למה כדאי להכניס את הצום באופן קבוע לשגרת חייכם?

מאת: פרופ' מארק מטסון

זמן קריאה: 4 דקות

יום כיפור מאחורינו, אך יש כאלה המבקשים להכניס את הצום באופן קבוע לחייהם. פרופ' מארק מטסון הוא אחד התומכים בכך, והוא מסביר למה

למה כדאי להכניס את הצום באופן קבוע לשגרת חייכם? צילום: pixabay

רק לאחרונה לאורך ההיסטוריה האבולוציונית שלהם נהנו בני האדם מהמותרות של אכילת ארוחת בוקר, צוהריים וערב בלי שייאלצו ללקט או לצוד.

בעלי החיים בטבע, כולל בני האדם, התפתחו בסביבות שבהן המזון מועט והארוחות נאכלות רק לסירוגין.

כנראה שהדוגמה הטובה ביותר לכך היא טורפים כמו זאבים ואריות, שבדרך כלל הורגים טרף רק פעם בשבוע בערך.

כשהטורפים נמצאים במצב של מחסור במזון או צום, שומה עליהם לקבוע היכן הסבירות הגבוהה ביותר שיימצא טרף, ולאחר מכן להשקיע את המאמץ הגופני הנדרש לצוד ולהרוג את טרפם.

הפרטים שמוחם וגופם תפקדו באופן מיטבי בעת צום היו אלה ששרדו והורישו את הגנים שלהם לדור הבא.

האבולוציה "פיסלה" את התאים ואת המערכות בגופנו כך שיגיבו לצום לסירוגין בדרכים שמאפשרות להם לפעול באופן מיטבי.

אריות בטבע צמים לסירוגין באופן טבעי. צילום: pixabay

צום לסירוגין אינו דיאטה

דיאטה היא המזון הנאכל והכמות הנאכלת.

לעומת זאת, צום לסירוגין הוא דפוס אכילה שכולל שגרה קבועה של פרקי זמן עם מעט או כמויות זניחות של מזון שמטרתה "שרפת שומן".

אתם בצום כאשר כל האנרגיה (גלוקוז) שאגורה בכבד שלכם אזלה ושומנים שמשתחררים מתאי השומן שלכם מומרים לקטונים.

אצל בני אדם, הכבד מכיל די והותר גלוקוז ל-12 שעות לכל היותר, ולאחר מכן מתחילות רמות הקטונים בדם לעלות.

קטונים משמשים דלק לתאי העצב והשריר בעת הצום, וכן משפרים את תפקוד התאים האלה בדרכים שמעניקות להם עמידות בפני עקה ומחלות.

שלושת דפוסי האכילה של צום לסירוגין הפופולריים ביותר הם:

צום יומי של 16 עד 20 שעות, שלעיתים קרובות מכונה "אכילה תחומה בזמן"
שני ימי צום בכל שבוע, שמכונה "צום לסירוגין 2:5"
וצום של חמישה ימים ברצף בכל חודש

זמן לצום וזמן לאכול. צילום: pixabay

התועלות של צום לסירוגין

לאורח חיים שמשלב צום לסירוגין וליישומים של צום לסירוגין בתחום הרפואה יש תועלת אפשרית רבה.

עלות הצום אפסית וביכולתו למעשה לחסוך הן כסף והן זמן.

במהלך שלושים השנים האחרונות, אני ועשרות מדענים שעבדו במעבדה שלי גילינו איך תאים במוח, במערכת הלב וכלי הדם, בשרירים ובאיברים אחרים מגיבים לצום לסירוגין בדרכים שמשפרות את התפקוד והעמידות שלהם. .

הארכת תוחלת החיים

ב-1935, חוקר תזונה באוניברסיטת קורנל בשם קלייב מקיי גילה שכאשר הפחית את כמות המזון שנתן לחולדות מדי יום לאורך חייהן החל מגיל הבגרות המינית (הפחתה של 30% בכמות המזון לעומת הכמות שהיו אוכלות כשהמזון תמיד זמין), תוחלת החיים שלהן התארכה משמעותית.

מאחר שבאותה עת לא היה למעשה כמעט כל מחקר ארוך טווח על זקנה, רק בשנות השמונים החלה להתרקם ההבנה מדוע מה שכונה אז "הגבלה קלורית" מאט את תהליך ההזדקנות.

עמידות להפרעות בתפקוד ולהתנוונות

התוודעתי לראשונה להשפעה "מעכבת ההזדקנות" של ההגבלה הקלורית בתחילת שנות התשעים, ומאחר שהזדקנות היא גורם סיכון מרכזי לאלצהיימר, פרקינסון ושבץ, גייסתי כמה מדענים בפוסט דוקטורט לעריכת כמה ניסויים פשוטים שהניבו תגליות עצומות.

גילינו שכאשר חולדות או עכברים חיים במשטר של צום אחת ליומיים, תאי העצב במוחות שלהם עמידים להפרעות בתפקוד ולהתנוונות במודלים ניסויים של אלצהיימר, פרקינסון ושבץ.

משטר קפדני של צום הגן על מוחם של העכברים מפני ניוון. צילום: pixabay

שיפור בוויסות הסוכר בדם ובתפקוד מערכת הלב וכלי הדם

במהלך עשרים השנים האחרונות, המחקר שלי הנהיר מה מתרחש במעגלי תא העצב במוח שמסביר את ההשפעה המועילה המופלאה של צום לסירוגין.

בנוסף גילינו שיפורים משמעותיים מאוד בוויסות הסוכר בדם, בעמידות לעקה במערכת הלב וכלי הדם, ובכשירות הגופנית בבעלי חיים שניזונו בצום לסירוגין.

לאחר מכן התחלתי לשתף פעולה עם רופאים ותזונאים במחקרים על צום לסירוגין בבני אדם.

המחקרים בבני אדם הראו שצום לסירוגין:

משפר את הרכב הגוף (מפחית שומן)
משפר את ויסות הגלוקוז
מפחית את הדלקתיות
ומפחית את העקה החמצונית

גם מחקרים על בני אדם הצביעו על שיפור במדדים. צילום: pixabay

מאמרים נוספים בנושא צום לסירוגין:

מהו צום לסירוגין והאם הוא מומלץ?

צום לסירוגין – הדרך היעילה להיות בריאים ורזים?

צום ואוטופגיה – לתת לגוף לאכול את עצמו

הקהילה הרפואית מתעניינת בנושא

ב-2019, חברי למחקר ועמיתי רפאל דה קאבו ואני הוזמנו לכתוב מאמר סקירה על השפעות הצום לסירוגין על הבריאות, ההזדקנות והחולי עבור כתב-העת New England Journal of Medicine.

עורכי כתב-העת חשו שהגיעה העת למאמר מסוג זה משתי סיבות.

ראשית, יותר ויותר מטופלים שואלים את הרופאים שלהם על צום לסירוגין, אך רבים מהרופאים לא מכירים את המחקרים העדכניים על צום לסירוגין.

שנית, מספר רב של מחקרים אקראיים מבוקרים על צום לסירוגין בבני אדם הראו חד-משמעית את יעילותו בירידה במשקל ובשיפור גורמי הסיכון לסוכרת ולמחלות לב וכלי דם.

המכונים הלאומיים לבריאות בארצות הברית (NIH) מעודדים כיום חוקרים קליניים להגיש בקשה לקבלת מענק למחקר על התועלת האפשרית של צום לסירוגין לאנשים שנמצאים בסיכון לחלות או חולים במגוון של מחלות כרוניות.

למי צום לסירוגין יכול לעזור?

יש כיום די והותר ראיות ממחקרים בבני אדם להצדיק משטר של צום לסירוגין לסובלים מהשמנת יתר או סוכרת סוג 2 או שתיהן, וראיות נוספות מתגלות על התועלת האפשרית של צום לסירוגין לטיפול בבעיות רפואיות רבות ושונות, כולל כמה סוגי סרטן והפרעות נוירולוגיות.

בעודי כותב שורות אלה, אנחנו עדיין במהלך מגפת הקורונה.

גיל, סוכרת והשמנת יתר הם גורמי סיכון עיקריים להשלכות קשות ומוות בקרב הנדבקים.

הואיל וצום לסירוגין יכול להיאבק בגורמי הסיכון האלה, סביר להניח שיספק הגנה מפני סיבוכי הקורונה, אף שחובת ההוכחה עדיין מוטלת על החוקרים.

למרבה הצער, מכשולים רבים מצד תעשיות המזון, התרופות והבריאות, שמציבות את הרווחים בראש מעייניהן, עלולים למנוע הכללת צום לסירוגין למניעת מחלות במערכת הבריאות שלנו ולטיפול בהן.

השיווק הבלתי נלאה של מזונות מעובדים ותרופות מקשה על יישום אורח חיים בריא, ולכן צום לסירוגין הוא שינוי באורח החיים שעלול להפחית את שורת הרווח של התעשיות האלה.