תזונה בהריון בתקופת החגים

תזונה בריאה חשובה תמיד, ועל אחת כמה וכמה בתקופת ההיריון.
מה מומלץ לאכול, וממה יש להימנע, במיוחד בתקופת החגים, בה גוברת הנטייה לאכול בלי חשבון:

התפריט האופטימאלי לתקופת ההיריון

טעות נפוצה היא לחשוב שבהריון צריך לאכול "בשביל שניים". מבחינת התפתחותו התקינה של העובר אין בזה שום תועלת וקשה מאוד להוריד את עודפי השומן לאחר הלידה. יש צורך בתוספת קלורית של 15%-20% בלבד לעומת התפריט הרגיל, כלומר רק כ- 300 קלוריות נוספות ליום.

תזונה בריאה ומאוזנת תגרום לעלייה מתונה של 9-13 ק"ג בלבד לכל אורך ההיריון. כמובן, שבשום אופן אין לעשות דיאטות-הרזיה בזמן הריון, גם אם יש עודף-משקל. להרזיה יש לדאוג ככל האפשר עוד לפני ההיריון כדי להתחיל אותו במשקל תקין.

חשוב לזכור שכל מה שהאישה ההרה אוכלת – מגיע לעובר, ולכן יש להימנע ככל האפשר ממזונות מעובדים ומשומרים המכילים חומרים כימיים למיניהם. כדאי לחלק את התזונה היומית לכמה ארוחות קטנות כדי למנוע עומס על מערכת העיכול. ארוחת-הבוקר חשובה מאוד לתפקוד טוב יותר במשך כל היום. כמו-כן, חשוב לא ללכת לישון בערב לאחר ארוחה כבדה.

מה אסור לאכול בתקופת ההיריון?

נשים הרות רגישות יותר לזיהומים שמקורם במזון וכמובן שגם העובר פגיע במיוחד משום שמערכת החיסון שלו עדיין לא מפותחת. מחשש לזיהומים מסוכנים להריון (ליסטריה, טוקסופלזמה, סלמונלה, אי-קולי) יש להימנע מהמזונות הבאים:

• בשר נא או בשר שלא בושל מספיק: סטייק במידת-צלייה פחותה מ- WELL DONE , סטייק טרטר וקרפצ'יו. אין מניעה לאכול בשר שבושל היטב בארוחת-החג.
• דג נא: סביצ'ה, פירות-ים שלא עברו בישול, סושי וסשימי (יש להימנע גם מסושי צמחוני כי ברוב המטבחים משתמשים באותו משטח עבודה עליו מניחים את הדגים). יש להימנע מדגים (גם מבושלים) בכמות גדולה היות והם מכילים כספית. מומלץ להגביל את צריכת הדגים עד ל- 340 ג' בשבוע, כלומר כ- 2 קציצות גפילטע-פיש בארוחות החג.
• ממרחי-בשר (ובכללם גם סלט הכבד המוגש בחג) – ניתן לאכול מהם רק אם נשמרו בקירור בתנאים נאותים. בנוסף, הכבד מהווה אמנם מקור טוב לברזל אך גם לוויטמין A בכמות עצומה, שעלולה לגרום למומים מולדים בעובר. לכן מומלץ לצמצם את אכילת הכבד בזמן ההיריון. עם זאת, כמות קטנה של סלט-כבד בארוחת החג מותרת בהחלט.
  
• מוצרי-חלב לא מפוסטרים – לא מומלץ לצרוך במהלך ההיריון חלב וגבינות ממחלבות קטנות, וכן גבינות "בשלות" וריחניות.
• מזונות המכילים ביצים לא מבושלות או מבושלות למחצה, כגון: ביצים רכות, עין, חביתה נוזלית, עוגות-מוס וכל קרם או קינוח המכיל קצף-ביצים (בזמן הכנת עוגה אין לטעום מהבלילה), רטבים לסלט המכילים ביצים, מיונז ביתי (התעשייתי בטוח לאכילה) וסלטים עם מיונז המוגשים באירועים ולא ידוע כיצד אוחסנו.
• נבטים לא מבושלים כגון: אלפלפא.
• מיצי פירות וירקות שלא עברו פיסטור (בהקשר לראש השנה – מיץ הרימונים, הנמכר ברשתות המזון הגדולות, בטוח לשתייה).

כמו-כן, יש להפחית בצריכת המזונות הבאים, שהחשיפה אליהם עלולה להזיק לעובר 

• קפה
• אלכוהול – כיום ידוע ששום כמות של אלכוהול אינה בטוחה לצריכה בהריון, לכן כדאי להימנע משתיית יין בארוחת החג או לטעום מהכוס באופן סמלי בלבד.
  
• בוטנים (אלרגניים ביותר) – זהירות מעוגות המכילות בוטנים, המוגשות כקינוח.
• ממתיקים מלאכותיים
  

אילו מזונות כדאי לכלול בארוחת החג?

המזונות העשירים בויטמינים ובמינרלים החשובים ביותר לתקופת ההריון

• חומצה פולית : דגני-בוקר, לחם מלא, ירקות-עליים (תרד, חסה, כרוב, עלי-בייבי), ברוקולי, אספרגוס, תפוזים וקטניות.
• סידן : מוצרי-חלב, סרדינים, תאנים, שעועית צהובה וירוקה, סלרי, כרוב ובמיה.
• חומצת השומן אומגה 3: דגים, שמן קנולה, אגוזי-מלך, זרעי-פשתן טחונים וירקות עליים ירוקים.
• ברזל: בשרים (עוף, הודו, בקר), דגני-בוקר, לחם מלא, קטניות, גרעיני-דלעת, קינואה, תפוח אדמה ותרד.
• אבץ : בשרים (עוף, הודו, בקר), דגים, מוצרי-חלב, אגוזים וגרעינים, דגנים מלאים וקטניות.
• ויטמין C : פלפל (במיוחד אדום), עגבנייה, קיווי, פרי-הדר, גויאבה ומלון.

ואחרון חביב – תפוח בדבש:
מחקרים אחרונים מצביעים על כך שאכילת תפוחי-עץ בזמן ההיריון מונעת אסתמה אצל הילד בעתיד… ודבש – מותר בהריון (אך לא לתינוקות עד גיל שנה!) למעט במקרי סוכרת. עם זאת, מומלץ לא להגזים בכמות מחשש להשמנה.

שתהיה לכולנו שנה מתוקה ופורייה 🙂

ד"ר טל שחר N.D – מומחית בתזונה טבעית

דוא"ל : talish98@zahav.net.il

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו