סידן - CALCIUM

סידן: בונה העצמות

הסידן (calcium) הוא המרכיב התזונתי הנמצא בגופנו בכמויות הגדולות ביותר מיד לאחר החלבונים, השומנים והפחמימות. גופנו זקוק לכמות גדולה מאוד של המינרל הזה, ומשום כך הקצובה היומית המומלצת
(RDA) שלו גבוהה מזו של כל תוסף תזונה אחר. ללא הסידן היינו הופכים לרכיכות של ממש, חסרי עצמות או שיניים. עם זאת, תוספים רבים המכילים ויטמינים ומינרלים לא מספקים את מלוא המינון היומי הנדרש (הנמדד בגרמים ולא במיליגרמים). אין מדובר פה בטעות אלא בחישוב תועלתני ויש לכך פתרון. מעטים מודעים לכך שהסידן מצוי במאכלים רבים, וכל שעלינו לעשות הוא למצוא את אותם מזונות שמכילים את המרכיב התזונתי האידיאלי הזה.

האם חלב הוא הפתרון היחיד?

תעשיית מוצרי החלב, בהתייחסותה הצרה לנושא התזונה, רואה בתוספי הסידן פרה קדושה. מתקפת יחסי הציבור שנמשכה עשרות שנים שכנעה מיליוני אנשים שסידן משפיע לטובה על בריאותם של נשים ושל ילדים מתפתחים, במיוחד אם הם צורכים מוצרי חלב. כתוצאה מכך, אנשים רבים צורכים סידן בלבד, ומזניחים את התוספים האחרים. אנשים אלה, בעלי הכוונות הטובות שחלב זורם בעורקיהם, מחמיצים הרבה מהיתרונות הגלומים בסידן מאחר שהמינרל פועל בצורה מיטבית בצרוף מרכיבי תזונה אחרים.

אולם, הסוד האמיתי של הסידן לא נעוץ רק בהיותו מינרל חיוני לעצמות, לשיניים ולציפורניים שלנו. מסתבר שהסידן חיוני לטיפול במגוון הפרעות מתחומים שונים כמו מיילדות, קרדיולוגיה ואונקולוגיה.

עצם העניין

אין הוכחות ברורות לכך, שנטילת מינון גבוה של סידן למשך תקופה ארוכה יכולה למנוע דלדול עצם (אוסטאופורוזיס). עם זאת, אנו יכולים לומר בביטחון רב יותר כי כמות הנמוכה מ-500 מ"ג ליום מעלה מאוד את הסיכון להידרדרות של מצב העצמות. מחקרים מסוימים מצאו אומנם כי נטילה של גלולות סידן (בדרך כלל במינון של 1,500 מ"ג ליום) תורמת לחוזק העצם ומעכבת ביעילות את אובדן מסת העצם לאחר גיל המעבר (במחקר אחד צוין כי הסידן מאט את אובדן העצם בגיל המעבר ב-50%-30%), אולם במחקרים חשובים אחרים נטען כי התוספים הללו העלו את צפיפות העצם רק כאשר התנהלה במקביל התעמלות בונה עצם (המפעילה עומס על העצם).

אף אחת מהמסקנות הללו אינה יכולה להיות נכונה כשהיא עומדת בפני עצמה בלבד, מאחר שעצם בריאה תלויה במלאי מספיק של מרכיבי תזונה אחרים – ויטמין D, מגנזיום, נחושת, אבץ, מנגן, בור וויטמין C. מדענים מהאקדמיה אינם ששים לערוך ניסויים בטיפולים משולבים (הדבר מקשה עליהם להבחין בין החומרים), ומשום כך מעולם לא נבחנה התוכנית האידיאלית בצורה מסודרת.
מחקר אחד בכל זאת מצא תועלת דרמטית במשטר יומי שכלל גרם אחד של סידן וכמויות קטנות של אבץ, מנגן ונחושת. אני מאמין שהוספה של בור, מגנזיום, חומצה פולית וויטמין D לתערובת, מונעת באופן מוכח את דלדול העצם.

מבין כל הגורמים האחראים לחוזקו של השלד, הגורם החשוב ביותר הוא היחס בין הסידן למגנזיום. כאשר רמת המגנזיום בדם יורדת, הכליות מאזנות את שיווי המשקל על ידי אגירת פחות סידן. כאשר ריכוז המגנזיום עולה, מפרישות הכליות פחות סידן. מאחר שרמת המגנזיום בדם מגיבה טוב יותר לתוספי התזונה, ככל שאנו צורכים יותר מגנזיום, גופנו אוגר בצורה אוטומטית יותר סידן.

התפריט שלנו קובע גם את מידת ההידרדרות של עצמותינו. מבחינה זו, התפריט המערבי לא יכול להיות גרוע יותר מכפי שהוא כיום. תפריט עתיר סוכרים, דגנים וסוגים נוספים של פחמימות מחליש את העצמות. לשם דוגמה, קבוצה של נשים בגילאי 21-19 שהחלו לאכול תפריט עשיר בפחמימות איבדו מצפיפות העצם שלהן. מדוע? משום שהסוכר הופך את הדם לחומצי יותר ודוחק את הסידן מהגוף. כמו כן, הזרחן המצוי בדגנים ובמשקאות הקלים מרוקן את גופנו מכמות נוספת של סידן.

חלב אינו המקור האידיאלי לסידן בשל סוכר החלב (לקטוז) שהוא מכיל. לעומת זאת, גבינות ללא תוספת סוכר עדיפות על פני החלב מאחר שכל הלקטוז שבתוכן נוצל בתהליך התסיסה. מן הראוי לנפץ מיתוס רפואי נוסף – תפריט עתיר חלבונים אינו תורם לדלדול העצם או לאיבוד סידן. המסקנה המוטעית הזו נובעת ממחקרים קצרי טווח שהראו כי אכילה של הרבה חלבונים מעלה את כמות הסידן המופרש בשתן. מחקרים עדכניים יותר הפריכו את הממצאים הללו והראו כי ההפרשה העודפת של סידן בשתן אינה נמשכת לאורך זמן.

מוצרי חלב צאן, שומשום על מוצריו, ברוקולי, כרובית, דגים עם עצמות, שקדים, דגנים מלאים, גרעינים וזרעים.

תפקידים של סידן :

חשוב בבניית עצמות ושיניים, בעל תפקיד מרכזי בתפקוד מערכת העצבים, ומכאן גם בקביעת קצב הלב ויכולת ההולכה העצבית, בתפקוד תקין של מנגנוני קרישת הדם, ובתפקוד בלוטת התריס.

גורמי מחסור וסימפטומים של סידן :

נזקים מעודף של סידן :

מנה יומית מומלצת (RDA) של סידן :

מידע נוסף מתוך 'כוח הצבע'- המדריך השלם לצריכת ירקות מ-5 קבוצות הצבע, בהוצאת מועצת הצמחים, ענף הירקות בעריכת: מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית .M.Sc

*מנה יומית ממוצעת מומלצת למבוגר

**ירק חי אלא אם מצוין אחרת

אין במידע המובא לעיל משום המלצה לשימוש, והוא אינו מהווה תחליף לייעוץ פרטני עם איש מקצוע מוסמך מהתחום.