10 עצות מעשיות ליישום דיאטת צום לסירוגין

מאת: הוצאת פוקוס בע"מ - הוצאת ספרי הבריאות הגדולה בישראל

עצות מעשיות לצום לסירוגין. צילום: 123rf

ראשית, שימו לב שצום אינו מתאים לכולם.

צום אינטנסיבי מדי עלול להיות קשה לנשים.

לנשים הרות או מניקות ולנשים שמנסות להיכנס להיריון, אני ממליצה להימנע מצום לסירוגין.

אין בידינו מספיק ממצאים מחקריים אודות השפעת הצום על ההיריון. מוטב שלא להסתכן.

בדומה לכך, אם אתם סובלים ממחלה כרונית, כמו מחלת לב או סוכרת, ואם אתם נוטלים תרופות, התייעצו עם רופא לפני שאתם מתחילים בדיאטת צום כלשהי.

להלן 10 עצות מעשיות למתחילים בדיאטת צום לסירוגין:

#1 בחרו בצום צירקדי

לדעתי, צום צירקדי המבוסס על חלון זמן אכילה בן 10-8 שעות במהלך היום הוא הצום המומלץ ביותר לאנשים עסוקים.

אם אינכם רגילים לצום, התחילו לאט ובהדרגה.

קבעו לעצמכם חלון אכילה בן 12 שעות וצומו ב-12 השעות הנותרות.

אין כללים נוקשים בתוכנית, מלבד הצורך לכבד את גופכם ולהקשיב לו.

זמן לאכול וזמן לצום. צילום: unsplash

#2 הקפידו על מחזוריות בצום

אם אני צמה במשך 12 שעות ביום אחד, בפעם הבאה שאצום אעשה זאת במשך 16-14 שעות.

לדעתי, זאת שיטה מתונה יותר שמטילה פחות עומס על המערכת ההורמונלית.

#3 שעות מומלצות לאכילה

נסו לרכז את רוב הקלוריות שאתם צורכים בין השעות 12 בצהריים ל-5 אחר הצהריים.

נסו להימנע מאכילה 3 שעות לפני השינה ואל תפריזו באכילה גם במסגרת הזמן שקבעתם לעצמכם.

תכננו מראש את הארוחות ואת זמני האכילה.

אני ממליצה לכם לשבור את צום הלילה עם ארוחה קלה בין 8 ל-10 בבוקר, לאכול ארוחת צהריים ב-12 בצהריים ואז לאכול את הארוחה העיקרית בין 3 אחר הצהריים ל-6 בערב, בהנחה שלוח הזמנים שלכם מאפשר זאת.

#4 בחירת המזונות

העדיפו מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה, כמו אגוזים, זרעים, פירות (פירות יער), ירקות, חלבונים רזים (טופו מונבט), דגנים מלאים וקטניות.

התמקדו באכילת מזונות מלאים, עשירים בסיבים ולא מעובדים.

במידת האפשר, הימנעו מבשר, ובמיוחד מבשר אדום, סוכר, שומני טרנס ועמילנים מזוקקים.

פירות יער – בין המזונות המומלצים. צילום: pixabay

למאמרים נוספים אודות צום לסירוגין:

צום ואוטופגיה – לתת לגוף לאכול את עצמו

צום לסירוגין – הדרך היעילה להיות בריאים ורזים?

סיקור הרצאה: דיאטה דלת פחמימות וצום לסירוגין

#5 התמודדות עם רעב

אם אתם רעבים בזמן הצום, נסו למתן את הרעב באמצעות שתיית מים או משקאות נטולי קלוריות (כמו קפה ותה).

אם הרעב אינו נותן לכם מנוח, אכלו משהו קטן שאינו מכיל סוכר וערכו הקלורי אינו עולה על 40 קלוריות, כמו כף חמאת בוטנים, חתיכה קטנה של אבוקדו או חופן אגוזים.

#6 פעילות גופנית

פעילות גופנית לקראת סוף הצום תגביר את הסיכוי שלכם להפיק את מלוא היתרונות המטבוליים מהצום, כמו המעבר לשימוש בשומן כמקור לקלוריות.

היא אף תעודד את תהליך האוטופגיה, שגם הוא חיוני לשיפור האנרגיה.

נסו לקבוע את שעת הארוחה אחרי אימון מתון או אגרסיבי (חלק מהאנשים אינם מסוגלים להתאמן על קיבה ריקה. במקרה כזה, אכלו קודם והתאמנו אחרי הארוחה).

מומלץ לעסוק בפעילות גופנית. צילום: pexels

#7 שתייה מרובה

הקפידו לשתות הרבה בזמן הצום.

שתו 3-5 ליטר מים ביום.

#8 היו קשובים לגופכם

אם התשובה שלכם לאחת מהשאלות הבאות מדאיגה, הפסיקו לצום והתייעצו עם רופא: האם רמת האנרגיה שלכם יציבה? איך התשוקות שלכם למזון? איך אתם ישנים?

לנשים: האם המחזור החודשי שלכן סדיר? האם הוא נעלם לחלוטין? האם אתן סובלות מהפרעות במחזור?

#9 קביעת מטרות

צום לסירוגין אינו "דיאטת קסם" להשגת תוצאות מהירות.

כדי להשיג תוצאות טובות, יש לבצע אותו בשיקול דעת.

הקפידו לקבוע לעצמכם מטרות ברורות.

#10  נוחו הרבה

נסו לישון לפחות 7 שעות בלילה (אם לא יותר).

כמו כן, תנומה בת 20 דקות במהלך היום יכולה לחולל נפלאות בגוף.

אם תוכלו לשלב תנומה קצרה בלוח הזמנים שלכם, עשו זאת והטעינו את עצמכם באנרגיה מחודשת.

המאמר לקוח מתוך הספר "עייפות כרונית – למה זה קורה לי ואיך יוצאים מזה?"

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו