Liat_Fly
SmartKish_Fly

מה יהיה עם הסידן?

מאת: מוניק חסון אלעזר, נטורופתית, R.Na, Cl.H
זמן קריאה: 3 דקות
אוכלי כל, צמחונים, טבעונים, אלו שכבר יש להם אוסטיאופורוזיס ואלו שחוששים שיהיה להם – כולם איכשהו דואגים לרמת הסידן שלהם. מוניק חסון עושה סדר ומסבירה מה צריך לעשות כדי לשמור על העצמות שלנו חזקות
Liat_IN

במסגרת הטיפולים שלי ברפואה נטורופתית, שאלה זו חוזרת על עצמה בכל הקשר – אצל אנשים אוכלי כל, אצל צמחונים או טבעונים, אלו שהתחיל אצלם תהליך של אוסטיאופניה (מצב שבו צפיפות העצם נמוכה מהרגיל) ואלו שכבר אובחן אצלם אוסטיאופורוזיס (מצב שבו העצם כבר איבדה את הדחיסות שלה). לפני שאציג את המזונות המכילים סידן, אסכם את חשיבות הסידן ובעיקר אדבר על היכולת שיש לנו לשמור על כל עצם ועצם!

סידן הוא מינרל שנמצא בכמות הגבוהה ביותר בגוף. 99% מכלל הסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים. ל-1% הנותר, שמצוי בדם וברקמות הרכות, תפקיד חשוב גם כן, בין היתר בתפקוד תקין של כל תאי הגוף – תאי השריר (כמו הלב) או תאי העצב.

תהליך בניית העצם מסתיים עד גיל 20-30, ולכן חשוב במיוחד להקפיד לא רק על צריכת כמות הסידן בגיל צעיר ובגיל ההתבגרות אלא גם לשמור עליו אחרי כן שלא יאבד.

מסת העצם המקסימלית גבוהה יותר אצל גברים מאשר אצל נשים, ולכן מחלת האוסטיאופורוזיס פוגעת יותר בנשים, ובעיקר לאחר גיל המעבר. מגיל 30 והלאה, כמות העצם בשלד פוחתת לאט. מעל גיל 60, גברים ונשים מאבדים מסת עצם באותו קצב, ויחד עם זאת גדל הקושי בספיגת הסידן.

בנוסף לתהליך הטבעי של איבוד עצם, שהוא תלוי גיל, אורח החיים המודרני משפיע לרעה על מאגרי הסידן בשלד.

למה חסר לנו סידן? הסיבות הנפוצות

 

אם כן, איך ניתן לשמור על צפיפות העצם או למנוע הידרדרות נוספת?

ראשית כל: פעילות גופנית (סיבולת לב-ריאה ותרגילי כוח). מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית קבועה מפחיתה את הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס ומאטה את אובדן העצם התלוי בגיל. הפעילת הגופנית יכולה לסייע גם בחיזוק העצמות.

הישארו פעילים: הליכה ברגל, עליית מדרגות, טיול באופניים, שיעורי יוגה או פילטיס – האפשרויות רבות. תנועתיות משפרת גם את מצב הרוח ואת הבריאות הכללית.

שהייה בשמש או צריכת ויטמין D. ויטמין זה משפר את ספיגת הסידן במערכת העיכול. תאי העור שלנו מייצרים ויטמין D (מכולסטרול) בחשיפה ישירה לשמש. השמש איננה האויב שלנו. יש להיחשף לשמש לפרק זמן קצר, ללא קרם הגנה ובשעות הצהריים – בטן/גב כ-1/4 שעה כל צד. חשיפה זהירה (לזמן קצר) לאור השמש יעילה כשזווית השמש גבוהה וכשהעור נחשף לקרינת UVB (בקיץ ובשעות הצהריים).

הפחתת צריכת חלבון מן החי.

הגבלת צריכת המלח בעיקר במזון מעובד/מתועש.

הפסקת עישון והפחתת כמות האלכוהול והקפה (אך כן מומלץ להמשיך לעשות אהבה!)

הפחתת כמות המזונות עם אינדקס גליקמי גבוה (מדד שמדרג סוגי מזונות, בעיקר פחמימות, לפי רמת הסוכר הנוצר בדם): כל הלבנים – סוכר, קמח, אורז, חלב.

אכילה רבה של ירקות – עלים ירוקים, כרוב, ברוקולי, קולורבי, תרד, שעועית ירוקה. קטניות: שעועית לבנה/שחורה, עדשים, מש., שקדים, אגוזים, טחינה גולמית משומשום מלא, טופו

מה עוד צריך כדי לשמור על בריאות העצם?

הסידן הוא רק מרכיב אחד שנחוץ לבריאות העצם. מינרלים וויטמינים אחרים חיוניים גם כן לספיגה טובה ולשמירה על עצמות בריאות וחזקות. לדוגמה אשלגן, ויטמין K, בורון ומגנזיום שנמצאים בכמות טובה בתזונה בריאה המבוססת על כמות גדולה של פירות וירקות. לכן אין טעם לנסות להוסיף ולחפש כל הזמן את הסידן אלא להיכנס לשביל הזהב של התזונה הבריאה.

האם כדאי לקחת תוספי סידן?

נושא זה שנוי במחלוקת. ב-2010 התפרסמה בכתב העת היוקרתי British Medical Journal  סקירת מחקרים (11 מחקרים שכללו 12 אלף מבוגרים) שהראתה שתחליפי סידן מגבירים את הסיכון להתקף לב. לפי ד"ר לפין (Dr Paul Lepine) שכתב ספר בנושא גיל המעבר, רוב המחקרים מראים שלצריכת סידן תרומה מינורית בהפחתת הסיכון לשברים. חלבון מן הצומח הוא פאקטור מגן הרבה יותר משמעותי.

מכיוון שאין ביטחון מוחלט לגבי תוספי סידן, מומלץ ליישם ראשית כל את הנאמר לעיל. אם יש צורך בלקיחת סידן בגלל מחלה במערכת העיכול או תרופות הנלקחות באופן קבוע, כדאי לקחת אותו במינונים נמוכים ככל האפשר, לעשות הפסקות קצרות, לבלוע אותו לפני השינה (לשיפור הספיגה) ועדיף סידן ציטראט עם מגנזיום וויטמין D.

 

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו
  1. שרי

    תודה על הכתבה המושקעת המעניינת והחשובה!
    רק שאלה/בקשה אחת-
    מה הקשר בעיניך בין עישון אלכוהול קפה ו'עשיית אהבה'??
    זה ממש צורם…
    רשימה של דברים שכיף לעשות?
    לעשן ולעשות אהבה באותה נשימה? למה?
    חבל.
    לדעתי כדאי להוריד את השורה הזו. תודה שוב על המאמר החשוב והמפורט הזה (:

  2. משה גרנות

    כל הכבוד מוניק. תודה על הכתבה המעניינת והאינפורמטיבית…

  3. טבעונית

    אני טבעונית מלא שנים. וחסר לי סידן ואני לא מצליחה להעלות אותו. לוקחת תוספים וזה לא נספג.
    ממש חלשה

  4. אשר לוי

    שלום מוניק
    למדתי איורוודה 4 שנים.
    נהנתי מאוד מהכתבה המקיפה ביידע ובתכליתיות שלה.בהצלחה
    דרך אגב ראתי אחת מהתגובות שמאוד הדאיגה אותי(לא רוצה לחיות יותר)..אני מבקש ממך לנסות ולעזור לה…תודה לך

  5. אילה

    מהם הסימפטומים שניתן לזהות אותם ללא בדיקות מעבדה במצב של חוסר סידן?

  6. נועה

    טחינה משומשום מלא מכילה פי 4 סידן מטחינה רגילה ויותר מגבינה!!

  7. לא טבעונית

    אני לא טבעונית מלא שנים. וחסר לי סידן ואני לא מצליחה להעלות אותו. לוקחת תוספים וזה לא נספג.
    ממש חלשה

  8. מר ספקני

    הכתבה הזו מלאה במידע לא נכון.
    חלבון מהחי לא גורם לבעיית ספיגה של סידן (זו השערה ישנה שידוע היום שהיא לא נכונה), וסידן במוצרי חלב נספג היטב. בנוסף, דווקא המקורות הצמחיים לסידן המוזכרים כאן אינם מוצלחים בשל תכולת החומצה האוקסלית שלהם, מה שגורם לספיגה מועטה של הסידן (למשל תרד או שקדים)

  9. חקרני

    שוב "עובדות" "ככה זה" מספיק!!!! הדברים מורכבים שונים ואחרים מכפי המוצג:
    – חומציות זה הרבה יותר מורכב ממה אוכלים ומה במע. העיכול
    – אינדקס גליקמי הוא לא תורה מסיני
    – מוצרים מן החי: מושג גורף מידי

    בקיצור: די די די – נמאס

  10. גדעון לבב

    תוסף סידן חייב להיות מאוזן עם מינרלים אחרים: מגנזיום, אבץ, בורון כולל יסודות קורט. (אלה יסודות שהגוף זקוק להם בכמויות זעירות). בנוסף הם חייבים להיות מינרלים אורגניים טבעיים או מינרלים מסוג צ'ילטד – יצרו תרכובות אורגניות במעבדה. יש ברשותי קורל קלציום – סידן אלמוגים משולב גורמי תזונה, שהוא מבחינה זו נראה המושלם ביותר. להשלמת הספיגה נחוצים ויטמינים במיוחד: ויטמין D 5000 יח' ביום!!! וויטמין K2 ברמה גבוהה. באופן תאורטי הגוף צריך לקחת ויטמין K1 המצוי בירקות ולהפכו ל K2, פעולה שלא תמיד מתבצעת או נעשית באופן חלקי. בקשר לויטמין D. רוב האוכלוסייה חסרה בו. בגלל מיעוט חשיפה לשמש בשעות הצהרים, והשימוש המוגבר בתרופות להורדת כולסטרול ותרופות אחרות.
    מסקנה: יש מה לעשות נגד אוסטאופורוזיס

  11. גדעון לבב ראשון לציון

    בשר עשיר בזרחן ולא בסידן, לכן הוא מזון לא מאוזן, ברור שהוא מגביר אוסטיאופורוזיס.
    אריה באפריקה אוכל את הבשר חי עם העצמות, חומצת הקיבה שלו היא פי 10 יותר חריפה משל בני אדם, בצורה זו הוא מקבל השלמת סידן. קבלת במאמר הסברים טובים, מדוע לא רצוי עודף זרחן.
    האויב הגדול של הסידן הוא הבישול. הסידן הנמצא בירקות, נהפך לבלתי מסיס כתוצאה מהבישול. אם אתם מרתיחים מים, הסידן שוקע בקומקום.

  12. צביקה קורן

    א. טעות נפוצה בקרב טבעונים ונטורופתים, הטוענים שבחלב יש יותר זרחן מסידן ולכן הוא גורם לבריחת סידן. האמנם?
    בדקתי במאגר נתונים נרחב ואמין וגיליתי ש… בכל מוצרי החלב, למעט בקוטג' יש יותר סידן מזרחן.
    הגיע הזמן לנפץ את המיתוס הזה.
    אשמח להעביר את הקישור אל בסיס הנתונים לכל מי שיחפוץ בכך.
    ב. בגרעיני שומשום ובטחינה גולמית-מלאה יש אמנם יותר סידן מאשר בחלב, אבל יש בהם גם חומצה אוכסלית וחומצה פיטית שמונעות ספיגה אופטימאלית של הסידן. כך שהם די "תיקו" במיוחד שמוצרי חלב צורכים כמות גדולה יותר.
    אגב, במספר מחקרים נמצא, כי הלקטוז בחלב משפר את ספיגת הסידן במעיים (לשוחרי תאוריית הקונספירציה – לא כל המחקרים ממומנים על ידי המחלבות).
    ג. לצערי הרבה טבעונים/ות מבוגרים/ות שאני מכיר סובלים מבריחת סידן חמורה.
    כדאי ללמוד ולהתעדכן ולא למחזר ידיעות ישנות, במיוחד בנושא תכולת הזרחן במוצרי חלב.
    בהצלחה לכולם!

  13. אורה

    לצביקה קורן, אשמח אם תוכל לשלוח את הקישור אל בסיס הנתונים . אני לא מצליחה לגבש דעה אם זה נכון לאכול מוצרי חלב או שאכן זה תורם לאוסטיאופרוזיס.