טבעונות בריאה

טבעונות מצריכה ידע, זמן והתארגנות לרכישת חמרי גלם איכותיים והפיכתם למזון טעים, מגוון ומזין. יש החווים קושי חברתי ומשפחתי, אחרים חווים תחושת חסר וגעגועים למזון מן החי, עייפות, נשירת שיער או אפילו פגיעה בשמחת החיים והספונטניות.

תזונה טבעונית נחשבת בעיני מובילי הדעה בתחום כתשובה לשלל המחלות שתרבות השפע והמזון המתועש גרמו לנו. ד"ר גיל יוסף שחר לקח אותנו למסע מרתק מלא ידע חשוב לכל טבעוני מתחיל או וותיק. על מנת להתמיד, חשוב להכיר את החוסרים העלולים להיווצר בתזונה הטבעונית ולמנוע אותם באמצעים פשוטים.

האם חסר חלבון בתזונה טבעונית?

אין סיבה למחסור בחלבון בתזונה טבעונית, היום יודעים שצריכים פחות חלבון ממה שחשבו פעם ועודף חלבון מעלה את החומציות בגוף, גורם לדלקתיות הנחשבת כגורם למחלות אוטואימוניות, סוכרת וסרטן.

מיתוס נוסף שמנופץ: אין צורך לאכול דגנים וקטניות באותה הארוחה על מנת לקבל חלבון מלא, ניתן לחלק אותם על פני היממה ואף במשך השבוע. הגוף ידע לפרק אותם לחומצות אמינו ולהרכיב מהן את החלבונים הנחוצים לו.

ברזל, פריטין ושאר ירקות

חוסר בברזל נדון באריכות בשל תפקידו החשוב בקשירת החמצן והולכתו לתאי הגוף. חשוב לזכור כי עודף ברזל מסוכן גם הוא, הברזל נוטה להתחמצן ולהפוך לרדיקל חופשי ובכך מסכן את בריאות הלב וכלי הדם.

ספיגה היא שם המשחק, בואו נכיר את השחקנים הראשיים

כשמדובר בברזל חשוב לזכור שרובו איננו נספג כלל בגוף, ד"ר גיל יוסף נתן לנו כמה טיפים חשובים לשיפור הספיגה. ספיגת הברזל מתבצעת בתריסריון (החלק הראשון של המעי הדק) ולכן מי שחולה בצליאק או קרוהנס צריך לשמור על בריאות המעי כדי להבטיח ספיגה טובה של הברזל.

חלק מן הברזל שאנו צורכים נספג לתאי הרירית המצפים את המעי, מתחדשים ונושרים כל כמה ימים. זהו מאגר מתוחכם לשעת חירום, רירית המעי יכולה להפריש כמויות גדולות של ברזל לדם בזמן פציעה או איבוד דם מסיבי.

המקרופאג'ים (תאים של מערכת החיסון) מכילים גם הם ברזל אותו הם יכולים לשחרור לזרם הדם בשעת הצורך. במצבי דלקת כרוניים מאגר זה לא יתפקד כי הם יאלצו להלחם בדלקת. פריטין הוא חלבון הקושר אטומי ברזל אותם הוא יכול לשחרר לדם במידת הצורך וזהו חלק חשוב ממאגר הברזל בגוף. בנוסף יש מאגרי ברזל בכבד, במח העצם המייצר כדוריות דם אדומות, בטחול ובשרירים.

חוסר ברזל בהיריון

במהלך ההיריון יורדת כמות הברזל בגופה של האם. ד"ר גיל יוסף מעלה את השאלה האם כדאי לתת תוסף ברזל, מה שנעשה היום באופן אוטומטי או שבעצם זו דרכו של הגוף להגן על העובר מזיהומים? חשוב לדעת כי ההמוגלובין של העובר שונה מזה של האם והוא קושר חמצן טוב יותר. אולי לא נחוצות לו כמויות גדולות של ברזל כמו שנהוג לחשוב, לדעתו עד רמה של 10.5 לא כדאי לתת תוסף ברזל בהריון רק אם הרמה יורדת מתחת ל-10.

חומצה פיטית, חומצה אוקסאלית, ויטמין C, ויטמין A וספיגת הברזל

חומצה פיטית (נמצאת בקליפתם של חלק מהקיטניות) מעכבת את ספיגת הברזל והסידן, גם אם הם נמצאים בשפע במזון. ידוע כי השרייה, הנבטה, בישול ואידוי מנטרלים את רובה ובכך משפרים את הספיגה. ההנבטה גם שומרת על הויטמינים שנהרסים בבישול, לכן מומלץ בחום להנביט חלק מהקטניות ולא רק לבשלן.

חשוב להפריד את הפירות מהארוחה כי הסוכר גורם לתסיסה וריקבון בבטן אבל פירות וירקות דלים בסוכר רצויים בארוחה תודות לתכולת הויטמינים הגבוהה שבהם. כרוב, עגבניות, פלפל אדום (גמבה) ולימון עשירים בויטמין C. מזונות עשירים בברזל חשוב לצרוך יחד עם ויטמין C, השילוב של שניהם מבטיח ספיגה טובה יותר במעי.

חומצה אוקסאלית מעכבת את ספיגת הברזל והסידן, היא נמצאת בשפע בשומשום מלא, בטטה, תרד וקקאו. תהליך הבישול הורס אותה בצורה משמעותית, לכן למי שצורך תרד בשייקים ירוקים מומלץ להחליפו בעלים ירוקים אחרים. בטטות מכילות גם הן כמות גדולה של חומצה אוקסאלית ולכן חשוב לבשל אותן. לגבי הטחינה, ממליץ ד"ר גיל יוסף לקנות שומשום מלא, להשרות אותו ואז לטחון בבלנדר ולהכין טחינה לבד. ההשריה מנטרלת את רוב החומצה האוקסאלית שבזרעי השומשום.

ויטמין נוסף שחשוב להזכיר בהקשר למטבוליזם של הברזל בגוף הוא ויטמין A המשחרר ברזל ממאגרי הפריטין לדם. חוסר בויטמין A יגרום לחוסר ברזל זמין לגוף.

גורמים נוספים המפריעים לספיגת הברזל בגוף הם תרופות לטיפול בסוכרת, גאוט, צרבת, סטרואידים ודלקתיות בגוף.

תוספי סידן מפריעים גם הם לספיגת הברזל ויש להתייעץ לפני נטילתם, קופאין מוריד ב-50% את ספיגת הברזל ולכן כדאי להימנע ככל האפשר משתיית קפה או לפחות להרחיק אותו מהארוחה. ואם לא די בכך אז גם טאנינים, חומרים הנמצאים בתה שחור, פרי בוסר ויין. קולה פוגעת בספיגת הברזל בגלל החומצה הזרחתית שהיא מכילה.

חשוב לטבעונים לאכול מזונות עשירים בברזל, עדשים ירוקות למשל, הקפידו להשרותן ללילה (ההשריה מנטרלת את החומצה הפיטית) ואף להנביטן. מזונות מומלצים נוספים: מאש, חומוס, טחינה גולמית מלאה ולימון. זרעי דלעת עשירים באבץ ובברזל, כדאי לצרוך 1-2 כפות ביום אותן ניתן לפזר מעל הסלט או לטחון לאבקה ולפזר על המזון. שקדים עשירים בברזל (ובסידן) אבל חשוב להשרותם לפחות 6 שעות כדי לנטרל את החומצה הפיטית שבקליפה, אפשר כמובן גם לקלף.

ויטמין D, ויטמין K וסידן

יש שפע של סידן בטבע אבל חשוב לספוג אותו אחרת ידבק לכלי הדם וייצור טרשת בעורקים. החלב עשיר בסידן אך רק 30% ממנו יספג בגוף, לעומת זאת מירקות יספגו כ- 50 עד 60%, שקדים, קטניות ושומשום מלא עשירים בסידן, הקפידו להשרות אותם על מנת לנטרל את החומצה הפיטית שבקליפתם. גורמים נוספים המפריעים לספיגת הסידן הם: חומצה אוקסאלית ואלכוהול הפוגע בריריות של המעי ולכן מפריע לספיגה. מה שהוכח כמשפר את ספיגת הסידן הוא ויטמין D החסר לרובנו וד"ר גיל יוסף ממליץ לבדוק את רמתו בדם. הרמה שרצוי להגיע אליה היא 50 ננוגרם למיליליטר. גם חומציות נמוכה בקיבה תגרום לירידה בספיגה ומי שלוקח תרופות להורדת חומציות חשוב שידע זאת. מידע נוסף בנושא ויטמין D, תמצאו כאן. 

ירקות עשירים בסידן: שומר, בצל ירוק, כרוב סיני, כרוב לבן, ברוקולי, אפונה וסויה. פירות עשירים בסידן: פרי הצבר, תפוז, קיווי, וחוביזה שאגב עשיר מאד גם בברזל.

ויטמין 2K הינו שחקן חיזוק חשוב כשמדובר בספיגת הסידן לעצם. הוא חסר בתזונה טבעונית מאחר וניתן למצוא אותו במזונות מהחי בלבד. ויטמין 1K לעומתו נמצא בשפע בעלים ירוקים. ויטמין חשוב זה מועיל לנו בשני אופנים: הוא מכניס את הסידן לעצם ובכך תורם לבריאות השלד תוך כדי שהוא מסלק אותו מהדם ומונע טרשת בעורקים ומחלות לב. ויטמין 2K נמצא במחקרים כמקטין סיכון לסרטן הכבד ומאט התפתחות גידולים בערמונית.

הגוף מסוגל להמיר ויטמין 1K ל-2K אבל חשוב לשמור על איזון הפלורה במעי אחרת תהליך מורכב זה איננו מתרחש. קנדידה וקלוסטרידיום יפריעו לו כמו גם כריתת חלק מהמעי הגס, קוליטיס, רמה נמוכה מידי של חיידקי COLI-E ונטילת אנטיביוטיקה רחבת טווח. במקרים כאלו חשוב לקחת פרוביוטיקה, לטפל בעצירות או בקנדידה ולצרוך מספיק סיבים תזונתיים. נטילת פרוביוטיקה, שעל יתרונותיה תקראו כאן, מאזנת את אוכלוסיית החיידקים במעי ואף מנטרלת חומצה פיטית.

לנשים טבעוניות, רזות, מעל גיל 45 מומלץ לקחת תוסף של ויטמין 2K מאחר ויש להן סיכון רב יותר לבריחת סידן מהעצם, כמו גם למי שכבר סובל מאוסטיאופורוזיס. ירקות מותססים מכילים מעט ויטמין 2K, נאטו מבושל (מאכל יפני מפולי סויה מותססים) מכיל כמות גדולה של ויטמין זה. ויטמין 1K מצוי בשפע בעלים ירוקים, ברוקולי כרוב ניצנים וקייל. עלי תרד מבושלים מכילים פי 3 יותר 1K מהטריים וגם ברוקולי (רצוי לאדות מעט ולא לבשל כדי לשמור על הויטמינים). שומן משפר את ספיגתו של ויטמין 1K ולכן כדאי להוסיף שמן זית לסלט.

ויטמין נוסף החסר בתזונה טבעונית הוא ויטמין A האחראי על ראיית לילה וצבעים, חיוני למערכת החיסון, בריאות העור והריריות של מערכות הגוף השונות (העיכול, הנשימה והשתן). הוא גם מסייע באיזון רמות הברזל בדם מאחר והוא משחרר ברזל  ממאגרי הפריטין לזרם הדם. ויטמין A נמצא במזונות מהחי בלבד ונספג בגוף בקלות. בצומח יש רק פרו-ויטמין A הנקרא בטא קרוטן אותו נמצא בשפע בפירות וירקות כתומים כמו גזר, בטטה, דלעת, פפאיה, מלון כתום וספיגתו פחות טובה. בישול משפר מאד את הספיגה שלו.

מינרל חשוב נוסף הוא היוד אשר לו תפקיד חשוב בבניית הורמוני התריס. יוד חסר באדמת הארץ בגלל החקלאות המודרנית ונמצא בשפע במזון מן הים כמו דגים ואצות. אצות נורי, ווקאמה ובמיוחד אבקת אצות KELP (ניתן לפזר מעל הסלט) מומלצים בהקשר זה. ניטראטים, מוצרי סויה וירקות ממשפחת המצליבים מעכבים את ספיגת היוד. עוד על יתרונותיהן של האצות תוכלו לקרוא כאן.

ויטמין B12 ואומגה 3

ויטמין B12 נמצא במזון מהחי בלבד. טבעונים נוטים לפתח מחסור בו ולכן יש המלצה חד משמעית לקחת אותו בתוסף (בצורה של מתיל קובאלמין) ולהקפיד על רמה בדם של 600-700 (פיקוגרם למיליליטר) לפחות.

חומצות שומן מסוג אומגה 3 חשובות לשלמות וגמישות ממברנות התא שיעניקו לו הגנה וחילוף חומרים יעיל. בצומח ניתן למצוא אותן באגוזים, הקפידו לצרוך אותם טריים בקליפתם ולאחר הקילוף לשמור בפריזר כדי למנוע חימצון והתעפשות. במקביל חשוב להימנע מצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 6. שמנים המופקים מזרעים קטנים מתחמצנים בקלות (שמן זרעי פשתן, זרעי צ'יה) והיציב ביותר מביניהם הינו שמן זרעי המרווה המרושתת. שמנים שאינם מומלצים בשל תכולה גבוהה של אומגה 6 הם: שמן סויה, תירס, חמניות, קנולה, העדיפו שמנים המופקים מפירות שהם יציבים יותר: שמן זית, קוקוס ואבוקדו.

טיפים נוספים שקיבלנו על הדרך: באידוי מאבדים פחות ויטמינים, כדאי להימנע ממזונות "לבנים" קמח, סוכר, אורז לבן מאחר והם מדללים את מאגרי ויטמיני קומפלקס B בגוף, לעיסה ממושכת חשובה ומשפרת ספיגה ופעילות אנזימטית בעשרות אחוזים. הקפידו על ארוחות קטנות, השתדלו הימנע משתיה בזמן הארוחה, הפסיקו לאכול 3 שעות לפני השינה, זה נותן מנוחה למערכת העיכול ומשפר את תפקודה. אכלו שקדים ואגוזים מושרים בלבד, תוספי אצות מומלצים הם KELP וכלורלה, הקפידו לבדוק מאין הגיעו מאחר והם עשויים להכיל רעלים שמקורם בסביבת הגידול שלהם.

הקפידו לטפל במצבים דלקתיים במעי, ובדקו בשגרה רמות של פריטין, B12, חומצה פולית, הומוציסטאין ותפקוד בלוטת התריס.

חשוב לגוון, ללמוד ולנסות מתכונים ומאכלים חדשים, לשנות סדרי עדיפויות למען הבריאות ולהתחבר לאנשים שחולקים אותה דרך חיים.

מי שירצה יוכל להתעדכן בקרוב באתר של רפואת הרמב"ם תתפרסם חוברת דיגיטלית המכילה את כל הידע הנחוץ בנושא של תזונה לטבעונים, הקהל הוזמן להיכנס ולהוריד אותה.

אילת אופיר, הרבליסטית קלינית ומטפלת בכירה באיור וודה  ayeletoffir@gmail.com    

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו