NOVIX_Migdal
NOVIX_Migdal

האם יש לכם מספיק מגנזיום בתזונה?

מאת:  אלכס שצ'וקין, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D
לא רק ספורטאים זקוקים למגנזיום - הוא חיוני לכולנו. איך אפשר לדעת שיש מספיק וכיצד ממלאים מאגרים?
מינרל המגנזיום

מגנזיום. (RF123)

לאחרונה אנחנו שומעים הרבה על מגנזיום בפרסומות ובסופרים. חברות מזון רבות מנסות לתסף את מוצריהן במגנזיום, זאת לאחר תיסוף מוצרים רבים בחלבון כמו יוגורטים, בייגלה, לחמים ועוד אז מה תפקידו של המגנזיום בגופנו? מה הקשר בין מגנזיום לשרירים? כל זאת ועוד בכתבה הבאה.

מגנזיום הוא מינרל חיוני והוא חשוב מאוד לפעילות תאי הגוף כמו מערכת החיסון, מערכת העצבים, עצמות, שרירים, לב וכלי דם. המגנזיום הינו בעל תפקיד משמעותי בלמעלה מ -300 פעולות המתקשרות לחילוף חומרים. כמו כן יכול לעזור בשיפור פעילות שריר הלב וכלי הדם ושיפור מטבוליזם של שומנים. בנוסף, המגנזיום יכול להפחית את הפגיעה מרדיקלים חופשיים.

ישנם מצבים מסוימים העלולים לגרום לירידה ברמות המגנזיום כגון: מחלות רקע שונות כגון סכרת, אוסטאופורוזיס, לחץ דם גבוה, שבץ וכד'. בנוסף, הפרשה של ההורמון אדרנלין, המופרש במצבי לחץ ומתח וחשיפה לחום השמש גורמים להזעה בה מופרש המגנזיום מחוץ לגוף.

ECO_3_250

 

איך בודקים מחסור במגנזיום?

בדיקת ריכוז המגנזיום בגוף נעשה באמצעות בדיקת דם פשוטה ללא צורך בצום. הצריכה היומית המומלצת היא 420 מ"ג ליום לגברים ו-320 מ"ג ליום לנשים (מעל  גיל 30 שנים). בנוסף, לפי המלצת משרד הבריאות בגיל ההתבגרות (14-18 שנים) על נערות לצרוך כמות גדולה יותר,  360 מ"ג ליום.

כאמור, מגנזיום משתתף בפעילות השרירים בגופנו. מחקרים בשנים האחרונות מנסים לבחון את הקשר בין רמות המגנזיום לבין פעילות והתכווצויות שרירים בקרב אוכלוסיות שונות, בעיקר בקרב ספורטאים הנמצאים בסיכון לפתח מחסור במגנזיום עקב הזעה מרובה ונשים בהיריון החוות התכווצויות בשרירי הרגליים. בעבר, הדעה הרווחת הייתה כי תיסוף במגנזיום באמצעות תוסף יוריד את כמות התכווצויות השרירים, אך מחקרים רבים מראים כי בקרב אנשים בעלי כמות מגנזיום תקינה – גבוהה בדם לא נצפתה השפעה מיטיבה באופן חד משמעי ומובהק, כלומר תיסוף מגנזיום במקרה שלהם כנראה שאינה יעילה. לעומת זאת, בקרב אנשים עם רמות נמוכות של מגנזיום בדם תיסוף במגנזיום יכול לעזור בהתכווצויות. חשוב להדגיש, מחקרים אלו הם מחקרים שנעשו על אוכלוסיות ספציפיות ובמדגמים קטנים יחסית בתנאים שונים ולכן לא ניתן לצאת בהמלצה חד משמעית לאוכלוסייה הכללית.

חושבים לצרוך תוספי מגנזיום? אולי יעניין אתכם לקרוא:

8 דברים שאתם חייבים לדעת על מגנזיום

השלמת מגנזיום בקרב חולי קרוהן

 

ההגעה לצריכה נאותה של מגנזיום דרך התזונה תתאפשר על ידי הקפדה על אכילה יומיומית של המזונות הבאים:

  1. שילוב קמחים מלאים ושיבולת שועל בתזונה שלכם כמו לחם מלא, לחם כוסמין מלא, לחם שיפון מלא.
  2. צריכת קטניות מגוונות בתפריט השבועי שלכם כמו שעועית לבנה, אפונה, חומוס, פולי סויה.
  3. לצרוך עלים ירוקים כמו תרד. אפשר לשלב גם בפשטידות ומאפים שונים.
  4. הכי חשוב – שתיית מי ברז לא מותפלים המכילים מגנזיום ומהווים מקור עיקרי למגנזיום בתפריט.

 

משרד הבריאות מתריע: המחסור במגנזיום הולך וגובר

על פי משרד הבריאות קיימים דיווחים רבים במדינות מערביות המראים כי ישנה ירידה בצריכת המגנזיום בשל תזונה המתבססת על מזון מעובד ומים מותפלים המכילים כמות נמוכה של מגנזיום וכך כמות המגנזיום בגופנו יורדת, בעיקר אצל מבוגרים וקשישים הסובלים גם מירידה ביכולת ספיגת המינרל ומחלות רקע שונות. ירידה ברמות המגנזיום במים ובמזון עלולים לגרום להשפעות בריאותיות כגון בחילות הקאות ובמקרים חמורים יותר אף פרכוסים, התכווצויות בשרירים והשפעה על כלי הדם וקצב הלב.

מים עפ לימון, שתיים מים חמימים עם לימון על קיבה ריקה כל בוקר יכולה לסייע לעיכול שלכם במשך כל היום

במי ברז אין כמעט מגנזיום; צילום: unsplash

 

מחקרים הראו כי מתן מים עשירים במינרלים (לא מותפלים) מוביל לשיפור במאזן השומנים בגוף והורדה משמעותית של לחץ הדם. לפי משרד הבריאות מי הברז המותפלים כמעט ולא מכילים את כמות המגנזיום שאנחנו צריכים וגם הירקות והפירות המושקים במים האלו.

 

המלצות הנוכחיות של משרד הבריאות למנוע מחסור של מגנזיום הן צריכת מזון העשיר במגנזיום ושמירה על דיאטה מאוזנת הכוללת צריכת פירות, ירקות ומזון לא מעובד על מנת להעלות את כמות המגנזיום שאנו מקבלים מהמזון וכן קידום תכנית השבת מגנזיום למים המותפלים.

 

לסיכום, ניתן לומר כי המגנזיום הוא מינרל חיוני מאוד לגופנו ולכן חשוב לשמור על רמות תקינות של מגנזיום. שמירה על רמות מגנזיום תקינות תתאפשר באמצעות דיאטה מגוונת המכילה מקורות טובים למגנזיום כגון קמחים מלאים וקטניות ושתיית מי ברז לא מותפלים.

 

חשוב לציין כי על פי משרד הבריאות: אין מקום לצריכה של תוספי מגנזיום, למעט בקבוצות סיכון מסוימות ובהתאם להמלצה של רופא או דיאטנית.

 

המאמר באדיבות אלכס שצ'וקין, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

השאירו תגובה: