5 טיפים לחנוכה בריא
5 טיפים לתזונת חנוכה. צילום: unsplash
במשך עשרות שנים, הייעוץ התזונתי התבסס על ההנחה כי צריכה גבוהה של שומן בתפריט גורמת להשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ואולי לסרטן.
בשנים האחרונות, ברור מעבר לכל ספק, כי ההשפעות המטבוליות השליליות הן דווקא של הפחמימות!
עודף פחמימות בתפריט הוא הגורם העיקרי לתסמונת המטבולית ולמחלות הכרוניות שצוינו.
מבחינת צריכת שומנים בתפריט, עדיין קיים קונצנזוס כי השומן הבלתי רווי שמקורו בצומח בריא יותר ואינו מזיק כמו השומן הרווי, שמקורו בעיקר בחי.
לכן, גם בתוך קבוצת השומן יש מקום לעשות הבחנה ולהתייחס באופן שונה לשומנים השונים ולהעדיף צריכת שמן זית איכותי, אגוזים מסוגים שונים, זרעים, אבוקדו ועוד.
שומן בלתי רווי נחשב לבריא. צילום: pixabay
גם התזונה הים תיכונית שהיא סגנון התזונה שמשרד הבריאות הישראלי ממליץ עליו, מאופיינת באכילת שפע מהשומנים הללו.
ואיך חנוכה קשור לכל זה?
החג מאופיין במאכלים המבוססים על:
- פחמימות – בעיקר קמח לבן בסופגניות ותפוחי אדמה בלביבות
- ושומנים – שמני הטיגון של הסופגניות והלביבות
בואו ננסה לבדוק כיצד ניתן לשפר תזונתית את מאכלי החג כך שישתלבו בצורה מיטיבה בתפריט.
המלצות כיצד להפוך את ארוחות החנוכה לבריאות יותר
אופים במקום לטגן בשמן עמוק
זה שחג החנוכה חוגג את נס השמן, לא מחייב אותנו לטגן כל דבר.
מניסיון, ניתן ליהנות ממגוון רחב של פינוקים מענגים לחנוכה מבלי לטגן אותם בשמן עמוק.
במקום זאת, מומלץ לאפות את הסופגניות והלביבות, תגלו שזה גם טעים וגם בריא יותר.
ותרו הפעם על טיגון הלביבות. צילום: pixabay
אם כבר בחרתם לטגן – בחרו שמנים בריאים יותר
בניגוד למיתוס בנוגע לטיגון בשמן זית, מבין כל השמנים הצמחיים, שמן הזית הוא המתאים ביותר לטיגון.
זאת כיוון שהוא העשיר ביותר בחומצה אולאית (חומצת שומן העמידה ביותר בחימום).
בנוסף, לשמן זית איכותי יש נקודת עישון גבוהה (הטמפרטורה שבה הוא מתפרק) וכן הוא עשיר בנוגדי חמצון.
תכונות אלו מקנות לו את עמידותו בתהליכי החימום וכן את ההתאמה גם לטיגון עמוק.
ככלל, ככל שרמת החומציות של שמן הזית נמוכה יותר – כך טמפרטורות העישון שלו גבוהה יותר והוא יציב יותר.
טמפרטורת העישון של שמני הזית גבוהה מ-200 מעלות ובטיגון ביתי טמפרטורת השמן מגיעה לכ-170 מעלות.
לעומתו, שמני הסויה, תירס, חמניות ועוד הם שמנים הרגישים מאוד לפירוק ולכן אינם יציבים בטמפרטורות גבוהות.
כמו כן, אחד היתרונות העיקריים של שמן הזית על פני שמנים אחרים הוא תכולה גבוהה של נוגדי חמצון טבעיים כדוגמת פוליפנולים, וטוקופרולים.
נוגדי החמצון הללו חשובים למניעת מחלות ותורמים גם ליציבות חומצות השמן במהלך הטיגון, כך שגם לאחר מספר מחזורי טיגון, נוגדי החמצון הטבעיים בשמן הזית מסייעים להגנת חומצות השומן מפני חמצון.
העדיפו צריכת שמן זית איכותי. צילום: RF123
החליפו את תפוחי האדמה בירקות דלי פחמימות
במאכלים המבוססים על תפוחי אדמה, ניתן להחליף אותם בקולורבי, קישואים או דלעת.
ירקות אלו מכילים משמעותית פחות פחמימות בהשוואה לתפוח האדמה וכן בהשוואה לבטטה.
סוכרתיים יכולים למדוד את ההשפעה של לביבות ירק כאלו על רמות הסוכר בעזרת מד סוכר רציף וללא דקירות.
מוזמנים לנסות את המתכון המצורף מטה ללביבות ירק אפויות ולגלות עד כמה הן יכולות להיות טעימות.
אל תהיו מקובעים לתפוחי האדמה! ניתן להכין לביבות מעוד שלל ירקות. צילום: pixabay
שלבו ירקות נוספים וחלבונים בארוחות
כדי להנות במידתיות ממאכלי החג מומלץ לשלב בארוחות גם מאכלי ירקות שונים כמו סלטים, ירקות מוקפצים, אנטי פסטי וכדומה.
בנוסף, כיוון שלחלבונים יש את אפקט השובע הארוך ביותר ביחס לשאר אבות המזון, דאגו למנות חלבון בארוחה.
גם שילוב של שומנים בריאים כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים (בסלטים או כנשנוש לקינוח) יכולים להשתלב נהדר בארוחות כאלה.
פעילות גופנית
פעילות גופנית מכל סוג יכולה לשפר את איזון הסוכר.
יש יתרון גם בפעילות לזמנים קצרים!
לכן, אם אתם לא מצליחים לפנות שעה לפעילות, נצלו את שגרת היום יום להגדיל זמני פעילות:
- חנייה במרחק רב יותר
- עלייה במדרגות
- ריקוד עם הילדים בבית
וכדומה
בנוסף, מומלץ להתמקד בפעילות כוח כנגד התנגדות לבניית מסת שריר (באישור רופא בלבד).
בניית מסת שריר מסייעת הן באיזון הסוכר והן בירידה במשקל, עיצוב הגוף, משפרת את הכוח הפיזי, בריאות הלב ורשימת היתרונות עוד ארוכה.
אם אתם סוכרתיים ונוכחתם כי רמת הסוכר שלכם בדם גבוהה בעקבות ארוחה, צאו להליכה קצרה.
ההליכה, בדומה לתרופה, מסייעת באופן מידי להפחתת רמת הסוכר בדם.
הליכה לאחר הארוחה תסייע לאיזון רמות הסוכר בדם. צילום: pixabay
למאמרים נוספים בנושא:
מתכון מיוחד לחג: לביבות ירק אפויות
המתכון ל-10 מנות (גודל מנה: 2 לביבות, סה"כ כ-20 לביבות)
מצרכים
2 יחידות קולורבי בינוני מקולף ומגורד
2 קישואים גדולים, שטופים, מגורדים וסחוטים מנוזליהם
נתח דלעת קטן (כ-150 גרם)
כוס עשבי תיבול טריים וקצוצים (פטרוזיליה/ כוסברה/ שמיר/ נענע)
כפית מלח גדושה
4 כפות קמח שקדים גדושות
½ כפית פלפל שחור
תבלינים נוספים לפי הטעם – אבקת שום, כורכום, אורגנו (לא חובה)
2 ביצים (עדיף ביצי חופש אורגניות)
כ-2 כפות שמן זית
הוראות הכנה:
שלב 1:
לערבב את כל הירקות יחד (למעט עשבי התיבול) ולספוג מהם את הנוזלים באמצעות נייר סופג (ניתן להניח נייר סופג במסננת ואז להעביר לשם את הירקות למשך כ10 דקות).
בקערה נפרדת – לערבב את קמח השקדים עם הביצים, התבלינים ועשבי התיבול ולאחר מכן להוסיף את הירקות לתערובת זו.
שלב 2:
פורסים נייר אפייה על גבי תבנית תנור גדולה.
באמצעות כף לוקחים כף גדושה מתערובת הלביבות מניחים ומשטחים על נייר האפייה.
חוזרים על תהליך זה עם כל התערובת תוך הקפדה על מרווחים בין לביבה ללביבה.
לפני ההכנסה לתנור מרססים היטב את כל הלביבות עם תרסיס שמן זית טבעי.
אופים למשך 10 דקות בטמפרטורה של 180 מעלות ולאחר מכן הופכים את הלביבות.
מרססים פעם נוספת ואופים ל-10 דקות נוספות (או יותר, בהתאם למצב ההשחמה).
