keshet_flytop

Powered by WP Bannerize

KESHET

Powered by WP Bannerize

לשדרג את הסלט בבריאות: 6 ה-Superfoods מהדיאטה הים תיכונית

מאת: יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית (M.Sc)
חשבתם שהסופר פודס מתחבאים רק בחנויות הטבע והם מרכיבים נדירים? בואו לגלות איך אפשר לשלב בקלות סופר פודס מהדיאטה הים תיכונית כבר בארוחה הבאה שלכם
סופרפוד

הדיאטה הים תיכונית נבחרה בתחילת שנת 2018 ל"דיאטה הטובה בעולם" בזכות היתרונות הבריאותיים הרבים שבה. מדובר בדיאטה המתבססת על הרבה מוצרי מזון הגדלים באגן הים התיכון שמחקרים הוכיחו כי הם בעלי סגולות מרפא וחשיבות גדולה למניעת מחלות.

היתרונות של הדיאטה הים תיכונית כוללים הורדת הסיכון למחלות לב, סוכרת, כולסטרול, חיזוק מערכת החיסון, הגנה מפני רעלים ואף שמירה על משקל תקין. בנוסף לכך, שילוב  קבוע של חלק ממוצרי המזון המומלצים בדיאטה הים תיכונית יכולים אף לשפר את בריאות העין והראיה ואף להוריד את הסיכון לשבץ.

עם כל כך הרבה יתרונות בריאותיים, נשאלת השאלה איך אפשר לשלב את המאכלים שנחשבים Superfood  מהדיאטה הים תיכונית בתפריט היומי? התשובה דווקא פשוטה! לא חייבים להתאמץ ולהשקיע שעות של בישול והכנות במטבח. הכי פשוט זה לתבל את הסלט בכוכבים של הדיאטה הים תיכונית. איך עושים את זה? קבלו את הרשימה שלי לשדרוג הסלט.

 

מי הם 6 הכוכבים של הדיאטה הים תיכונית שכדאי להוסיף לסלט?

 

עגבניה

העגבניה האדומה העגלגלה טומנת בתוכנה יתרונות בריאותיים רבים. למשל, מכילה ויטמין C החשוב למערכת החיסון וסיבים תזונתיים החשובים לתפקוד מערכת העיכול. העגבניה עשירה מאד בנוגד-חמצון הנקרא ליקופן. הליקופן שייך למשפחת הקרטנואידים שגם ויטמין A שייך אליה. שמירה על ריכוז גבוה של ליקופן בגוף עשויה לשפר את משך חיי התאים ובמיוחד תאי העור, המתמודדים מדי יום עם מגוון רדיקאלים חופשים, קרינת UV וזיהומים שונים מן האוויר. על סמך מחקרים, על מנת להעלות את יעילות הספיגה של הליקופן במערכת העיכול, יש צורך לחתוך/לכתוש ולחמם את העגבניות לפני האכילה. מכאן ששילוב עגבניות טריות ומיובשות בסלט יכול לשדרג את הטעם ואת הבריאות.

 

בזיליקום

מקורו של הבזיליקום הוא בכלל מהודו, שם שימש הבזיליקום כצמח קדוש. עם השנים עבר הבזיליקום גלגולים רבים והגיע לארצות הים התיכון. ברפואה העממית משתמשים בבזיליקום לטיפול כבר מהמאה השישית לספירה. הבזיליקום נחשב כמועיל בטיפול, בכל הקשור לשיפור זרימת הדם ותפקוד מערכת העיכול. הוא חשוב להרגעה של גירוד בעור ועיניים אדומות. ניתן להשתמש בו גם כנגד ריח רע בפה ולא רק בשל ריחו החזק, אלא בשל תכולת חומרים אנטי-בקטריאליים, ולכן הוא מסייע גם בטיפול למניעת עששת – ממש משחת שיניים טבעית. הבזיליקום מסייע גם לטיפול בגזים וכאבי ראש. אחד היתרונות של הבזיליקום הוא שניתן לשלבו בצורה טרייה או כתושה בסלט ועדיין מרבית היתרונות התזונתיים יישארו.

 

לימון

הלימון עשיר מאד בויטמין C וגם בפיטו-כימיכלים נוספים הידועים בשם ביו-פלבנואידים, הנפוצים במשפחת פירות ההדר. הביו-פלבנואידים נמצאים בעיקר בליבה ה"בשרית" העסיסית של פירות ההדר (לא במיץ עצמו) ובציפה הלבנה הנמצאת מתחת לקליפה. יתרונם הוא בכך שהם מגבירים את יעילות הפעולה של ויטמין C בגופנו. באופן זה, גם כמות קטנה של ויטמין C תהיה בעלת השפעה מגינה גבוהה מפני חמצון. הוסיפו לסלט מיץ לימון בנדיבות, אך הקפידו לעשות זאת סמוך להגשת הסלט לשולחן כיון שהויטמין C נהרס תוך זמן קצר לאחר הסחיטה.

 

 

לימון לריפוי

לימון מוסיף המון (pixabay_NGi)

 

שמן זית

שמן זית הוא מרכיב מרכזי ב"תזונה הים תיכונית" שכאמור הוכחה במשך שנים במחקרים כתזונה בריאה המגינה על הגוף מפני סוגים רבים של מחלות. אחד היתרונות הבריאותיים הבולטים של שמן הזית הוא התכולה הגבוהה של חומצות השומן החיוניות הנמצאות בתוכו. מדובר בחומצה חד בלתי רוויה מסוג חומצה אולאית, ואף ישנן כמויות יפות של חומצת שומן רב בלתי רוויה מסוג חומצה לינולאית. שמן הזית מכיף ויטמין E הנחשב לנוגד חמצון חשוב מאד בתזונה ולבריאות הגוף. יתרון בריאותי נוסף של שמן הזית הוא התכולה הגבוהה של חומרים פוליפנולים הידועים בהשפעתם הבריאותית החזקה: נוגדות חמצון, נוגדות דלקת, מגינות על הלב ואף מפני סוגים שונים של סרטן.  על סמך מחקרים, לשימוש קבוע בשמן זית בתזונה, ישנה השפעה מובהקת בהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הורדת כולסטרול, הגנה מפני רדיקלים חופשיים, שמירה על בריאות תאי הגוף והעור. אל תשכחו לתבל את הסלט שלכם בשמן זית איכותי ולהנות מכל היתרונות הבריאותיים של שמן הזית המקומי.

 

שקדים

השקדים נחשבים למאכל בריא וחשוב המספק יתרונות תזונתיים רבים לתפריט היומי. בשקדים יש שני סוגים של נוגדי חמצון העשויים לספק לגוף מבפנים וגם הגנה לעור בעת חשיפה לקרינת UV. מדובר בנוגדי חמצון אלפא- טוקופרול (α-Tocopherol ) ופוליפנולים (Polyphenols). בנוסף לכך, השקדים הם אחד המאכלים החשובים המוזכרים בהקשר לשיפור הבריאות והפחתת הסיכון הבריאותי הנלווה להשמנה ביטנית. מחקרים לארוך השנים מצאו קשר בין צריכה קבועה של שקדים בתפריט לבין הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הפחתת הכולסטרול מסוג LDL, הפחתת חמצון השומנים בדם (TG) ועוד. למרות הערך הקלורי הגבוה של השקדים הנובע מאחוז השומן הגבוה, מחקרים הראו כי אנשים שצרכו שקדים באופן קבוע, לא עלו במשקל! מסקנות החוקרים היתה שאכילת שקדים מפחיתה את צריכת הקלוריות היומית, כיוון שהשקדים יוצרים תחושת שובע לאורך זמן. גוונו את הסלט והוסיפו לו שברי שקדים טריים לשיפור מערכת החיסון, העור והשמירה על המשקל.

 

גרעיני דלעת

גרעיני הדלעת נחשבים לאחד המזונות העשירים ביותר מבחינה תזונתית. אחד היתרונות הבולטים של גרעיני הדלעת הוא כמות המינרלים הגבוהה: אבץ, מגנזיום, זרחן, אשלגן, ברזל ועוד. אפילו תוספת קטנה של 1-2 כף גרעיני דלעת קלויים/טריים לסלט או לכל תבשיל/מאפה יכולה להספק כמות גבוהה של מינרלים לתפריט היומי. בנוסף לכך, גרעיני הדלעת מכילים כמות גבוהה של שומן מסוג שנחשב בריא (חד בלתי רווי) שנמצא במחקרים כמגן על כלי הדם, מאזן כולסטרול ומגן מפני מחלות לב. זה אומר שניתן ומומלץ לשלב בתפריט ובמיוחד בסלט.

 

 ירקות

 

אז מה מוסיפים לסלט?

הכינו קודם כל סלט עשיר בירקות טריים ולאחר מכן בחרו את השדרוגים הבריאים שאתם מוסיפים. לא חייבים להוסיף את כל 6 המאכלים שמניתי כאן בכתבה. גם בחירה של 2-3 מתוך הרשימה יכולה לשדרג לכם את הסלט עם הרבה בריאות. נהדר לגלות איך אכילה לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית נותנת לנו ערכים תזונתיים גבוהים בשילוב עם טעם נהדר והנאה בכל ביס.

שיהיה לבריאות!

 

הכתבה באדיבות יעל דרור, שתרצה בכנס אוכלים בריא 10.

כנס "אוכלים בריא 10" המתקיים בתיאטרון גבעתיים, משלב הרצאות מקצועיות מעשירות של מיטב המומחים המעניקות כלים יעילים לשינוי תזונתי, וזאת במטרה להעלות את המודעות הציבורית להשפעת התזונה על איכות החיים ולהביא לקהל ידע עדכ

השאירו תגובה: