האם מותר לשתות במהלך הצום בשיטת "צום לסירוגין"?

האם מותר לשתות במהלך הצום בשיטת צום לסירוגין? צילום: pixabay

מאמר זה לקוח מתוך הספר "צום לסירוגין כדרך חיים" בהוצאת פוקוס.

אינכם מכירים את שיטת צום לסירוגין ויתרונותיה? מומלץ לעיין קודם במאמרים הבאים:

למה כדאי להכניס את הצום באופן קבוע לשגרת חייכם?

מהו צום לסירוגין והאם הוא מומלץ?

צום ואוטופגיה – לתת לגוף לאכול את עצמו

מה מותר לצרוך בזמן הצום?

חשוב לשמור על הצום בצורה נכונה אם אנחנו רוצים להפיק את מרב היתרונות ממנו.

במילים אחרות – להימנע מכל דבר שיעלה את רמת האינסולין בגוף או "ייתפס" בצורה כלשהי על ידי הגוף כמזון, אנרגיה או אבני בנייה.

מים, סודה ומלחים (כל סוג של מלח – דל נתרן, מועשר ביוד, ועוד) הם הרכיבים היחידים שלא נתפסים על ידי הגוף בצורה הזו.

לכן אם אנחנו רוצים להקפיד, ניצמד רק לרכיבים האלה.

עוד דבר שמותר לצרוך בצום: חלק ניכר מהתרופות (למעט אלה שחובה לצרוך עם אוכל למניעת תופעות לוואי או כדי לשפר את הספיגה שלהן).

אולם רוב האנשים שרוצים להכניס את הצום לסירוגין לחייהם כחלק משגרה רגועה ומהנה, כן מחפשים גיוון ומוסיפים רכיבים שונים – החל בקפה ותה וכלה במיץ לימון ואפילו מעט חלב בקפה.

עד כמה זה שובר צום? על כך מיד.

קפה – מהי הדרך הנכונה לצרוך אותו כך שלא ייחשב כשובר צום? צילום: pixabay

מה שובר צום?

כל דבר נוסף שנצרוך מעבר למים, סודה ומלח צריך להיבדק על ידי השאלות הבאות:

• האם זה מכיל קלוריות? (כל מה שמכיל קלוריות הוא אוכל מבחינת הגוף)
• האם זה מכיל חלבון? (חלבון מפחית אוטופגיה ומעודד הפרשת אינסולין)
• האם יש לזה טעם שהוא לא רק מר? (רוב הטעמים, למעט הטעם המר, יכולים להעלות את רמת האינסולין במידה קלה אצל חלק מהאנשים)

אם התשובה לאחת השאלות האלה היא "כן", סיכוי טוב שהמאכל / שתייה האלה שוברים את הצום ולו במידה קטנה.

אבל לא כל שבירה משמעותית.

לדוגמה: קפה מכיל כמות זניחה ביותר של קלוריות כשהוא נצרך בצורתו ה"נקייה" (=קפה ומים בלבד), הוא אינו מכיל חלבון וטעמו מר.

כלומר – גם אם הוא שובר צום, זה זניח לחלוטין.

לכן נתייחס אליו כאל רכיב שלא שובר צום.

כך גם תה שחור, תה לבן, תה ירוק ותה שעשוי מצמחים מרים יחסית (דוגמת מרווה, פטרוזיליה וכו').

לעומת זאת, תה פירות יער משקית יכול להכיל כ-5 קלוריות ו-1 ג' פחמימה (=הגוף תופס אותו כאוכל בכמות קטנטנה), הוא אינו מכיל חלבון, אך טעמו מתקתק (יכול ליצור הפרשת אינסולין).

כלומר, הוא שובר את הצום יותר מקפה.

אם נוסיף שלוש כפות חלב או תחליף חלב בקפה ("רק בשביל הצבע")? נגיע ל-20 קלוריות בערך, כ-1 ג' חלבון וטעם מתקתק – כל אלה שוברים צום יותר מהאחרים.

לכן כלל האצבע הוא לשתות את הקפה נקי (בלי תוספות) כדי לא לשבור צום.

תה פירות יער שובר את הצום בשל טעמו המתקתק. צילום: pixabay

מה עושים אם לא מסוגלים לשתות קפה נקי?

במצב כזה יש לנו שתי אפשרויות:

האפשרות הטובה ביותר והפחות "שוברת" צום: להרגיל את החך בהדרגה לטעם הקפה המר.

זה אורך כ-3 שבועות, ויש אפשרות "לרכך" את ההתרגלות על ידי הפחתה הדרגתית של החלב או תחליף החלב שאתם רגילים אליו.

האפשרות השנייה: להחליף את תחליף החלב בכמות קטנה מאוד (כפית!) של שמנת מתוקה 38% (שלא מוסיפים בה סוכר או דקסטרוז) או שמנת קוקוס (ללא תוספת סוכר).

אומנם כמות הקלוריות בכפית כזו זהה ל-3 כפות חלב רגיל, אולם היא מכילה כמות כה זניחה של פחמימות וחלבון (שני אבות המזון שהכי שוברים צום), שהיא האפשרות העדיפה יותר מבחינת שמירה על צום נקי.

אני מעביר/ה את שעות הצום בשתייה של חליטות תה או קפה נקי. אילו ממתיקים מלאכותיים נטולי קלוריות אני יכול/ה להוסיף לחליטה?

הממתיקים הבאים מקפיצים את רמות האינסולין משמעותית, ולכן עדיף להימנע מהם בצום:

• סוכר
• דבש
• סילאן
• אגבה
• סוכר קוקוס
• סוכר פירות
• סוכר ענבים
• פרוקטוז
• מלטיטול
• סורביטול
• איזומלטיטול

(ורוב הממתיקים המסתיימים ב"ול" למעט אריתריטול).

דבש – אל תמתיקו איתו את התה. צילום: pixabay

הממתיקים הבאים נחשבים נטולי קלוריות כמעט לחלוטין:

• אריתריטול
• סטיביה
• פרי הנזירים (מאנק-פרוט)
• אלולוז
• קסיליטול
• סוכרלוז
• אספרטיים
• אצסולפם-K
• ציקלמאט
• סכרין

האם אפס קלוריות נחשב כלא שובר צום?

מחקרים קטנים מראים שאצל חלק מהאנשים הממתיקים המלאכותיים או תחליפי הסוכר (גם הטבעיים) עדיין מעלים את רמות האינסולין בגוף, למרות שהם לא מכילים קלוריות או סוכר.

לכן אם אתם רוצים להקפיד עדיף להימנע מהם לחלוטין.

אבל אם עדיין תרצו להשתמש בהם, ההמלצה שלי היא לערוך בדיקה פשוטה שתדגים לכם מה ההשפעה של הממתיק המועדף עליכם אישית:

הימנעו מכל הממתיקים למשך 4-3 ימים כדי לחוות צום נקי, ואז השוו את זה כל פעם לממתיק אחר כדי לבודד את אלה ששוברים לכם צום ואת אלה שלא.

צרכו כל פעם ממתיק אחד בלבד ביום, ובדקו את ההשפעה שלו על רמות התיאבון בארוחה ועל רמות הרעב בזמן הצום.

אם אחרי שהוספתם ממתיק כלשהו גיליתם שאתם רעבים יותר בזמן האכילה עצמה, או שקשה לכם לצום – סימן שהוא שובר לכם צום.

אם לא הרגשתם הבדל כלשהו כנראה שאפשר להמשיך לצרוך אותו מבלי להפריע לצום.

כך תגלו לבד אילו מהממתיקים שוברים לכם אישית את הצום ומפחיתים את יעילותו.

עדיף להימנע ממתיקים מלאכותיים עד כמה שאפשר. צילום: unsplash

זכרו!

המטרה בצום לסירוגין היא שהצום עצמו יהיה קל, וששעות הצום יווסתו את התיאבון שלכם כשאתם אוכלים.

לכן כל דבר שפוגע ביעילות של זה, שובר צום גם אם הוא לא מכיל קלוריות.

אנשים רבים מגלים שהצום נעשה הרבה יותר קל ופשוט (והתיאבון יורד) כשהם לא צורכים ממתיקים.

רוצים לשמוע עוד על שיטת צום לסירוגין?

ד"ר גיל יוסף שחר (M.D) יקיים הרצאה בנושא "צום לסירוגין – מדע ופרקטיקה" ביום חמישי ה-24.11, כחלק מכנס "אוכלים בריא 13".

עלות כרטיס להרצאה לגולשי האתר: 40 ש"ח בלבד, במקום 50 ש"ח בהקלדת קוד קופון: 1313

לפרטים ורכישת כרטיסים היכנסו לאתר אוכלים בריא 13

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו