ויטמין D נמוך? כך תקפידו על מינון נכון

תזונה פירושה – כל מה שמזין את הגוף ואת הנפש. לפעמים אנחנו שוכחים או לא מודעים לכך שהזנת הגוף מתבצעת לא רק דרך הפה, אלא גם דרך העור. בכתבה זו נתמקד בחשיבות של חשיפה לשמש כדי להניע תהליך של יצירת ויטמין D בגוף.

תפקידו של ויטמין D

תפקידו הקלאסי והידוע של ויטמין D, הינו בהגדלת יעילות ספיגת סידן ממערכת העיכול אל תוך מחזור הדם והפחתת הפרשת הסידן בשתן. בשנים האחרונות התברר שלויטמין D יש תכונות של נוגד חמצון ובמחקרים קליניים התגלה בין היתר שהוא מקטין את הסיכון למחלות ממאירות (במיוחד סרטן השד וסרטן הערמונית), עוזר במחלות אוטואימוניות, מונע דיכאון ומקטין את הסיכון לסוכרת נעורים. צריכת ויטמין D גם נמצאה כמקטינה את הסיכון לפתח סכרת מבוגרים. במחקר חדש שפורסם השנה, התברר שאנשים עם ויטמין D נמוך בדם, נמצאים בסיכון מוגבר לטרשת נפוצה.

איך נוצר ויטמין D?

תהליך הייצור של ויטמין D הינו ייחודי ומעניין. כל תא בגופנו מכיל כולסטרול במעטפת התא. גם תאי העור מכילים כולסטרול במעטפת שלהם. כאשר קרני השמש פוגעות בעורנו, חלק ממולקולות הכולסטרול עוברות שינוי מבני. בעקבות שינוי זה, הן יוצאות מן הממברנה של התא ונכנסות לזרם הדם. נקרא למולקולה החדשה שנכנסה לזרם הדם בשם כולסטרול א'.

כולסטרול א' נע בדם ובכל הגוף כולו יש תאים מסוימים שנמצאים בכבד, שמכירים את המבנה של כולסטרול א' ומכניסים אותו אליהם. תאי הכבד הללו עושים שינוי מבני נוסף בכולסטרול א' והופכים אותו לכולסטרול ב'.

כולסטרול ב' יוצא מתא הכבד ונכנס לזרם הדם. הוא נע בדם לאורך כל הגוף. ישנם תאים מיוחדים, בכליה, שמזהים את המבנה של כולסטרול ב'. הם מכניסים אותו אליהם פנימה, עושים בו שינוי מבני נוסף וכאשר הוא יוצא הוא הופך לויטמין D פעיל!

כלומר, חומר הגלם לייצור ויטמין D הינו הכולסטרול, כשהטריגר להתחלת הייצור הינו קרני השמש!

חז"ל הרבו להלל ולשבח את החשיפה לשמש ואת הקשר בין חשיפה לשמש ורפואה. להלן מקצת מדבריהם בנושא:

כבר בתנ"ך אמר הנביא: "שמש צדקה ומרפא בכנפיה" (מלאכי ג, כ).

בגמרא נאמר המשפט הבא: "אמר אבי: אבק הנראה בחמה כשהיא נכנסת דרך אשנב, מרפא" (תלמוד בבלי, מסכת  נדרים ח, ב).

במדרשי חז"ל העתיקים אנו מוצאים את הדברים הבאים:

"אוי לו לבית שחלונותיו פתוחין לתוך חושך" (שמות רבה יד).

"מהו "צלמות" (ירמיהו ב,ו): מקום צל ועמו מוות" (לקח טוב שמות טו).

והרמב"ם כתב עד כמה חשוב לגור בבית שהשמש חודרת אליו:

"ותהיה העמידה בבית… רחב החצר, שיעבור בו רוח צפון והשמש. כי השמש תתיך עיפושי האוויר ותדקדק אותו ותזככהו".

זמן חשיפה מומלץ לשמש

חשיפה של כ- 10 דקות ביום לאור שמש חזק, מביאה להפקת כל מינון ויטמין D הנחוץ למשך היום, ללא צורך בצריכה נוספת ממזון. למעשה, לא ניתן לקבל את כמות הויטמין הרצויה ממזון בלבד.

אין גם צורך לחשוף את כל הגוף לשמש. חשיפה של הפנים ואמות הידיים מספיקה בהחלט לייצור הויטמין.

ניתן לסבול מויטמין D נמוך בישראל?

ניתן אם כך לחשוב שבישראל, מדינה שטופת שמש, אין לאזרחים בעיה של ויטמין D נמוך. לא כך הדבר. ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות, מתברר שלחלק ניכר מהאוכלוסייה יש מחסור בויטמין חשוב זה. הסיבה לכך היא אורח החיים המודרני.

חלק גדול מהאוכלוסייה, קם בבוקר, נכנס לרכב ומגיע למקום העבודה בלי חשיפה לשמש אפילו למספר דקות. רוב האנשים מסיימים את יום העבודה לאחר השקיעה. כך עוברים על אנשים רבים, שבועות וחודשים רבים, בהם הם כלל לא מודעים, שהם אינם נחשפים לשמש. אלו שמסיימים לעבוד כאשר עדיין יש שמש בחוץ, לרוב לא נוסעים לחוף הים או מבצעים הליכה רגלית באזור פתוח, אלא נכנסים לרכב, ונוסעים לביתם/לקניות במרכז קניות מקורה/להסיע את הילדים לחוגים וכו'. כלומר, גם הם כלל לא נחשפים לשמש.

בקרב הילדים ובני הנוער המצב מעט טוב יותר, מכיוון שהם חשופים לשמש הרבה יותר מהמבוגרים. בהפסקות של בית הספר, בשיעורי ההתעמלות, בטיולים, בהליכה חזרה לביתם מבית הספר, במשחקים בגינות השעשועים ועוד. אך גם בקרב קבוצה זו ישנה ירידה בכמות ויטמין D בשנים האחרונות, עקב השינוי בהרגלים. המחשב הביתי, הטלביזיה בכבלים על מגוון ערוציה, האינטרנט, קופסאות המשחק האלקטרוניות (play station, x box…) ומרכזי הקניות הגדולים והסגורים, גרמו לכך שבמקום לצאת ולשחק בחוץ תחת אור השמש, הילדים ובני הנוער מבלים שעות רבות בתוך הבית או במקומות מקורים אחרים.

כך, למרות שישראל ברוכה באור שמש רב, עקב צורת החיים המודרנית, רוב האוכלוסייה לא זוכה להיחשף אליו בצורה מספיקה.

האם מריחת קרם הגנה משפיעה על ייצור ויטמין D?

המרכיב באור השמש הגורם לשחרור הכולסטרול מתאי העור וכניסתם לדם הוא מרכיב ה- UVB של קרני השמש (קרינה בתדרי אולטרא סגול). זהו בדיוק אותו המרכיב, אשר אותו תכשירי ההגנה מהשמש חוסמים. (זוהי הקרינה, שבמינון רב יכולה לגרום להתמרה סרטנית בתאי העור). באופן מעשי, מריחת קרם הגנה מונעת את ייצור הויטמין, למרות החשיפה לשמש.

בשנים האחרונות, עקב המודעות הגוברת לסרטן העור, יש שימוש מסיבי בתכשירי ההגנה נגד שמש. השימוש רצוי ובהחלט עוזר למנוע את הסיכוי להופעת ממאירויות בעור, אך שימוש מסיבי, בכל עת, בכל הזדמנות, מייד עם תחילת החשיפה לשמש, גובה מחיר יקר- אין ייצור של ויטמין D.

מה הפתרון לניגוד העניינים בין ויטמין D לסרטן העור?

ויטמין D מיוצר בעיקר כאשר השמש נמצאת במרכז השמים, ממש מעלינו. כאשר השמש נמצאת בזוית שטוחה ביחס אלינו ייצור הוויטמין פחות משמעותית או כלל לא קיים. כאשר נחשפים לשמש באמצע היום לזמנים של עד 15 דקות, לא כדאי למרוח קרם הגנה, על מנת לא לפגוע בייצור ויטמין D. במידה ושוהים בשמש בשעות אלו זמן ארוך יותר, כדאי למרוח קרם הגנה לאחר 15 הדקות הראשונות.

האם אפשר להיחשף לשמש באופן מרוכז ולאגור ויטמין D לכל השנה?

לכל חומר הנע בדם יש תכונה הנקראת זמן מחצית החיים. זמן מחצית החיים, הינו הזמן שלוקח לחומר לרדת לחצי מכמותו המקורית. כלומר, זמן מחצית החיים, הינו מדד לקצב הפרוק של חומרים. ככל שזמן מחצית החיים הוא קצר יותר, המשמעות היא שהחומר מתפרק מהר יותר ותוך זמן קצר כמותו יורדת באופן משמעותי.

לוויטמין D הפעיל יש זמן מחצית חיים של מספר שעות בודדות. כלומר, די מהר כמותו יורדת בדם והגוף זקוק לאספקה מחודשת. זמן מחצית החיים של התוצר המקדים לוויטמין הפעיל, המולקולה שיוצאת מהכבד (כולסטרול ב'), הוא מספר ימים. זמן מחצית החיים של המולקולה היוצאת מתאי העור (כולסטרול א'), הינו מספר שבועות.

מנתונים אלה מתברר, שגם אם לא נחשף בכל יום, לא נגיע למחסור וזאת בזכות זמן מחצית החיים הארוך יחסית של המולקולה המשתחררת מהעור (כולסטרול א') לאחר חשיפה לשמש. כלומר, היא נשארת בדם תקופה ארוכה והופכת לאט, לאט, לוויטמין הפעיל. כמו כן, ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן והוא נאגר בתאי השומן. ככל הנראה בחורף, תקופה בה אנו פחות חשופים לשמש, מופרש ויטמין D מתאי השומן כדי לשמור על רמה סבירה של ויטמין זה בדם.

למרות האמור לעיל ואפשרות האגירה לכאורה של ויטמין D, מחקרים בחברה המערבית מראים, שלרוב האוכלוסייה (מעל 50% מהאוכלוסייה) אין רמות מספיקות של ויטמין D בדם! על כן- יש להיחשף לשמש על בסיס יומיומי לפרקי זמן קצרים!

הסבר נוסף מדוע לא יעיל ולא בריא להיחשף לשמש בצורה מסיבית, לעיתים רחוקות:

כבר לאחר חשיפה של 10 דקות לאור השמש, חלק ניכר מהכולסטרול השתחרר מתאי העור ונכנס לזרם הדם. חשיפה ארוכה מאוד, בעצם "עובדת על ריק". קרני השמש פוגעות בתאי העור, אך כבר כמעט ואין בהם מולקולות כולסטרול. הרוב כבר הושפע בדקות הראשונות ונכנס לזרם הדם. לוקח מספר שעות עד שמולקולות כולסטרול חדשות מגיעות ומשתלבות במעטפת תאי העור. על כן חשיפה ארוכה חד פעמית, אינה יעילה, כמו חשיפה לפרקי זמן קצרים יותר על בסיס יומיומי.

מספר יתרונות נוספים לחשיפה יומיומית לשמש:

• חשיפה לשמש על בסיס יומיומי מונעת דיכאון ומשפרת מצב רוח! חשיפה לאור השמש משפרת את המצב הנפשי!
  
• חשיפה לאור השמש מורידה את רמות המלטונין בדם. מלטונין ידוע בשם "הורמון השינה". מלטונין, הוא ההורמון שגורם לישנוניות ורמתו עולה בשעות הערב, לקראת השינה. אור השמש מוריד את רמות המלטונין וגורם לאדם להיות ערני יותר! חשיפה יומיומית לשמש נותנת אנרגיה ותחושה של רעננות.
  
• לאנשים הסובלים מאקנה- מצב האקנה משתפר כתוצאה מחשיפה לאור השמש.
  
• אנשים שנחשפים לשמש על בסיס יומיומי, מעידים שהשינה שלהם בלילה השתפרה.
  
• אור השמש מקל מאוד על נגעים בעור (פסוריאזיס, אימפטיגו ועוד)
  
• חשיפה לאור השמש מקלה על הסובלים מסינוסיטיס כרוני ונזלת כרונית.
  
• אור השמש משפר את האיזון ההורמונאלי בגוף ואת תפקוד בלוטת התריס.
  

מהו מינון ויטמין D המומלץ לקחת בתוסף? 

לרוב הויטמינים והמינרלים רשות התרופות והמזון האמריקאית (FDA), מגדירה מהי, לדעתה, הכמות המומלצת היומית, לצריכה של כל מרכיב תזונתי כזה או אחר.

ויטמין D נמדד ביחידות שנקראות "יחידות בינלאומיות" (international units). על פי ה- FDA הכמות המומלצת של ויטמין D הינה 400 יחידות בינלאומיות ליום.

חשוב להבין כיצד קבע ה- FDA שזהו המינון המומלץ לויטמין D. אנגליה, היא מדינה בה רוב השנה יש עננים שמסתירים את עור השמש וגם בימים בהם אין עננים, קרינת השמש חלשה עקב הזוית הכהה בה פוגעות קרני השמש בקו רוחב זה של העולם. באנגליה, עקב החשיפה המועטה לאור השמש, הייתה נפוצה מחלה בשם רככת. זוהי מחלה הנגרמת מחוסר קיצוני בויטמין D. בגיל הילדות, במידה ויש מחסור קיצוני בויטמין D, אין קליטה מספקת של סידן לבניית העצמות ונוצרים עיוותים קשים בגפיים. העצמות אינן מתקשות ונוטות להתעקם.

אחד המחקרים הראשונים, שנעשו בנוגע למחלה זו, הראה שצריכה יומית של ויטמין D במינון השווה ל- 400 יחידות בינלאומיות- מנעה כמעט לחלוטין את הופעת המחלה. על מחקר זה הסתמך ה-  FDA בבואו להחליט על המינון המומלץ לויטמין זה. אין ספק שאם תצרכו 400 יחידות בינלאומיות (י"ב) כל יום, לא תחלו ברככת. זוהי ללא ספק הכמות המינימאלית, אך היא אינה הכמות האופטימאלית.

כדי למנוע אוסטיאפורוזיס, כדי להקטין את הסיכון למחלות ממאירות רבות ועל מנת ליהנות משאר היתרונות הרבים של ויטמין D, יש לצרוך כמויות גדולות הרבה יותר (צריכה הן דרך אור השמש או מהמזון).

למי מומלץ במיוחד לצרוך ויטמין D כתוסף תזונה?

אנשים שבבדיקת דם התברר שרמת ויטמין D בדמם נמוכה. בדיקת רמת ויטמין D בדם היא חשובה מאוד, לאור החשיבות הרבה של הוויטמין ולאור השכיחות הרבה של מחסור בוויטמין זה (כ- 50% מהאוכלוסייה).
אנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס או מאוסטיאופניה (השלב הראשוני של אוסטיאופורוזיס).
אנשים שעובדים במקומות סגורים רוב שעות היום ואין באפשרותם להיחשף לשמש בשעות הצהריים על בסיס קבוע. (כנראה שרוב האנשים בחברה המערבית עונים על הגדרה זו…)

ויטמין D – מינון מומלץ לצריכה

לאור המחקרים בשנים האחרונות, מתברר ש- 400 י"ב אינן מספיקות. מומלץ לכלל האוכלוסייה לבצע בדיקת דם לרמת ויטמין D ולצרוך תוסף במידת הצורך, לאחר התייעצות עם רופא המבין בנושא (רצוי רופא עם גישה הוליסטית המודע למחקרים החדשים על ויטמין D ולחשיבותו הרבה).

רוב האנשים נמצאים במצב בו הם זקוקים ל 1000- 2000 יחידות בחודשי הקיץ וכ-4000- 5000 יחידות ליום בחודשי החורף. כאמור, גם בישראל, מדינה שטופת שמש, התברר שלמרבית האוכלוסייה יש חסר בויטמין חשוב זה (עקב אורח החיים המערבי), על כן, למעט אנשים העובדים שעות רבות בשמש, אין להסתמך על השמש לבדה.

המלצה שנייה וחשובה – כדאי להיחשף לשמש בשעות הצהרים ל- 10 דקות, לא רק כדי לקבל ויטמין D, אלא גם כדי ליהנות מהיתרונות האחרים של השמש שכבר התגלו ומהיתרונות שעדיין לא התגלו… כמאמר חז"ל- "שמש צדקה ומרפא בכנפיה" (מלאכי ג, כ).

בברכת קיץ בריא ושמח!

גיל

ליצירת קשר עם דר גיל יוסף שחר

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו