הריון בריא ומאוזן: על פילאטיס ותזונה נכונה בהריון
תמונה: rf123
הריון מביא שינויים רבים לחייה של כל אישה – שינויים בתאבון ובתזונה, שינויים בגוף וביציבה, מצבי רוח משתנים, כאבים באזורים שונים ועוד. פילאטיס הוא אימון גופני שמותאם במיוחד לתקופת ההריון ולתקופה שלאחר הלידה. פילאטיס משפר מאד את תפקוד הגוף במהלך ההריון ולאחריו, והופך את חוויית ההריון לנעימה, בריאה וקלה. פילאטיס בשילוב עם תזונה נכונה, מסייע בשמירה על הבריאות הכללית, היציבה, חוזק השרירים, המצב הנפשי וכמובן – החזרה לשגרה טובה ומהירה לאחר הלידה.
פילאטיס – אימון גופני שמתאים להריון
פילאטיס היא שיטת אימון גופני מתונה, שכוללת סדרות של תרגילים לחיזוק שרירים, גמישות, שיפור יציבה, הגברת קואורדינציה, ריכוז, נשימה וכושר גופני.
אחד החששות של נשים בהריון הוא מפני הפרעה של אימון ספורטיבי למהלך התקין של ההריון או מפני פגיעה בעובר, ירידת מים, לידה מוקדמת או הפחתת משקל העובר. מחקרים מראים כי בשעת התעמלות ואימון גופני מתון במהלך ההריון, לא נשקפת סכנה לעובר. כמו כן, לא נמצאו עדויות לכך שפעילות גופנית עלולה לגרום ללידה מוקדמת או הפחתת משקל העובר. לעומת זאת המחקרים מראים על יתרונות רבים לנשים המתאמנות בפילאטיס במהלך ההריון וממשיכות את האימון גם לאחריו. מדריכות מוסמכות של פילאטיס לתקופת ההריון עברו הכשרה מעמיקה לצורך התאמת האימון לנשים בהריון, כך שהן יודעות להתאים את האימון לשינויים החלים בגוף ולצורכי הגוף במהלך ההריון, לקראת הלידה ובמהלך שיקום הגוף לאחר הלידה.
מהם היתרונות של אימון בפילאטיס במהלך הריון ואחריו?
פילאטיס הינה שיטת אימון שיקומית שמטרתה בין היתר להביא את הגוף למצב של איזון שרירים, שמירה על כוח, גמישות, נשימה יעילה ויציבה. לאימון בתקופת ההריון יש יתרונות רבים, במיוחד עבור נשים בהריון. אימון קבוע בפילאטיס במהלך ההריון מסייע לשחרר את הגוף מדפוסי יציבה לקויים באמצעות עבודה פנימית ואימון של השרירים המייצבים. גופן של נשים שהתאמנו בפילאטיס במהלך ההריון חוזר לתפקוד מהיר יותר לאחר לידה. פילאטיס מסייע בנוסף גם בתהליכים הבאים:
- במהלך האימון בפילאטיס מחזקים את שרירי הליבה. בכל תנועה באימון פילאטיס מחזקים ולומדים לשלוט בשרירי רצפת האגן ובשריר הרחב הבטני (transverses abdominal) התומך בבטן.
- מניעת קרע בקיר הבטן (Linea Alba).
- הפחתת כאב גב.
- סיוע בסירקולציה של הדם מבלי להעלות דופק.
- שמירה על בריאות נפשית, חיוניות ומצב רוח טוב.
- הפחתת סיכונים שונים, כגון לחץ דם גבוה או סוכרת הריון.
- הכנת הגוף לצרכים לאחר הלידה.
- לימוד שליטה בשרירי רצפת אגן לצורך הלידה ולשיקום שאחריה.
- מניעת דליפת שתן, צניחת רחם, ושיקום מהיר של רצפת האגן.
- שיפור פעילות המעיים (נחוץ מאוד לאחר לידה) ומערכת העיכול.
- אימון פילאטיס בהריון מונע סטטיות שרירית ועומס על מפרקים, הנפוצים לאחר הלידה בשל נשיאת התינוק, הנקה, טיפול בתינוק ובאחיו וכדומה.
- בפילאטיס מחזקים שרירים תוך כדי שמירה על אורך שריר. לכן שיטה זו יעילה לשיקום מפרקים וכאבים במפרקי ירך, כאבי ברכיים, כאבי גב וכדומה.
מתי כדאי להמשיך להתאמן לאחר הלידה?
לידה מערבת מאמץ משמעותי מאד, ולאחריה חשוב לשהות במנוחה ובמשכב לידה של כששה שבועות או שמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי. לאחר תקופה זו מומלץ להיוועץ ברופא/ה המלווה את ההריון, ולשוב באופן הדרגתי ומבוקר לאימונים.
ועוד כמה דגשים חשובים על פילאטיס, הריון ותזונה
- היתרון באימון פילאטיס הינו בכך שכל אישה יכולה להתחיל להתאמן גם ללא נסיון קודם מאחר והאימון מותאם לכל אחת באופן אישי בהתאם למצב הכושר והיכולת.
- מעוניינת להתאמן בפילאטיס ואין לך נסיון קודם? במקרה כזה, מומלץ להיוועץ ברופא/ה שמלווה אותך בהריון, על מנת לבחון את התאמת האימון הגופני. ההתאמה קשורה למצב הגופני, לשלב ההריון ולגורמים נוספים. במקרה של הריון בסיכון כמובן שמומלץ להתאמן רק לאחר הלידה.
- נשים רבות מעוניינות לשוב לאחר הלידה לגזרה שהיתה להן טרם ההריון. אימון פילאטיס מסייע להשיב את הגוף לפעילות סדירה ומאוזנת, ועוזר בשיקום הכוח, השרירים ומצב הבריאות הכללי לאחר לידה.
- על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר מן האימון, מומלץ לשלב ולאמץ תזונה איכותית, מאוזנת ובריאה, המתאימה למי שמצויה בהריון ומתאמנת אימון גופני. כדאי לכלול בתזונה דגנים מלאים, חלבון, פירות וירקות, שמנים צמחיים איכותיים בכבישה קרה, אגוזים ושקדים בלתי קלויים ובלתי מומלחים, קטניות ומזון איכותי ממקור טבעי וכמה שפחות מעובד.
- חשוב במיוחד לנשים שמתאמנות או עוסקות בפעילות גופנית – לצרוך מספיק מזון, טרי, איכותי ומזין, על מנת לספק לעצמן ולעובר את כל הדרוש לצמיחה ולבריאות תקינה.
- כדאי לאכול משהו קטן, עד חצי שעה לפני האימון. לאחר האימון מומלץ לשתות ולאכול ארוחה קלה ומזינה – סלט מגוון, פירות עונה, עדשים, שיבולת שועל, כוסמת, אורז מלא וכדומה.
- חשוב ומומלץ להתאמן במקום מוסדר, בליווי מדריכת פילאטיס מוסמכת, המתמחה בהדרכת פילאטיס לנשים בהריון, תוך התייחסות לשרירי רצפת האגן וכהכנה ללידה פעילה.
איילת נוימן זיו M.Sc היא מדריכת פילאטיס בכירה ומנהלת סטודיו לפילאטיס שמים וארץ. איילת עובדת בשיתוף פעולה עם אורתופדים, נוירולוגים ופיזיותרפיסטים, מרצה על פילאטיס בכנסים מקצועיים ומלמדת קורס מדריכי פילאטיס – מזרון ומכשירים.
