צריכה לעלות, כדי לספק את מינימום החלבון הרצוי בימים או בשעות שבהם אתם אוכלים.

הקפדה על גיוון

דבר נוסף שחשוב להקפיד עליו הוא גיוון בכל רכיבי הארוחה מיום ליום ומארוחה לארוחה.

למשל, בירקות – יום אחד סלט חי, יום אחד ירקות אחרים בתנור וכן הלאה.

הדבר יבטיח גיוון ברכיבי התזונה שאתם מקבלים על בסיס שבועי, ויאפשר לגוף שלכם להשלים רכיב שהוא לא קיבל היום – ביום אחר.

ולבסוף, חשוב מאוד להתייעץ אישית עם דיאטנ/ית קלינ/ית שמתמחה בצום לסירוגין כדי שיוודא שבסך השבועי אתם מקבלים מספיק מהרכיבים, וימליץ על תוספי תזונה במידת הצורך.