אומגה 3- חובה לקרוא

כתבה פרסומית

בתקופה האחרונה אנחנו שומעים יותר ויותר על מחקרים חדשים שנעשים בתחום של חומצות שמן מסוג אומגה 3. מספרים לנו עובדות רבות, שחלקן סותרות את כל מה שלמדנו עליו. למשל:

DHA היא חומצת השומן החשובה ביותר / EPA היא החשובה / ALA היא החשובה, היחס בין EPA ל-DHA צריך להיות לטובת EPA / לטובת DHA, EPA  אחראית לתפקודי לב / DHA אחראי על כך, צריך לשמור אומגה 3 בקרור / לא בקרור, ועוד עובדות רבות סותרות ומבלבלות.

פרופ' ניסים גרתי, פרופסור לכימיה יישומית וראש הקתדרה לכימיה ע"ש רטנר באוניברסיטה העברית, המתמחה בחקר השמנים*, שיעשה לנו סדר בבלגן ושיסביר לנו את כל מה שצריך לדעת על אומגה 3, ומה חשוב לבדוק לפני שמחליטים איזו אומגה 3 לצרוך.

בקצרה, מהי אומגה 3?

שמן אומגה 3 הינו שמן המורכב מחומצות שומן רב בלתי רוויות שאחראיות על תפקודים רבים ומגוונים בגוף האדם.

אומגה 3 היא קבוצת חומצות שומן הכרחיות לתפקוד תקין של הגוף כאשר אינו מסוגל לייצר אותן בכמות מספקת, יש לקבלן באופן סדיר מהמזון או בתוסף תזונה.

אומגה 3 בנויה משרשרת פחממנית, כשהמספר 3 מציין את מיקום הקשר הכפול (קרי, קשר בלתי רווי) מקצה השרשרת הליפידית.

מהם היתרונות של אומגה 3, ומה ההשפעה על הגוף?

מחקרים רבים שנערכו לאורך השנים (מעל ל-20,000 עבודות מדעיות שנערכו בנושא), מצאו כי צריכה קבועה ונכונה של אומגה 3 הינה חיונית לפעילות תקינה של גופנו.

לאומגה 3 חשיבות לגבי כל תא ותא בגופנו – התפקיד העיקרי של אומגה 3 בגוף הוא לשמור על גמישות דופן התאים, כדי שהקולטנים הנמצאים עליו יוכלו לקבל ולהעביר מסרים בצורה יעילה.

בין השפעותיה החיוביות של אומגה 3 ניתן למנות:

• שמירה על תפקוד תקין של המח וסיוע במניעת תהליכי התנוונות שלו
• שמירה על מערכת הלב והדם ומניעת היווצרות דלקות ופלאק בכלי הדם
• איזון רמות השומנים בדם – הורדת רמת הטריגליצרידים בגוף, העלאת רמות של HDL (הכולסטרול הטוב) בגוף ויצירת איזון בין הכולסטרול הרע לכולסטרול הטוב.
• מניעת תהליכי דלקת בגוף והקלה על תסמיני דלקות מפרקים, דלקות מעיים ועוד
• מניעת סרטן (במיוחד, סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן המעי הגס)
• שיפור יכולת הקשב והריכוז.
• שיפור מצב הרוח וסיוע למקרי דיכאון

במזונות רבים שאנחנו אוכלים יש אומגה 3. מדוע כל כך חשוב לצרוך גם תוסף תזונה של אומגה 3?

לצערנו הרב התזונה בעולם המערבי בכלל ובישראל בפרט הינה תזונה שחסרה מאוד אומגה 3. ישראל, על אף היותה מדינת חוף,  נמצאת כמעט במקום האחרון בעולם המערבי בצריכת דגים לנפש.

הדגים שבכל זאת מגיעים לצלחת שלנו אינם דגי מים עמוקים ומכילים כמות מועטה מאוד של אומגה 3.

מה המינון המומלץ של אומגה 3? האם חשוב לקחת מינונים גבוהים?

בתערובות הישנות של אומגה 3 היה צורך לצרוך כמויות גבוהות של כמוסות כל יום אולם בדור החדש של האומגה 3 שמכיל DHA מרוכז יש לצרוך כמות מועטה ביותר.

מכיוון שמדובר בכמות מרוכזת של החומר הפעיל מספיק לקחת ברוב המקרים כמוסה אחת ביום. באופן כללי ארגוני הבריאות לרבות רשות המזון האירופית ממליצה על צריכה של 250 מ"ג של DHA ליום.

מה ההבדל בין חומצות אומגה 3 השונות?

בתוך קבוצת אומגה 3 קיימות מספר רב של חומצות שומן שונות בעלות מספר פחמנים שונה. ישנן 3 חומצות שומן "מפורסמות"  הנקראות בקיצור – ALA, EPA ו -DHA.

ALA  – חומצה אלפא לינואלית Alpha Linolenic Acid  :היא חומצת השומן הקצרה ביותר מבין אומגה 3 בעלת 14 פחמנים . מקורה בצומח  (כמו בזרעי פשתן, שמן פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך וירקות עליים).

לחומצת השומן ALA  אין תפקיד ישיר על גוף האדם אלא תפקידה למעשה לעבור התמרה לחומצת השומן ארוכת השרשרת-DHA. הבעיה היא שהגוף יכול להתמיר את ALA ביעילות נמוכה (5%-8%) כפי שיוסבר בהמשך.

EPA  – חומצה איקוזפנטנואית – :Eicosapentanoic Acid היא בעלת 20 פחמנים מקורה במזון מן הים דגים (או מאצות). EPA מהווה שלב ביניים אחד לפני יצירת DHA.

DHA –  חומצה דוקוסהקסנואית – : Docosahexanoic Acid היא חומצת שומן  ארוכת השרשרת בעלת 22 פחמנים,  מקורה במזון מן הים.

חשוב להבין כי מסלול פעולתן של כל חומצות השומן השונות מסוג אומגה 3 עד להגעה לחומר הפעיל , כלומר ל-DHA, כולל שורה של שלבי ביניים ובהם הארכת שרשרת חומצת השומן השונות והוספת קשרים כפולים. פעולות אלו צורכות אנזימים וקטליזטורים אחרים. המסלול הזה מסתיים בחומצה הארוכה ביותר – DHA.

אז איזו מבין חומצות השומן היא החשובה?

מחקרים מדעיים מן השנים האחרונים גילו כי חומצת השומן החשובה היעילה והמשפיעה ביותר מבין שלל חומצות אומגה 3 היא ה- DHA. למעשה זהו החומר הפעיל של אומגה 3. זוהי  החומצה הארוכה ביותר והיא התוצר הסופי בשרשרת ההתמרות באומגה 3.

בנוסף מתברר כי DHA הינה החומצה המועדפת והמירבית במספר גדול של רקמות בגופנו כגון המח, זרע הגבר, חלב האם, הרשתית בעין ועוד. חסרים של DHA ברקמות אלו פוגעים באופן ברור בתיפקודם.

במח האדם 30% מהחלק השומני מורכב מ- DHA – במוחנו אינו מצוי EPA. באופן כללי ברקמות השונות בגוף יש כ- פי 30 יותר DHA מאשר EPA.

הסברת שחומצות השומן השונות עוברות התמרה ותהליכים אנזימטיים להארכת השרשרת עד ל-DHA. אז אם כך מדוע לא מספיק לצרוך אותן אם ממילא הן הופכות ל-DHA?

הפיכתן של חומצות השומן השונות לרבות מסוג ALA  ו- EPA ל- DHA הוא תהליך אנזימטי מורכב המצריך המצאות של מספר אנזימים וקו-פקטורים (למשל: פוספוליפידים, קרניטין וויטמין E).

תהליך התמרה זה הינו הכרחי אולם אינו מתקיים לרוב וזאת בהעדר רמה אנזימטית מספקת בגוף האדם (בעיקר של האינזים מסוג אלונגאז-6). אחוז גבוה מאוכלוסיית העולם חסר את כל האנזימים והקו-פקטורים הדרושים. תינוקות, ילדים ומבוגרים נוטים אף לחסר יותר גדול של אלו. כך גם במקרים של סוכרת, אלרגיות למיניהן, מצבי דחק ועוד.

אנו יודעים למשל שתהליך ההתמרה של אומגה 3 צמחית ה- ALA, מתקיים רק ב-% 5-8 בלבד. גם תהליך ההפיכה של  EPA ל- DHA הוא מוגבל ביותר.

מכאן עולה כי חיוני ביותר ועדיף בהרבה לקבל את חומצת השומן הפעילה ביותר והחשובה ביותר, ה- DHA, ולא את שלבי הביניים בשרשרת.

אז מדוע לימדו אותנו שצריך להיות יחס מועדף של EPA?

המחקרים הרבים שפורסמו עד לשנים האחרונות עשו שימוש בתערובות של EPA+DAH ביחס גבוה לטובת ה-EPA וזאת כפי שהיו מצויים בשמן הדגים.

לכן התרומה המשותפת של שתי חומצות השומן גם יחד היא זו שנבדקה והמסקנה של החוקרים היתה כי מאחר ויש יותר EPA בתערובת אזי ל- EPA יש עדיפות ואולם, ההתפתחות הטכנולוגית והמדעית מהשנים האחרונות מאפשרת להפריד בין חומצות השומן השונות ולקבל DHA בדרגות ריכוז גבוהות במיוחד. ואז, מניתוח של עבודות מדעיות שהשוו בין DHA מרוכז ל-EPA מרוכז, גילו החוקרים באופן ברור כי DHA הינו החומר האחראי לתפקוד המירבי ולא EPA.

אז אין חשיבות להמצאות EPA בתערובת במינונים גדולים?

שורת מחקרים שנעשו עם חומצות שומן מופרדות מסוג EPA  ו-DHA הראו כי ההנחה כי החומצות הללו פועלות בסינרגיזם היתה מוטעית ומצאו כי ל-EPA השפעה אנטגוניסטית כלומר היא מפריעה לפעילויותיו של ה- DHA.

אציין סקירה מדעית חשובה שנעשתה על ידי מורי וודמן: בעבודה השוואתית שערכו פרופ' טרבור א. מורי ופרופ' ריצ'רד ג'יי. וודמן מאוסטרליה, נבחנו מחקרים רבים שבדקו את יעילותן של שתי חומצות השומן  המרכזיות באומגה 3 – DHA ו-EPA.

התגלה, כי לא רק ששני הרכיבים הפעילים אינם משלימים זה את זה, אלא למעשה, EPA מפריע לפעילות ה-DHA במספר רב של פעילויות קרדיו וסקולאריות, ואף מקטין את רמת  ה-DHA בדם!

התברר גם, כי DHA יעיל הרבה יותר מ–EPA בהפחתת כולסטרול, טריגליצרידים ולחץ דם.

האם יש חשיבות לכמות ה-DHA? ריכוז ה- DHA?

ברור לחלוטין שתיפקודים רבים תלויים  אך ורק בקיום ריכוז מספיק של DHA (וכי המצאות של תערובת EPA+DHA אינה מספקת את הרמה הנדרשת לתפקודים אלו.

מאחר וקיים עיכוב תחרותי בין 2 חומצות השומן הללו הרי שהמצאות רבה של EPA והעדר ריכוז מספיק של DHA מתוך תערובת חומצות השומן תגרום למחסור ב- DHA.

מכאן עולה המסקנה הברורה כי חשוב שתוסף האומגה 3 יהיה מסוג DHA בעל הריכוז הגבוה ביותר.

ומה עם EPA? לא צריך שיהיה בכלל EPA?

כפי שהסברתי EPA הינו שלב ביניים בשרשרת בדרך ליצירת DHA. תפקודו של DHA בפעילות אנטי דלקתית ובהפיכה לאיקוזינופילים חזקה הרבה יותר משל ה- EPA. חשוב לציין גם כי ה-DHA יודע לעשות התמרה אחרונית ולהפוך ל-EPA במידת הצורך.

האם יש חשיבות לספיגה של תוסף האומגה 3?

אנו החוקרים יודעים היום כי אחד הדברים המרכזיים החשובים לגבי כל חומר הינו הספיגה שלו בגוף האדם. הדבר נכון ביותר גם לגבי אומגה 3.

יש להתייחס למספר דברים:

הצורה הכימית – אתיל אסטר או טריגליצריד (אתיל אסטר = נגזרת כימית בעלת ספיגה מועטה) בעוד שטריגליצריד הוא בעל הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר היות וממוקם בשלד הגליצרולי בעמדה 2 ולכן זהה לDHA אנושי ובעל ספיגה מירבית.

DHA מרוכז במבנה של טריגליצריד ממוקם בעמדה המאפשרת חדירות גבוהה לקרום התא ולכן נספגת בצורה הטובה יותר האפשרית.

תופעה זו היא אחת הפעולות החשובות שיש ל-DHA מרוכז ואין לחומצות שומן אחרות כולל EPA.

מה באשר למתכות? איך אפשר להיות רגועים שתוסף האומגה 3 לא מכיל מתכות?

טכנולוגיות ייצור חדישות מאפשרות ניקוי של המתכות הכבדות ועמידה בתקנים המחמירים בהרבה מאלו של משרד הבריאות הישראלי. המתכות כמו כספית וקדמיום הן ברמה נמוכה בהרבת מהתקן.

מה לגבי אצות? האם נטילת אומגה 3 המופקת מאצות יעילה?

האצות מכילות ריכוז גבוה של DHA אך הבעיתיות היא בספיגה שלהן לעומת DHA ממקור של דגים וזאת בשל המבנה הכימי (הטריגליצרידי) השונה שלהן כפי שהסברתי לעיל. עוד על אצות אפשר לקרוא כאן.

לאחרונה נשמעת טענה שמסוכן לצרוך DHA מרוכז ללא EPA. מה דעתך לגבי טענה זו?

לא ברור לי מהיכן מגיעה טענה זו. לא ידוע על שום תופעת לוואי או נזק בצריכה של DHA מרוכז, DHA הוא בטוח לחלוטין לשימוש והיות והוא נאגר במיטוכונדריה גם אין סכנה בעודף (בניגוד לEPA שעודפים שלו נאגרים בכבד). לטענה ש-DHA גורם כביכול נזק אין שום ראיות בספרות וגם לא באופן מעשי.

EFSA  – הרשות האירופאית לבטיחות במזון ממליץ על השימוש ב DHA ואינו מזכיר או מתייחס כלל ל- EPA .EFSA  מסכם שאיו כל מגבלה בשימוש ב DHA לא בגיל, לא במין ולא בכמות. EFSA כידוע הינו הגוף האירופאי  הדואג לבריאות הציבור והמלצותיו מתקבלות לאחר מחקר אפידימיולוגי, ביולוגי ופיסיולוגי.

האם יש צורך לשמור את תוספי אומגה 3 בקירור?

אחד הדברים החשובים באשר לשמן דגים שמשום מה לא הציבור לא ממש מתייחס אליו הוא רמת החימצון והשומן רווי של השמן. בתהליכי הפקת השמן של רוב התוספים מעורב חימום של השמן ועוד גורמים שהתוצאה שלהם הוא שמן מחומצן ועם אחוז גבוה של שומן רווי. לכן רוב היצרנים ממליצים לשמור את האומגה 3 בקירור.

טכנולוגיה חדישה שמפיקה את השמן בתהליך אנזימטי מאפשרת הפקה בטמפרטורות נמוכות יחסית ומכאן שהתוצאה היא שמן איכותי עם רמת חמצון (ערך פרוקסיד) נמוכה ביותר. מוצר כזה הוא בטוח מפני התחמצנות ולכן מספיק להחזיק אותו בטמפ׳ החדר.

לסיכום –  מה צריך לבדוק כשבאים לבחור תוסף אומגה 3?

• כמות האומגה 3: יש לוודא שהתוסף מכיל יחס גבוה של אומגה 3 וללא שמנים שונים וחומרים אחרים.
• ריכוז ה-DHA : יש לבדוק שהתוסף מכיל DHA בריכוז גבוה לפחות של 70%
• מקור ה- DHA: יש עדיפות ל-DHA ממקור דגים
• צורתו הכימית : יש לוודא שמדובר בטריגליצריד ולא באתיל אסתר
• שומן רווי: יש להקפיד שתוסף האומגה 3 אינו מכיל שומן רווי
• מדד חמצון: יש לוודא שהתוסף הינו בעל רמת חמצון נמוכה מאחר ושמן דגים נוטה להתחמצן
• מתכות: יש לבדוק כי המוצר עומד בתקנים הישראלים והבינ"ל בנושא מתכות כבדות

* פרופ' גרתי משמש כיועץ מדעי לחברת פיור אן נוטרישן בע"מ המשווקת את מוצרי אקסום/3.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו