מהו צום לסירוגין והאם הוא מומלץ?
מהו צום לסירוגין והאם הוא מומלץ? צילום: pixabay
למרות שנראה שהצום לסירוגין הוא משהו חדש, הרי שאם נסתכל על ההיסטוריה האנושית, לאבותינו הקדומים היו תקופות של שפע מזון ולעומתן תקופות בהן היה מחסור במזון.
בנוסף, למרבית הדתות ישנם ימים של צום כמו יום כיפור או צום הרמדאן.
חשוב לזכור שלא כל צום צריך להיות ממושך או כרוך בסבל על מנת להשיג את יתרונותיו הבריאותיים.
סוגים שונים של צום לסירוגין
יש מגוון דרכים בהן ניתן לבצע צום לסירוגין:
צום לסירוגין של 12 שעות
זהו הצום הפשוט ביותר לביצוע.
מפסיקים לאכול בערב, למשל בשעה 19:00 ואוכלים שוב בבוקר בשעה 7:00.
צום זה מותאם לקצב של הגוף: ובו נמנעים מאכילה בלילה.
הוא מאפשר למערכת העיכול לנוח ומאפשר לגוף להתרכז בריפוי ותיקון.
צום קל יחסית לביצוע: צום בין שבע בערב לשבע בבוקר. צילום: unsplash
צום לסירוגין של 5:2
במשך יומיים עוקבים בכל שבוע אוכלים 500-600 קלוריות (או כ-25% מסך הקלוריות שאוכלים כרגיל) ובחמישה הימים הנותרים אוכלים כרגיל.
חשוב שהארוחות ביומיים המוגבלים יהיו מאוזנות ובריאות.
צום לסירוגין של 16:8
בסוג זה של צום אוכלים ארוחת ערב נניח ב-18:00 ולא אוכלים דבר נוסף עד 10:00 בבוקר למחרת.
כך הגוף מקבל צום של 16 שעות.
אכילה בחלון זמן מוגבל
אכילה רק בפרק זמן מוגבל במשך היממה.
למשל אכילה רק בין 12:00 בצהריים ל-18:00 בערב.
יממה שלמה של צום
צום של 24 שעות מלאות ליום או יומיים בשבוע.
הדיאטה שמחקה צום
אכילת כמות קלוריות שהיא 30% מהדרוש ליום במשך 5 ימים רצופים בשבוע בטרם חוזרים לאכילה רגילה.
ניתן לחזור על דיאטה זו אחת לחודש או אחת ל-3-4 חודשים.
במקום צום: צמצום צריכת הקלוריות ב-30% למשך 5 ימים רצופים. צילום: pixabay
מה היתרונות הבריאותיים של הצום לסירוגין?
ירידה במשקל ללא איבוד מסת שריר
מספר מחקרים הראו שהצום לסירוגין מוביל לירידה במשקל (1,2).לעומת זאת אין איבוד של מסת השריר.
מה ההסבר לכך?
כאשר עושים צום מוגבל בזמן, התאים שלנו עוברים מניצול של הגלוקוז כמקור הדלק העיקרי שלהם לניצול של מאגרי השומן (3,4,5).
הפירוק של חלבונים בעת צום אינו מתרחש עד ליום השלישי לצום.
בצום לסירוגין אנחנו לא מגיעים ל-3 ימים רצופים של צום ולכן מסת השריר נשמרת.
שיפור בשומני הדם
מחקרים בבני אדם ובחיות הראו שיפור בשומני הדם.
לדוגמה, במחקר שבדק צום לסירוגין, שבו אכלו יום אחד וצמו ביום שאחריו לסירוגין במשך 2-3 שבועות, נמצאה ירידה בכולסטרול הכללי, ירידה בכולסטרול מסוג LDL (הכולסטרול ה״רע״),וירידה בטריגליצרידים (6).
ירידה בדלקת
הדלקת היא מרכיב משמעותי במחלות העידן המודרני כמו מחלות לב, סוכרת, ומחלות אוטואימוניות.
לכן ירידה בדלקת יכולה להוביל לשיפור בבריאות.
מספר מחקרים הראו שצום לסירוגין יכול להוריד סמנים שמעידים על דלקת בגוף.
מחקר שהשווה סמנים של דלקת כמו הומוציסטאין, CRP, ו-IL-6 אצל נבדקים שצמו ברמדאן לעומת נבדקים שלא צמו, הראה ירידה בכל הסמנים הללו בנבדקים שצמו (7).
צום הרמדאן גרם לירידה במדדי הדלקת בגופם של הצמים. צילום: pixabay
השפעה מיטיבה על לחץ הדם
לצום לסירוגין יש השפעה מיטיבה על הורדת לחץ הדם שנצפתה במחקרים בחיות ובבני אדם.
לדוגמה, מחקר בגרמניה שבדק השפעה של צום של 4-21 יום על 1422 נבדקים, הראה שיפור בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי (8).
בימי הצום הנבדקים יכלו לאכול כמות של 250-500 קק״ל.
השפעה מיטיבה על ערכי הסוכר
מחקר על נשים עם עודף משקל במנצ׳סטר בדק השפעה של צום לסירוגין על הרגישות לאינסולין וערכי הסוכר.
נמצא שהצום לסירוגין הוביל לשיפור ברגישות לאינסולין ובערכי הסוכר (9).
מחקר נוסף בדק את ההשפעה של צום לסירוגין על חולים בסוכרת מסוג 2 ומצא השפעות מיטיבות במיוחד: ירידה בערכי הסוכר בצום, שיפור בערכי ה-HBa1C ועליה ברגישות לאינסולין (10).
הגברת תהליך האוטופגיה
אוטופגיה הינו תהליך בו התא נפטר ממולקולות לא תקינות ואברונים לא תקינים בתא.
זהו מעין תהליך של ״פינוי הזבל״ מהתא, והמיחזור של ה״זבל״ מספק לתא אנרגיה.
זהו תהליך רצוי, אך עם ההזדקנות הוא הולך ופוחת כך שהתאים צוברים חומרים לא רצויים.
מחקרים מצאו שהצום לסירוגין מעכב את השפעות ההזדקנות על האוטופגיה ומאפשר התחדשות של התאים (11).
אוטופגיה – הצערת תאים באופן טבעי. צילום: pixabay
שיפור בבריאות המוח
צום לסירוגין יכול לשפר מגוון מחלות נוירולוגיות:
אלצהיימר: מספר מחקרים בחיות הראו שצום לסירוגין הפחית את משקעי האמילואיד במוח (שאופייניים לאלצהיימר), והפחית את ההדרדרות הקוגניטיבית (12,13,14).
מחקר של 3 שנים שהשווה מבוגרים עם ירידה קוגניטיבית קלה שעשו צום לסירוגין לעומת מבוגרים עם ירידה קוגניטיבית קלה שלא עשו צום לסירוגין, הראה שיפור קוגניטיבי באנשים שביצעו צום לסירוגין (15).
פרקינסון: מחלת פרקינסון מתאפיינות בפגיעה מוטורית, בפגיעה קוגניטיבית ובפגיעה בעצבים שמפרישים דופמין באזור מסוים במוח.
במודלים של חיה נמצא שדיאטה שמחקה צום שימרה את היכולות המוטוריות והובילה לפחות איבוד של העצבים המפרישים דופמין (16).
טרשת נפוצה: טרשת נפוצה היא מחלה אוטואימונית הפוגעת בעצבים.
במחקרים על עכברים נמצא ששלושה מחזורים של דיאטה המחקה צום מנעו לחלוטין את התקדמות המחלה בעכברים עם טרשת נפוצה (17).
חושבים שאחד המנגנונים שבהם הצום לסירוגין משפר את מצב המחלה הוא ע״י כך שהוא מוביל לשינוי בהרכב של חיידקי המעי.
חיזוק לכך נמצא במחקר בו השתילו חיידקי מעי מעכברים עם טרשת נפוצה שטופלו בצום לסירוגין לעכברים עם טרשת נפוצה שלא טופלו בצום לסירוגין.
באופן מעניין השתלת חיידקי המעי הללו הובילה לירידה בתחלואה של הטרשת הנפוצה בעכברים המושתלים (18).
במחקר בבני אדם, טיפלו ב-60 אנשים עם טרשת נפוצה בדיאטה המחקה צום למשך 7 ימים, והמטופלים דיווחו על ירידה בסימפטומים של הטרשת הנפוצה (19).
צום לסירוגין עשוי לשפר את בריאות המוח. צילום: pixabay
אפילפסיה: במחקרים על חיות, יש עדויות מרובות שצום לסירוגין הוביל למספר מנגנונים מטבוליים ומנגנונים מונעי דלקת שהובילו לירידה באירועי האפילפסיה (20).
במחקר על ילדים עם אפילפסיה שלא הגיבו לתרופות, טיפול בצום לסירוגין למשך חודשיים הפחית את אירועי האפילפסיה בארבעה מתוך שישה ילדים שנבדקו (21).
השפעה מיטיבה על חיידקי המעי
חיידקי המעי (המיקרוביום במעי) משפיעים על מידת ההשמנה שלנו ועל הבעיות המטבוליות הקשורות בהשמנה (22).
החיידקים במעי מושפעים מהדיאטה שלנו ומתזמון הארוחות שלנו.
מחקר בעכברים הראה שצום לסירוגין הוביל לירידה במשקל ולשינויים בהרכב החיידקים במעי (23).
השינויים הללו היו מלווים בשיפור בכבד השומני ובשיפור בתסמונת המטבולית.
יש לציין שכאשר עשו את אותו ניסוי על עכברים שלא היו להם כלל חיידקים במעי זה לא הביא לתוצאות המיטיבות.
הניסוי הזה מראה שהשיפור בהשמנה ובבעיות המטבוליות שמתרחש בעקבות הצום לסירוגין מושפע מהשינויים החלים בחיידקי המעי .
צום לסירוגין משפיע לטובה על חיידקי המעי. איור: pexels
השפעה מיטיבה על תהליך ההזדקנות
מחקרים בחיות מספקים עדות לכך שצום לסירוגין והגבלה קלורית יכולים לעכב את תהליך ההזדקנות.
מחקרים על צום לסירוגין הראו שהוא הפחית את ההדרדרות הקוגניטיבית, ואת הירידה ביכולות המוטוריות הקשורות לגיל בחיות.
השילוב של צום לסירוגין והגבלה קלורית האריך את תוחלת החיים והעלה את העמידות למחלות הקשורות לגיל המבוגר במחקרים על מכרסמים וקופים (24).
איך תדעו אם הצום לסירוגין מתאים לכם?
הצום לסירוגין יכול לשפר את בריאותכם, לעזור לכם לרדת במשקל, ולהוריד את ערכי הסוכר בדם.
אם מעולם לא ניסיתם את הצום לסירוגין אתם יכולים להתחיל אותו בהדרגה: התחילו ב-12 שעות צום, מארוחת הערב ועד ארוחת הבוקר למחרת.
בהדרגה תוכלו להגדיל את חלון הצום ולהקטין את חלון האכילה, כמו למשל צום של 16 שעות, ואכילה בחלון זמן של 8 שעות.
חשוב שבחלון הזמן בו אתם אוכלים תקפידו על מזון איכותי ובריא.
האם יש אנשים שלא מומלץ להם לבצע צום לסירוגין?
קיימות מספר קבוצות של אנשים שלא מומלץ שיבצעו צום לסירוגין:
- נשים המנסות להיכנס להריון
- נשים הרות ומניקות
- אנשים הסובלים מעייפות כרונית
- אנשים הסובלים מחוסר איזון הורמונלי
- אנשים עם הפרעות אכילה
- אנשים שנמצאים במתח/לחץ גבוהים בבית או בעבודה
אם אינכם שייכים לאחת מהקבוצות הללו, אתם בהחלט יכולים לנסות את הצום לסירוגין, וכדאי שתתייעצו קודם עם איש מקצוע.
אבל היו ערניים למצבכם ואם אתם מרגישים לא טוב ייתכן והצום לסירוגין אינו מתאים לכם.
צום לסירוגין אינו מומלץ למנסות להיכנס להריון וכן בזמן הריון והנקה. צילום: unsplash
למאמרים נוספים אודות צום לסירוגין:
10 עצות מעשיות ליישום דיאטת צום לסירוגין
צום ואוטופגיה – לתת לגוף לאכול את עצמו
האם דיאטת צום לסירוגין מתאימה בכלל לנשים?
מקורות
1.
Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017.
2.
Varady, K.A., Bhutani, S., Klempel, M.C. et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J 12, 146 (2013). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-146
3.
Klein S, Sakurai Y, Romijn JA, Carroll RM. Progressive alterations in lipid and glucose metabolism during short-term fasting in young adult men. Am J Physiol. 1993 Nov;265(5 Pt 1):E801-6. doi: 10.1152/ajpendo.1993.265.5.E801. PMID: 8238506.
4.
Mattson, M.P.; Longo, V.D.; Harvie, M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res. Rev. 2017, 39, 46–58
5.
Mattson, M.P.; Moehl, K.; Ghena, N.; Schmaedick, M.; Cheng, A. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat. Rev. Neurosci. 2018, 19, 63–80.
6.
Bhutani, S.; Klempel, M.C.; Kroeger, C.M.; Trepanowski, J.F.; Varady, K.A. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring) 2013, 21, 1370–1379
7.
Aksungar, F.B.; Topkaya, A.E.; Akyildiz, M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann. Nutr. Metab. 2007, 51, 88–95
8.
Toledo, F.W.; Grundler, F.; Bergouignan, A.; Drinda, S.; Michalsen, A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS ONE 2019, 14, e020935
9.
Harvie, M.N.; Pegington, M.; Mattson, M.P.; Frystyk, J.; Dillon, B.; Evans, G.; Cuzick, J.; Jebb, S.A.; Martin, B.; Cutler, R.G.; et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women. Int. J. Obes.
10.
Furmli, S.; Elmasry, R.; Ramos, M.; Fung, J. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ Case Rep. 2018, 2018, brc-2017
11.
Morselli E, Maiuri MC, Markaki M, Megalou E, Pasparaki A, Palikaras K, Criollo A, Galluzzi L, Malik SA, Vitale I, Michaud M, Madeo F, Tavernarakis N, Kroemer G. Caloric restriction and resveratrol promote longevity through the Sirtuin-1-dependent induction of autophagy. Cell Death Dis. 2010;1(1):e10. doi: 10.1038/cddis.2009.8. PMID: 21364612; PMCID: PMC3032517.
12.
Halagappa, V.K.M.; Guo, Z.; Pearson, M.; Matsuoka, Y.; Cutler, R.G.; LaFerla, F.M.; Mattson, M.P. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. Neurobiol. Dis. 2007, 26, 212–220.
13.
Zhang, J.; Zhan, Z.; Li, X.; Xing, A.; Jiang, C.; Chen, Y.; Shi, W.; An, L. Intermittent Fasting Protects against Alzheimer’s Disease Possible through Restoring Aquaporin-4 Polarity. Front. Mol. Neurosci. 2017, 10, 395.
14.
Stewart, J.; Mitchell, J.; Kalant, N. The effects of life-long food restriction on spatial memory in young and aged Fischer 344 rats measured in the eight-arm radial and the Morris water mazes. Neurobiol. Aging 1989, 10, 669–675.
15.
Brandhorst, S.; Choi, I.Y.; Wei, M.; Cheng, C.W.; Sedrakyan, S.; Navarrete, G.; Dubeau, L.; Yap, L.P.; Park, R.; Vinciguerra, M.; et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015, 22, 86–99.
16.
Zhou, Z.L.; Jia, X.B.; Sun, M.F.; Zhu, Y.L.; Qiao, C.M.; Zhang, B.P.; Zhao, L.P.; Yang, Q.; Cui, C.; Chen, X.; et al. Neuroprotection of Fasting Mimicking Diet on MPTP-Induced Parkinson’s Disease Mice via Gut Microbiota and Metabolites. Neurotherapeutics 2019, 16, 741–760.
17.
Choi, I.Y.; Piccio, L.; Childress, P.; Bollman, B.; Ghosh, A.; Brandhorst, S.; Suarez, J.; Michalsen, A.; Cross, A.H.; Morgan, T.E.; et al. A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep. 2016, 15, 2136–2146
18.
Cignarella, F.; Cantoni, C.; Ghezzi, L.; Salter, A.; Dorsett, Y.; Chen, L.; Phillips, D.; Weinstock, G.M.; Fontana, L.; Cross, A.H.; et al. Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota. Cell Metab. 2018, 27, 1222–1235.e6.
19.
Choi, I.Y.; Piccio, L.; Childress, P.; Bollman, B.; Ghosh, A.; Brandhorst, S.; Suarez, J.; Michalsen, A.; Cross, A.H.; Morgan, T.E.; et al. A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Rep. 2016, 15, 2136–2146
20.
Yuen, A.W.C.; Sander, J.W. Rationale for using intermittent calorie restriction as a dietary treatment for drug resistant epilepsy. Epilepsy Behav. 2014, 33, 110–114
21.
Hartman, A.L.; Rubenstein, J.E.; Kossoff, E.H. Intermittent fasting: A “new” historical strategy for controlling seizures? Epilepsy Res. 2013, 104, 275–279
22.
Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9
23.
Ridaura VK, Faith JJ, Rey FE, Cheng J, Alexis E, Kau AL, et al. Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice. Science (80- ) 2013:341.
24.
- Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005;16:129–37
