OF_FLYL
OF_FLYR

איך תופסים ראש טוב

מאת: עינת שגיא, מדריכה לתזונה נבונה
המצב רוח לא משהו? אין כוח להתניע את השבוע? ייתכן וכל מה שחסר לכם זה קצת טריפטופן, אומגה 3 וויטמין C. אז איך שומרים על מוח בריא עם תזונה נכונה

למזון שאנחנו אוכלים יש השפעה גדולה לא רק על בריאות הגוף שלנו, אלא גם על בריאות המוח שלנו. כפי שכולנו יודעים, וחשים, קיים קשר ישיר בין רכיבי מזון מסוימים לבין מצבי רוח. קפה הוא הדוגמא הבולטת. קפה כידוע גורם לגירוי מוגבר של תאי העצב וכתוצאה מכך לערנות מוגברת. השפעתם של רכיבים אחרים תבוא לידי ביטוי רק לאחר שהם עוברים תהליך ביוכימי בגוף.

איך מזונות שונים משפיעים על מצב הרוח שלנו? נתחיל עם קצת רקע.

מה הם מוליכים עצביים?

מוליכים עצביים הם חומרים המעבירים מסרים ממערכת העצבים לשאר מערכות הגוף. הגוף משתמש ברכיבי תזונה מסוימים לייצור מוליכים אלו.

אחד המוליכים הללו הוא הסרוטונין. לסרוטונין יש השפעה מרגיעה, מגבירה עייפות ומשפרת מצב רוח. חומצת האמינו טריפטופן משמשת כחומר מוצא לסרוטונין, כלומר, הגוף משתמש בטריפטופן כדי לייצר סרוטונין. ולכן, מזונות המכילים טריפטופן, יסייעו בשיפור מצב הרוח. וכנ"ל גם ההפך: חוסר בטריפטופן עלול לגרום לחוסר איזון ביוכימי במוח ולגרום למצב רוח ירוד ואפילו לדיכאון.

מחסורים תזונתיים, כמו מחסור בויטמין C, חומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין B12 עלולים גם הם לגרום לחוסר איזון ביוכימי במוח (מכיוון שהם מספקים תרכובות כימיות לייצור המוליכים העצביים).

שימוש בגלולות למניעת הריון והורמונים לגיל המעבר עלולים ליצור שינויים במצבי הרוח ואף דיכאון, מכיוון שגם הם גורמים לחוסר בויטמינים אלו.

עישון מפחית רמות ויטמין C בגוף. בנוסף, הניקוטין מגביר הפרשת חומרים המעכבים קליטת טריפטופן והפיכתו לסרוטונין במוח.

אכילת פחמימות פשוטות (סוכר לבן, לחם לבן, פסטה מחיטה לבנה) גורמת לעליה חדה ברמות הסוכר בדם ולאחריה צניחה המובילה לרמות נמוכות מאוד. מצב של רמות סוכר נמוכות בדם מעכב ייצור סרוטונין.

בנוסף, הפחמימות הפשוטות אינן מכילות את ויטמיני ה-B (ועוד הרבה דברים אחרים) אשר נמצאים בפחמימות המורכבות (דגנים מלאים, קטניות) ותורמים לפעילות התקינה של המוח.

דגים מכילים מתכות רעילות. חשיפה ממושכת לכספית או הרעלת קדמיום עלולות לגרום לדיכאון.

אלרגיות למזון גם הן עלולות להשפיע על מצב הרוח. אלרגיות למזון עלולות לגרום לחוסר מוטיבציה, חוסר שקט, עצבנות, חרדה, דיכאון והפרעות קיצוניות יותר כמו סכיזופרניה, היפראקטיביות, ADHD ועוד. במחקר על מטופלים שאובחנו כסובלים מדיכאון נמצא כי רוב המטופלים סבלו מאלרגיה למזון אחד או יותר.

אז מה אוכלים?

ראשית, במקרה של דיכאון יש לזהות את הסיבות לדיכאון ולטפל בהן בצורה מקיפה ומעמיקה. תזונה נכונה מסייעת ליצור איזון כימי טוב יותר במוח אולם ההמלצות התזונתיות עשויות להקל על התסמינים אבל לא תמיד לפתור את הבעיה..

1. בצעו בדיקת אלרגיה למזון.

2. בדקו את תפקוד בלוטת התריס – תת פעילות או פעילות יתר של הבלוטה מביאים גם הם למצבי דיכאון.

3. חשוב לכלול בתזונה פחמימות מלאות שמקורן בדגנים מלאים, ירקות וקטניות. הן שומרות על רמות סוכר מאוזנות בדם ומונעות מצבים של תת סוכר. כמו כן, הן מכילות טריפטופן, המשמש כאמור כחומר מוצא לסרוטונין.

4. כדי לא להגיע למצב של תת סוכר בדם, יש להקפיד לאכול 5-6 ארוחות קטנות מפוזרות על פני היום (בערך כל שעתיים שלוש).

5. הקפידו לצרוך חלבון איכותי, כמו למשל קטניות, אגוזים וזרעים. חלבון מורכב מחומצות אמינו, שחלקן, כמצוין למעלה, משמשות חומר מוצא למוליכים הכימיים במוח.

6. אומגה 3 חיונית לשמירה על פעילותו התקינה של המוח. נמצא כי אומגה 3 חשובה מאוד להתפתחות מערכת העצבים בעובר. רצוי לשלב מזונות המכילים אומגה 3 בתפריט היומי, או לקחת תוסף. דרכים להוספת אומגה 3 לתפריט היומי: אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן מרווה.

ממה להימנע?

שומן רווי – מגביר עייפות וחוסר אנרגיה.

קפאין וסוכר לבן – גורמים לתנודות קיצוניות (עלייה ומיד אחריה נפילה) במצב הרוח. בנוסף, הם מדללים מאגרים של רכיבים חיוניים.

צריכת אלכוהול על בסיס קבוע עלולה לגרום לדיכאון. בנוסף, אלכוהול גם גורם לתת סוכר בדם.


לאתר של עינת שגיא

 

השאירו תגובה: