חוסר בויטמין B12 - הוויטמין הכי חמקמק

חוסר בויטמין B12? כך תשלימו את החסר

ויטמין B12 הוא אחד הויטמינים המדוברים ביותר, במיוחד בקרב טבעונים וצמחונים. חשוב לדעת שמחסור בו נפוץ גם בקרב אנשים הניזונים מהחי.

במאמר זה אסביר בקצרה על הויטמין וארחיב יותר בנושאים שהקהל הרחב פחות מכיר, כמו בדיקות דם הקיימות ל-B12 ובאלו תוספים של B12 כדאי לבחור.

הוויטמין חיוני לגוף שלנו. הגוף לא יודע לייצר אותו בעצמו, אלא חייב לקבל אותו מבחוץ. הצריכה היומית המומלצת היא 2-3 מק"ג לאדם בוגר.

B12 חשוב מאוד בתהליכים רבים בגוף. הוא נחוץ ביצירת כדוריות דם אדומות במח העצם, בבנייה ובבקרה של DNA, בפעילות תקינה של תאי עצב, במטבוליזם של שומנים סוכרים וחלבונים. הוא משתתף בגדילה ובהתפתחות, ובנוסף משפיע על מחזורי שינה תקינים.

מה המקורות העיקריים ל-B12, חוץ מבשר?

B12 מיוצר רק ע"י חיידקים, מהם הוא מגיע לגופם של בעלי חיים. המקורות העיקריים של ויטמין B12 הם מן החי: בשר, מוצרי חלב, ביצים, דגים, פירות ים, צדפות וסרטנים.

צילום: Depositphotos מוצרי חלב מקור לויטמין B12

המקורות הצמחיים היחידים הם מזונות מועשרים ב- B12 (דגני בוקר, סויה, לחם) ויש מעט B12 באצות כמו ספירולינה וכלורלה. דרך אחרת לקבל B12 היא בלקיחת תוספים או בהזרקה.

דגני בוקר מעושרים בויטמין B12

ממה נגרם חוסר בויטמין B12?

מחסור בויטמין נגרם בדרך כלל ממחלות הפוגעות בכושר הספיגה או מתזונה לקויה. המחסור מתפתח בדרך כלל במשך שנים, כיוון שהכבד מסוגל לאחסן אספקה של הויטמין לתקופה של 3-6 שנים.

סימפטומים של B12 נמוך

קיימים סימפטומים רבים שיכולים להיגרם כתוצאה ממחסור ב-B12:
עייפות, חולשה, איבוד זיכרון, דיכאון, פצעים בפה, סחרחורות, דופק מואץ, בחילות, חוסר תיאבון, אנמיה מגאלובלסטית, פגיעה בתאי עצב (נימול בידיים, דקירות, חוסר תחושה), יובש בלשון (נראית חלקה ואדומה), שלשולים ורמות גבוהות של הומוציסטאין בדם.

ספיגה של ויטמין B12 בגוף

ספיגה של ויטמין B12 מורכבת מאוד. היא תלויה בהמון גורמים כמו הפרשה תקינה של הגורם התוכי (IF) מהקיבה הנקשר ל- B12 ועוזר בהובלתו לאורך המעי. חייבת להיות נוכחות של חלבונים טרנסקובלמין 1 ו-2 העוזרים לספיגת B12. בנוסף חייבת להיות נוכחות של סידן ומגנזיום בתהליך הספיגה, ועוד גורמים רבים מעורבים בתהליך.

כפי שאתם רואים ספיגת הויטמין אינה פשוטה. שכן לא תמיד צריכת מוצרים המכילים את הויטמין בכמות המומלצת, מבטיחה שרמתו תהיה מספקת ברקמות הגוף! צריך להיות קשובים לסימפטומים של הגוף שלנו ולעשות בדיקות דם תקופתיות.

בדיקות דם הקיימות ל- B12

שבוע לפני בדיקת דם חייבים להפסיק לקחת את תוספי ה-B12.

1. בדיקת דם שגרתית
הטווח הנורמלי ברוב קופות החולים: 150-1050 pg/ml .
כמה ויטמין B12 צריך בגוף? לבריאות תקינה רצוי שרמת הויטמין תהיה לפחות pg/ml 450.
אם קיבלתם תוצאה נמוכה בבדיקת דם זה מצביע על מחסור בויטמין. לעומת זאת כשהבדיקה תקינה לא בטוח שאין מחסור בויטמין מפני שהבדיקה מושפעת מתרכובות הדומות ל B12 שנמצאות במקורות צמחיים (זהירות לטבעונים!). בנוסף לא תמיד יש התאמה בין רמתו של ויטמין B12 בדם לבין רמתו ברקמות הגוף.

לבדיקה הזו אפשר לקבל הפנייה פעם בשנה בקופת חולים אצל רופא המשפחה שלכם, צריך קצת להתעקש איתו, כי זו בדיקה יחסית יקרה. במעבדה פרטית הבדיקה עולה סביבות 130 ₪.

2. בדיקת דם לרמת הומוציסטאין
הומוציסטאין הוא חומר מוצא לחומצות האמיניות ציסטאין ומתיונין החשובות בבניית רקמות הגוף, התהליך הזה מחייב נוכחות של B12. כשיש מחסור ב-B12 נראה עלייה של הומוציסטאין בדם שהוא חומר רעיל. כשרמתו גבוהה היא מהווה סיכון משמעותי למחלות לב ולשבץ מוחי.

אם קיבלתם תוצאה תקינה של הומוציסטאין סבירות גבוהה שרמת ה- B12 תקינה. לעומת זאת, אם קיבלתם רמת הומוציסטאין גבוהה, יכול להיות מאוד שחסר לכם B12, וזה גם יכול להיות מסיבות אחרות כמו חוסר ויטמין 6B או חומצה פולית. בכל מקרה אם רמת ההומוציסטאין שלכם גבוהה כדאי לטפל בזה בדחיפות.

קשה מאוד לקבל הפנייה לבדיקה זו מרופא משפחה, צריך שתהיה סיבה ממשית כמו בעיות לב והיסטוריה משפחתית של הומוציסטאין גבוה. עלות במעבדות פרטיות סביבות 300 ₪.

3. בדיקת דם MMA
הבדיקה האמינה ביותר לבדיקת מצב ויטמין B12 היא בדיקת ה-MMA methylmalonic acid.
חומצה מתילמלונית מצטברת בדם ובשתן במצבי חסר תאי של ויטמין B12. רמות MMA מוגברות מראות על חסר רקמתי או תאי של הויטמין. כמעט ובלתי אפשרי לקבל בדיקה זו בקופת חולים.
עלות במעבדה פרטית סביבות 600 ₪.

תוספים

כשאתם נכנסים לחנות טבע ומבקשים לרכוש B12 ישנן אפשרויות רבות. תוסף של ויטמין B12 יכול להופיע בכמה צורות שחלקם יעילות יותר וחלקם פחות.

התוספים הנפוצים ביותר מופיעים בצורת – Cyanocobalamin. זוהי בעצם הנגזרת הפחות פעילה של הויטמין B12. נמכרת ע"י חברות: סולגר, סופהרב, אלטמן, נאו ונוטריקאר. המינונים בתוספים הללו נעים בין 1000-2000 מק"ג, וכמו שזכור לנו הצריכה היומית המומלצת היא 2-3 מק"ג בלבד.

בנוסף הצורה הזו של ויטמין B12 מתפרקת בגוף לציאניד וקובלמין. ציאניד הוא חומר רעיל. זה נכון שבכמויות קטנות הגוף שלנו יודע לפנות את הציאניד, אבל לאנשים שלוקחים את התוסף הזה לאורך זמן או אנשים עם בעיות בכליות זה לא מומלץ.

הצורות המומלצת יותר הן  Hydroxycobalamin ו- Methylcobalamin שהן נגזרות פעילות, ולכן נספגות ביתר יעילות. את הנגזרות הללו יותר קשה להשיג והן גם יקרות יותר, אבל המינונים שצריך לקחת מהם הם יותר נמוכים.

אביא לכם כמה דוגמאות:
1. תוסף נוזלי B12  של BioCare בצורת Hydroxycobalamin (מינון יומי  – 50 מק"ג)
2. תוסף נוזלי 12B של EcoSupp בצורת Methylcobalamin (מזלף = 1000 מק"ג)
3. פולגארד – B12 של BioCare בכמוסות בצורת Hydroxycobalamin (מינון יומי – 250 מק"ג)
4. ספירולינה של Pukka בכמוסות בצורת Methylcobalamin  (מינון יומי – 4.8 מק"ג).

ויטמין B12 נספג ביתר יעילות כאשר נלקח מתחת ללשון ולא בבליעה, בדרך הזו הוא מגיע ישירות לכלי דם שמתחת ללשון. העדיפות היא לצורה הנוזלית.

לסיכום:

אכלו נכון ובריא. דאגו לאספקה שוטפת של הויטמין החשוב B12 בכל דרך שתבחרו. עשו את הבדיקות התקופתיות הרגילות של קופת חולים והיו קשובים לגוף שלכם. אם זיהיתם סימפטומים של חוסר B12 לאורך תקופה ארוכה ושום דבר לא עוזר, כדאי לעשות את הבדיקות המקיפות יותר.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו