החופש הגדול כאן: קבלו את פירות הקיץ
וידוי: אני נטע, ואני לא אוהבת את הקיץ. העור שלי בהיר מידי בשבילו, התלתלים שלי חסרי נחת וצורה כשהוא פה, חול הים ואני ביחסים מורכבים, והלחות.. הו הלחות.
אבל! לקיץ יש מזל שהוא מביא איתו מבחר כל כך רחב של פירות טעימים ועסיסיים וכדיאטנית, מדובר בחגיגת בריאות.
הכינו את בלוטות הטעם ובואו נכיר יחד את פירות הקיץ היפים והנכונים.
הפרי הוא בקבוצת המזון האהובה עלי – הפחמימות!
מבחינת קבוצות המזון, את הפירות נכלול בקבוצת הפחמימות בגלל תכולת הסוכרים שבהם. במנת פרי בודדת יכולות להיות פחמימות בכמות שוות ערך ל- 3 כפיות סוכר. בשונה מממתקים, הסוכר שבפרי בא במארז עשיר של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים. כלומר, השלם גדול מסך חלקיו. אז נכון שתקבלו מנת סוכר, אבל באכילת פרי הגוף יודה לכם גם על ויטמינים רבים שיש בפירות כמו ויטמין סי שעוזר למערכת החיסון ושומר על העור, ומינרלים כמו האשלגן ששומר לנו על לחץ הדם ועל בריאות הלב. תוסיפו לזה את הסיבים התזונתיים שחשובים לשובע ולפעילות מעיים תקינה ואת כל האנטיאוקסידנטים, והרי לכם סופרפוד קלאסי.
לצערי, לעיתים, צריך להגביל צריכת פירות.
בעבודה שלי כדיאטנית, נדיר שאגיד שיש משהו שניתן לאכול ממנו ללא סוף. זו לא הדרך שאני מאמינה בה ולכן כך גם בצריכת פירות.
בגלל טעמם הנפלא ולמרות כל הטוב שהם נותנים לגוף, יש לצרוך פירות במידה, וזאת בגלל תכולת הסוכר שלהם. לכן, בבחירת פרי יש לשים לב לגודל המנה.
בעוד אבטיח שלם השוקל 9 ק"ג יש 92% מים, יש בו גם 2,700 קק"ל, המתבטאים בכ- 135 כפיות סוכר. נדיר לאכול אבטיח שלם במכה אחת, אבל מהי בעצם כמות האבטיח שנאכל אם הוא מוגש לנו כקוביות קרות ומרעננות בצלחת הגשה יפה וגדולה שיושבת מולינו זמן ממושך?
לעיתים, גודל מנה מומלצת של פירות הקיץ אינו ברור וקשה להערכה לאכלן הממוצע. כך למשל, אבטיח ומלון שיכולים להתחלק בין משפחה שלמה וכך גם הדובדבן או הענב אשר יגיעו במארז של עשרות רבות. לעומתם, אפרסק או שזיף יסמנו לנו את סוף האכילה כשנגיע לגלעין.
באכילת פירות אני ממליצה לדבוק במונח portion control, כלומר, שליטה בכמות שתאכלו. בחרו את הפרי, הקציבו את המנה המומלצת לכם בצלחת ותהנו מכל ביס. אכילה מעל השיש או היכולת לסמוך על עצמנו שנדע מתי לעצור לרוב תסתכם בצריכה הגדולה ממה שתכננו.
בנוסף, לאוהבים כמה סוגי פירות, עדיף לא לאכול כמה מנות פרי בבת אחת אלא דווקא לפזר אותן במהלך היום כארוחות ביניים או כחלק מהארוחה.
יש עוד דרכים למנוע מפירות להקפיץ סוכר?
פירות הם טעימים בשלמותם אבל גם טעימים כחלק משייק או כמיץ סחוט. סחיטת פירות לצורכי שתייה מגדילה משמעותית את הכמות הפרי הנצרכת, ומקטינה את המאמץ ומשך הזמן שאנחנו משקיעים באכילת הפרי.
בכוס מיץ תפוזים סחוט יכולים להיות 3-5 תפוזים סחוטים, שתייתם יכולה להיגמר בכמה דקות בודדות ויש לזה השפעה על כמות הרכיבים שנכניס לגוף. במיץ נוותר על רוב המרכיבים החשובים, נשאיר את המים, הסוכר ומעט משאר מרכיבי תפוז, ותהיה לזה השפעה שלילית על עליית רמות הסוכר בדם. באכילת תפוז בשלמותו נרוויח את הסיבים התזונתיים ונאריך את משך האכילה, ההשפעה על רמות הסוכר בדם תהיה מיטיבה והעליה תהיה מאוזנת יותר. תמיד העדיפו את הפרי בשלמותו ועדיף כמה שיותר קרוב למועד החיתוך.
ומה לגבי אנשים עם מחלות כרוניות?
יש אוכלוסיות שצריכת פירות צריכה להיעשות בצורה מושכלת. יתכן שאנשים עם אבחנה של סכרת או טרום סכרת יצטרכו להגביל את כמות הפירות שהם יאכלו בהתאם להמלצות צריכת הפחמימות היומית המומלצת להם ובהתאם למדידות סוכר, כך גם חולי כליה. במקרים אלו מומלץ לגשת לדיאטנית מוסמכת שתוכל לעזור לכם לבנות תוכנית שתאפשר לכם ליהנות מהפירות ולשמור על בריאותכם בד בבד.
ובפן הבוטני:
אני שומעת מאנשים שהם מודאגים שלפירות שהם אוכלים אין ערך תזונתי. זה בהחלט נכון שיד אדם כיוונה את הפירות להיות מה שהם היום, אך זה לא אומר בהכרח שהערך התזונתי שלהם השתנה. רוב מוחלט של הפירות שאנחנו אוכלים היום עברו תהליך שנקרא "טיפוח", כלומר פירות וירקות עוברים דורות של שינויים והכלאות כדי לקבל את המוצר היפה והטעים שיש לנו היום, השינוי הזה אינו בהכרח בא על חשבון הערך התזונתי.
כך למשל, פרי שהיה עמיד מאוד בתנאי טבע, עבר תהליכי טיפוח בשביל להיות יותר בשרני, טעים ויפה. יכולת של פרי שכזה לשרוד בתנאי טבע ירדה,, אבל בתנאי חממה ובית הוא יחזיק היטב עד שיאכל ועדיין יתן לנו את הערכים הרצויים.
יש לזכור שיש שונות בטבע ולא ניתן למדוד את הערכים המדוייקים שיש בפרי או בירק, אבל מטרת תהליכי הטיפוח הם לשפר את המוצר הסופי שנקבל כך שנוכל להנות ממנו יותר, גם מבחינת טעם וגם מבחינת ערכים.
סוף שנת הלימודים הגיע וכך גם זמנן של תעודות ההצטיינות. והעונה, גם לפירות מגיע!
אבטיח. מצטיין בתרומת הליקופן שלו מבין פירות הקיץ. זהו אנטיאוקסידנט ממשפחת הקרטנואידים והוא סבור לתרום להגנה על כלי דם והלב.
מלון. המלון עשיר באשלגן, מינרל שאחראי על מאזן הנוזלים ולחץ הדם, על בריאות הלב ועל התכווצויות שרירים. המלון תורם גם קרטנואידים, אנטיאוקסידנטים המגנים על פעילות התקינה של הגוף.
דובדבן. מצטיין בתחומו באנתיציאנינים מקבוצת הפוליפנולים, אנטיאוקסידנט סגול וחזק המגן על רקמות הגוף מפני נזקי הזמן ומפני פעילות תאית מזיקה.
ענבים. ענבים עשירים גם הם במגוון פוליפנולים המגנים על רקמות הגוף והתפתחות סרטן, הבולט שבהם הוא הרסוורטרול. נעניק תעודת הערכה לענבים על היכולת שלהם להפוך ליין ולספק לנו את כל הסיבות הטובות להרים לחיים ולשמור על בריאות הלב וכלי הדם.
מנגו. מצטיין בתכולת ויטמין C החשוב למערכת החיסון ולבריאות העור. מנגו מצטיין גם בתכולת וויטמיני B, החשובים להמון תהליכים בגוף כולל הפקת אנרגיה וייצור תקין של תאי דם.
משמש. מצטיין בתחומו ברמות ויטמין A, ויטמין הידוע בחשיבותו לתפקודי ריאה תקינים, כמו גם בריאות העור. ניתן לתת תעודת הצטיינות גם על תכולת האשלגן שבפרי.
שזיף. שזיף מקבל תעודת הצטיינות על רצון תמידי לסייע בעצירות. הוא עשיר בסיבים ובקליפתו יש סורביטול ואיסאטין, חומרים שעוזרים אף יותר במצבי עצירות.
תאנה. מצטיינת בתכולת המגנזיום והסידן, החשובים לבריאות העצם ותפקוד הלב. התאנה גם מצטיינת בתכולת הסיבים התזונתיים שבה, המסייעים לפעילות מעיים תקינה.
תעודות ההצטיינות הן רק חלק מהשפע הבריאותי שיש לפירות להציע, לכולם יש מגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וחומרים נוספים התורמים לבריאות הכוללת. גוונו בפירות הקיץ כדי לקבל את מגוון המרכיבים שלכל אחד יש להציע.
ולסיום, 5 עובדות מפתיעות על פירות:
- בננה, כן כן, הבננה, היא ממשפחה פירות היער, תותים לעומתם, אינם.
- התפוזים, על אף תדמיתו כמקור משמעותי של ויטמין C, אינו נמצא בראש רשימת התורמים, שם דווקא נמצא, בין השאר, את הפלפל האדום, התות והגויאבה.
- האבטיח המרובע, שמקורו ביפן, מגודל ככה כדי שיהיה יותר קל לשנע ולאחסן אותו.
- " עץ סלט הפירות" הוא עץ שמקורו באוסטרליה ומניב בין 3-6 סוגי פירות בבת אחת על ענף אחד, כשכל אחד שומר על תכונותיות וטעמיו האישיים של אותו הפרי, כך הם מספרים.
- צמחים בכלל, ופרי וירק בפרט, ימשיכו להגיב לסביבה במשך ימים לאחר שנקטפו, ובזמן הזה אף ימשיכו להבשיל. יזדהו כעת כל אוכלי האבוקדו, ורק בשביל אבוקדו שווה לייחל מחדש לבואו של החורף.
הכתבה באדיבות נטע קיילר, דיאטנית קלינית ויוצרת ספר הילדים "אורי אוריקון וכוח הירקות", חברת ועד עמותת עתיד, עמותת הדיאטנים של ישראל.
