3 רכיבי תזונה שיסייעו לכם לנצח דיכאון וחרדה
3 רכיבים תזונתיים שיסייעו לכם לנצח דיכאון וחרדה. צילום: pexels
המוח שלנו צורך 20% מכל מה שאנו אוכלים.
המזונות שאנו אוכלים מספקים את האנרגיה ואת רכיבי התזונה כדי לייצר כל חלק במוח שלנו ולתמוך בו.
אמנם מכמה מחקרים אפידמיולוגיים עלו השערות בנוגע לקשר בין מזון לבריאות נפשית, אך רק לאחרונה נערכו ופורסמו ניסויי ההקצאה האקראית הקליניים המבוקרים הראשונים שחקרו התערבויות תזונתיות.
התוצאות משני סוגי הניסויים ברורות:
למזון יש הכוח להשפיע על הבריאות הנפשית – למנוע התפתחות הפרעות כמו דיכאון וחרדה ולהביא להיעלמות התסמינים לאחר אבחון אותן הפרעות.
הקשר בין תזונה למצב הרוח הוכח מחקרית. צילום: pixabay
במאמר זה נסקור 3 רכיבי תזונה חיוניים שיסייעו לכם לנצח דיכאון וחרדה:
חומצה פולית
גוף האדם זקוק לפולאט, המכונה גם "ויטמין B9", לייצור ולוויסות הדנ"א וכן לייצור מוליכים עצביים מרכזיים, שידוע כי הם קשורים באופן הדוק לדיכאון, כמו סרוטונין ודופמין.
מוליכים עצביים הם כימיקלים מיוחדים המשמשים לאיתות ועוזרים לתאי המוח לתקשר זה עם זה.
מוחות בריאים מלאים במולקולות הללו, העוזרות להבטיח שהתאים יכולים לפעול כראוי, בין שמדובר בקליטת הנעשה בסביבה החיצונית ובין שמדובר בוויסות מצב הרוח.
סביר להניח שכבר שמעתם על פולאט.
ממליצים עליו בדרך כלל לנשים הרות כדי לתמוך בהתפתחות עמוד השדרה והמוח של העובר.
הפולאט מומלץ בהריון בשל חשיבותו להתפתחות המוח. צילום: pixabay
אי לכך, מן הסתם לא תופתעו ללמוד שמה שטוב להתפתחות מוח העובר טוב גם לבריאות המוח הכללית בקרב מבוגרים.
פולאט עוזר לווסת את מצב הרוח, את היכולת לחוות הנאה ואת היכולת לחשוב בבהירות.
פולאט הוא הצורה הטבעית של חומצה פולית.
המילה "פולאט" נגזרת מהמילה "פוליום", "עלים" בלטינית.
זה יאפשר לכם לזכור בקלות מקור אחד של הוויטמין הזה – עלים אכילים ירוקים.
בשל תפקידה בבניית מולקולות מוח חיוניות ובתמיכה בתהליכים, רמות נמוכות של פולאט עלולות להוביל למצב רוח ירוד, לרמת אנרגיה נמוכה ולתחושות דאגה.
אנו בודקים את רמת הפולאט בדם כחלק מהבדיקה הרפואית של אנשים עם דיכאון קליני, מאחר שעל פי מחקרים, בקרב שליש מהמטופלים מתגלה מחסור בוויטמין זה.
רמה נמוכה מדי של פולאט קשורה גם לרמות גבוהות של דלקת.
חומצה פולית עוזרת לפרק חומצת אמינו מיוחדת בשם "הומוציסטאין", שהיא סמן כללי של דלקת בגוף.
ללא פולאט ברמה שתספיק לחילוף חומרים של הומוציסטאין, חומצת אמינו זו תלך ותצטבר בגוף – ורמת הומוציסטאין גבוהה היא בגדר גורם סיכון משמעותי לא רק להתפתחות דיכאון אלא גם למחלות לב.
קטגוריות מזון:
עלים ירוקים, ירקות ופירות בכל צבעי הקשת, קטניות
עלים ירוקים – מקור נהדר לחומצה פולית. צילום: unsplash
מגנזיום
מגנזיום, המכונה לפעמים "הכימיקל המרגיע", ממלא תפקיד משמעותי במספר מפתיע של תהליכים גופניים.
בכל הקשור למוח, מקרו-מינרל זה נדרש לתפקוד התקין של תאי עצב ומוח, בזכות הסיוע שלו בהעברה הסינפטית והולכת עצב-שריר.
למעשה, מגנזיום הוא אחד מרכיבי התזונה הבודדים שמעורר באופן ישיר את צמיחת המוח.
הוא מעורב במאות תגובות כימיות שונות המתרחשות בגוף בריא, ומהווה אחד מרכיבי התזונה הבסיסיים בכימיית המוח המשפיעים על תפקודים שונים, מייצור דנ"א ועד להפרשה יעילה של פסולת תאית.
מגנזיום היה אחד מרכיבי התזונה הראשונים שהוכחו כיעילים בטיפול בדיכאון.
מחקרים רבים זיהו קשר בין מחסור במגנזיום למצב רוח ירוד.
עוד ב-1922, אחרי שקבוצת מטופלים עם "דיכאון סוער" קיבלה עירוי של מגנזיום גופרתי, נצפה שיפור בהרגשה שלהם והם היו רגועים יותר.
חלק מהם אף נצפה ישן – שעות בודדות בלבד אחרי העירוי.
מאז מחקרים מוכיחים באופן עקבי שרמות מגנזיום נמוכות מגדילות את הסיכון לדיכאון.
אני חושב על מגנזיום כעל דרך להוביל את זרם האנרגיה מהשמש ועד המוח שלכם.
זה המינרל הנמצא במרכז תהליך הפוטוסינתזה.
לכן תפריט העשיר במזונות מן הצומח חשוב כל כך.
זהו אחד המינרלים הראשונים שאני חושב עליהם שמטופלים מספרים לי על התזונה שלהם.
קטגוריות מזון:
עלים ירוקים, אגוזים, קטניות וזרעים, פירות וירקות בכל צבעי הקשת
מזונות עשירים במגנזיום. צילום: unsplash
למאמרים נוספים בנושא טיפול תזונתי בדיכאון וחרדה:
10 רכיבים טבעיים לשיפור התפקוד המוחי והפחתת חרדה
הקטנת הסיכון לדיכאון באמצעות תזונה
הקשר בין ויטמין D לדיכאון ודמנציה
סלניום
נוגדי חמצון עוזרים להגן על תאים, כולל תאי מוח, מפני מולקולות דלקתיות מזיקות בשם "רדיקלים חופשיים".
נוגדי החמצון החזקים ביותר אינם אלה שאתם אוכלים, אלא אלה שהגוף שלכם מייצר בעצמו.
עם זאת, כדי לייצר את נוגדי החמצון הללו, הגוף זקוק לרכיבי התזונה המתאימים. סלניום הוא אחד מהם.
גלוטתיון הוא נוגד החמצון המוביל במוח ויש לו חשיבות רבה בשמירה על התפקוד המיטבי של תאי המוח.
מינרל זה ממלא גם תפקיד חשוב בוויסות חילוף חומרים, סינתזת דנ"א ומסלולי הולכת אותות של המוח.
הוא חיוני לבלוטת התריס.
כנראה לא תופתעו לגלות שמחסור בסלניום קשור הן לדיכאון והן לחרדה.
קטגוריות מזון:
ירקות ופירות בכל צבעי הקשת, דגים
הקפידו על אכילה של ירקות ופירות במגוון צבעים. צילום: pixabay
המידע לקוח מתוך הספר "חרדה ודיכאון – תוכנית תזונתית לשיפור הבריאות הנפשית".
בספר תמצאו תוכנית תזונתית בת 6 שבועות – כולל מתכונים בעריכת צחי בוקששתר.
