הבטן לא יורדת אחרי גיל 40? אולי המטבוליזם הוא לא הבעיה

מאת: דייב פלגי – מייסד שיטת קוד הבריאות - גישה פונקציונלית המשלבת מדע והקשבה לגוף

תזונה, שינה ותנועה. תמונת אילוסטרציה

דייב פלגי מכיר את המאבק במשקל, ואת התחושה שהבטן לא יורדת למרות כל המאמצים, עוד מהילדות. "הייתי הילד השמן", הוא מספר. בגיל 13 הוא כבר השתתף בשומרי משקל, ובשנים שלאחר מכן ניסה כמעט כל שיטת תזונה אפשרית: טבעונות, קיטו, צום לסירוגין, תזונה ים תיכונית ואפילו דיאטה לפי סוג דם.

במשך עשור הוא עבד בהייטק והתקדם לתפקידי ניהול בכירים, ובמקביל הגוף שלו התחיל לאותת שמשהו לא עובד. החיפוש אחר פתרון הוביל אותו להעמיק במנגנונים שמשפיעים על הרעב, השובע והמשקל, ובהמשך הוא פיתח את שיטת "קוד הבריאות". לדבריו, בשש השנים האחרונות ליווה מעל 1,500 ישראלים בתהליכי שינוי תזונתי.

שאלנו אותו את השאלות שרבים מאיתנו שואלים מול המקרר, מול המשקל ובעיקר מול עצמנו.

אנחנו אוכלים בריא. אז למה המשקל לא זז?

"אני מכיר את השאלה הזו מקרוב. הייתה שנה שבה הייתי טבעוני. אכלתי קטניות במקום פסטה, בחרתי בלחמים ללא גלוטן, נשנשתי משהו בריא כל כמה שעות והקפדתי על הכמויות בדיוק כמו שלימדו אותי. הייתי משוכנע שאני עושה הכול נכון.

"אחרי שנה גיליתי שעליתי שישה קילוגרמים.

"בדיעבד הבנתי שלא הטבעונות עצמה הייתה הבעיה. היו שם שתי בעיות עיקריות. הראשונה היא הנשנושים".

מחקר שבדק אם שש ארוחות ביום מסייעות לירידה במשקל יותר משלוש ארוחות, כאשר כמות האוכל היומית זהה, לא מצא יתרון לאכילה התכופה יותר¹. במחקר אחר, המשתתפים אפילו דיווחו שהארוחות התכופות הגבירו את הרעב².

"בגישה שלי, ההפסקות בין הארוחות חשובות לפעמים לא פחות מהארוחות עצמן. בשטח אני רואה שוב ושוב שכשאנשים מפסיקים לנשנש, המשקל מתחיל לזוז."

הבעיה השנייה היא ש'בריא' זה לא אותו דבר אצל כולם.

"במחקר מפורסם של מכון ויצמן עקבו החוקרים אחר תגובות הסוכר של 800 משתתפים לארוחות שונות, וגילו הבדלים גדולים בין אנשים שאכלו את אותם המזונות³. המחקר עסק בתגובות הסוכר ולא בירידה במשקל, אבל הוא ממחיש עד כמה התגובה למזון יכולה להיות אישית.

"מה שאני רואה באתגר 'קוד הבריאות' הוא שכמעט אצל כל אחד יש מאכל 'בריא' אחד או שניים שלא מתאימים לגוף שלו, והוא לא יודע איזה. פגשתי אנשים שגילו שמאכלים מסוימים לא עושים להם טוב, מגלוטן ועגבניות ועד כרובית, שקדים וצ'יה."

מה כדאי לנסות כבר מחר?

במשך יום אחד, ספרו כמה פעמים אתם אוכלים או שותים משהו שמכיל קלוריות בין הארוחות, כולל הקפה עם החלב ו"רק חופן שקדים". לא כדי לשפוט את עצמכם, אלא כדי להבין איך נראה דפוס האכילה שלכם בפועל. רוב האנשים מופתעים מהמספר.

למה דווקא אחרי גיל 40, ובמיוחד אחרי 50, הבטן לא יורדת?

ההסבר שאני שומע הכי הרבה הוא 'זה הגיל, המטבוליזם שלי האט'. אבל המחקרים מציירים תמונה אחרת.

מחקר גדול בדק מעל 6,000 משתתפים. החוקרים מצאו שכאשר מביאים בחשבון את גודל הגוף והרכבו, ההוצאה האנרגטית היומית נשארת יציבה יחסית בין גיל 20 ל-60. היא מתחילה לרדת בהדרגה בעיקר לאחר מכן⁴.

אז אם המטבוליזם לא בהכרח מאט באופן משמעותי בגיל 40, מה בכל זאת משתנה?

אצל נשים, אחד הגורמים המרכזיים הוא השינוי ההורמונלי סביב גיל המעבר. הירידה ברמות האסטרוגן קשורה לשינויים בהרכב הגוף ולנטייה לצבירת שומן באזור הבטן. במקביל, מסת השריר עשויה לרדת ואחוז השומן בגוף לעלות⁵. גם אצל גברים זה קורה, אבל בדרך כלל בהדרגה רבה יותר.

זו הסיבה שלפעמים המשקל כמעט לא משתנה, אבל המכנסיים פתאום לוחצים.

ויש כאן גם מעגל. יש סימנים לכך שירידת האסטרוגן מחלישה, בין היתר, את התגובה של הגוף לאינסולין, והשומן הבטני מפריש חומרים דלקתיים שמעמיקים את זה עוד יותר. זה אחד ההסברים לכך שהאוכל שתמיד עבד פתאום מפסיק לעבוד.

אצל כולנו, גברים ונשים, מצטרפים לתמונה עם השנים גם ירידה במסת השריר, איכות השינה ורמות הסטרס. ובגישה שלי, גם שנים של אכילה שמחזיקה את האינסולין גבוה מסבכות את התמונה.

מפחמימות פשוטות לחלבונים ושומנים בריאים. תמונת אילוסטרציה

אז מה עושים אם הבטן לא יורדת? אפשר בכל זאת להפחית את השומן הבטני?

בהחלט. אני פוגש נשים בשנות ה-50 שלהן שעוברות לשלוש ארוחות אמיתיות שמתאימות לגוף שלהן, משפרות את השינה ועובדות על התנועה, ורואות את היקף הבטן יורד. אני רואה את זה קורה כל הזמן.

זה לא תמיד מהיר או פשוט, אבל הגיל לא הופך את התהליך לבלתי אפשרי.

מה כדאי לנסות כבר מחר?

אם הבטן לא יורדת, הוסיפו לשגרה שני אימוני כוח בשבוע, גם אם הם קצרים. שריר שעובד הוא אחד הדברים שמשפרים את התגובה של הגוף לאינסולין, ויש לו עוד השפעות מצוינות על מצב הרוח ועל הבריאות הכללית.

למה אנחנו עדיין רעבים, גם אחרי ארוחה גדולה?

מה שקובע כמה זמן השובע יחזיק הוא ממה הארוחה בנויה, הרבה יותר מהגודל שלה.

אחרי שאנחנו אוכלים, המעי שולח למוח הורמונים שמשפיעים על תחושת הרעב והשובע. הדבר שהכי מפעיל אותם הוא חלבון. גם לשומן יש תפקיד, כי הוא מאט את התרוקנות הקיבה, וגם סיבים תזונתיים תורמים לשובע.

אצל הרבה אנשים, ארוחה של פחמימות פשוטות, כמו לחם לבן או פסטה, מקפיצה את הסוכר בדם ואחר כך מפילה אותו, והרעב חוזר מוקדם. צלחת גדולה של פסטה עם רוטב עגבניות יכולה להשאיר אותנו רעבים יותר מחביתה עם סלט.

באחד הניסויים שנערכו באוסטרליה השתתפו 22 אנשים שהתבקשו לאכול בחופשיות במשך ארבעה ימים מתוך תפריטים שבהם שינו החוקרים רק את שיעור החלבון. כאשר שיעור החלבון ירד מ-15% ל-10% מהאנרגיה בתפריט, המשתתפים צרכו בממוצע 12% קלוריות נוספות. חלק ניכר מהתוספת הגיע מאכילה בין הארוחות⁶.

מחקר נוסף, שנערך בארצות הברית, השווה בין תזונה המבוססת על מזון אולטרה-מעובד לבין תזונה המבוססת על מזון מעובד במידה מינימלית. המשתתפים יכלו לאכול כאוות נפשם. כשאכלו את המזון האולטרה-מעובד, הם צרכו בממוצע כ-500 קלוריות נוספות ביום ועלו במשקל במהלך שבועיים⁷.

על זה רוב החוקרים מסכימים: מרכיבי המזון בארוחה משנים את הרעב שאחריה. ולכן בעיניי, מי שמתמקד רק בספירת קלוריות מפספס חלק גדול מהתמונה.

ומה לגבי אינסולין? הרי מדברים עליו בכל מקום.

אינסולין הוא ההורמון שאומר לגוף לאגור אנרגיה, והחוקרים חלוקים באמת בשאלה אם הוא הגורם המרכזי להשמנה.

"העמדה שלי ברורה: אינסולין הוא שחקן מרכזי, אבל הוא לא לבד. יש לצידו עוד כמה גורמים חשובים, וכשמנסים להסביר הכול באמצעות הורמון אחד, מפספסים את המורכבות."

מה כדאי לנסות כבר מחר?

התחילו את הארוחה ממקור החלבון, כמו ביצה, דג, עוף, בשר, גבינה, טופו או קטניות, ורק אחר כך עברו לשאר הצלחת. שימו לב כמה זמן לוקח לרעב לחזור אחרי השינוי הזה.

למה דווקא בערב מתחשק לנו משהו מתוק, גם אחרי יום שבו היינו בשליטה?

ראשית, כי יש לזה הסבר ביולוגי.

במחקר שבו החוקרים שלטו בזמני השינה והאכילה של המשתתפים כדי לבודד את השפעת השעון הביולוגי, החוקרים מצאו שתחושת הרעב הייתה נמוכה יחסית בשעות הבוקר והגיעה לשיא בשעות הערב⁸. במילים אחרות, הגוף שלנו פשוט רוצה לאכול בערב.

עכשיו תוסיפו לזה יום רגיל: בבוקר רק קפה, בצהריים סלט קטן 'כי צריך לשמור על הגזרה', ובין לבין כמה פריכיות. אכלנו מעט חלבון ומעט אוכל אמיתי. מעל זה יושב הסטרס של היום, ואצל הרבה אנשים סטרס מתמשך מגביר את המשיכה למתוק (אצל אחרים הוא דווקא מוריד את התיאבון).

ואחרי לילה של שינה גרועה, הכול קשה שבעתיים. במחקר קטן שבו הגבילו את שנתם של 12 גברים צעירים לארבע שעות בלילה במשך שני לילות, החוקרים מצאו ירידה של כ-18% ברמות הלפטין, הורמון שקשור לשובע, ועלייה של כ-28% בגרלין, הורמון שמעורר רעב. המשתתפים גם דיווחו שהם רעבים יותר ושיש להם חשק גדול יותר למזונות עתירי פחמימות⁹.

אז הרעב בתשע בערב מגיע מכמה כיוונים יחד: השעה, היום שעבר, הסטרס והשינה. ואת הקשר בין יום שבו אכלנו מעט לבין הרעב של הערב אני רואה בשטח כל הזמן.

מה כדאי לנסות כבר מחר?

אכלו ארוחת בוקר עם חלבון אמיתי, למשל ביצים. ואל תפחדו להוסיף עוד ביצה או שתיים: לרוב האנשים אין בזה שום נזק, וזה יכול להפחית את הרעב שמצטבר לקראת הערב.

ירדנו במשקל, אבל אחרי כמה חודשים הכול חזר. האם הגוף באמת מתנגד לירידה במשקל?

ברוב המקרים, כן. כשאוכלים פחות, הגוף לא רק יורד במשקל. הוא גם מתחיל להגן על עצמו.

במחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine השתתפו אנשים עם עודף משקל שעברו דיאטה דלה מאוד בקלוריות במשך עשרה שבועות. זו לא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל, אבל היא אפשרה לחוקרים לבדוק מה קורה בגוף. המשתתפים ירדו בממוצע 13.5 קילוגרמים, ולאורך כל הדרך החוקרים מדדו את ההורמונים שמשפיעים על הרעב והשובע.

התברר שבעקבות הירידה במשקל חלק מאותות השובע ירדו, רמות הורמון הרעב גרלין עלו, והמשתתפים דיווחו על רעב חזק. ומה שמעניין במיוחד: גם שנה לאחר מכן, כשהמשתתפים כבר החזירו חלק מהמשקל, ההורמונים ותחושת הרעב עדיין לא חזרו לאיזון¹⁰.

והאם הגוף גם מתחיל לשרוף פחות אנרגיה?

בגדול, כן. אחד המחקרים המוכרים בנושא עקב אחרי משתתפי תוכנית ההרזיה האמריקאית 'הלוזר הגדול'. שש שנים לאחר התחרות, ההוצאה האנרגטית שלהם במנוחה הייתה נמוכה בממוצע בכ-500 קלוריות ביום מהצפוי לפי הרכב גופם¹¹. זו אוכלוסייה קיצונית, ואי אפשר להשליך מכך על כל מי שיורד במשקל.

אבל אנחנו יודעים שקצב חילוף החומרים במנוחה (BMR, כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת) יורד כשמרעיבים את עצמנו. ומה שחוזר ברוב המחקרים הוא הרעב, וזה מה שגורם לנו פעמים רבות לשבור הכול ולחזור.

"בעיניי, ככה בדיוק נכנסים ללופ שקשה לצאת ממנו: אוכלים פחות, הרעב עולה, עולים בחזרה במשקל, מנסים לאכול עוד פחות, ובסוף מתייאשים ושוברים את הכלים."

מה כדאי לנסות כבר מחר?

אם המשקל עומד במקום, אל תמהרו להוריד עוד מכמות האוכל. עדיף להתחיל דווקא מלהוסיף חלבון וסיבים לכל ארוחה, ולבדוק שאתם ישנים מספיק ומשלבים פעילות גופנית.

לסיום, מה היית רוצה לומר למי שקורא את הדברים אחרי עוד דיאטה שלא החזיקה מעמד?

"שאני מכיר את זה מבפנים. במשך שנים האמנתי שככה אני אמור להיות, ושפשוט אין לי מספיק כוח רצון.

"מה שגיליתי בדרך הוא שזה לא רק אינסולין, ובטח שלא רק קלוריות. בשיטת 'קוד הבריאות' אני מתייחס לארבעה גורמים מרכזיים שתוקעים לנו את המשקל ועובדים יחד, ואצל כל אחד מאיתנו משהו אחר הכי תקוע. ולצידם יש שלושה מפתחות שעוזרים ליצור שינוי שאפשר להתמיד בו לאורך זמן.

"והכי חשוב, לא צריך לשנות הכול בבת אחת. מספיק להתחיל מדבר אחד, ולראות מה הגוף שלכם עושה איתו."

דייב פלגי, מייסד שיטת "קוד הבריאות"

"השמנה ורעב: לא מה שסיפרו לכם" – ההרצאה של דייב פלגי בכנס אוכלים בריא 17

רוצים להבין מה באמת מנהל את תחושות הרעב והשובע שלכם, למה המשקל לא זז, למה הבטן לא יורדת ואיך אפשר ליצור שינוי שמחזיק לאורך זמן? דייב פלגי, מייסד שיטת "קוד הבריאות", יעמיק בנושאים האלה בהרצאה שלו בכנס.

יום שישי, 20.11.26, 12:00–13:30 | תיאטרון גבעתיים, אולם קטן (ארבלי)

קוד הנחה לגולשי EatWell: 1313 – כרטיס להרצאה ב-65 ש"ח במקום 80 ש"ח

לרכישת כרטיס להרצאה

לתוכנית הכנס המלאה

המידע בכתבה נועד להעשרה ואינו מחליף ייעוץ רפואי או תזונתי אישי. מי שלוקחים אינסולין או תרופות אחרות לסוכרת, מתמודדים עם מחלת כליות, בהריון או מניקות, או בעלי היסטוריה של הפרעות אכילה, מומלץ שיתייעצו עם איש מקצוע מתאים לפני שינוי משמעותי בתזונה.

מקורות

1. Cameron JD et al., British Journal of Nutrition, 2010.
2. Ohkawara K et al., Obesity, 2013.
3. Zeevi D et al., Cell, 2015.
4. Pontzer H et al., Science, 2021.
5. Greendale GA et al., JCI Insight, 2019.
6. Gosby AK et al., PLoS One, 2011.
7. Hall KD et al., Cell Metabolism, 2019.
8. Scheer FA et al., Obesity, 2013.
9. Spiegel K et al., Annals of Internal Medicine, 2004.
10. Sumithran P et al., New England Journal of Medicine, 2011.
11. Fothergill E et al., Obesity, 2016.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו