מגנזיום – לא רק לספורטאים
מגנזיום - המינרל שחשוב לכולם. צילום: unsplash
אם אתם מתאמנים, ודאי כבר שמעתם על ההמלצה לצרוך תוסף מגנזיום.
הסיבה לכך נעוצה בכך שבזמן הזעה, הגוף מאבד בין היתר, גם את המינרל.
מגנזיום קרוי גם "מינרל החיים" וקשור לתמיכה בפעילות תקינה של מערכות ותהליכים מטאבוליים משמעותיים בגוף.
למעשה, מחסור במגנזיום עלול לפגוע בתפקודן התקין של מערכות רבות בגופנו: מערכת כלי הדם[1], תפקודי המוח[2], המערכת החיסונית[3] ועוד. מחסור במגנזיום בגוף אף מקושר להפרעות בקצב הלב[4].
בתחום תוספי התזונה לספורטאים, מגנזיום הוא כוכב עולה, מכיוון שהמינרל מעורב בתהליכי הפקת אנרגיה, בתפקודי לב-נשימה ופעילות השרירים.
הביצועים הספורטיביים עלולים להיפגע כשרמות המגנזיום אינן נאותות, והמחסור בו גורם לכאבים והתכווצויות בשרירים.
נטילתו כתוסף תזונה, מסייעת לספורטאים להפחית כאבים אלה ואף לשפר ביצועים[5].
אילו מזונות מכילים מגנזיום?
- ירקות ירוקים (בעיקר עלים כהים)
- אגוזים
- קטניות
- בננות
- תמרים
- חלב
- בשר
- ביצים
- קקאו
- דגנים מלאים
עלים ירוקים כהים עשירים במגנזיום. צילום: unsplash
מי עוד עלול לסבול ממחסור במגנזיום מלבד ספורטאים?
- כל מי שתזונתו אינה מכילה מזונות עשירים במגנזיום
- מי ששותה בעיקר מי ברז שעברו התפלה
- אנשים שסובלים מרמות סטרס גבוהות
- מי שצורך קפה, קולה או אלכוהול באופן קבוע
- נשים בהריון
- מי שרמות הסוכר בגופו אינו מאוזנות
- אנשים שסובלים מבעיות במערכת העיכול והספיגה (למשל, נטייה לשלשולים)
- אנשים שנוטלים תרופות שעשויות לפגוע בספיגת המגנזיום
- מי שסובל מהזעה מוגברת
ועוד. לאוכלוסיות אלו מומלץ לשקול נטילת מגנזיום גם באמצעות תוסף תזונה.
עוד מאמרים בנושא:
סובלת מכאבי מחזור? אולי חסר לך מגנזיום
מה חשוב לבדוק אם החלטתם לצרוך תוסף תזונה?
איך לבחור את תוסף התזונה המתאים מהמדף? צילום: ליאור שני
סוג המגנזיום
לא מספיק לבחור תוסף שכתוב עליו "מגנזיום".
חשוב מאוד לבדוק באיזה סוג מגנזיום מדובר.
יש בשוק סוגים רבים, אך המגנזיום הנפוץ והזול ביותר הוא "מגנזיום ציטראט" שנוטה לגרום לשלשולים ולכן ניתן גם כתרופה לעצירות.
לספיגה מקסימלית של המינרל, עדיף לבחור ב"מגנזיום גליצינאט" שספיגתו בגוף הוכחה כיעילה יותר[6].
מגנזיום זה אינו גורם לשלשולים ואינו מושפע מצריכת מוצרי חלב, קפאין ומזונות נוספים שבדרך כלל מפריעים לספיגתו של המינרל בגוף.
יתרון נוסף של סוג מגנזיום זה: הוא בעל הרמות הגבוהות ביותר של צורתו האלמנטלית – כלומר צורתו הנקייה – שאינה קשורה לאף נשא ומכך בעלת זמינות ביולוגית גבוהה.
אופן הנטילה
בכל הנוגע לוויטמינים ומינרלים ישנה עדיפות לצרוך אותם כנוזל ולא ככמוסה.
זאת מכיוון שייצור תוספי התזונה בצורת טבליה מחייב הוספת חומרים מלכדים, חומרי ציפוי וכדומה.
כל אלה אינם תורמים לגופנו ואף עלולים לעכב ולעיתים אף למנוע את ספיגת המינרל בגוף.
כאשר אנו נוטלים את התוסף כנוזל, אנו מאפשרים לו מראש פוטנציאל לספיגה מהירה וטובה ביותר בגופנו.
טכנולוגיות להגברת ספיגת המינרל
בשוק יש שתי טכנולוגיות מרכזיות להגברת הספיגה של מינרלים:
הטכנולוגיה הליפוזומלית
מאפשרת למגנזיום לעבור במערכת העיכול שלנו בתוך מבנה כדורי מיקרוסקופי, בעל מעטפת של שומן מסוג פוספוליפיד הזהה למעטפת של תאי הגוף שלנו.
מבנה זה שומר על המגנזיום מפני חומציות מערכת העיכול ובהמשך מאפשר לו לתרום את תכולת המגנזיום שבו לתוך תאי מערכת העיכול ומשם להמשיך בחופשיות למחזור הדם, עובדה שמעלה בצורה משמעותית את הספיגה.
טכנולוגית TRAACS
פטנט ייחודי של חברת אלביון העולמית להגברת הספיגה ולמניעת תופעות לוואי אופייניות בנטילת תוספי תזונה של מינרלים.
בארץ החברה היחידה שעושה שימוש בשתי הטכנולוגיות הינה חברת אקוסאפ.
*
למען הסר ספק, התוכן במאמר זה הוא בעל אופי של סקירה כללית בלבד, והמידע בו אינו התוויתי, הוא לא מהווה המלצה רפואית מוסמכת והוא לא מיועד להנחות את הציבור או לשמש לגביו כהמלצה, הוראה או עצה לשימוש, לשינוי או להורדה של תרופה כלשהי, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר. נשים בהיריון, מניקות, ילדים ואנשים הנוטלים תרופות מרשם – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש בתוספי תזונה.
מקורות
[1] Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016 Aug;68(2):324-33. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664. Epub 2016 Jul 11. PMID: 27402922.
[2] Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176. PMID: 25748766.
[3] Tam, M., Gómez, S., González-Gross, M. et al. Possible roles of magnesium on the immune system. Eur J Clin Nutr 57, 1193–1197 (2003).
[4] Severino P, Netti L, Mariani MV, Maraone A, D’Amato A, Scarpati R, Infusino F, Pucci M, Lavalle C, Maestrini V, Mancone M, Fedele F (2019) Prevention of cardiovascular disease: screening for magnesium deficiency. Cardiol Res Pract 2019:4874921.
[5] Finstad E.W., et al (2001) The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Sci. Sports Exerc. 33:493–498.
[6] Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5. doi: 10.1177/0148607194018005430. PMID: 7815675.
- *
- הפורטל לתזונה בריאה Eatwell אינו נושא באחריות כלשהי למוצר/שירות שניתן ע"י חברה או בעלי המקצוע המפורסמים באתר או בכלל.
המאמר אינו מהווה תחליף לייעוץ פרטני עם איש מקצוע מוסמך מהתחום.
