מה חשוב לכל אישה לכלול בתזונה?
הרכיב התזונתי שכל אישה צריכה לכלול בתזונה שלה. צילום: pixabay
אני אוהבת לשוחח עם המטופלות שלי על הסיבים התזונתיים.
יש להם יתרונות בריאותיים רבים, והם מהווים התערבות תזונתית שאפשר לדבר עליה מבלי להזכיר את נושא המשקל.
מדובר במשהו שיש להוסיף לתזונה, לא הימנעות ממזון מסוים, והסיבים יכולים להניב תוצאות מהירות ומהפכניות.
מהם הסיבים?
הסיבים הם פחמימות שאינן מתעכלות.
יש 2 סוגים: מסיסים במים, ואלה שאינם מסיסים.
שני הסוגים מועילים והם נמצאים בדרך כלל ביחד באותו מזון.
סיבים "שימושיים" מצויים בתוספי תזונה.
לכמה סיבים אנו זקוקים?
- נשים זקוקות ל-25 גרם סיבים תזונתיים ליום
- גברים זקוקים ל-38 גרם
הצריכה היומית הממוצעת בארצות הברית היא 17 גרם ליום.
רק 5% מהאנשים צורכים את הכמות המומלצת, כך שיש מקום לשיפור.
לסיבים התזונתיים יש יתרונות בריאותיים רבים, כך שהגדלת הצריכה היא הדרך עבור נשים רבות לשפר את בריאותן.
החיסרון היחיד של הסיבים הוא שהם גורמים לגזים.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. צילום: pixabay
מדוע הסיבים כה מדהימים?
הם מספקים נפח, ולכן הם מגדילים את תחושת השובע אחרי ארוחה.
נפח הצואה הגדול יותר מפעיל את המעיים ומונע עצירות.
מניעת עצירות וריכוך הצואה מורידים את הסיכון לטחורים, שזה כבר מהווה יתרון.
הסיבים גם מאיטים את עיכול הפחמימות, וכך מונעים עלייה חדשה ברמות הסוכר בדם מיד עם תום הארוחה.
הם גם סופחים מים מתכולת המעי אל תוך הצואה, מרככים אותה, וכך היא עוברת ביתר קלות החוצה ללא גרימת שריטות.
הסיבים מסייעים במניעת עצירות. צילום: unsplash
הסיבים התזונתיים גם מקושרים להורדה של הכולסטרול בכללותו והכולסטרול "הרע" ה-LDL בפרט.
בדרך כלל, בקרב נשים לאחר תום הווסת, נרשמת ירידה משמעותית יותר של רמות הכולסטרול בתגובה לצריכת סיבים, בהשוואה לנשים בפרימנופאוזה.
ייתכן אף כי הסיבים משפיעים על רמות האסטרוגן לטווח הארוך.
איך זה עובד?
המרה היא חומר המיוצר על ידי הכבד ומופרש באמצעות כיס המרה אל המעיים כדי לסייע בתהליך העיכול.
הוא מכיל גם כמות מסוימת של אסטרוגן.
במעי הדק, חלק גדול מהאסטרוגן נספג שוב ומועבר בחזרה אל הכבד (תהליך שנקרא מחזור אנטרוהפטי).
הסיבים מצמצמים את היקף הספיגה החוזרת של האסטרוגן מהמעי עבור נשים לפני גיל המעבר.
זוהי ההשערה לגבי תרומתם של הסיבים התזונתיים בהורדת השיעור של סוגי סרטן השד המגיבים להורמונים.
אחרי תום הווסת, לסיבים כבר אין השפעה כזאת על האסטרוגן, מאחר שרמות האסטרדיול בדם נמוכות משמעותית, כיוון שרוב האסטרוגן מיוצר מקומית ברקמות.
לכן, במרה יש מעט מאוד אסטרוגן, אם בכלל.
הסיבים הם נוגדי דלקת ומסייעים במניעת מחלות
הם מורידים את רמת החומציות (pH) בצואה, מעכבים את צמיחת החיידקים שעלולים להיות מזיקים וגם מגבירים את הספיגה של מינרלים מסוימים.
יש סיבים מסיסים שהם פרה-ביוטיים, כלומר, מעודדים את צמיחת החיידקים הידידותיים במעיים.
שתי דוגמאות לכך הן אינולין ו-פרוקטו-אוליגו-סכרידים, המצויים ב:
- בצל
- כרישה
- שום
- חיטה
- שיבולת שועל
- אספרגוס
- שורש של עולש
- וכן ארטישוק ירושלמי, שיכול להכיל רמות גבוהות מאוד של אינולין (גורם לגזים).
תזונה עשירה בסיבים מקושרת גם לשיעורים נמוכים של מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס.
בצל מכיל סיבים פרה-ביוטיים המעודדים צמיחת חיידקים ידידותיים במעי. צילום: pixabay
ומה בנוגע למשקל?
הסיבים גם עשויים לסייע לרבים לשמור על המשקל הרצוי, הן באמצעות תחושת המלאות או בזכות המנגנונים האחרים.
במרפאה שלי אני מעלה את הנושא רק אם נשאלתי.
לסיבים יש תכונות חיוביות כה רבות, עד כי אין צורך להביא את נושא המשקל לשיחה.
כדאי לצרוך אותם ולו רק כדי להפחית את העצירות והטחורים.
אין כמו שמחתה של מטופלת שבעיית העצירות שלה נפתרה על ידי שינוי התזונה.
הסיבים מסייעים לרדת במשקל, אבל הם כל כך הרבה מעבר לכך. צילום: pixabay
למאמרים נוספים בנושא:
אילו ירקות עשירים בסיבים תזונתיים?
למה כדאי לאכול את הפירה מאתמול?
איפה יש סיבים?
סיבים מצויים בדגנים מלאים, קטניות וכן פירות וירקות מסוימים.
מכאן, שהמאכלים העשירים בסיבים מכילים גם את יסודות הקורט (הוויטמינים והמינרלים) החשובים.
סובין החיטה הוא החלק החיצוני של גרגרי החיטה, והוא יעיל במיוחד בהגדלת נפח הצואה.
תוספת של סיבים, בין כחלק מתוספי התזונה או כתוסף בפני עצמו למזון יש בה כדי להועיל נגד עצירות, אבל אין בה את כל היתרונות של סיבים המגיעים מהמזון.
עשו את השינוי!
אני מעודדת כל אישה לרשום מה היא אוכלת במהלך ימים אחדים ולחשב את צריכת הסיבים התזונתיים, ואז להסתגל בהתאם.
זהו אחד השינויים התזונתיים הקלים ביותר לביצוע, ואין בו אף צורך להתנזר ממשהו.
לדוגמה: קל להוסיף לתזונה היומית מנה של דגנים עתירי סיבים, או לצרוך אורז חום במקום אורז לבן.
הכי קל להוסיף לתזונה דגנים עשירים בסיבים. צילום: pixabay
אני מאוד אוהבת דגנים עתירי סיבים, ואני יכולה להמליץ על אחדים, בעקבות טעימות רבות.
אחרי הכול, השאלה היא לא רק אם הם מכילים כמות מספקת של סיבים, אלא גם אם הם טעימים דיים כדי להבטיח את צריכתם על בסיס יומיומי.
אני אוהבת דגנים מכיוון שהם זמינים, קל להמליץ עליהם, וגם בגלל תרומתם התזונתית – רובם מועשרים בוויטמינים ומינרלים, וכן, לא קל לצרוך 25 גרם סיבים ביום רק מאכילת ירקות וקטניות.
ישנם סוגים רבים של דגנים, וניתן לערבב אותם עם גרנולה או שיבולת שועל ולהוסיף פשתן או אגוזים, למשל.
המידע מתוך הספר "כל מה שאת חייבת לדעת על גיל המעבר" מאת ד"ר ג'ן גונטר בהוצאת פוקוס
