כיצד צום משפר את תפקוד המוח
כיצד צום משפר את תפקוד המוח? איור: pixabay
תרגול של צום – הימנעות מרצון ממזון לתקופות מוגדרות, משך תשומת לב גוברת בשנים האחרונות בשל היתרונות הפוטנציאליים שלו על בריאות המוח.
צום כולל משטרים שונים, כולל צום לסירוגין, האכלה מוגבלת בזמן וצום ממושך, כל אחד עם ההשפעות הייחודיות שלו על הגוף והמוח.
מחקרים ועבודות מדעיות רבות מבהירות את הקשר וההשפעה של צום על מניעת נזקים והזדקנות של המוח ואף הגברה של התחדשות ופעילויות קוגניטיביות (כגון זיכרון וריכוז).
צום היה מאז ומעולם שיטת ריפוי טבעית להעצמת הבריאות ומניעת מחלות.
כל המסורות, הדתות והשיטות הרפואיות המסורתיות שילבו צום כפרקטיקה.
בציטוט מפורסם שלו אמר הפילוסוף אפלטון: "אני צם עבור יעילות נפשית ופיזית רבה יותר".
ואכן – רוב האנשים המתרגלים צום באופן קבוע חווים מצב רוח משופר, בהירות נפשית ויצירתיות.
אנשים רבים מבחינים כי הם מרגישים הכי פרודוקטיביים בשיא של הצום לסירוגין או לאחר 3-4 ימים של צום ממושך.
הצום גורם לאנשים רבים לעלייה בפרודוקטיביות וביצירתיות. אילוסטרציה: pixabay
מה אומרים המחקרים?
סקירה משנת 2013 שפורסמה במחקר פסיכיאטרי הראתה כי צום טיפולי למשך תקופה של 7 ימים הביא לשיפור במצב הרוח, הערנות ותחושת השלווה בקרב חולים בדיכאון קליני.
סקירה מדעית של מחקרים קליניים שנערכה בשנת 2010 הראתה כי לצום יכולת לשפר מצב רוח גם במקרים קשים של כאב כרוני.
החוקרים הסבירו כי צום הביא זמינות מוחית מוגברת לסרוטונין, אופיואידים אנדוגניים ואנדוקנבינואידים.
הפעלה נוירואנדוקרינית (עצבית) הנגרמת על ידי צום ותגובת לחץ תאית קלה עם ייצור מוגבר של גורמים נוירוטרופיים עשויים גם הם לתרום לשיפור מצב הרוח של הצמים.
אכן המחקר מדבר על היתרונות המרשימים של צום מתמשך וצום לסירוגין ומתמשך והתקשורת מתחילה לסקר את הנושא.
חוקרים במכון הלאומי להזדקנות בבולטימור סקרו את הספרות וביצעו מחקר כדי להצביע על ההשפעות החיוביות של צום על בריאות המוח הכללית.
פרופסור מארק מאטסון, ראש המעבדה למכון חקר המוח, הבהיר כי היתרונות הללו לא קשורים רק להגבלת קלוריות אלא למגוון תהליכים ייחודיים המביאים להאטה בהזדקנות המוח.
החוקרים מהמכון לאריכות ימים, בית הספר לגרונטולוגיה באוניברסיטת קליפורניה ערכו סקירה מדעית מקיפה בשנת 2022 על צום והשפעתו על המוח.
הם הדגישו שביכולתו של תרגול צום קבוע לא רק לשפר את הזדקנות המוח הנורמלית אלא גם להאט, או אפילו להפוך, את התקדמותן של מחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר, פרקינסון, הנטינגטון, טרשת נפוצה ועוד.
גורם נוירוטרופי שמקורו במוח (BDNF)
BDNF, נוירוטרופין (מעורר את המוח) קריטי, ממלא תפקיד מרכזי בצמיחה, תחזוקה ופלסטיות של נוירונים.
עדויות מתפתחות מצביעות על כך שצום יכול להשפיע באופן משמעותי על רמות ה-BDNF במוח.
סקירה מדעית של 82 מחקרים הראתה שצום לסירוגין הוביל לעלייה משמעותית בביטוי BDNF, מקדם נוירוגנזה ופלסטיות סינפטית.
ההשפעות הנוירוטרופיות הללו נחשבות כבסיס ליכולתו של צום לשפר את הזיכרון והריכוז.
רמות גבוהות של BDNF נקשרו לתפקוד קוגניטיבי משופר.
הן מביאות להיווצרות של תאי עצב חדשים והתפתחות של סינפסות ותהליכי תקשורת שונים במוח.
הצום משפיע על תהליכי התקשורת בתוך המוח שלנו. אילוסטרציה: pixabay
רמות נמוכות של BDNF קשורות לדמנציה, אלצהיימר, אובדן זיכרון ובעיות עיבוד נוספות במוח.
הוכח שצום לסירוגין, הנמשך בין 16-18 שעות, מגביר את רמות ה-HGH ב-50-100%.
כמו כן הוכח שצום עד 36 שעות מגביר את רמות ה-BDNF עד ל-400%.
זיכרון וריכוז
אחת התוצאות הבולטות ביותר של צום היא השפעתו החיובית על הזיכרון והריכוז.
מחקרים בבעלי חיים, כמו עבודתו של מטסון משנת 2019, סוקרים בצורה מעמיקה את ההשפעה של צום לשיפור הזיכרון המרחבי, החוסן, הביצועים הנפשיים והפיזיים וההגנה מפני הזדקנות ומחלות.
מחקרו של וויט משנת 2009 על 50 גברים ונשים בני 60 ומעלה הראתה שצום והגבלה קלורית הובילו לשיפור בביצועי זיכרון מילולי.
מאמינים כי עליות הנגרמות על ידי צום ברמות-BDNF, כמו גם גורמים נוירו-פרוטקטיביים (מגינים) אחרים, תורמים לשיפורים קוגניטיביים אלו.
המנגנונים שמאחורי השפעות אלו עשויים לכלול פלסטיות מוגברת של המוח ושימור שלמות עצבית.
הצום מוביל לשיפור בזיכרון ובריכוז. אילוסטרציה: pixabay
פעילות אנטי דלקתית
דלקת כרונית מוכרת יותר ויותר כגורם תורם למחלות נוירודגנרטיביות ולירידה קוגניטיבית.
הוכח כי צום מפעיל השפעות אנטי דלקתיות חזקות במוח.
מחקר של גראף בשנת 2016 על 150 גברים ונשים בעלי משקל עודף הצביעו על כך שצום לסירוגין (במשך 12 שבועות) הפחית את הביטוי של ציטוקינים פרו-דלקתיים במוח, והקל על דלקת עצבית.
ממצאים אלו מצביעים על כך שצום עשוי לספק מנגנון הגנה מפני מצבים נוירו-דלקתיים, ובכך לשמר את התפקוד הקוגניטיבי.
עבודתו של וולטר לונגו על צום והשפעתו על הגוף הדגישה את האפקט האנטי דלקתי של צום על המוח ובכך הגנה על המוח ואף מניעה של היווצרות פלאק עמילואיד במחלת אלצהיימר.
חילוף חומרים של סוכר ואינסולין
ההשפעה של צום על חילוף החומרים של הסוכר והאינסולין מתועדת היטב.
צום מוביל להפחתת רמות הגלוקוז בדם ולעלייה ברגישות התאים לאינסולין.
מחקרים הראו כי צום יכול לשפר את ויסות הגלוקוז ולהפחית תנגודת לאינסולין, אשר לא רק מועילים לבריאות מטבולית אלא גם חיוניות לתפקוד המוח.
רמות גבוהות של סוכר בדם ותנגודת לאינסולין נקשרו לליקויים קוגניטיביים ולסיכון מוגבר למחלות ניווניות.
עובדה זו הופכת את הצום לאסטרטגיית מניעה וטיפול יעילה.
צום יעיל בהפחתת תנגודת לאינסולין. צילום: pexels
הורמון גדילה אנושי והקשר לאינסולין וסוכר
HGH (Human growth hormone הורמון גדילה) ואינסולין הם בעלי תפקידים מנוגדים.
HGH מתמקד בתיקון רקמות, שימוש יעיל בדלק ופעילות חיסונית אנטי דלקתית, משפר תפקוד המוח והנוירונים.
הורמון גדילה משפר תפקוד רקמות קולגן ואת חוזק השרירים, הגידים, הרצועות והעצמות.
HGH גם משפר את תפקוד העור, מפחית קמטים, מרפא חתכים.
האינסולין מיועד לאחסון של אנרגיה, חלוקת תאים ופעילות חיסונית פרו-דלקתית.
אינסולין הוא השחקן הדומיננטי במשחק זה.
כאשר התנאים דורשים שחרור אינסולין (צריכת פחמימות), הורמון ה-HGH מעוכב.
מחקרים רבים מראים כי צום מעלה את יצור הורמון הגדילה בצורה משמעותית!
חוקרים ממכון הלב המרכזי הרפואי גילו כי בקרב גברים, שצמו במשך 24 שעות, חלה עליה של 2000% במחזור ה-HGH.
בקרב נשים שנבדקו חלה עליה של 1300% במחזור ה-HGH.
החוקרים מצאו כי האנשים שצמו הפחיתו באופן משמעותי את רמות הטריגליצרידים שלהם, הגבירו את רמת הכולסטרול HDL וייצבו את רמת הסוכר שלהם בדם.
תוצאות מסוג זה נוגעות לבריאות לב וכלי דם, אך הן גם מסמנות דלקת כללית.
על ידי הפחתת המצב הדלקתי בגוף, צום משפר את תפקוד המוח וריפוי כללי של רקמות.
מדדים הנוגעים לבריאות כלי הלב והדם משפיעים גם על התפקוד המוחי. איור: pixabay
פעילות נוגדת חמצון
צום נקשר גם לפעילות נוגדת חמצון משופרת במוח.
מחקרים הוכיחו שצום לסירוגין העלה את רמות נוגדי החמצון האנדוגניים כגון סופראוקסיד דיסמוטאז (SOD) וקטלאז, גלוטטיון ואף חומר המעורר יצירת נוגדי חמצון NRF2, אשר ממלאים תפקיד מכריע בהגנה על נוירונים (תאי מוח) מלחץ חמצוני.
מאמינים כי תגובה נוגדת חמצון זו תורמת לשימור התפקוד הקוגניטיבי ועשויה לסייע בהפחתת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
לאותם נוגדי חמצון עוצמתיים יש תפקיד משמעותי בהורדת רמות דלקת במוח, בהגנה על כלי הדם במוח ושיפור פעילות של מיטוכנדריות (אברונים המייצרים את האנרגיה בתוך כל תא) במוח.
סירטואינים
סירטואינים הם חלבונים המווסתים תהליכים תאיים שונים, כולל אלו הקשורים להזדקנות ואריכות ימים.
הוכח כי צום מפעיל סירטואינים, במיוחד SIRT1.
הפעלה של SIRT1 קשורה לתפקוד מיטוכונדריאלי משופר, תיקון DNA משופר ועמידות מוגברת ללחץ חמצוני.
כל אלו חיוניים לבריאות המוח.
עבודות מדעיות הוכיחו שהפעלת SIRT1 על רקע צום יכולה לשפר את ההישרדות הנוירונית ולהגן מפני מחלות ניווניות ובעצם להביא להזדקנות איטית יותר של תאי המוח.
צום יסייע לשמירה על המוח גם בגיל המבוגר. איור: pixabay
AMP-Activated Protein Kinase (AMPK) – חילוף החומרים של המוח
AMPK הוא חלבון – חיישן אנרגיה תאי המווסת את חילוף החומרים.
צום מפעיל AMPK במוח.
הדבר מוביל לייצור אנרגיה מוגבר באמצעות תהליכים במיטוכונדריה ואוטופגיה (ניקוי רעלים של התא).
הפעלה זו משפרת את יכולתו של המוח להסתגל לתנודות אנרגיה ולגורמי לחץ, ובסופו של דבר מעודדת חוסן קוגניטיבי.
מחקרים הדגישו את התפקיד של AMPK בשימור התפקוד הקוגניטיבי בתקופות של צום והגבלה קלורית.
אוטפגיה – ניקוי רעלים של המוח
אוטופגיה הוא תהליך של בלענות עצמית.
תהליך זה מתקיים בכל תא ותא בגופנו, והוא הדרך היעילה ביותר של הגוף לשמור על "ניקיון" התא ולסלק רעלנים מתוך התא.
תהליך זה הוא חיוני לבריאות התא ולבריאות הגוף כולו.
בשנת 2016 הוענק פרס נובל ליושינורי אושומי, על עבודתו בזיהוי מסלולי גנטיקה מרכזיים החיוניים לאוטופגיה.
אותו מדען יפני ומדענים אחרים הגיעו למסקנה שתהליך אוטופגיה זה מתרחש בצורה העוצמתית ביותר כאשר אנו צמים!
המשמעות של ניקוי תאי מוגבר היא ביצועים טובים יותר ועמידות גבוהה יותר בפני לחץ, האטה של הזדקנות והתפתחות של מחלות כרוניות.
בעצם צום הוא הדרך הטובה ביותר להביא ניקיון ובהירות לגוף כולו!
מחקרים הראו כי הפרעה באוטופגיה עצבית מביאה למצב מואץ של ניוון עצבים במוח.
תקופות של צום חיוניות למוח בכדי לנקות את עצמו וליצור נוירונים וקווי תקשורת חדשים עבור תפקוד מיטבי.
באופן זה, צום משפר את תפקוד המוח מכיוון שיש פחות לכלוך שחוסם את התפקוד הנוירולוגי הבריא במוח.
הצום תורם לניקוי והתחדשות תאי המוח. איור: pixabay
התחילו לצום קבוע
הדרך הטובה ביותר להתחיל לצום היא על ידי הענקת טווח של 12 שעות לגופך בין ארוחת ערב לארוחת בוקר בכל יום ויום.
לאחר זמן, נסו להאריך את שעות הצום ל-13 ואולי 15 ויותר שעות של אי אכילה ביממה (כולל לילה).
בהמשך תוכלו לבחור לבצע צום שלם של 24 שעות אחת לשבוע.
מומלץ לתרגל צום ממושך (48 שעות ויותר) מדי תקופה.
נקטו בזהירות לפני הצום
לפני שמתחילים אורח חיים של צום לסירוגין, רצוי קודם כל להסיר כמה שיותר סוכר ופחמימות מהתזונה.
זה ייצור איזון סוכר טוב יותר בדם ויסייע בוויסות האינסולין והורמון הלחץ קורטיזול.
יש לבנות את התזונה סביב שומנים טובים, נוגדי חמצון, חלבון נקי וסיבים תזונתיים.
איך מתחילים?
ברגע שהגוף כשיר ומאומן, רוב האנשים מסוגלים לבצע בקלות צום של 16-18 שעות בכל יום.
הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא על ידי דילוג על ארוחת הבוקר בכדי להאריך את הצום מהלילה.
אכלו ארוחת צהרים קלה או נשנוש קליל ואז ארוחת ערב.
רבים מרגישים כל כך נהדר כשהם עושים את זה, כך שהם בוחרים לדבוק בכך ולא לחזור לאכול בצורה אחרת.
אם אתה מעדיף לאכול ארוחת בוקר וצהריים ולדלג על ארוחת הערב בכדי להתחיל את הצום, זה גם עובד מצויין!
אנו יודעים שצום משפר את תפקוד המוח במגוון מסלולים שונים, מונע נזקים ומאט הזדקנות של המוח.
זו הזמנה להתחיל לצום בצורה קבועה!
כשמתחילים לצום, "בונים" את השריר המטבולי וזה הופך להיות קל משמעותית תוך שבוע או שבועיים.
חשוב לזכור:
מומלץ להתייעץ עם רופא, מטפל ואיש מקצוע לפני שמתחילים לצום.
צום אינו מומלץ לילדים, נשים בהריון ונשים מניקות, אנשים המתמודדים עם מחלת כליות, מחלת סכרת תלוית אינסולין ומחלות נפש.
יגאל קוטין יעביר הרצאה בנושא "מוח מנצח – המפתח לבריאות המוח" במסגרת כנס אוכלים בריא 14.
במהלך ההרצאה הוא יחשוף עוד טכניקות מוכחות לשמירה על האיבר החשוב לנו ביותר, המוח שלנו.
ללמוד איך לשפר את תפקודי המוח בהרצאה מיוחדת של יגאל קוטין. איור: pixabay
מקורות למאמר
Fond G, Macgregor A, Leboyer M, Michalsen A. Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature. Psychiatry Res. 2013
Michalsen A. Prolonged fasting as a method of mood enhancement in chronic pain syndromes: a review of clinical evidence and mechanisms. Curr Pain Headache Rep. 2010
Martin B, Mattson MP, Maudsley S. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006
Lobo, F.; Haase, J.; Brandhorst, S. The Effects of Dietary Interventions on Brain Aging and Neurological Diseases. Nutrients 2022
Karin Seidler, Michelle Barrow. Intermittent fasting and cognitive performance – Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health, Frontiers in Neuroendocrinology. Volume 65, 2022
Diniz BS, Teixeira AL. Brain-derived neurotrophic factor and Alzheimer's disease: physiopathology and beyond. Neuromolecular Med. 2011
Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014
מאמרים נוספים בנושא יתרונות הצום:
צום יום כיפור – צום גופני ורוחני
Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988
Anderson JL, Carlquist JF, Roberts WL, et el. Asymmetric dimethylarginine, cortisol/cortisone ratio, and C-peptide: markers for diabetes and cardiovascular risk? Am Heart J. 2007
Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007
Lettieri-Barbato D, Minopoli G, Caggiano R, Izzo R, Santillo M, Aquilano K, Faraonio R. Fasting Drives Nrf2-Related Antioxidant Response in Skeletal Muscle. Int J Mol Sci. 2020
Vazquez MJ, Toro CA, Castellano JM, et el. SIRT1 mediates obesity- and nutrient-dependent perturbation of pubertal timing by epigenetically controlling Kiss1 expression. Nat Commun. 2018
Mattson MP, Moehl K, Ghena N, Schmaedick M, Cheng A. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018
Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010
Diot A, Morten K, Poulton J. Mitophagy plays a central role in mitochondrial ageing. Mamm Genome. 2016
