new_aging_flyledt

Powered by WP Bannerize

obari3

Powered by WP Bannerize

ויטמין D ערכים חיוניים

מאת: סנטו מלינה (R.D. M.S.) וברנדה דיוויס (.R.D)
ויטמין D - מהם הערכים והסגולות של הויטמין הכה חשוב הזה? כיצד תדעו האם אתם זקוקים לחיזוק ותוספת חיצונית לצריכתו? האם ויטמין D במזון הוא נפוץ? וכמה באמת אתם צריכים להיחשף לשמש? - כל מה שחשוב לדעת על ויטמין D.
לויטמין D ערכים חיוניים

במשך מאות שנים, מחלת הרככת הקשה והמסתורית מנעה מעצמותיהם של ילדים לשאת את משקל גופם ההולך וגדל. התיאור המדעי הראשון של מחלת הרככת נכתב בשנת-1650 לערך, זמן קצר אחרי תחילת השימוש בפחם רך כמקור לאנרגיה באנגליה. השימוש בפחם התפשט לערי צפון אירופה וגרם שם לזיהום האוויר על-ידי ענני עשן שהסתירו את השמש. הרככת נודעה כמחלה של המהפכה התעשייתית, שכן שיעורי התחלואה בה עלו כאשר משפחות רבות עזבו את החוות החקלאיות ועברו לגור באזורים העירוניים שבאנגליה, צפון אירופה וצפון ארה"ב, שהיו נטולי אור שמש וספוגי ערפיח ועשן. על-פי ההערכות, בשנת-1900, כ-80% מהילדים שחיו בבוסטון, ניו יורק וערים תעשייתיות נוספות בצפון אנגליה וארה"ב סבלו מרככת.

זמן קצר אחרי מלחמת העולם הראשונה, מדענים מצאו שתי דרכים יעילות למניעת רככת: קרינה על-סגולית משמש או מנורה וחומר שמיוצר משמן כבד של דג קוד, שנודע לאחר מכן בשם "ויטמין D". בעשורים הבאים גילו החוקרים כיצד העור שלנו מייצר ויטמין D בעקבות חשיפה לשמש. הם גם למדו שניתן לייצר את אחת הצורות של ויטמין D באמצעות חשיפתם לשמש או לאור על-סגולי של פטריות, שמרים, אלפלפה או חזזיות ושהגוף שלנו יכול להפוך את ויטמין D2 לצורה הפעילה הדרושה לו. בעקבות זיהוי הויטמין, יצרנים רבים החלו להעשיר חלב פרה ובהמשך גם תחליפי חלב לתינוקות בויטמין זה כדי לספק אותו בצורה אמינה לתינוקות וילדים. כתוצאה מכך, מחלת הרככת כמעט שהוכחדה באזורים שאימצו את תהליכי ההעשרה. החל משנות ה-90 של המאה ה-20, גם משקאות שאינם מיוצרים מחלב פרה, כמו חלב סויה, הועשרו בויטמין D.

בויטמין D ערכים חשובים לכל הגילאים: מתינוקות ועד מבוגרים

אם ובנה סופגים גם הם ויטמין Dבויטמין D ערכים ותפקידים חשובים רבים, כולל עזרה לספיגת הסידן והזרחן, שמירה על רמות סידן חיוניות וצמצום איבוד הסידן דרך השתן. ויטמין זה חשוב בכל הגילאים, כולל בגיל הזקנה, שבו הסיכון לאוסטאופורוזיס גבוה במיוחד. ויטמין D חיוני גם לתפקוד השרירים, הלב, המוח, הלבלב ובלוטת התריס. הוא שולט בצמיחת התאים ובהתפתחותם, כולל התאים שבמערכת החיסונית ובעצמות, שעל שמירה מיטבית עליהן תוכלו לקרוא כאן. באמצעות השפעתו על המערכת החיסונית, הוא מסייע למלחמה במחלות זיהומיות ומפחית את הסיכון למחלת קרוהן, טרשת נפוצה ודלקת מפרקים שגרונית. הוא מווסת את ייצור האינסולין בלבלב ועשוי להגן מפני סוכרת. בזכות תפקידו הפעיל בשמירה על כלי הדם, הוא עוזר לשלוט בלחץ הדם ולמנוע שבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם. צריכה נמוכה של ויטמין D ורמות נמוכות של ויטמין זה בדם, קשורות לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס ולסוגים אחרים של סרטן. לעומת זאת, רמה נאותה של ויטמין D עשויה להגן מפני התלקחות מחודשת של סרטן השד. ויטמין זה מסייע למניעת ירידה בתפקוד הקוגניטיבי הקשורה לגיל ותורם לתפקוד מערכת הרבייה.

הסיכון הגבוה ביותר למחסור בויטמין D, נמצא אצל תינוקות יונקים שאמותיהם סובלות ממחסור בויטמין זה, אנשים בעלי עור כהה שחיים באזורים מרוחקים מקו המשווה, אנשים בני 50 ומעלה (בגיל זה חלה ירידה בייצור הויטמין) ואנשים הסובלים מהשמנת יתר – BMI גדול מ-30.

איך פועל ויטמין D?

השמש שזורחת על עורנו גורמת לחומר שנקרא דהידרוכולסטרול להפוך לויטמין D3. ויטמין D3 נכנס לזרם הדם ומגיע אל הכבד, שם הוא הופך לקלצידיול. בהמשך, הוא מועבר לכליות והופך שם לצורתו הפעילה – קלציטריול. מהכליות הוא מגיע למקומות אחרים בגוף, כולל המעי, שבהם הוא מעודד את ספיגת הסידן ומבצע את תפקידיו הרבים.

חשוב לציין, כי החשיפה לשמש חייבת להיות ישירה. אם יושבים מאחורי חלון סגור, אין בכך כל תועלת, מאחר שהשִמשה חוסמת את הקרניים העל-סגולות המעוררות את התהליך. בתקופת הסתיו והחורף, מבוגרים החיים בחצי הצפוני של כדור הארץ לוקים בדלדול של מסת העצם. תופעה זו היא תוצאה מובהקת של חסר
בוויטמין D, בגלל צמצום שעות השהייה של המבוגרים מחוץ לבית. גם מי שעובדים במשמרות לילה, מי שנוהגים להיות ערים בלילה ולישון ביום ואנשים שהיו חולים במשך זמן רב – כל אלה מתמודדים עם סכנה אמיתית הנשקפת להם מהיעדר של אור שמש.

כהי עור נמנים עם מי שחייבים לנתב את תזונתם בתבונה, מאחר שעור כהה מייצר פחות ויטמין D בעקבות חשיפה לאור השמש. גם צמחונים ומי שמקפידים על תזונה דלת שומן נמצאים בקבוצת סיכון, מאחר שחומר התזונה הזה זקוק לסביבת מזון המכיל שומן לשם ספיגתו. בנוסף לכך, התרופה נוגדת הפרכוסים המשמשת בעיקר לטיפול באפילפסיה פניטואין (דילנטין), ידועה בכך שהיא מרוקנת את הגוף ממצבורי הוויטמין D שלו.

כמות ויטמין D שגוף האדם יכול לייצר מהשמש תלויה במשתנים רבים כמו מיקום גיאוגרפי, עונת השנה, השעה ביום, רמת העננות, צבע העור, גיל, משקל הגוף, שטח העור שנחשף לשמש, משך החשיפה והשימוש במסנן קרינה ואור על-סגולי. לדוגמה, אנשים שחיים בין קווי הרוחב 370 צפון ו-370 דרום נחשפים לקרינת שמש איכותית יותר. אנשים בעלי עור בהיר יותר זקוקים לפחות אור שמש מאשר בעלי עור כהה. אנשים הסובלים מהשמנת יתר זקוקים לשמש יותר מאנשים במשקל תקין שכן הויטמין D המיוצר בגופם נאגר ברקמת השומן ופחות זמין ליתר הגוף. אצל צעירים, ייצור הויטמין יעיל הרבה יותר מאשר אצל קשישים.

ויטמין D

יכולתו של הגוף לייצר ויטמין D יורדת עם הגיל.

בגלל המשתנים האלה קשה לקבוע בצורה מדויקת לכמה אור שמש זקוק האדם כדי שגופו יוכל לייצר את כמות הויטמין D הדרושה לו והמומחים חלוקים בדעתם לגבי הצריכה המומלצת.

אם אתם חיים בחצי הכדור הצפוני מתחת לקו הרוחב 370 (כמו בישראל), סביר להניח שתייצרו כמות מספקת של ויטמין D בעקבות חשיפה לשמש. לשם כך, אם אתם בהירי עור, צאו החוצה למשך 15 דקות ביום (מבלי למרוח מסנן קרינה) וחשפו לשמש את פניכם וזרועותיכם. בעלי עור כהה ואנשים בגילים מתקדמים זקוקים לחשיפה ארוכה יותר של 30-20 דקות.

אם אתם חיים מצפון לקו רוחב זה, סביר להניח שאתם זקוקים בחורף לתוספי ויטמין D ולמזונות מועשרים, נוסף על חשיפה ממושכת יותר לשמש בימי הקיץ. כדי לוודא שגופכם מקבל את כמות הויטמין D הדרושה לו, בקשו מהרופא שלכם לשלוח אתכם לבדיקת דם. דרך אגב, הגוף שלנו יודע לווסת את ייצור הויטמין, ולכן, גם אם תשהו זמן רב בשמש, הוא לא ייצר כמות גדולה מדי.

ויטמין D2 וויטמין D3

בדרך כלל ניתן להשיג ויטמין D כתוסף יחיד, כמרכיב בתוספי מולטי-ויטמינים ומינרלים ובתוספים שמכילים סידן, ויטמין D ולעיתים גם מגנזיום. ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) הוא טבעוני וויטמין D3 (כולקלציפרול) מיוצר לרוב מבעלי חיים, אבל כיום ניתן להשיג את הגרסאות הטבעוניות שלו, שעשויות מחזזיות. חפשו עליהן מידע באינטרנט.

מחקרים שהשוו את היעילות של ויטמין D2 וויטמין D3 הגיעו למסקנות מעניינות שחלקן שנויות במחלוקת. השורה התחתונה היא ששתי הצורות יעילות, אף שכפי הנראה, יש צורך בכמות מעט גדולה יותר של ויטמין D2 כדי להגיע לרמה מיטבית של ויטמין D.

ויטמין D מינון מומלץ – הנחיות לצריכה

מינון מומלץ של ויטמין D מלידה ועד לגיל שנה היא 10 מק"ג (400 יב"ל) ביום. בגילאי 70-1 שנה הצריכה המומלצת היא 15 מק"ג (600 יב"ל) ביום ובגילאי 71 ומעלה – 20 מק"ג (800 יב"ל). אולם מומחים רבים ממליצים לאנשים בוגרים ליטול מדי יום 50-25 מק"ג (2,000-1,000 יב"ל). אחרים ממליצים על נטילת כמות גדולה יותר של הויטמין – 100 מק"ג (4,000 יב"ל) מדי יום – אף שזו הכמות המרבית שניתן ליטול ללא פיקוח רפואי. הכמות המרבית המותרת לילדים קטנה יותר. אנשים שמנים ככל הנראה זקוקים למינון מעט גבוה יותר של ויטמין D, שכן חלק מהויטמין יכול להיספג ברקמת השומן ובכך להיות בלתי זמין עבור שאר הגוף.

מחסור בויטמין D אצל תינוקות

לתינוקות יונקים שלאמותיהם יש מחסור בויטמין D יש סיכון מוגבר לפתח גם הם מחסור בויטמין D ולסבול מרככת, במיוחד אם הם אינם מקבלים תוסף ויטמין D וחיים מחוץ לאזור שמצוי בין קווי הרוחב 370 צפון ו-370 דרום. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה על צריכה יומית של 10 מק"ג (400 יב"ל) של ויטמין D החל מהימים הראשונים לחייו של התינוק.

חוסר בויטמין D – שכיח אצל קשישים

יכולתו של הגוף לייצר ויטמין D יורדת עם הגיל. לדוגמה, עורם של בני 65 ומעלה יכול לייצר רק 25% מכמות הויטמין שנוצרת אצל אנשים צעירים. לעובדה זו עלולות להיות השלכות חמורות על בריאותם של קשישים, שממילא נוטים יותר לנפילות, שכן חוסר בויטמין D קשור לחולשת שרירים. מחקרים הוכיחו כי נטילת 20 מק"ג (800 יב"ל) ויטמין D הפחיתה ביותר מ-20% את שכיחות הנפילות בקרב קשישים מאושפזים.

ויטמין D

פטריות בר ופטריות שגודלו במיוחד יכולות להכיל את ויטמין D.

ויטמין D במזון

קשה למצוא את ויטמין D במזון. ניתן למצוא אותו במקורות מעטים בלבד, בין אם ממקור צמחי ובין אם מהחי. יש מזונות המכילים ויטמין D באופן טבעי, אבל כיום ניתן להשיג מספר גדל והולך של מזונות טבעוניים מועשרים בויטמין D, כולל חלב צמחי ודגני בוקר. בדרך כלל, 1 כוס (250 מ"ל) של חלב צמחי מועשר מכילה כ-2 מק"ג (80 יב"ל) ויטמין D ומנה אחת של דגני בוקר מכילה כ-1 מק"ג (40 יב"ל). בדקו את התוויות שעל גבי המוצרים כדי לדעת מהן הכמויות המדויקות.

פטריות מכילות תרכובת שיכולה להפוך לויטמין D2 בעקבות חשיפה לקרניים על-סגוליות. בתנאים אלה הן יכולות לשמש מקור איכותי לויטמין D. רוב הפטריות התעשייתיות גדלות ללא חשיפה לאור ולכן אינן מהוות מקור איכותי לויטמין D. למטרה זו, העדיפו רק פטריות בר אכילות ופטריות שגודלו בתנאים מיוחדים.

מתוך הספרים 'המדריך לטבעונות בריאה' בהוצאת פוקוס, וכן "עוצמת הריפוי של תוספי התזונה" בהוצאת פוקוס.

השאירו תגובה: