לאכול פליאו, לזוז פליאו

צילום: 123RF

תפיסת העולם האבולוציונית, אותה כינינו בסדרת הכתבות הזו "פליאו", כוללת בתוכה אספקטים נוספים לתזונה, שהיא כנראה האלמנט המשפיע ביותר על בריאותנו. בפרק שחותם את סדרת הכתבות נעסוק במה שיש בפליאו מעבר לתזונה, ונעמוד על השפעתם של גורמים נוספים הנכללים באורח החיים שלנו על בריאותנו.

אנו בפליאו שואפים להכניס כמה שיותר התנהגויות התואמות או דומות לאורח החיים של אבותינו הציידים-לקטים לתוך אורח החיים המודרני, במידת האפשר. לכן נשאף בין היתר לנוע, לישון, להחשף לשמש, ולעיתים אפילו לחשוב כמו האדם הקדמון. המחקר הארכיאולוגי והאנתרופולוגי מלמד אותנו שבמובנים מסוימים חייהם של שבטי ציידים-לקטים הם טובים יותר אפילו מאלו שלנו היום. הם עובדים הרבה פחות (כ 3-5 שעות ביום בממוצע), מבלים הרבה יותר עם בני משפחותיהם והשבט שלהם, מפתחים מגוון עצום של מיומנויות שכליות וגופניות (בעוד שאותנו החברה המודרנית מחנכת להתמקצע במספר מצומצם מאוד של מיומנויות), ונהנים מבריאות טובה יותר. גם תוחלת החיים שלהם, בניגוד למה שמקובל לחשוב, אינה נמוכה בהרבה יותר משלנו, ויורדת בעיקר בשל אחוז גבוה של מוות ילדים ותינוקות עקב מחלות זיהומיות ותאונות (גיל המוות השכיח בשבטי ציידים-לקטים נע סביב ה- 65-70 שנים). בקיצור, יש לנו כמה דברים ללמוד מאבותינו שחיו בתקופה הפליאוליתית. במאמר זה נעסוק בהרגלי התנועה של שבטי ציידים לקטים, ומה אנחנו יכולים ללמוד מהם וליישם בחיינו.

האדם הקדמון שרף הרבה שומן?

אחת מהתגובות הנפוצות שאני שומע מאנשים הנחשפים לנושא של תזונה ואורח חיים פליאוליתי, היא: "אבל האדם הקדמון הוציא המון אנרגיה, כל היום רץ והתאמץ, ברור שהוא יכול לאכול המון שומן ולהישאר רזה". ובכן אין דבר רחוק יותר מהאמת. ממחקרים על שבטי ציידים-לקטים מתברר שהפרטים החיים בהם אינם מוציאים כמות אנרגיה הגבוה בהרבה מאשר מוציא אדם מערבי ממוצע העוסק בפעילות ספורטיבית נורמטיבית סדירה. הם אינם רצים מרחקים ארוכים ולא מרימים משאות עצומים. אולם ההבדל ביניהם לבינינו, הוא שהם מעבירים חלק ניכר מהיום שלהם בתנועה. בניגוד לרובנו בעולם המערבי, שצריכים לפנות לעצמנו זמן מיוחד כדי ללכת או לרוץ או לתרגל ספורט.

עבור מי שחי בטבע וצריך להתנהל בתוכו החיים הם דינמיים ודורשים תנועה כמעט מתמדת. כל פעולה יומיומית פשוטה, כזו שאנו צריכים רק ללחוץ על כפתור או לסובב ברז כדי לבצע אותה, דורשת עבורם תנועה. בנוסף, הם מפעילים באופן קבוע את כל מערכות השרירים בגוף, לעיתים קרובות בצורה אינטגרטיבית. משימות כמו טיפוס על עץ או חפירת בור למשל, דורשות התגייסות של מרבית שרירי הגוף.

עוד מאפיין של התנועה בשבטי ציידים-לקטים הוא מגוון המיומנויות שהאדם מתרגל תוך כדי ביצוע הפעולות הרגילות של היום-יום. מתי בפעם האחרונה הלכתם על קורת עץ? מתי חיפשתם באדמה במשך שעות אחר פרט קטן, נניח פטריות מסוג מסוים? התשובה שרובנו נענה על השאלות האלו היא אי שם בילדותנו הרחוקה. ציידים-לקטים משתמשים במיומנויות האלו של שיווי-משקל, קואורדינציה ועוד כחלק מכלי הקיום השגרתיים שלהם. כתוצאה מכך, הם מגיעים לגילאים מבוגרים יותר כאשר מיומנויות חשובות אלו עדיין פועלות ומתורגלות אצלם. בחברה שלנו, לעומת זאת, יש אחוז גבוה של אנשים שמגיע לגילאי 50 ו- 60 ואינו מסוגל כמעט לבצע פעולות כמו הליכה של מספר שעות, טיפוס, שמירה על שיווי משקל לאורך זמן וכו'. יש לכך קשר ישיר לבריאות שלנו ולאיכות החיים שלנו. אנו יודעים שאנשים שמגיעים לגילאים מבוגרים "בכושר", סובלים הרבה פחות מנפילות, שברים בעצמות, ובכלל חיים באיכות חיים טובה יותר.

המטרה של התנועה הקדמונית, בהקשר של כושר, אינה להביא אותנו לשיאים, אלא לשמר ולפתח את מגוון היכולות הפיזיות של הגוף שלנו כדי שימשיך לשרת אותנו נאמנה לאורך כל ימי חיינו. במשך כל תקופת התפתחותו, עד ל-150 השנים האחרונות, האדם היה תלוי בגוף שלו לשם הישרדותו. גופנו דורש תנועה, מאמץ ואתגר. אלו תורמים לתהליכים חיוביים שמאטים את תהליך ההזדקנות ואפילו מגבירים את שמחת החיים שלנו. אנו רוצים להמשיך ולהפעיל את גופנו כך שנהנה מטיולים ארוכים, שנצליח לסחוב את הילד או הנכדה שלנו על הכתפיים כשיתחשק לנו, ושפעולה פשוטה כמו סחיבת כמה שקיות קניות מהסופר הביתה או טיפוס של מספר קומות במדרגות לא תגרום לנו חוסר נוחות. מציאות החיים בה אנו נמצאים היום אינה מעודדת תנועה והתמודדות עם אתגרים גופניים, ולכן אין לנו ברירה אלא ליצור אותם לעצמנו, כדי לשמור על גוף בריא ופעיל לאורך זמן.

אם אין אתגרים, ניצור אתגרים

אם כן, מה עלינו לעשות כדי לדמות את מציאות החיים הקדמונית, שבה אימנו את גופנו ללא הרף בכל המיומנויות הפיזיות אותן הוא מסוגל לבצע? ובכן, ראשית כל התשובה איננה נמצאת במרוצי המרתון או באימונים מפרכים בחדר הכושר. אנשים רבים גורמים נזקים לגופם בכך שהם מאמצים שיטות אימון מפרכות המביאות את הגוף למאמצים שהוא אינו אמור לעמוד בהם לאורך זמן. בשום שלב של האבולוציה שלנו לא נדרשנו לרוץ מרחקים של 20 או 40 ק"מ דרך קבע. תחת זאת האדם נע באיטיות יחסית ולאורך זמן רב, בחפשו אחר צייד או לקט, ומדי פעם יצא בפרצים של מהירות לעבר מטרה מסוימת. דרך טובה לדמות זאת היא לצאת להליכה או ריצה קלה, ולשלב בתוכה מקטעים קצרים של מהירות מתפרצת שבה תרוצו בכל כוחכם למשך פרק זמן של 30 שניות עד דקה, ולאחר מכן תעברו להליכה או ריצה קלה במשך מספר דקות, וחוזר חלילה. כך אנו מפעילים את הגוף ואת מערכת הלב-ריאה בלי לגרום לנזקים של ריצות ארוכות.

אימון מצוין נוסף הוא תרגילים המפעילים מספר מערכות שרירים ומפרקים בו-זמנית. אלו תרגילים המוכרים לרובנו מתקופת בית הספר או השירות הצבאי, ולרוב אינם דורשים ציוד מיוחד: שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, עליות מתח, מקבילים, טבעות ומכרעים (סקוואטים). אלו תרגילים הנסמכים על משקל הגוף של המתאמן, והם מצוינים לחיזוק כללי של מערכות השרירים והשלד. ניתן לראות הדגמות טובות של מרבית התרגילים האלו בקישור הבא, הכוללות גם שלבים עבור מי שרק מתחיל להיכנס לכושר ואינו מצליח לעשות אותם במלואם. בכל עיר כמעט יש היום פינות שבהן מכשירים חיצוניים פשוטים המאפשרים לבצע תרגילים כמו מתח או מקבילים, וזו הזדמנות גם להפעיל את הגוף וגם להינות מאור השמש.

מה עושים עם הישבנות?

האימונים שהוזכרו כאן הם מצוינים, אולם אינם יכולים להחליף תנועה ופעילות לאורך שעות היום. עלינו להכניס את התנועה לתוך סדר היום שלנו, גם כאשר אנו עובדים בעבודה הדורשת מאיתנו ישיבה של 10 שעות מול מחשב. אנו יודעים היום כי ל"ישבנות", תופעה המתארת ישיבה סטטית במשך רוב שעות היום, יש מחיר בריאותי גבוה, הן בפגיעה במערכת השלד והן בפגיעה כללית, וכי אפילו מספר אימוני כושר בשבוע אינם מחפים על נזק מצטבר של ישיבה במשך מרבית שעות היום. לכן עלינו לחשוב כיצד אנו זזים גם במציאות שאינה דורשת זאת מאיתנו. פתרון אחד הוא הקפדה על הפסקות קצרות וקבועות במהלך הישיבה, ועשיית חלק מהמטלות שאנו רגילים לעשות בישיבה, בעמידה או אפילו בהליכה (הנה כמה טיפים בעניין זה).

פתרון נוסף הוא ישיבה בתנוחת כריעה, כפי שמקובל בארצות העולם השלישי, ישיבה אשר מחזקת מאוד את פלג הגוף התחתון שלנו. בנוסף כדאי להחליף את השימוש במכשירים שמזיזים אותנו (מעליות, מכוניות, מדרגות נעות) בהנעה עצמית. ברגע שמכניסים זאת למודעות, לא קשה למצוא את הרגעים ביום שלנו שבהם ניתן להכניס עוד תנועה.

קרוס-פיט, ספורט אבולציוני

במקביל לפליאו צמח ענף ספורט, אשר אימץ את מודל התנועה האבולוציונית כמודל פעולה והעצים אותו. ה"קרוס-פיט" הגיע לארץ לפני מספר שנים וצובר מאז תאוצה. הסבר קצר על קרוספיט ניתן למצוא בכתבה זו. מדובר בשיטת אימון יצירתית המשלבת מגוון תרגילים, רובם פשוטים ובסיסיים, כדי לדמות מצבי אתגר אבולוציוניים. בקרוספיט מרימים משקלים, מטפסים בחבל, קופצים בחבל ועוד, בדגש על אימונים קצרים ואינטנסיביים, איש איש לפי יכולתו. כמובן שאין חובה לעסוק בקרוספיט כדי להיות בכושר מיטבי, אולם מדובר במסגרת המאתגרת את הגוף שלנו באופן ובמידה הנכונים, אשר עובדת עבור אנשים רבים. את אותם אתגרים גופניים ניתן לבצע בבית כאשר רוכשים כמה אבזרים זולים יחסית כגון משקולות אימון, חבל קפיצה, כדור כוח ועוד.

דרך נוספת להכניס תנועה לחיים שלנו היא משחק. הכוונה היא לא רק לכדורגל, כדורסל או טניס, אלא כל משחק שמשלב תנועה – לזרוק פריסבי, לרוץ אחרי הכלב, להתמסר בכדור עם הילדים או אפילו סתם לטפס על עצים. כל פעילות מהנה שתאתגר ותזיז אותנו, רצוי תמיד בחיק הטבע או לפחות בחיק הפארק, נכנסת לקטגוריה הזו. פרטים בשבטי ציידים-לקטים מבלים חלק ניכר מזמנם במשחק, ונראה שאנחנו זקוקים למשחק כדי לגרות חלקים שונים של המוח שלנו. חפשו את המקומות והזמנים בהם אתם יכולים להכניס משחק לחייכם.

לסיכום, הגוף והנפש שלכם יודו לכם על כל תנועה שתכניסו לחייכם, כפי שמסביר יפה הסרטון הזה של עידו פורטל, שאוכל וזז פליאו כבר 17 שנה. אפשר להתחיל בקטן – להמיר את המעלית במדרגות, להחליט שיוצאים להליכה קצרה פעמיים-שלוש בשבוע, לצאת בשבתות לטיול קצר (או ארוך) עם כמה פירות, ירקות ואגוזים בתיק, ואפילו להשתטות קצת ולנסות ללכת על איזו גדר אבן נמוכה מבלי ליפול. העיקר שנתחיל להכניס תזוזה לחיים שלנו.

המאמר הבא בסדרה, שגם יחתום אותה, יוקדש לאלמנטים חשובים נוספים בתפיסת העולם של הפליאו: החשיבות של שינה טובה, חשיפה מידתית לאור השמש, הורדת מתחים מיותרים מחיינו, ולא פחות חשוב – אימוץ פילוסופיית חיים של ציידים-לקטים, האופן בו חשבנו ופעלנו תקופה ארוכה לפני שנכנסו הדתות הממוסדות והממסדים הפוליטיים וארגנו אותנו לציוויליזציות, אימפריות ומדינות.

אבי גרוסמן הוא חבר בקהילה הישראלית לתזונה ובריאות בגישה אבולוציונית. לדף הפייסבוק של הקהילה

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו