למה כדאי להוסיף סיבים תזונתיים ואיזה הכי מומלצים?
למה כדאי לכם להוסיף סיבים תזונתיים? צילום: pexels
הסיבים הם המפתח הסודי לעומס גליקמי נמוך.
הם מתפקדים כמו ספוג, שסופח אליו את הסוכר ובכך, מאט את ספיגתו במערכת העיכול.
אכילת סיבים מועילה לנו מהרבה בחינות.
ככל שהמזון או הארוחה שאנו אוכלים מכילים כמות גדולה יותר של סיבים, כך גופנו חייב להתאמץ יותר כדי לשרוף אותם.
עובדה זו מקלה על הירידה במשקל ב-3 דרכים:
אנחנו שורפים קלוריות רבות יותר
עיכול המזון כרוך בשריפת קלוריות רבות יותר (תהליך שנקרא "תרמוגנזה"), מכיוון שהגוף חייב לעבוד לאורך זמן ממושך יותר כדי לעכל את הסיבים.
"עבודה" זו שורפת קלוריות.
פירושו של דבר הוא שבזמן שאנחנו אוכלים, אנחנו שורפים יותר קלוריות.
תחושת המלאות שלנו נמשכת זמן רב יותר
מכיוון שתהליך העיכול של הסיבים נמשך זמן רב יותר, גם תחושת המלאות שלנו לאחר האכילה תהיה ממושכת יותר.
אם נאכל מזון עשיר בסיבים, נוכל להפחית את כמות האוכל היומית שלנו.
התיאבון שלנו פוחת
האטת הספיגה פירושה האטת הקצב בו רמות הסוכר שלנו עולות ויורדות.
זכרו כי אנחנו מעוניינים במצב מטבולי מאוזן ולא בתנודות קיצוניות.
הימנעות מתנודות חדות מדי ברמות הסוכר בדם מסייעת לאיזון רמות האינסולין וכתוצאה מכך, להפחתת התיאבון.
סיבים תזונתיים נמצאים בשפע של מזונות. צילום: pexels
המטרה של הגברת כמות הסיבים בתזונה היא להפחית את העומס הגליקמי של הארוחה.
אינני ממליץ לכם להוסיף לתפריט שלכם סיבי עץ.
אולם, באמצעות תוספת של סיבים תזונתיים תצליחו להוריד את העומס הגליקמי של המזון שאתם אוכלים ולשלוט בתיאבון שלכם.
הסיבים יסייעו לכם להגיע לאיזון מטבולי שיאפשר לגופכם לתפקד בצורה היעילה ביותר.
למאמרים נוספים בנושא סיבים תזונתיים:
אילו ירקות עשירים בסיבים תזונתיים?
אכלו סיבי-על
לא כל הסיבים התזונתיים שווים באיכותם. נתמקד ב-2 סוגים: שורש קונג'אק ושיפון.
קונג'אק (K. koch/Amorphophallus konjac)
אטריות קונג'אק. צילום: EatWell
שורש אסייתי, מלא בסיבים מסיסים במים בשם גלוקומנן.
התוסף מיוצר מהשורש ועובר תהליכי ייבוש, שהופכים אותו לג'לי דמוי גומי ולאטריות.
הוא מצוי בשימוש ביפן מזה אלפי שנים.
הוא יעיל פי 5 בהורדת רמת הסוכר בדם, בהשוואה לפסיליום, לסיבי שיבולת שועל או לגואר גאם.
הסוד של סיבי הקונג'אק טמון בצמיגותם (בדביקותם או בעוביים).
כמו ספוג מיובש, הם מתרחבים פי 10 מגודלם המקורי כאשר שמים אותם במים.
אם אינכם אוהבים מרקם חסר טעם של גומי, לא הייתי ממליץ לכם לאכול סיבי קונג'אק.
חוקרים באוניברסיטת טורונטו בחנו את היתרונות הבריאותיים של הקונג'אק.
המשתתפים קיבלו את התוסף בצורת גלולות או אבקות שניתנות לערבוב במים, לשתייה לפני הארוחה.
התוצאות היו מדהימות.
הממצאים העלו כי סיב זה חוסם את ספיגת הכולסטרול ומפחית את ייצור האנזים HMG CoA רדוקטאז, המווסת העיקרי של ייצור הכולסטרול בגוף (תרופות להורדת כולסטרול ממשפחת הסטטינים פועלות אף הן כדי להפחית את ייצור ה-HMG CoA רדוקטאז אך בניגוד לקונג'אק, יש להן תופעות לוואי בלתי נעימות).
בנוסף, הוא מזין את החיידקים הטובים במעיים, המייצרים שומנים מיוחדים שמפחיתים את ייצור הכולסטרול בכבד.
הקונג'אק מספק תזונה לחיידקי המעיים הטובים. צילום: 123RF
אכילת סיבי הקונג'אק יוצרת ג'ל במעיים שמאט את קצב הספיגה של הארוחות ומפחית את העומס הגליקמי שלהן.
צריכת סיבים אלה, יחד עם הקפדה על התפריט הבריא המפורט בספרי ועם דפוסים בריאים של פעילות גופנית, תורמת להורדת רמות הסוכר והכולסטרול בדם ומקלה על הירידה במשקל.
סיבי השיפון
דגנים מלאים מסייעים להצלחת התפריט שלנו, בעיקר בשל העובדה שהם עתירי סיבים תזונתיים.
דגנים מלאים – לא קמח מדגנים מלאים או מוצרים מעובדים מדגנים מלאים, כי אם הדגנים המלאים עצמם.
אני בעד לחם, אבל יש לי כלל אחד ברור: אם אתם יכולים "למעוך" את זה בידיים בקלות – אל תאכלו את זה.
הדרך היחידה לאפות לחם "מעיך" היא להוסיף לו סוג מסוים של קמח טחון, מה שמעלה באופן אוטומטי את העומס הגליקמי שלו.
המרקם של לחם אמיתי מדגנים מלאים צפוף ומוצק יותר, ואינו ניתן למעיכה בקלות.
לחם שיפון אמיתי לא צריך להיות רך מידי. צילום: pixabay
מחקרים הוכיחו כי לסיבי השיפון יש תכונות מיוחדות שמורידות את רמות הסוכר והאינסולין יותר מסיבים אחרים, כגון סיבי חיטה.
מזונות משיפון מכילים גם רכיבים תזונתיים צמחיים שנקראים ליגננים, הדומים מבחינה כימית להורמונים בגוף האדם.
מחקרים מדעיים הוכיחו שוב ושוב כי תזונה עשירה בליגננים מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן ובמחלות לב וכלי דם.
אתם יכולים גם לאכול מוצרים מנבטי דגנים, אך זכרו כי דגנים מלאים מסייעים לשליטה ברמות הסוכר והאינסולין בדם ומפחיתים את הסיכון להשמנת יתר, לתסמונת המטבולית ולמחלות לב.
גורם הסיבים הוא מרכיב חשוב בהפחתת משקל יציבה וארוכת טווח.
בנוסף, הזמינות של הסיבים התזונתיים גבוהה למדי.
הם מצויים בכל המזונות הבלתי מעובדים, הצמחיים והמלאים כגון שעועית וקטניות אחרות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, פירות וירקות.
המאמר לקוח מתוך הספר "חילוף חומרים מנצח" מאת ד"ר מארק היימן, בהוצאת פוקוס
