מהו המזון שיסייע לכם להאריך חיים?
מהו המזון שיסייע לכם להאריך חיים? צילום: pixabay
האמריקאי הממוצע אוכל בסך הכול כשלושה קילוגרם קטניות בשנה. זו ירידה של 20% בהשוואה למצב לפני חמישים שנה.
עם זאת יש הטוענים שקטניות הן המקור לכל המחלות המודרניות, אך אין דבר רחוק יותר מהאמת.
הקטניות עמוסות עד להתפקע בסיבים. לדוגמה, בכוס אפונה ירוקה יש 7 גרם סיבים. בכוס עדשים? 16 גרם. בכוס שעועית מנומרת יש 30 גרם סיבים.
מצד שני, חרף כל הסיבים ידוע שיש אנשים שמתקשים לעכל כמויות גדולות של קטניות.
אך בכל זאת אי-אפשר לשלול את היתרונות של הקטניות:
- המשקל העודף מתפוגג בתזונה עשירה בקטניות
- המותניים נעשים צרים יותר
- לחץ הדם ורמת הכולסטרול צונחים עד שאין יותר צורך בתרופות
- רמת הסוכר בדם מתאזנת
- הסוכרת נעלמת
- הסיכון שלכם לחטוף התקף לב או לפתח סרטן המעי הגס מקוצץ בחצי
מחקרים על צריכת קטניות
יש מאות מחקרים שתומכים בצריכת קטניות.
לדוגמה, במחקר מבוקר אקראי של תזונה עשירה בקטניות מול תזונה נטולת קטניות, החוקרים נתנו לשתי הקבוצות כמות זהה של קלוריות כך שבמוקד המחקר יהיו הנוטריאנטים ולא הצריכה הקלורית.
מה שהם ראו בקבוצת הקטניות הדהים אותם. ערכי חלבון מגיב C, שהוא מדד לדלקת, צנחו ב-40%.
גם לחץ הדם ורמת הכולסטרול ירדו.
אך התוצאה המרתקת ביותר הייתה הירידה הרבה יותר במשקל בקרב חברי קבוצת הקטניות אף על פי שצרכו כמות זהה של קלוריות.
קטניות – שופעות ביתרונות בריאותיים. צילום: pixabay
השפעת הקטניות על המיקרוביוטה של המעי
במחקר שנערך בעכברים, הן שעועית לבנה והן שעועית שחורה הגדילו את אוכלוסיית החיידקים המועילים שמייצרים חומצות שומן קצרות-שרשרת, שהובילה להגדלת ייצור חומצות השומן קצרות-השרשרת, סייעה לשמירה על שלמות מחסום המעי והפחיתה את רמות האנדוטוקסין החיידקי.
במחקר מוצלב אקראי, צריכת גרגירי חומוס במשך שלושה שבועות נוסף על התזונה הרגילה הובילה לגדילה באוכלוסיית החיידקים שמייצרים חומצות שומן קצרות-שרשרת (Faecalibacterium prausnitzii) וצמצום באוכלוסיית החיידקים הפתוגניים והמזיקים (Clostridium histolyticum ו-C. lituseburense).
מסקנת החוקרים הייתה שלגרגירי חומוס "יש פוטנציאל להשפיע על הרכב המיקרואורגניזמים של המעי באופן שמסייע לבריאות המעי בבני אדם".
מחקר נוסף הראה שחלבון אפונה מעודד את גדילת החיידקים המועילים לבריאות Lactobacilli ו-Bifidobacteria. זה הוביל לשינוי במטבוליטים שמייצרים החיידקים עם עלייה בשיעורי חומצות השומן קצרות-השרשרת.
מסקנת החוקרים הייתה ש"שינויים כאלה בהרכב המיקרואורגניזמים עשויים להשפיע לטובה על סביבת המעי ולהניב תועלת בריאותית לאדם".
מרתק, נכון? אז כשמשלבים יחד את כל הנתונים האלה אין פלא שבמחקר גדול על דפוסי צריכת המזון ברחבי העולם היה מזון אחד – ואחד בלבד – שמאריך את תוחלת החיים… קטניות!
למתכוני בריאות עם קטניות:
חומוס משפיע לטובה על המיקרואורגניזמים במעי. צילום: pexels
קטניות ודגנים מלאים – שילוב מנצח
הבה נדבר כעת על קטניות ודגנים ביחד.
האם ידעתם שכאשר אתם משלבים קטניות עם דגנים מלאים, אתם יוצרים חבילת חלבון מושלמת, מגדילים את כמות הסיבים ומקבלים את החלבון שלכם ממקור צמחי דל-קלוריות ועשיר בנוטריאנטים?
זכרו, יש חשיבות למקור החלבון, כשמחליפים את החלבון מן החי במקורות צמחיים התוצאה היא בריאות טובה יותר ותוחלת חיים ארוכה יותר.
תנו דעתכם על כך שתוחלת החיים בקוסטה ריקה גבוהה מזו שבארצות הברית על תזונה שמבוססת על שעועית ואורז והשקעה יחסית אפסית בשירותי בריאות.
והם לא היחידים! קטניות ודגנים מלאים הם לב התזונה בכל חמשת האזורים הכחולים. אלה מזונות שמאריכים את תוחלת החיים, והם אבני היסוד של מעי בריא.
המאמר מתוך הספר "מהפכת המיקרוביום" של ד"ר בולסוויץ.
