In2024_Fly
Bazelet_Fly

לחזק את מערכת החיסון עם 7 מזונות הנמצאים בכל בית

מאת: ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, דיאטנית ראשית בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא
זמן קריאה: 4 דקות
לתקופת סטרס מתמשך, כמו לדוגמה המלחמה בה אנו נמצאים כעת, יש השפעה לא רק על מצב הרוח אלא גם על מערכת החיסון שלנו. בואו ללמוד איך ניתן לחזק אותה

לחזק את מערכת החיסון עם 7 מזונות הנמצאים בכל בית. צילום: pixabay

Bazelet_Article

מערכת החיסון שלנו היא יכולת הגוף להתמודד עם מחוללי מחלות שונים החודרים אליו מבחוץ כגון וירוסים, חיידקים ואלרגנים שונים וכן עם תהליכים לא רצויים כגון דלקות הנוצרים בגוף.

כיום ידוע שיש קשר ישיר בין מערכת העצבים המרכזית שלנו, המוח הנמצא בסטרס, לבין מערכת החיסון.

תקופת סטרס ממושכת פוגעת במערכת החיסון, וכאשר האחרונה נחלשת יש לנו נטייה גדולה יותר לחלות.

פעילות מערכת החיסון מושפעת גם מסוג התזונה שלנו.

אכילת תזונה בריאה הכוללת מזון טרי, לא מעובד הכולל שפע של ירקות, פירות, חלבונים ושומנים איכותיים מסייעת למערכת החיסון לתפקד בצורה יעילה יותר ואילו אכילת מזון מעובד המכיל שומן לא איכותי כגון שומן טרנס, ממתיקים מלאכותיים ודל בוויטמינים ומינרלים רק יחלישו אותה יותר לאורך זמן.

אז לפני שרצים להצטייד בפארם הקרוב בכל מיני תוספים למיניהם להלן 7 המזונות הנפוצים כמעט בכל מטבח ושומרים על מערכת החיסון שלנו חזקה:

ויטמין C – חומצה אסקורבית

פלפל אדום עשיר במיוחד בוויטמין C. צילום: pixabay

פלפל אדום עשיר במיוחד בוויטמין C. צילום: pixabay

נוגד חימצון חזק.

זהו ויטמין מסיס במים הידוע בתפקידו בתמיכה במערכת חיסון בריאה.

גופנו לא מסוגל לייצר ויטמין C ולכן עלינו לקבל אותו מהמזון על בסיס יומיומי.

הוא נמצא בכל הירקות והפירות בכמויות שונות על כן חשוב לשלבם בתזונה באופן קבוע.

חשוב לזכור שוויטמין C הוא ויטמין הרגיש לחשיפה של אויר וחום.

הוא נהרס כשמבשלים את הירקות או הפירות ובמהלך החיתוך שלהם.

על כן, כדי להבטיח שנצרוך כמויות מספקות ממנו, יש לוודא שאנו משלבים בתזונה ירקות ופירות טריים ולאכול אותם עם הקליפה כשמתאפשר.

הירק העשיר ביותר בויטמין C הוא פלפל אדום, גמבה.

גמבה אדומה בינונית אחת מכילה 140 מ"ג ויטמין C, כ-1.5 מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C לאדם בוגר!

פירות העשירים בויטמין C הם גויאבה, קיווי, ליצ'י ופירות הדר למיניהם.

כורכום

כורכום - שלבו אותו עם פלפל שחור לספיגה מירבית. צילום: pexels

כורכום – שלבו אותו עם פלפל שחור לספיגה מירבית. צילום: pexels

מוכר בעיקר כתבלין המעניק צבע צהוב וכתום לתבשילים אך יש לו סגולות בריאותיות רבות, ביניהן חיזוק המערכת החיסונית והפחתת דלקתיות בגוף.

לכורכום טעם עדין ולכן ניתן להוסיף אותו למגוון רחב של מתכונים.

ניתן להשתמש בו לתיבול מזונות בצורתו כאבקה טחונה או לקנות את שורש הכורכום הטרי ולהוסיפו לבישול, לטחינה ולמרק ירקות.

לספיגה מירבית מומלץ לשלבו עם פלפל שחור טחון.

אומגה 3

אגוזי מלך מכילים אומגה 3. צילום: 123RF

אגוזי מלך מכילים אומגה 3. צילום: 123RF

חומצת שומן בלתי רוויה העוזרת בהפחתת תהליכים דלקתיים בגוף.

אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגי ים ממים עמוקים כגון סלמון, מקרל ובקלה וכן במקורות צמחיים כגון אגוז מלך, זרעי פשתן וצ'יה.

מומלץ לשלב דגי ים 1-2 בשבוע ואת המקורות הצמחיים ניתן להוסיף לסלטים ויוגורטים.

שום

שום - כבדו את הסביבה במאכל והריח לא יפריע. צילום: pixabay

שום – כבדו את הסביבה במאכל והריח לא יפריע. צילום: pixabay

נקרא האנטיביוטיקה של הטבע.

התרכובת בעלת הסגולות הרפואיות, אך גם הריח, נקראת אליצין המשתחררת בזמן כתישה של שיני השום.

כדאי לתבל בו את המזון ולשלבו בממרחים כגון טחינה, חומוס ובסלטים.

האליצין נהרס בבישול על כן כדי להרוויח את האפקט הבריאותי רצוי לאכול את השום טרי.

בנסיון לעקוף את הריח של השום לא יעיל לבלוע שיני שום שלמות שכן אז האליצין שבו לא חשוף לספיגה לגוף על כן יש לקצוץ או לכתוש את שיני השום לפני האכילה.

ובאשר לריח, כבדו במתכונים שלכם גם את הסביבה ואז לאף אחד לא יפריע.

בצל

בצל - עדיף טרי. צילום: pixabay

בצל – עדיף טרי. צילום: pixabay

מכיל נוגדי חימצון שונים, ביניהם גופרית, בעלת תכונות אניטיווירליות.

לבצל יש שימוש רב ברפואה העממית כבעל יכולת לחטא ולהילחם בדלקות.

רצוי לשלבו טרי במזון שכן במהלך הבישול חלק מהיתרונות הבריאותיים שלו נהרסים.

פיטוכימיקלים

אכילת ירקות בכל הצבעים תאפשר חשיפה לפיטוכימיקלים רבים יותר. צילום: pixabay

אכילת ירקות בכל הצבעים תאפשר חשיפה לפיטוכימיקלים רבים יותר. צילום: pixabay

נוגדי חימצון חזקים המעניקים לירקות והפירות את הצבע האופייני להם.

כולם מכירים את המלצות משרד הבריאות לאכילה של ירקות ופירות בחמישה צבעים (ירוק, אדום, כתום, סגול, לבן) שכן לכול צבע היתרונות הבריאותיים שלו.

את הפיטוכימיקלים לא ניתן למצוא באף תוסף של מולטיוימין.

לכן, חשובה אכילה יומית של ירקות ופירות.

דוגמאות לגיוון של ירקות ופירות שאנחנו צורכים בדרך כלל בצבע אחיד:

צמחי תבלין

עשבי תיבול - מוסיפים טעם ובריאות. צילום: pixabay

עשבי תיבול – מוסיפים טעם ובריאות. צילום: pixabay

קבוצת צמחים המעניקים לתבשילים ולסלטים טעם ייחודי.

ביניהם נמצא את הפטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, עירית, טימין, אורגנו, שמיר, נענע וכו'.

לכל צמח יש את התכונות האנטיוירליות ואנטיבקטרליות שלו.

פרט לשילוב שלהם במגוון מתכונים מבושלים רצוי להשתמש בהם גם כטריים בתזונה באופן יומיומי:

וכו'

למתכונים מתוך האתר שמכילים מזונות שצוינו:

מרק בצל לחיזוק מערכת החיסון

משקה כורכום זהוב

המבורגר מאגוזי מלך, פטריות וסלק

שלושה גורמים נוספים העוזרים לחזק את מערכת החיסון שלנו

שינה איכותית ומספקת של 7 עד 8 שעות שינה בלילה

שינה טובה חיונית לבריאותנו. צילום: unsplash

שינה טובה חיונית לבריאותנו. צילום: unsplash

נכון שקל להגיד אבל קשה לבצע כששנת הלילה מופרעת על ידי "צבע אדום" או רעש פיצוצים.

לכן, אל תדחו את השינה עם צפייה במסכים אלא הקשיבו לגוף ולכו לישון כשהעייפות מתחזקת.

ביצוע פעילות גופנית

בצעו פעילות גופנית מכל סוג שהוא. צילום: pexels

בצעו פעילות גופנית מכל סוג שהוא. צילום: pexels

עוזרת להפריש אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח.

אנחנו יודעים שכל סוג של פעילות עוזר להפריש אנדורפינים גם אם ברמות שונות וגם הליכה איטית בחוץ, כשמתאפשר, תעזור עם הפחתת סטרס.

הפחתת מתח

אפשר לדבר עם מישהו שיכול לסייע לכם לעבור את התקופה הזו. צילום: pixabay

אפשר לדבר עם מישהו שיכול לסייע לכם לעבור את התקופה הזו. צילום: pixabay

כמובן חשוב ללמוד לנהל נכון את הסטרס ולמצוא את הדרך האישית להפחתת מתח כמו:

וכו'

לסיכום, אנחנו בשגרת מלחמה, למשך זמן לא ידוע שאין לנו שליטה על אורכו, בתקופה של סטרס מתמשך שיש ללמוד לחיות איתו.

כדי לשמור על היכולת שלנו ויכולת מערכת החיסון שלנו לתפקד בשגרה כזו בצורה מיטבית נדאג לנהל את הסטרס בדרכים שאנו יכולים לשלוט בהם, על ידי תזונה מאוזנת, שינה איכותית ופעילות גופנית סדירה.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו