bari14_Fly
beten_fly

תזונה לעיכוב דמנציה ולחיזוק תפקוד שכלי וקוגניטיבי

מאת: תמר ידין - דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף
זמן קריאה: 4 דקות
התגליות האחרונות אודות הקשר בין דמנציה ותזונה: ריכוז מחקרים והמלצות למעוניינים לשמור על בריאות המוח

תזונה לעיכוב דמנציה ולחיזוק תפקוד שכלי וקוגניטיבי. צילום: יח"צ

bari14_In

דמנציה הינה ירידה ביכולות הקוגניטיביות, כולל זיכרון, התמצאות ודיבור.

אחד הגורמים העיקריים לדמנציה (60%-80% מהמקרים) הוא מחלת אלצהיימר.

הסיכון לדמנציה יכול להיות מושפע מגורמים גנטיים וסביבתיים כאחד.

אמנם אין לנו שליטה על המבנה הגנטי שלנו, אך יש לנו את היכולת לשלוט בגורמים סביבתיים מסוימים.

הרגלים בריאים כגון:

מחקרים רבים חקרו גם את הקשר בין תזונה לדמנציה.

מחקרים אלו זיהו דפוסי תזונה ספציפיים אשר עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לפתח דמנציה:

חשיבותם של נוגדי החימצון

תהליך ההזדקנות מתאפיין בחמצון של התאים בגופנו.

חמצון זה משנה את מבנה ותפקוד התאים, מה שמוביל להזדקנות מואצת.

תאי המוח אינם פטורים מתהליך זה.

לחמצון יש מספר גורמים, ביניהם נוכחותם של רדיקלים חופשיים.

הרדיקלים החופשיים הינם חומרים לא יציבים, אשר שואפים ליציבות בתהליך של תרומת אלקטרון או נטילת אלקטרון מהתאים שלנו או מגורם יציב אחר.

רדיקלים חופשיים שואפים להתייצב על ידי מסירה או נטילה של אלקטרון. צילום: unsplash

רדיקלים חופשיים שואפים להתייצב על ידי מסירה או נטילה של אלקטרון. צילום: unsplash

פעולה זו משנה בסופו של דבר את מבנה התא.

עודף של חומרים מחמצנים בתוך הגוף מוביל לנזק למעטפת תאי העצב וכך מאיץ את מותם.

ישנם חומרים טבעיים הידועים כנוגדי-חמצון כמו ויטמין E, ויטמין C ובטא קרוטן.

לחומרים אלה יש את היכולת לנטרל את הרדיקלים החופשיים וכך להקטין את השפעתם על התאים שלנו.

ויטמינים אלו ממלאים תפקיד מכריע בתהליכים שונים, כולל הגנה על התאים שלנו מפני נזקי חמצון.

החדשות הטובות הן שנוגדי חמצון נמצאים בשפע בטבע.

הם מצויים בירקות, פירות, זרעים, אגוזים ואפילו תוספי תזונה.

ויטמין E, למשל, נוגד חמצון חיוני, התגלה בתרומתו לעיכוב תהליכי ירידה קוגניטיבית.

הוא נמצא בשקדים, אגוזים וזרעים טריים שאינם קלויים.

רצוי לשלב אגוזים ושקדים בתזונה, אך במתינות בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם.

ההצעה שלי היא לצרוך חופן או שניים ביום, של סוגים שונים של אגוזים ושקדים כמו אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן.

ניתן ליהנות מהם כחטיף בין הארוחות או להוסיף לסלטים, יוגורט, פירות ושייקים, אך לא בצורה מוגזמת.

אגוזים - בריאים, אבל במידה. צילום: 123rf

אגוזים – בריאים, אבל במידה. צילום: 123rf

מחקרים שפורסמו בכתבי עת רפואיים הוכיחו שאנשים שצורכים באופן קבוע נוגדי חמצון באמצעות תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים ותוספי תזונה הם בסיכון מופחת לירידה קוגניטיבית.

חוקרים גילו גם שאנשים שמקפידים על תזונה צמחונית, המורכבת בעיקר ממזונות צמחיים ומכילה באופן טבעי רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון, חוו סיכון מופחת לירידה קוגניטיבית.

דיאטה ים תיכונית

לפי מחקרים, הקפדה על דיאטה ים תיכונית יכולה להפחית את הסיכויים לפתח דמנציה ולשפר את היכולות הקוגניטיביות.

דיאטה זו עשירה ב:

היא דלה ב:

ההיצע הרב של נוגדי החמצון הוויטמינים והמינרלים המצויים בפירות וירקות, תוך הימנעות ממזונות מזיקים כמו סוכרים פשוטים, היא ככל הנראה הסיבה ליעילותה של הדיאטה בשמירה על בריאות המוח.

דיאטה ים תיכונית הוכחה במחקרים רבים כשומרת על בריאות המוח. צילום: pixabay

דיאטה ים תיכונית הוכחה במחקרים רבים כשומרת על בריאות המוח. צילום: pixabay

נזקי ההומוציסטאין

במחקרים נמצא קשר הדוק בין מחלת האלצהיימר לבין רמות גבוהות של הומוציסטאין – חומצה אמינית שמקורה בתזונה מהחי.

צריכה גבוהה של חלבון מהחי, ללא צריכה מספקת של סיבים תזונתיים, עלולה לגרום לחומצה זו להצטבר בגופנו ולהיות רעילה.

כאמור, מחלת האלצהיימר היא הגורם המרכזי לדמנציה והידרדרות קוגניטיבית.

צריכת ויטמינים מסדרת B

מחקר בבריטניה מצא כי מינונים גבוהים של:

עשויים להפחית ב-50% את הסיכון להתכווצות של המוח בקרב אנשים בשלבים הראשונים של דמנציה ואלצהיימר.

החוקרים מצאו כי ויטמינים אלו מסייעים להפחתת חומצות אמינו רעילות בדם.

על ידי כך הם מצליחים לעכב את התכווצות המוח, ואף לסייע לתפקוד מוחי תקין בדומה לתפקוד המוחי של קשישים שלא אובחנו בדמנציה.

ויטמין B12 נמצא יעיל בשלבים הראשונים של דמנציה, בכך שעזר להפחית את כמות ההומוציסטאין בדם, שכאמור עלול לזרז הידרדרות קוגניטיבית.

צריכת חומצות שומן חיוניות

לפי מחקרים, חומצות השומן אומגה 3 ואומגה 6 עשויות להפחית את הסיכון לאלצהיימר בגיל השלישי.

בעוד מקורות לאומגה 6 יש בשפע בתזונה המערבית (בדגנים, ביצים, שמן קנולה וסויה, למשל), השגת אומגה 3 הנמצאת בדגים, שמן דגים וזרעים, מאתגרת מעט יותר.

אחד האתגרים הוא שבדגים מסוימים (כמו טונה, למשל) יש ריכוזי כספית גבוהים המזיקים לבריאותנו.

לכן, עדיף לצרוך דגי ים קטנים, שריכוז הכספית בהם נמוך יותר או להיעזר בתוסף תזונה אמין ואיכותי.

אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון לאלצהיימר. צילום: pixabay

אומגה 3 עשויה להפחית את הסיכון לאלצהיימר. צילום: pixabay

למאמרים קודמים בנושא בריאות המוח:

כיצד צום משפר את תפקוד המוח

הפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר

10 רכיבים טבעיים לשיפור התפקוד המוחי 

ויטמין D

טרם תועד קשר ישיר בין ויטמין זה לבין ירידה קוגניטיבית.

עם זאת, נמצא כי חולי אלצהיימר ודמנציה סובלים מרמות נמוכות של ויטמין D.

ויטמין D מסייע לחיזוק מערכת החיסון, דבר התורם גם לבריאות המוח שלנו.

לכן, מומלץ לצרוך ויטמין D כתוסף, במידה ובדיקות הדם מצביעות על מחסור.

כורכומין

גם לכורכומין השפעה על חיזוק מערכת החיסון ובכך הוא תורם בעקיפין למניעת ירידה קוגניטיבית.

הכורכומין הינו החומר הפעיל בתבלין הכורכום ויש לו תכונות ייחודיות המועילות למוח.

הכורכומין מסייע להפחית דלקת בגוף וביכולתו גם לעכב הצטברות חלבונים מזיקים במוח, שעלולים להוביל להידרדרות קוגניטיבית.

כורכומין - סגולותיו הוכחו במגוון מחקרים. צילום: 123rf

כורכומין – סגולותיו הוכחו במגוון מחקרים. צילום: 123rf

הקפדה על משקל תקין

חוקרים בשוודיה מצאו כי השמנת יתר בגיל העמידה מגבירה את הסיכון לדמנציה בגיל מתקדם יותר. זאת בהשוואה לאנשים במשקל תקין.

בנוסף מצא המחקר כי אנשים שסבלו בנוסף להשמנת היתר גם מסוכרת, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה – היו בסיכון גבוה פי 6 לפתח דמנציה ואלצהיימר.

לפיכך, שמירה על משקל גוף תקין, מסייעת לא רק להימנע ממחלות הקשורות באופן ישיר למשקל כגון סוכרת, לחץ דם, בעיות לב וכד', אלא גם חשובה לשמירה על תפקוד קוגניטיבי תקין.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו