11 המזונות הטובים ביותר למוח
11 המזונות הטובים ביותר למוח. צילום: pixabay
במאמר הקודם סקרתי את שלושת המזונות הגרועים ביותר למוח.
עכשיו, הגיע הזמן לסקירה של המזונות הטובים ביותר למוח שלכם:
סלמון טבעי (לא מבריכות)
עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה-3 (EPA, DHA) החיוניות למבנה הממברנות העצביות ולתפקודן התקין.
בנוסף, הוא עשיר באסתקסנטין, נוגד חמצון ונוגד דלקת עוצמתי למוח, שמעניק לסלמון את צבעו הכתום.
ביצים
מולטי-ויטמין קוגניטיבי.
חלמון הביצה הוא המקור העשיר ביותר לכולין.
זהו נוטריינט משמעותי ליצירת אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר חיוני ללמידה וזיכרון.
מחקר שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2017 הראה כי צריכה גבוהה של כולין במזון קשורה לביצועים טובים יותר במבחני זיכרון ובמהירות עיבוד קוגניטיבי.
ביצים מכילות גם לוטאין וזאקסנטין, קרוטנואידים שנצברים במוח ומסייעים במניעת ירידה קוגניטיבית.
עלים ירוקים (קייל, תרד, רוקט, בוקצ'וי, מנגולד וכו')
מכילים כלורופיל, לוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון שמגנים על המוח ומפחיתים תהליכים דלקתיים.
"אנשים שצורכים קערה גדולה של ירקות עליים כהים מדי יום נהנים מתפקוד מוחי שצעיר בעד 11 שנים". כך מדווח ד"ר לוגבר בעקבות מחקר מאוניברסיטת ראש.
עלים ירוקים כמו קייל, תרד וסלרי עשירים בפולאט, ויטמין E, ויטמין A, ויטמיני B, מינרלים כמו מגנזיום וברזל, סידן ואבץ, קרוטנואידים ואנטיאוקסידנטים המגנים על המוח.
מחקר שפורסם ב-Neurology בשנת 2018 עקב אחרי 960 מבוגרים בגילאי 58-99.
המחקר מצא שאלה שצרכו 1-2 מנות של ירקות עליים ירוקים ביום האטו את הירידה הקוגניטיבית באופן משמעותי.
עלים ירוקים – בריאים למוח שלכם. צילום: pexels
אוכמניות
"אוכמניות הן אולי הפרי העשיר ביותר בנוגדי חמצון.
מחקרים מראים שהן משפרות תקשורת בין תאי עצב ומגנות על המוח מפני נזקי חמצון", מסביר ד"ר סטיבן פרוקטור, מומחה לתזונה ומוח מאוניברסיטת טורונטו.
האנתוציאנינים בפירות יער כמו אוכמניות, פטל ותות שדה הוכחו כמשפרי זיכרון המעצימים את התקשורת בין תאי המוח, מפחיתים סטרס חמצוני ומפחיתי דלקת מוחית.
מחקר מאוניברסיטת סינסינטי (2020) הראה שצריכה של כוס אוכמניות בשלות מדי יום למשך שישה שבועות שיפרה את הזיכרון ואת תפקוד הקוגניציה הניהולית אצל אנשים עם ליקויים קוגניטיביים קלים.
בנוסף לכך, היא הפחיתה דיכאון ותסכול הקשורים לאי-יכולת לזכור.
מחקר מרשים שפורסם ב-Journal of Agricultural and Food Chemistry הדגים כי תוספת אוכמניות לתזונה שיפרה זיכרון ולמידה, ואף הפכה חלק מהשינויים הקשורים בגיל במוח.
מחקר אחר, שפורסם ב-Annals of Neurology, עקב אחר למעלה מ-16,000 נשים מבוגרות.
המחקר מצא שאלו שצרכו אוכמניות לפחות פעם בשבוע האטו את הירידה הקוגניטיבית בכמעט 2.5 שנים.
אבוקדו
אבוקדו מכיל את הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי חמצון מגיני שומן מכל פרי או ירק אחר.
הוא מספק שומנים חד בלתי רוויים, המסייעים לזרימת דם תקינה למוח.
מחקר מעניין שפורסם ב-Nutrients (2020) עקב אחרי 17,00 אנשים במשך 7 שנים.
הוא הראה שצריכה קבועה של אבוקדו קשורה לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר ושיפור בריכוז ומהירות עיבוד אצל מבוגרים בריאים.
תה ירוק
מכיל ריכוז גבוה של קטכינים, במיוחד EGCG (אפיגלוקטכין גלאט), נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על המוח.
בנוסף הוא מכיל L-theanine וקפאין בכמות מתונה, המשפרים ריכוז וקשב.
ד"ר אומה נאידו מהרווארד הסבירה: "תה ירוק מפחית חרדה על ידי הגברת פעילות הנוירוטרנסמיטר GABA במוח. בו זמנית הוא משפר ערנות ותשומת לב בזכות תכולת הקפאין המתונה שלו."
מחקר שפורסם ב-Psychopharmacology בשנת 2017 הראה שצריכה קבועה של תה ירוק משפרת את הקישוריות בין אזורים שונים במוח.
הדבר מוביל לעיבוד מידע יעיל יותר ויכולת למידה משופרת.
מחקר נוסף מהאוניברסיטה של באזל בשוויץ מצא שתה ירוק משפר את זיכרון העבודה וגמישות קוגניטיבית.
מעבר לאפקט המיידי, EGCG בתה ירוק עשוי להגן על המוח מפני מחלות ניווניות על ידי הפחתת ייצור בטא-עמילואיד, חלבון המצטבר במוחם של חולי אלצהיימר.
מחקר סיני ארוך טווח שפורסם ב-Journal of Nutrition, Health & Aging הראה שצריכה קבועה של 2-3 כוסות תה ירוק ביום קשורה לסיכון מופחת ב-54% לירידה קוגניטיבית.
תה ירוק לשמירה על בריאות המוח. צילום: pexels
קקאו
מזון-על אמיתי למוח.
מעבר להיותו טעים כל כך, קקאו הוא אחד המקורות העשירים ביותר בפלבנואידים, ובמיוחד אפיקטכין.
חומרים אלו משפרים זרימת דם למוח ותורמים לתפקוד הקוגניטיבי.
מחקר שפורסם ב-Nature Neuroscience הדגים שצריכה יומית של קקאו עשיר בפלבנואידים שיפרה זרימת דם למוח וביצועים במבחני זיכרון אצל מבוגרים בריאים.
המנגנון קשור ליכולתו להגביר את יצירת חמצן חנקן, מולקולה המרחיבה כלי דם ומשפרת זרימת דם.
מחקר איטלקי מרתק שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition בדק את ההשפעות של קקאו על תפקוד קוגניטיבי אצל מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל.
המשתתפים שקיבלו מנה גבוהה של פלבנואידים מקקאו הציגו שיפור משמעותי במהירות עיבוד מנטלי, זיכרון מילולי ותשומת לב מוגברת.
פלבנואידים בקקאו מעודדים ניאורוגנזה – יצירת תאי עצב חדשים במוח.
הם גם מגבירים את רמות הסרוטונין והדופמין במוח, מה שתורם לשיפור במצב הרוח.
שמן קוקוס
"שמן קוקוס מספק טריגליצרידים בינוניי שרשרת (MCT), שהגוף יכול להמיר בקלות לקטונים, דלק חלופי למוח", מסבירה ד"ר מארי ניופורט, מחברת הספר "האלצהיימר שנמצא לו מרפא".
מחקר חלוצי שפורסם ב-Neurobiology of Aging הדגים ששמן MCT שיפר תפקוד קוגניטיבי אצל מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל ואלצהיימר מוקדם.
הקטונים הנוצרים מפירוק MCT מספקים אנרגיה חלופית לתאי מוח שאיבדו את היכולת לנצל גלוקוז ביעילות, מצב נפוץ במחלות ניווניות של המוח.
מחקר נוסף שפורסם ב-Frontiers in Aging Neuroscience הראה ששמן קוקוס עשוי לעזור בהפחתת בטא-עמילואיד במוח, סמן עיקרי של אלצהיימר, וכן מסייע בהפחתת דלקת מוחית.
שמן קוקוס מכיל גם חומצה לאורית המציגה תכונות אנטי-מיקרוביאליות.
הדבר עשוי לסייע בהפחתת זיהומים שלעתים קשורים לדלקת מוחית.
מזון מותסס (קימצ'י, יוגורט טבעי)
מזון מותסס הינו עשיר בחיידקים טובים.
על ידי כך הוא משפר את בריאות ומגוון המיקרוביום במעיים, אשר משפיע ישירות על בריאות המוח דרך ציר המעי-מוח.
צריכת 2-4 מנות של מזונות מותססים דלי סוכר מדי יום משפרת את איכות רירית המעי.
מחקר שפורסם ב-Cell בשנת 2021 על ידי חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד הראה שמזונות מותססים מעודדים גדילה של חיידקים מועילים במעי המייצרים חומרים כמו בוטיראט, התומכים ישירות בנוירופלסטיות (יכולת המוח להתחדש) ובבריאות המוח.
ברוקולי
ברוקולי הוא אחד המזונות העשירים ביותר בסולפורפאן.
מדובר בתרכובת המגבירה את פעילות הגנום ומגינה על תאי עצב מפני נזק חמצוני.
סולפורפאן בברוקולי מעורר את פעילות הנוירוטרופין BDNF, המעודד גדילה של נוירונים חדשים וחיבורים סינפטיים חדשים.
הוא גם משפעל את הנרף-2 (Nrf2), גורם שעתוק המגן על תאי עצב מפני דלקת וסטרס חמצוני.
ברוקולי גם עשיר בוויטמין K, החיוני לייצור ספינגוליפידים, רכיבים מבניים של מעטפת המיאלין העוטפת את תאי העצב.
מחקר שפורסם ב-Journal of Alzheimer's Disease מצא שרמות גבוהות של ויטמין K קשורות לביצועים טובים יותר במבחני זיכרון אצל מבוגרים בריאים.
מחקר שפורסם ב-Neurology עקב אחר יותר מ-950 מבוגרים בגילאי 58-99 במשך חמש שנים.
במחקר נמצא שאלו שצרכו מנה אחת לפחות של ירקות מצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית) מדי יום שמרו על מוח "צעיר" יותר ב-11 שנים מאלו שלא צרכו אותם.
בנוסף, הסיבים בברוקולי מהווים מקור טוב לסיבים פרהביוטיים, המזינים את חיידקי המעי המועילים.
מחקר עדכני שפורסם ב-Molecular Psychiatry הראה קשר ישיר בין חיידקי מעי בריאים לבין שיפור בתפקוד רגשי וקוגניטיבי.
ברוקולי – עשיר בסולפורפאן. צילום: pixabay
אגוזי מלך
מכילים חומצה אלפא לינולנית – אומגה 3 מהצומח ונוגדי חמצון המסייעים בהגנה על הנוירונים.
שילוב המזונות הטובים למוח בתפריט היומי
ד"ר לוגבר מציין בספרו "Genius Foods" כי "הכוח האמיתי של תזונה בריאה למוח טמון בשילוב נכון של מזונות, יצירת סינרגיה של רכיבים תזונתיים התומכים זה בזה".
אימוץ דפוס אכילה המשלב את כל המזונות הללו, בדומה לתזונה הים-תיכונית או תזונת MIND, מספק את מלוא הספקטרום של נוטריינטים החיוניים לבריאות המוח.
כפי שמציין ד"ר דייל ברדסן, "לא מדובר רק במזון בודד, אלא בגישה תזונתית כוללת הפועלת על מספר מנגנונים במקביל – הפחתת דלקת, תמיכה במטבוליזם, אספקת אבני בניין, ושיפור זרימת הדם למוח".
המדע כיום מציע לנו הבנה עמוקה יותר מאי פעם של הקשר בין תזונה לבריאות המוח.
הוא גם מספק לנו את הכלים לשמור על מוח צעיר, חיוני ובריא לאורך זמן.
ומה עם צום ומוח – מה אומר המדע?
צום לסירוגין ותזונה מדמה צום (FMD) מציגים השפעות מבטיחות על בריאות המוח.
כלים אלה זוכים לתשומת לב מחקרית הולכת וגוברת בהקשר זה.
ד"ר ולטר לונגו, מומחה עולמי בתחום ההזדקנות, מצא במחקריו כי צום מחזורי:
- מפחית דלקת עצבית
- מעודד ניקוי תאי (אוטופאגיה)
- ומעודד את המוח לעבור לשריפת גופי קטון – תהליך המזין את המוח באופן יציב ובריא יותר
מחקר קליני שנערך באיטליה מצא כי דיאטת FMD סייעה בשיפור מדדים קוגניטיביים ואף בהאטת התקדמות אלצהיימר בקרב חולים מבוגרים.
מחקר שפורסם ב-Cell Metabolism בשנת 2019 הראה שצום לסירוגין משפר את בריאות המוח דרך מספר מנגנונים:
- הגברת ייצור קטונים (דלק חלופי למוח)
- הפחתת דלקת
- שיפור פלסטיות סינפטית
- והגברת ייצור הגורם הנוירוטרופי BDNF, המעודד צמיחה של תאי עצב חדשים
"צום לסירוגין מחקה מצב של הישרדות אבולוציונית", מסביר ד"ר לונגו.
"המוח מגיב בהפעלת מנגנוני הגנה ותיקון, המגבירים עמידות לאתגרים נוירולוגיים ותומכים בתפקוד קוגניטיבי מיטבי".
גם הצום בריא למוח. צילום: pexels
בואו ונשמור על המוח שלנו
בריאות המוח אינה רק עניין של גנטיקה או גיל.
היא בראש ובראשונה תוצאה של בחירות יומיומיות.
המזון שאנחנו אוכלים מסוגל לשנות את המבנה, התפקוד והעתיד של המוח שלנו.
המדע המודרני מספק לנו תובנות עמוקות על הקשר בין תזונה לבריאות המוח.
כפי שד"ר אומה נאידו, פסיכיאטרית מהרווארד וחוקרת פורצת דרך בתחום הפסיכיאטריה התזונתית, מסכמת:
"מה שאנחנו אוכלים משפיע לא רק על מבנה המוח שלנו אלא גם על מצב הרוח והרגשות שלנו".
תזונה עשירה ב:
- שומנים בריאים
- ירקות עליים
- פירות יער
- חלבון איכותי
- ומזונות מותססים
לצד הימנעות מ:
- סוכר
- שמנים מזוקקים
- ואלכוהול עודף
יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולשמר את בריאות המוח לאורך זמן.
בשילוב עם אסטרטגיות כמו צום לסירוגין, אנו מצוידים כיום בכלים רבי עוצמה לתמיכה בנכס היקר ביותר שלנו – המוח.
כפי שמסכם ד"ר דיוויד פרלמוטר, נוירולוג מומחה בתזונה: "הבחירות שאנו עושים היום לגבי המזון שלנו יכריעו את בריאות המוח שלנו בעתיד.
זהו מסר מעצים.
בריאות המוח אינה גזירת גורל אלא תוצאה של החלטות יומיומיות שבשליטתנו".
למאמרים קודמים בנושא בריאות המוח:
שלושת המזונות הגרועים ביותר למוח
תזונה למחשבה: כיצד מזון מעצב את בריאות המוח שלנו
רוצים להעמיק בנושא בריאות המוח?
יגאל קוטין מזמין אתכם להרצאתו: "סופר מוח SUPER BRAIN באמצעות תזונה מדמת צום (FMD)".
לחצו על הסרטון כדי לשמוע ממנו על מה שצפוי לכם שם:
ההרצאה תתקיים במסגרת כנס INSPIRATION 2025 המיועד למטפלים ברפואה משלימה ואינטגרטיבית.
לפרטים והרשמה עברו לאתר כנס INSPIRATION 2025
* לקבלת הנחה מיוחדת לגולשי EatWell, הקלידו קוד קופון: 1214
