לסוכר מחיר יקר

אין זה סוד שבין הגישות התזונתיות השונות יש לא מעט ויכוחים, במיוחד בהגדרת ה"אויב" התזונתי העיקרי הגורם למחלות. האם זה השומן? הכולסטרול? המלח? לפחות על אויב אחד יש הסכמה רחבה והוא הסוכר, רכיב תזונה כה נפוץ וכה בעייתי המוגדר כאויב מדרגה ראשונה.

בימים עברו מחסור באוכל גרם לכך שמזונות עתירי אנרגיה וסוכר היו נחוצים להישרדות. כיום ישנו עודף גדול של סוכר ואנרגיה זמינה. השכיחות העולה של ADHD תואמת את העלייה בצריכת הסוכר בילדים. מחקרים הראו שילדים בגיל הגן שצרכו יותר ג'אנק פוד עשיר בסוכר נטו יותר להתנהגות היפראקטיבית.

התמכרות לסוכר

סוכר שולחן לבן, הסוכרוז, מורכב משתי מולקולות: פרוקטוז וגלוקוז. הפרוקטוז הוא מקור אנרגיה זמינה אך הוא מעובד בכבד באותה הדרך שבה מעובד האלכוהול. לכן, כאשר צורכים אותו בצורה כרונית ובכמויות גדולות, הפרוקטוז רעיל וממכר בדומה לאלכוהול, ללא קשר לקלוריות שבו ולהשפעתו על השמנה. זו הסיבה שכיום יותר ויותר ילדים חולים במחלות שקשורות לאלכוהול, כמו מחלת הכבד השומני, גם בלי לצרוך אלכוהול.

סוכר יכול להיראות תמים, אך מהווה סכנת התמכרות על ידי השפעה על רמת הדופמין במוח. צריכת סוכר מרוכז מכל סוג, גורמת לשחרור דופמין באזור במוח האחראי על תחושת התגמול הנקרא NA (Nucleus Accumbens), הגברת רמת הדופמין יוצרת משוב חיובי ב NA ולכן להמשך צריכת הסוכר ולמעשה להתמכרות בדומה לסמים ממכרים, עד כדי כך  שעכברים בניסויים העדיפו לצרוך סוכר על פני כל מזון אחר ואף על פני סמים ממכרים. ילדים הסובלים ממחסור בדופמין, המאפיין תסמונות כמו ADHD/ADD יקבלו את מנת הדופמין המוגברת שלהם מסוכר, ולכן אנו רואים ילדים רבים ה"מכורים" למזונות עתירי סוכר ועמילן (עמילן הופך לסוכר בקיבה). תופעה זו מופיעה גם במבוגרים ובתסמונות נוספות כמו דיכאון.

כל הסוכרים הטבעיים מקורם בצומח. גם דבש, סילאן ומייפל הם למעשה רכז של סוכר מהצמח. הסוכרוז מקורו בקנה הסוכר (עשב עצום ומלא בסוכר). השימוש בסוכרוז מוכר עוד לפני המאה ה-11 כחומר מרענן ומחזק. הסוכר בתקופה זו היה מוצר יקר ערך ולכן היה בשימוש רק בקרב האליטות ושימש כתרופה, כחומר משמר וכתבלין. במאה ה-15 עם התגברות הסחר בסוכר בקריביים והגברת ההיצע הוזל מחירו, דבר שאפשר לשכבות נמוכות יותר באירופה לצרוך אותו גם כממתיק בתה, קפה, סירופים וריבות.

סוכר חום עדיף? (123RF)

האם סוכר חום עדיף? ההבדל העיקרי בין סוכר לבן לסוכר חום הוא הצבע. מבחינה תזונתית אין הבדל. סוכר חום הוא סוכר שלא זוקקה ממנו המולסה (סירופ כהה שנוצר מבישול מיץ קנה הסוכר) או סוכר שהוסיפו לו קרמל, על מנת שיהיה בצבע חום כהה. הסוכר הלבן מתקבל מתהליך המסה נוסף שמנקה את המולסה. תיאורטית הסוכר החום מכיל ויטמינים ומינרלים ברמה מסוימת, אך היא זניחה מבחינה תזונתית.

האם הפירות עשירים מידי בסוכר?

איפה "מתחבא" הסוכר?

סוכר משמש לא רק כממתיק, אלא כמשפר מרקם, ארומה וגוון (כמו השחמה של לחם) ולשמירה על לחות וטריות. מכאן, שסוכר נמצא כמעט בכל המזונות המעובדים אפילו המלוחים.

מה לדעתכם מכיל יותר סוכר? פרוסת אבטיח או כוס אורז מבושל? תפוח ירוק חמצמץ או תפוח אדום? למקרה שלא ניחשתם, אורז יכיל יותר מאבטיח ובין התפוחים אין בהכרח הבדל. הטעם יכול להיות מטעה. אכן גם פירות מכילים סוכר, אך הסוכר הטבעי שבפרי נספג הרבה יותר לאט בהשוואה לעוגייה עם אותה כמות סוכר, בזכות הסיבים שבפרי. לכן יש חשיבות ל"חבילה" שמכילה את כל רכיבי התזונה יחד ומומלץ לאכול מזונות במצבם הטבעי והגולמי למשל בדגנים מלאים כגון אורז מלא, חיטה מלאה, שיפון, פירות וירקות ולא מומלץ לצרוך רק את מיץ הפרי שהוא סוכר מרוכז.

ארוחת בוקר מקורנפלקס ופרוסת לחם לבן עם שוקולד היא פצצת סוכר של כ 50 גרם. ואז, מה הפלא שאחר כך קשה להם לשבת בשקט בכיתה?!

הבעיה היא לאו דווקא במוצרים שאנחנו יודעים שצריך להימנע מהם, אלא באלו שלא.

הסוכר מצוי במיצים רבים ובדברי מתיקה, אך גם ברטבים רבים כמו סויה, אלף האיים, צ'ילי, טריאקי וקטשופ. סוכר יכול להיות מצוי גם בטחינה הגולמית ובעיקר בטחינה מטובלת, בחטיפי אנרגיה, ביוגורט מסוגים שונים דוגמת מתיקות מעודנת או דל שומן ובלחמים המכילים סוכר בנוסף לעמילן ממנו הלחם מורכב. סוכר יכול להימצא גם בשניצלים, מרקים וסלטים מוכנים, אבקות מרק, תירס ומוצריו, פסטות, מאפים והרשימה עוד ארוכה.

ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי (WHO) היא להפחית את כמות הסוכר הכוללת ביום ל-6 כפיות סוכר שהם 60 גרם סוכר.

איך נדע כמה כפיות סוכר יש במזון שלנו? הסתכלו על התווית! כל מה שדרוש הוא חישוב פשוט ומהיר של כמות הפחמימות פחות כמות הסיבים התזונתיים (גרם) ותקבלו את ערך הסוכר. כפית שווה חמישה גרם. תחלקו את כמות הסוכר ב-5 ותקבלו את כמות כפיות הסוכר שמכיל המזון שלכם.

פחמימות פחות סיבים שווה סוכר (בגרם)

כמות הסוכר בגרם לחלק ל-5 שווה מספר כפיות הסוכר

לסיכום

סוכר מרוכז על כל צורותיו מזיק לבריאות בצריכה מרובה ותכופה וגורם סיכון להשמנה, סוכרת והפרעות קשב וריכוז. במקרים של הפרעות קשב יתכן מאוד שהפחתה משמעותית של הסוכר תניב פירות במהירות רבה, ביחוד אם תגיע ביחד עם שינויי תזונה נוספים כמו אומגה 3, ירקות פירות ומזון מגוון מהחי.

רוצה להבין יותר על תחום הפרעות קשב וריכוז? ב-24.05 ייערך כנס הפרעות קשב וריכוז – גישות חדשניות מניעה וטיפול.

הטבה לגולשי Eatwell:

כרטיס ב-80 ש"ח במקום 100 ש"ח

כרטיס+ספר ב-130 ש"ח במקום 150 ש"ח

כרטיס+ספר+חוברת ב-160 ש"ח במקום 180 ש"ח

באמצעות קוד: 405060

• Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Is it Time to Reappraise the Role of Sugar Consumption? Richard J. Johnson et al. PMC 2013 March 15
• Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. Rada et al. Neuroscience.2005;134(3):737-44.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו