5 הרגלים חשובים לירידה במשקל
סלט מומלץ אחרי הצום; צילום: 123RF
חמש אסטרטגיות, שהוכחו כיעילות מאוד לירידה במשקל. אסטרטגיות אלו נבדקו במשך 40 שנות טיפול באנשים הסובלים מעודף משקל והוכחו כיעילות ביותר לירידה נכונה ומתמשכת במשקל.
1. הקדישו זמן להכנת ארוחות בריאות – תכננו מראש
לוקח זמן ומאמץ לבחור מתכונים, ללכת לקניות, לבשל ולהכין את האוכל. אבל, שימו לב: אם תקדישו זמן מיוחד לתכנון, למתכונים, רשימת קניות איכותית, קניות נכונות והכנת המזון – כבר עשיתם מחצית הדרך. אם לא יותר.
כדי להקל על עצמכם אמצו שיטות הכנת מזון קצרות, כמו הקפצה, אידוי וחיתוך סלטים. שיטות אלה גם נחשבות לבריאות יותר. את הקטניות והדגנים המלאים הכינו והקפיאו מראש בכדי להפוך את הכנת המזון לפרקטית יותר.
2. אכלו לאט
נסו בהתחלה להיעזר בטיימר והקדישו לא פחות מ -20 דקות לארוחה.
מדוע 20 דקות? כיוון שזה הזמן שלוקח למנגנון השובע שלנו לפעול. לאחר כ-20 דקות מהרגע שבו התחלנו בפעולת האכילה, נשלחים אותות מהמעיים אל המח. אותו אלו מתורגמים לתחושת שובע. כמו כן, נכון לא לאכול כמות גדולה בטווח הזמן הזה, כיוון שתחושת השובע תהיה זהה לזו שתגיע גם אם נאכל פחות. הטריק הוא לאכול לאט ו'למשוך' את הזמן עד שיופעל המנגנון.
טיפף ללעוס לאט וכמה שיותר כל ביס. לעיסה שכזאת תשפיע גם על עיכול נכון ובריא יותר. הימנעו מתחושת מלאות וחפשו את תחושת השובע הנעימה.
3. אל תוותרו על ארוחת בוקר
אל תוותרו על ארוחת בוקר, היא מאיצה את חילוף החומרים למשך כל היום, שהוא תנאי הכרחי לירידה במשקל.
חלוקה נכונה תמנע רעב בין הארוחות, כמו גם הגעה לארוחה במצב תאוותני, שיגרום לכם לאכול יותר. גם בערב – אם נאכל ארוחה קטנה וקלה מאוד – אמנם נצמצם צריכה קלורית נקודתית לערב, אבל הרעב שיבנה עד הבוקר יגרום לנו להחזיר את הכול ואף יותר.
תכננו את התפריט ואמצו שיטות בישול פשוטות, צילום: unsplash
4. תשנו לפחות 8 שעות
מחקרים רבים הראו קשר הדוק בין זמני שינה קצרים ולא איכותיים לעלייה בסיכון לסבול מעודף משקל. מחקר גדול שנערך לאחרונה הסביר, שאנשים הנוטים לישון פחות מ-6 שעות שינה בלילה, נוטים לאכול ארוחות לא מסודרות ולהיות בעלי הרגלי אכילה לא מסודרים. למשל 'חטיפת' חטיפים עתירי קלוריות וטעם בין הארוחות.
5. תשקלו כמה שיותר
מחקרים מראים שאנשים שנוטים לעקוב בתדירות גבוהה אחריי המשקל שלהם מצליחים לשמור על ירידה במשקל ולאורך זמן. חשוב לא להפוך את הפעולה הזו לאובססיבית ולקיים אותה בתחושה טובה, נוחה ולא מבקרת. אל תהפכו הרגל זה למייגע, אלא אמצו אותו בכדי להיות עם 'היד על הדופק' וכדי לקבל תמונת מצב בתדירות גבוהה לגבי התהליך שלכם.
*אסטרטגיות הללו פותחו ונבדקו ע"י ד"ר ג'ורג'ל בלקבורן, פרופ' לתזונה מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הארווארד, שניהל את המרכז לרפואה תזונתית במרכז הרפואי "בית ישראל" וייעץ לאנשים הסובלים מעודף משקל במשך למעלה מארבעה עשורים.
