ecosupp_FLY

Powered by WP Bannerize

BODY_B_FLYR

Powered by WP Bannerize

סיבים תזונתיים

מאת: ויקטוריה בוטנקו מחברת הספר "ירוק לחיים" בהוצאת פוקוס
המטרה העיקרית של צריכת סיבים תזונתיים היא פינוי יעיל של פסולת מהגוף באמצעות היציאות. איזה סוגי סיבים קיימים? איפה ניתן להשיג אותם? מהי כמות הסיבים הדרושה לבריאות מיטבית? כתבה מרתקת מאת ויקטוריה בוטנקו.

סיבים תזונתיים – "ספוג הפלא"

ד"ר ברנרד ג'נסן, אחד ממומחי התזונה הידועים ביותר בעולם ומחברם של ספרי בריאות רבים, קובע כי:
"כל תוכנית ניקוי צריכה להתחיל במעיים. ב-50 השנים שבמהלכן סייעתי לאנשים להתגבר על מחלות ונכויות, התברר לי מעבר לכל ספק שמערכת עיכול לקויה היא שורשן של רוב בעיות הבריאות שלנו. מניסיוני עם למעלה מ-300,000 מטופלים, הגעתי למסקנה שאם ברצוננו להשיג תוצאות טובות, אנחנו חייבים להתחיל, קודם כל, בריפוי מערכת העיכול".

המטרה העיקרית של צריכת סיבים תזונתיים היא פינוי יעיל של פסולת מהגוף באמצעות היציאות. ללא סיבים, לא ניתן להשיג ניקוי מלא של מערכת העיכול. גוף האדם בנוי בצורה מופלאה. כמעט כל הרעלים מכל חלקי הגוף, כולל מיליוני תאים מתים, מתנקזים מדי יום למעי הגס, שמתפקד, למעשה, כמערכת הביוב של האדם. המעי מתמלא בחומרי פסולת שספוגים ברעלים רבים, מה שגורם לנו להתבונן בתכולתו בתחושת גועל ולהימנע מלגעת בה. כדי לפנות את חומרי הפסולת הרעילים מן הגוף, הגוף שלנו זקוק לסיבים.

שני סוגים עיקריים של סיבים תזונתיים:

מסיסים ובלתי-מסיסים. סיבים מסיסים מצויים בפירות, שעועית, אפונה, סובין שיבולת שועל, ובמיוחד בזרעי צ'יה (chia). לסיבים יש מרקם דמוי-ג'ל, והם משפרים את תנועתיות המעיים על ידי הגדלת נפח הצואה. סיבים מסיסים נקשרים לכולסטרול שבמעי הדק ומפנים אותו אל מחוץ לגוף. סיבים מסיסים מסוימים כגון פקטין (המצוי בתפוחים) וגואר-גאם (המצוי בזרעי צ'יה, שיבולת שועל, קטניות ומנגו) מאטים את שחרור הסוכרים המצויים במזון שאנו אוכלים, ובכך מפחיתים את הסיכון לסוכרת.

סיבים בלתי מסיסים מצויים בעיקר בירקות עליים, קליפות, אגוזים, זרעים, שעועית וקליפות דגנים. מערכת פינוי הרעלים מהגוף מורכבת ביותר. היא שוכללה על ידי הטבע עד לפרטים הקטנים ביותר שלה. אנסה להסביר לכם את התהליך המורכב הזה בעזרת דוגמה פשוטה מאוד. סיבים בלתי מסיסים נראים כמו ספוג תחת עדשת המיקרוסקופ, ואכן הם משמשים לנו כמעין ספוג פלא, שכן, כל פיסה מהם יכולה לספוג רעלים בכמות שגדולה בהרבה מנפחה.

האם אי פעם שאלתם את עצמכם מדוע אנחנו אוהבים להשתמש בספוג כשאנחנו מנקים את המטבח?

אנחנו לא משתמשים בחומר חלק כמו נייר או פלסטיק כדי לנגב, למשל, את השיש. לספוג יש מרקם סיבי, והוא מקל על משימת הניקוי באמצעות ספיגת הלכלוך. כך גם הסיבים הבלתי מסיסים. הם תופסים את הרעלים, מוציאים אותם מהגוף ומעבירים אותם לאסלה. הסיבים הבלתי מסיסים טובים בהרבה מכל ספוג שהוא, מכיוון שהם יכולים לספוג אל תוכם רעלים בכמות העולה בהרבה על גודלם. אני מכנה אותם "ספוג הפלא".

אם לא נצרוך סיבים תזונתיים, רוב הפסולת הרעילה תצטבר בגופנו. גופנו מתוכנת בצורה נפלאה. כל הרעלים שבו מתנקזים למערכת הביוב שלו – המעיים. עלינו להבין שאנחנו חייבים לפנות מהגוף באופן קבוע קילוגרמים רבים של רעלים.

סיבים תזונתיים צילום:נמרוד גנישר

סיבים תזונתיים צילום:נמרוד גנישר

מהיכן מגיעים הרעלים האלה?

הם מגיעים אלינו מהאבק והאזבסט שאנו נושמים, ממזונות שלא עוכלו כראוי ומחשיפה למתכות כבדות וחומרי הדברה. כמויות גדולות של רעלים מגיעות גם מהתאים המתים של גופנו. רבים מאתנו סבורים כי מכיוון שהתאים בגופנו זעירים בגודלם, הם אינם תורמים הרבה לכמות הפסולת המצטברת בגוף. אולם, זוהי טעות. עלינו לזכור כי בכל שנה מתחלפים 98% ממספר האטומים בגופנו. פירושו של דבר הוא שמדי שנה, כ-50-30 ק"ג או יותר של תאים מתים צריכים לצאת מהמערכת שלנו. אם הם נשארים שם, הם עלולים להיות אחד מסוגי הפסולת המסוכנים ביותר, שכן, הם מתחילים להירקב מיד. חשוב להבין שכשאשר אנחנו לא צורכים כמות מספקת של סיבים, כמות הפסולת המצטברת בגופנו עולה בהרבה על הכמות שהוא מסוגל להתמודד אתה.

בדיוק כמו שאי אפשר לנקות את המטבח בלי ספוג, גוף האדם אינו יכול להתרוקן מרעלים ללא סיבים תזונתיים. תארו לעצמכם שקיבלתם משימה – לנקות מקום גדול ומלוכלך, כמו מוסך, למשל, עם יריעת פלסטיק בלבד. אני הייתי נכנעת מראש. גוף האדם אינו נכנע מראש, אך ללא סיבים, הדבר הראשון שיקרה הוא שהעור שלנו ינסה לקחת על עצמו את עבודת הפינוי וכתוצאה מכך, יהפוך מחוספס וגבשושי.

כאשר המעיים שלנו חסומים, גופנו מנסה להפריש כמות גדולה יותר של ליחה דרך העיניים, האף והגרון ואנחנו גם מזיעים הרבה יותר. הגוף משתמש בכל ערוץ אפשרי כדי להתרוקן מרעלים, אך הדבר דומה לדחיפת האשפה אל מחוץ לבית דרך התריס, במקום להוציא אותה החוצה דרך הדלת. באמצעות צריכת כמות מספקת של סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, אנחנו פותחים את הדלת כדי לאפשר לגוף להתרוקן מרעלים בדרך הקלה והתקינה.

מהי כמות הסיבים הדרושה לבריאות מיטבית?

על פי מחקרים, קוף השימפנזה הממוצע צורך 300 גרם סיבים ביום! כשקראתי זאת, חישבתי כמה סיבים אני צורכת כל יום. מכיוון שאהבתי לשתות מיצים, הגעתי למסקנה שאני צורכת מדי יום 3 גרם סיבים בלבד.

לעיתים קרובות מאוד, הייתי סוחטת את הפירות והירקות ושותה את המיץ, במקום "לבזבז" זמן ומאמץ על לעיסה. לפני 30 שנה בערך, בספר הראשון שקראתי בנושא מיצים, למדתי שסיבים אינם מתעכלים, אינם מכילים רכיבים תזונתיים כלשהם ורק מטילים עומס על מערכת העיכול. מאז, סחיטת מיצי פירות וירקות הפכה אצלי להרגל קבוע.

הייתי גאה לסחוט מיצים ולשתות אותם, במשך ימים ואפילו שבועות, בניסיון "לנקות" את עצמי מרעלים וסברתי שאני שומרת על תזונה בריאה מאוד! נדהמתי מההשוואה בין כמות הסיבים הגדולה שאוכלים הקופים מדי יום (300 גרם) לכמות המועטה שאני אוכלת (3 גרם). מעבר לכך, הבנתי כמה סחיטת המיצים האהובה עליי עלולה לסכן את בריאותי בשל היעדר הסיבים שבמיץ והחלטתי שאינני יכולה עוד להרשות לעצמי לזרוק את הסיבים לפח האשפה. שייקים ירוקים עדיפים לאין ערוך על מיצים. עם זאת, אני עדיין סבורה ששתיית מיצי ירקות ופירות עשויה לתרום לבריאות במצבים מסוימים.

ד"ר אלברט מוסרי, מומחה צרפתי ידוע להיגיינה טבעית, שינה בצורה דרמטית את שיטת הצום הקלאסי של ד"ר שלטון, שהתבססה בעיקר על צום מים. לאחר שהוא פיקח במרפאתו על 4,000 מטופלים שביצעו צומות ממושכים שכללו רק שתיית מים, הוא הגיע למסקנה המדהימה שצומות ארוכים הם "בזבוז זמן מסוכן". כיום, הוא מנחה את מטופליו לבצע צומות קצרים בהרבה, כשלאחריהם, הם עוברים לשלב הבא, שלב ה"חצי צום", שבמהלכו הם צורכים, בנוסף למים, כמות מוגבלת של מזון עשיר בסיבים. בשלב חשוב זה של הריפוי, המטופלים של ד"ר מוסרי מקבלים מדי יום רק חצי ק"ג פירות וחצי ק"ג ירקות, עד להשלמת תהליך ניקוי הרעלים.

ד"ר מוסרי קובע כי המעבר לשיטת ה"חצי צום" האיצה את תהליך הניקוי במידה כזו, עד כי 100% ממטופליו מפתחים סימנים משמעותיים של תהליך ניקוי עמוק, כמו שכבת חיפוי כהה על הלשון, לעיתים קרובות בצבע שחור כפחם או חום כהה.

מחקרים רבים אודות הסיבים התזונתיים נערכו ברחבי העולם מתחילת המאה ה-20. כיום, יש בידינו שפע של הוכחות חותכות בדבר סגולות הריפוי הרבות של הסיבים התזונתיים. למשל: הסיבים עשויים לחזק לב חולה.

– סיבים תזונתיים עשויים להוריד את רמת הכולסטרול, המגביר את הסיכון למחלות לב.

– סיבים תזונתיים מונעים סוגים רבים ושונים של סרטן, מפחיתים את הסיכון לסרטן וקושרים אליהם חומרים מסרטנים.

– סיבים תזונתיים יכולים להקטין את הסיכון לסוכרת ולשפר את מצבם של חולי סוכרת לאחר האבחון.

– סיבים תזונתיים מייצבים את רמות הסוכר בדם באמצעות האטת ספיגת הסוכר.

– סיבים תזונתיים עשויים לחזק את המערכת החיסונית.

– סיבים תזונתיים שומרים על בריאות המעיים, מקלים על עצירות ומשפרים את תדירות היציאות.

– סיבים תזונתיים מונעים את היווצרותן של אבני מרה.

– סיבים תזונתיים שומרים על איזון בריא של חיידקי המעיים הידידותיים.

– סיבים תזונתיים מסייעים לנו לרדת במשקל ולהתגבר על אכילת יתר.

– סיבים תזונתיים נקשרים לעודפי האסטרוגן.

– סיבים תזונתיים מונעים כיבי קיבה.

הקצובה היומית המומלצת על פי גורמים רשמיים בארה"ב היא 30 גרם ביום.

האמריקאי הממוצע צורך בין 10 ל-15 גרם סיבים ביום. 30 זוהי כמות שרחוקה מלהיות מספקת. לאור העובדה שהסיבים המעטים האלה יצטרכו לספוג ולנקות מספר קילוגרמים של פסולת, כמות של 10 גרם היא מועטת ביותר. לדעתי, צריכה בלתי מספקת של סיבים היא הסיבה העיקרית להזדקנות בקרב בני אדם. חשבו על בעלי החיים שבטבע. קשה לנחש את גילם של איילה, זברה, נשר או ג'ירפה. בין אם הם בני שנתיים או 15, הם נראים אותו דבר. חיות בר מתחילות להאט את הקצב רק בשבועות האחרונים לחייהן. בניגוד לכך, קל לנחש את גילם של בני האדם בטווח של חמש שנים לכאן או לכאן. עם זאת, כבר ראיתי אנשים שנראו צעירים יותר לאחר שמערכת ניקוי הרעלים בגופם השתפרה.

אני מאמינה שעלינו לצרוך 70-50 גרם או יותר של סיבים תזונתיים ביום. אולם, אנחנו צריכים להעלות את כמות הסיבים שאנו צורכים בהדרגה. זה עלול להיות מסוכן לעלות בבת אחת מ-10 גרם ל-70 גרם ביום.

גופם של אנשים רבים התנוון במשך עשרות שנים עקב צריכת מזונות מעובדים. בנוסף, אימצנו לעצמנו מנהגים לא טבעיים רבים כמו חוסר פעילות גופנית ושהייה ארוכה מדי בבית. לכן, אנחנו צריכים לשלב הרגלים בריאים יותר באורח החיים שלנו ולתת לגופנו הזדמנות להסתגל ולהגיע לאיזון מחודש. שייקים ירוקים הם פתרון מושלם למעבר הדרגתי. מקורות אחרים לסיבים, ובמיוחד בצורת תוספי תזונה, עלולים לגרום לתחושת נפיחות וריבוי גזים. תופעות לוואי בלתי נעימות כגון אלו עלולות להרתיע אנשים רבים, שיפסיקו לצרוך סיבים עוד לפני שתהיה להם ההזדמנות ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

סיבים תזונתיים הם מרכיב חשוב בתזונתם של קופי השימפנזה. כפי שציינתי, הם צורכים 300 גרם סיבים ביום. בנוסף לאכילת פירות ועלים עשירים בסיבים, הם משלימים את התזונה שלהם בעזרת חתיכות מהגבעולים והגזעים, שתכולת הסיבים בהם מגיעה ל-44% בקירוב.

זרעי פשתה מהווים תוספת מושלמת לתזונת האדם. הם עשירים במיוחד, הן בסיבים מסיסים והן בסיבים בלתי מסיסים. הם מכילים 26% סיבים (14% מסיסים ו-12% בלתי מסיסים). 1/8 כוס בלבד של זרעי פשתה מכילה 6 גרם סיבים.

אני ממליצה לכם להוסיף זרעי פשתה לתפריט הקבוע שלכם. לזרעי פשתה יש ציפוי קשה ויש לטחון אותם סמוך לאכילה כדי לקבל את מלוא הערך התזונתי שלהם. תוכלו לטחון את הזרעים השלמים במטחנת קפה או בחלקים המיועדים לכך במעבד המזון. ניתן להוסיף 2-1 כפות של זרעי פשתה טחונים לסלטים, מרקים או שייקים. זרעי פשתה הם גם מקור טוב לחומצות שומן מסוג אומגה-3 והם המקור העשיר ביותר בטבע של ליגנין, רכיב תזונתי ממקור צמחי בעל תכונות נוגדות-סרטן.

משפחתי ואני צורכים מדי יום זרעי פשתה טחונים או קרקרים מזרעי פשתה. איגור שיכלל שיטה לייבוש קרקרים מזרעי פשתה. הוא יודע כיצד להעניק להם טעם של לחם פומפרניקל, שאור או קימל. אם תלמדו להכין קרקרים כמו איגור, גופכם ייהנה משפע של סיבים תזונתיים, "ספוג הפלא" של הטבע.

למידע נוסף אודות הספר "ירוק לחיים" בהוצאת פוקוס

השאירו תגובה: