אולי לא חייבים לוותר על הסופגנייה?
אולי לא חייבים לוותר על הסופגנייה? צילום: pixabay
קים גפסון עלתה על בימת כנס "אוכלים בריא 15" כחודשיים לאחר לידת בנה השני, והיא שוב במשקל הבסיס שלה.
"זה קל", היא מעידה "לשמור על משקל קבוע לאורך זמן", והיא עומדת לספר לנו איך היא מצליחה בכך כבר למעלה מ-10 שנים.
זה לא תמיד היה כזה פשוט עבור קים.
מגיל 12, היא מספרת, היא נשאבה לתוך מעגל הדיאטות האינסופי.
"הייתי מתחילה בדיאטה, יורדת במשקל ואז מעלה הכל חזרה".
בגיל 23 חלתה בסרטן, מה שגרם לה להעמיק יותר בתחום התזונה, לטובת חיזוק הגוף שלה להתמודדות עם המחלה והטיפולים הכימותרפיים.
היא הבינה שדווקא הדיאטות עצמן הן לעיתים קרובות הגורם המרכזי לעלייה במשקל.
היא גם הבינה שהיא חייבת להזין היטב את הגוף, אבל שהנפש חשובה לא פחות.
מתוך כך פיתחה גישה ייחודית של "תזונה מאפשרת", המבוססת על עקרון של 20-80: 80% מזון בריא, טבעי ומזין, ו-20% מזון שממלא את הנפש.
קים הדגישה כי חלק חשוב בגישה הוא לאפשר לעצמנו ליהנות ממאכלים שאנחנו אוהבים.
היא עצמה לא מוותרת על קרואסון שקדים וכוס יין פעם בשבוע.
לדבריה, הגישה הזו אינה רק בריאה יותר, אלא גם מאפשרת להתמיד לאורך זמן.
קים גפסון על בימת כנס אוכלים בריא 15. צילום: ליאור שני
למאמרים קודמים בנושא:
מחולת סרטן למומחית תזונה מובילה – המסע המדהים של קים גפסון
מתכון של קים גפסון לניוקי כרובית
עזבו אתכם מדיאטות. קודם כל תיהנו מהאוכל!
חריגות בתפריט – המפתח להתמדה
קים היא כיום הבעלים של קליניקות לשמירה על אורח חיים בריא וירידה במשקל, היא בוגרת החוג לתזונה באוניברסיטה העברית וסטודנטית לרפואה.
לדבריה, דווקא תפריטים שמאפשרים "חריגות" קטנות כמו כוס יין או כדור שוקולד מובילים להצלחה רבה יותר בדיאטה בטווח הארוך.
החריגות עוזרות לשמור על מוטיבציה גבוהה ומונעות תחושת "איסור", שרק מגבירה את החשק למאכלים האסורים.
גם בהיבט הקלורי, החריגות אינן תמיד משמעותיות כפי שנדמה.
כך למשל, בעוד קרואסון השקדים, עליו היא מתענגת בבוקר, מכיל כ-600 קלוריות, ארוחת בוקר מלאה בארומה "תעלה" לה כ-1,000 קלוריות.
אז נכון, ביום-יום עדיף לאכול ארוחה בריאה ומאוזנת, אבל כשקים אוכלת פעם בשבוע את הקרואסון שלה בבוקר היא משביעה גם את הנפש, ולטענתה, זה חשוב לא פחות.
ארוחת בוקר "תמימה" בבית קפה יכולה להכיל לא מעט קלוריות. צילום: pexels
סטרס ואכילה רגשית
קים דיברה גם על הקשר בין סטרס להשמנה.
היא הבהירה שסטרס כשלעצמו לא גורם להשמנה, אלא אכילת היתר שלעיתים באה בעקבותיו.
לדבריה, זה בסדר שהיה לך יום גרוע וזה בסדר לאכול עוגה, אך חשוב להיות מודעים לכך שפרוסת עוגה + 2 עוגיות + חופן בייגלה + שוקולד… לא באמת ישפרו את מצב הרוח.
כדי להתמודד עם סטרס, היא המליצה על כמה פתרונות מוכחים מחקרית:
- פעילות גופנית שאוהבים כמו הליכה, ריצה, או כל פעילות מהנה אחרת.
- שיתוף רגשות עם אדם קרוב.
- מדיטציה ותרגילי נשימה – אפשר באמצעות אפליקציות וסרטוני יוטיוב. לדבריה, תרגול של 5 דקות מידי יום יכול לעשות הבדל משמעותי.
- בילוי בטבע כמו הליכה בפארק או בים.
פעילות גופנית יכולה להיות דרך יעילה להפגת סטרס. צילום: pexels
בנוסף, היא העניקה מספר טיפים להפחתת האכילה הרגשית:
- לאכול ארוחות מסודרות הכוללות כמות מספקת של חלבון, המעניק תחושת שובע לאורך זמן.
- לדאוג לשינה מספקת (מעל 7 שעות בלילה למבוגרים).
- לשתות כמות מספקת של מים – כ-2 ליטר לנשים ו-3 ליטר לגברים (ביום בו מתאמנים יש להוסיף עוד חצי ליטר)
- לצמצם מזון מעובד בתפריט.
שינה מספקת תתרום להפחתה באכילה הרגשית. צילום: unsplash
תזונה בריאה בשגרה עמוסה
קים הציעה פתרונות פרקטיים לניהול תזונה בריאה גם בלוחות זמנים עמוסים:
- להכין רשימה מראש של המתכונים שנרצה להכין השבוע ולדאוג שיהיו לנו את כל המצרכים זמינים בבית, כדי שלא נתפתה להזמין מבחוץ.
- אם אין זמן ללכת לקניות – להזמין אונליין את כל המצרכים הדרושים.
- לשריין יומיים בשבוע לבישול אוכל מזין ובריא לכל השבוע.
- להכין מראש ירקות חתוכים במקרר שיהוו בסיס לתפריט מאוזן. לדבריה, אין איבוד דרמטי של הערך התזונתי אם חותכים ומשאירים במקרר.
- כדאי להחזיק בבית ירקות שטופים או מיני-ירקות שאפשר לנשנש כמו שרי, פלפלונים, מיני מלפפונים וכד'. אפשר גם לקנות שימורי טונה ותירס.
- לשלב ירקות בצורה יצירתית בכל ארוחה: לטחון אותם עם הטחינה (טחינה עם סלק זה מעדן נדיר לדבריה), להוסיף בזיליקום לרוטב של הפסטה, לדחוף כמה פטריות בתוך הטוסט, ואפילו… אם כבר הזמנתם פיצה, אז תעמיסו עליה כמה שיותר ירקות למעלה.
- להחזיק תמיד בתיק פירות, אגוזים ושקדים.
אפשר לחתוך סלט מראש ולשמור במקרר. צילום: pexels
חשיבות הגיוון
קים התעכבה על החשיבות שבגיוון התזונה שלנו.
לדבריה, אין כזה דבר "מזון על" שימנע מחלות או "יסדר" אותנו בריאותית, אם רק נצרוך אותו.
ככל שנדאג לתזונה בריאה ומגוונת יותר, כך נרוויח את כל היתרונות מכל המזונות, נפחית את הסיכון לחסרים תזונתיים, ולא יימאס לנו מהתפריט התזונתי שלנו.
בנוסף, היא אומרת, אין כזה דבר מזון שאפשר לאכול ממנו ללא הגבלה.
אין סיבה ללעוס כל היום ירקות, אם זה לא משביע ומספק אותי.
שימו לב שאפילו מים, אם נשתה מהם בצורה מופרזת, עלולים להזיק לבריאותנו.
וכשרוצים פינוק?
תתפנקו במה שהנפש שלכם רוצה באמת, במידה.
לטובת ההמחשה, קים מסבירה ש-4 קוביות שוקולד הן 100 קלוריות, לעומת 2 תמרים עם אגוזי מלך שהם 180 קלוריות.
לכן, ממש לא חייבים לאכול תמר, אם הנפש דורשת שוקולד.
קשה לכם לשלוט על המידה? תרדו לפיצוציה ותיקנו רק חטיף שוקולד אחד, או הצטיידו מראש בחטיף מיני ארוז בתיק.
ככל שתתמידו יותר בתזונה בריאה ומאוזנת ותיישמו את הטיפים להפחתת הסטרס והאכילה הרגשית, תוכלו לשלוט טוב יותר על התשוקה שלכם למתוקים.
הרצאתה של קים גפסון בכנס אוכלים בריא 15. צילום: ליאור שני
מסר לסיום
קים סיכמה את ההרצאה בקריאה להימנע ממרדף אחר שלמות.
עקביות, היא הדגישה, היא המפתח להצלחה, וקים היא לגמרי ההוכחה לכך.
