האם הפכתם לפחמימו-פובים?
האם יש לכם פוביה מפחמימות? צילום: pixabay
מתוך הספר "מהפכת המיקרוביום" של ד"ר בולסוויץ':
הפחמימות קיבלו יחסי ציבור שליליים מאוד. הן לא באופנה, וזה המצב זה זמן רב.
לימדו אתכם שהפחמימות מזיקות לכם. הן מעלות את רמת הסוכר בדם, מעוררות בכם תשוקה למזונות לא בריאים, ועליכם להימנע מהן אם אתם רוצים לרדת במשקל.
האם יש אמת בדבר? לפעמים. אבל לא במצבן הטבעי הלא-מעובד.
יש פחמימות ויש פחמימות
כן, פחמימות מזוקקות ומעובדות כמו סוכר לבן, סירופ תירס עתיר-פרוקטוז, לחם לבן או קמח לבן יעלו במהירות את רמת הסוכר בדמכם, וזה יוביל למעגל אכזרי של התמכרות למזון, עלייה במשקל ורעב תמידי.
הסיבה לכך היא שהפחמימות האלה הופשטו מהסיבים שלהן. הסיבים אחראים במישרין לאיזון רמת הסוכר בדם ולהפעלת הורמוני השובע כך שנדע מתי לומר, "זה מספיק, תודה".
פחמימות מורכבות לא-מעובדות שנמצאות במזונות צמחיים מלאים מפוצצות בסיבים, ויטמינים ומינרלים.
בניגוד לאותו מעגל אכזרי שתואר לעיל, פחמימות מורכבות למעשה מורידות את רמת הסוכר בדם – אפילו מונעות סוכרת – ומעודדות ירידה במשקל ובמסת הגוף.
הפחד סביב הפחמימות מוצדק בכל הנוגע לפחמימות מזוקקות במזונות מעובדים, אך שגוי לחלוטין בכל הנוגע לפחמימות לא-מזוקקות שבמזונות צמחיים מלאים.
כוחם של הדגנים המלאים
רבים מאיתנו אימצו את האמונה הכוזבת שדגנים מלאים מעודדים דלקתיות ושהם תוצר לא בריא של החקלאות המודרנית. האמונה הזו גורמת לי שאט נפש.
אין שום סיבה לקבץ יחדיו את הדגנים המלאים עם הדגנים המעובדים, כמו סוכר לבן. הם שונים לחלוטין.
דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים פרהביוטיים ובהחלט שייכים לתזונה שמבוססת על אכילת מגוון רחב של מזון צמחי. אם אתם מטילים ספק בטענה, הניחו לי לחלוק עימכם כמה מהמחקרים בנושא.
בסקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ארבעים וחמישה מחקרים, הגדלת הצריכה היומית של דגנים מלאים בשתי פרוסות בלבד של לחם מלא הפחיתה בנחקרים את הסיכון למחלת לב כלילית, למחלת לב וכלי דם, לכל סוגי הסרטן, למחלות מערכת הנשימה, למחלות זיהומיות, לסוכרת, לכל המחלות שאינן לבביות ואינן סרטניות, וכן את הסיכון למוות מכל גורם שהוא.
הגדלת צריכת הדגנים המלאים ב-2 פרוסות לחם ביום הפחיתה את הסיכון למחלות לב. צילום: pixabay
השתכנעתם כבר?
קבלו עוד: במטא-אנליזה של מחקר בריאות האחיות ומחקר המעקב על אנשי מקצועות הרפואה נמצא שמנה יומית של דגנים מלאים מפחיתה את הסיכון למוות ב-5% ואת הסיכון למוות ממחלת לב ב-19.9%
במטא-אנליזה נוספת שכללה כמעט 250,000 איש, לאנשים שאכלו את הכמות הגדולה ביותר של דגנים מלאים היה סיכון נמוך ב-14% לשבץ לעומת האנשים שאכלו את הכמות המועטה ביותר.
מטא-אנליזה משנת 2011 של מחקרים פרוספקטיביים מצאה הפחתה של 20% בסיכון לסרטן המעי הגס בצריכת שלוש מנות של דגנים מלאים ביום, והסיכון היה נמוך אף יותר בצריכה גבוהה יותר.
במטא-אנליזה נוספת, שכללה הפעם חמישה-עשר מחקרים וכמעט 120,000 איש, נמצא קשר בין צריכת שלוש מנות של דגנים מלאים ביום למדד מסת גוף נמוך יותר ושיעור נמוך יותר של שומן בטני.
סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של שישה-עשר מחקרי עוקבה מצאו שצריכת שלוש מנות לפחות של דגנים מלאים ביום עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת בשליש! דרך אגב, לא נמצאה כל תועלת כזו בצריכת דגנים מעובדים. למעשה, בתת-אנליזה נמצא שלחם מלא, דגני בוקר מלאים, סובין חיטה ואורז חום מעניקים הגנה מפני סוכרת, בעוד אורז לבן הגדיל את הסיכון.
לקטעים קודמים מתוך הספר "מהפכת המיקרוביום":
למה כדאי לאכול את הפירה מאתמול?
חשיבות הדגנים המלאים למיקרוביום (אוכלוסיית חיידקי המעי)
אי-אפשר לכתוב ספר על בריאות המעי בלי להראות לכם מה קורה למיקרואורגניזמים שלכם כשאתם צורכים דגנים מלאים.
במחקר אקראי מבוקר, נחקרים שהחליפו את הדגנים המעובדים בדגנים מלאים הציגו עלייה בשכיחות החיידק Lachnospira, שמייצר חומצות שומן קצרות-שרשרת, עלייה ברמות חומצות השומן קצרות-השרשרת וירידה בשכיחות החיידק Enterobacteriaceae, שמעודד דלקתיות.
בנוסף חוו התחזקות של מערכת החיסון ללא השפעה על דלקתיות המעי.
במילים אחרות, הדגנים המלאים היטיבו עם המעי.
הקפדה על תזונה פליאוליתית לאורך זמן פגעה בבריאות המיקרוביוטה, עם יותר TMAO ופחות חומצות שומן קצרות-שרשרת, כשהחוקרים ייחסו זאת להימנעות מדגנים מלאים.
מה בדבר דלקתיות? האם דגנים מלאים מעודדים דלקתיות?
במחקר מוצלב אקראי מבוקר, הנחקרים שצרכו דגנים מלאים הציגו ירידה של 21% במדד הדלקתיות, חלבון מגיב C, בעוד הנחקרים שנמנעו מדגנים מלאים הציגו עלייה של 12% במדד.
במחקר שארך עשר שנים על דפוסי אכילה, לצריכת דגנים מלאים הייתה ההשפעה נוגדת הדלקת החזקה ביותר מבין שלושים ושבע קבוצות המזון שנחקרו.
הראיות ברורות כשמש: דגנים מלאים הם מזון נוגד דלקת.
בבואנו לדון על פחמימות, יש להפריד בין דגנים מעובדים הרסניים ובין דגנים מלאים שמועילים לבריאות.
דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים.
הם מחזקים את המיקרואורגניזמים שלנו ומעודדים הפרשת חומצות שומן קצרות-שרשרת שמגִנות עלינו מפני מחלת לב, שבץ וסוכרת סוג 2.
דגנים מלאים לא מעודדים דלקתיות, ההפך הוא הנכון.
אם אתם רוצים לדבר על פחמימות "רעות", התמקדו בדגנים מעובדים ועזבו במנוחה את הדגנים המלאים, שתומכים במיקרוביוטה ומועילים לבריאות.
דגנים מעובדים – מהם אתם צריכים להיפטר. צילום: pexels
פאנל מומחים בנושא מהפכת המיקרוביום יתקיים בכנס הקרוב של "אוכלים בריא 12". לפרטים ולהרשמה כנס אוכלים בריא 12
