לאכול ולשבוע

צילום: pixabay

נהוג לחשוב שכדי לרדת במשקל יש להתפשר על תחושת השובע ולסבול מעט רעב מעת לעת.
אבל האמת היא שתחושת שובע במהלך תהליך הרזיה היא קריטית ליכולת שלנו להתמיד בתהליך.

מחקרים מוכיחים שתחושת השובע שלנו אינה מושפעת רק מכמות המזון הנאכלת. לכמות החלבונים בארוחה, לכמות הסיבים, לאיכות הפחמימות או הסוכרים ולנפח הארוחה השפעה מובהקת על תחושת השובע.  

מהו שובע?

בגוף האדם מנגנונים פיסיולוגיים מאד משוכללים ומתוחכמים, שכל מטרתם היא לווסת את כמות האנרגיה שאנו מכניסים לגוף, בהתאם לצרכים שלנו.
מרכזי הרעב והשובע נמצאים במוח, האוכל נמצא ב…בטן. כיצד מתנהלת התקשורת בין מערכת העיכול לבין המוח?
מערכת העיכול שלנו מפרישה הורמונים, המעבירים שדרים למוח, המתורגמים לתחושה של רעב או שובע. כשהקיבה ריקה מופרש ממנה הורמון, המגרה במוח את מרכז הרעב. כשרמת הסוכר בדם שלנו יורדת, המוח מקבל מיד מסר של מחסור באנרגיה, גם הוא מתורגם לתחושת רעב. התרחבות של הקיבה, מנגד, מורידה את ההפרשה של הורמון הרעב, ונוכחות המזון במערכת העיכול מעוררת הפרשת הורמונים המגרים את מרכז השובע במוח. גם למערכת העצבים יש תפקיד וגם שדרים עצביים מגיעים למוח ואומרים: "צריך אנרגיה", "אני רעב", או לחילופין, "די לי", "מה שקבלתי עכשיו במזון מספיק לי", "אני שבע".  

עובדות בנוגע לשובע

פעם חשבו שהשובע נובע אך ורק ממלאות הקיבה. לאחר האוכל הקיבה מתמלאת "ומשדרת" למוח. השדר מגיע למרכז הרעב והשובע במוח ומשדר חוסר רצון להמשיך לאכול. אכן, למלאות הקיבה תפקיד חשוב, אך מסתבר, שמנגנון השובע הוא מורכב ומפותח ומעורבים בו חומרים הנוצרים במוח וגם מס' רב של הורמונים.

ההורמונים האחראים על תחושת השובע מופרשים ממערכת העיכול בשלבים שונים לאחר האוכל. מסתבר שהגירוי להפרשתם תלוי לא רק באכילה עצמה אלא גם בסוג המזון והרכבו. 

הגורמים אשר משפיעים על תחושת השובע הם: חלבונים, קצב קליטת סוכר – "אינדקס גליקמי", סיבים תזונתיים ובכללם גם סיבים פרה-ביוטיים ונפח המזון. תפריט המכיל מרכיבים ומאפיינים אלו תורם לתחושה של שובע.

מחקרים מוכיחים כי תחושת שובע לאחר ארוחה מפחיתה את הצריכה הקלורית ותורמת לירידה ולשמירה על המשקל, וכמובן גם לשמירה על אכילה מסודרת והרגלים המקדמים את השמירה על המשקל, בעיקר פחות צורך באכילה בין הארוחות וירידה בכמות המזון הנאכלת בארוחה.

חלבונים נוטים להישאר זמן רב יותר בקיבה. ככל שהקיבה נשארת מלאה זמן רב יותר, מופרשים הורמונים המשדרים למוח – "אני מלא/ה, הפסק לאכול". תחושת המלאות המיידית (אם לא נתעלם ממנה…) מאפשרת אכילת כמויות קטנות יותר בארוחה עצמה. בשרים למיניהם, ביצים, מוצרי חלב, מוצרים על בסיס חלבון סויה וקטניות (גרעיני חומוס, עדשים, שעועית וכו') – אלו המזונות העשירים בעיקר בחלבון. אכילת ארוחה עשירה בחלבונים מפחיתה את הפרשת הורמון הרעב יותר מאשר אכילת ארוחה עשירה בפחמימות.
כדי להגביר את תחושת השובע כדאי לשנות קצת את הפרופורציות של החלבונים והפחמימות בצלחת. לדוגמא: בארוחה המכילה לחם, גבינה וסלט, מומלץ לאכול יותר גבינה ופחות לחם. בארוחה המכילה עוף ואורז מומלץ לאכול יותר עוף, קצת פחות אורז, בארוחה המכילה יוגורט ודגנים אכלו יותר יוגורט, קצת פחות דגנים.
חשוב להדגיש כי אין הכוונה לוותר על המזונות התורמים פחמימות. לא מדובר ב"דיאטת חלבונים" אלא דגש על מקומם של המאכלים התורמים חלבון.

מזונות בעלי קצב קליטת סוכר איטי מזונות פחמימתיים שונים נבדלים ביניהם בקצב עליית הסוכר בדם בעקבות אכילתם (קרוי אינדקס גליקמי). עליה מהירה של רמת הסוכר בדם מתרחשת לאחר שתיית משקאות מתוקים, מיצים טבעיים, אכילת ממתקים, וגם אחרי אכילה של תפוחי אדמה, קורנפלקס, לחם, פיתות ולחמניות מקמח לבן. מזונות אלה מכונים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. עליה מהירה של רמת הסוכר בדם בעקבות אכילה של מזונות אלה גורמת לתחושת שובע החולפת במהירות ולתחושה מחודשת של רעב המופיעה לאחר זמן קצר. במילים אחרות מזונות אלה הם מעוררי תיאבון. ככל שכניסת הסוכר מן המזון לדם היא איטית יותר (אינדקס גליקמי נמוך), כך מתגברת באופן הדרגתי תחושת שובע, שאינה חולפת במהירות.

נפח הארוחות

ישנו מיתוס לפיו אסור לשתות עם האוכל, אך האמת היא הפוכה: שתייה בזמן הארוחה ואכילה של מזונות עשירים בנוזלים, כמו ירקות, מגדילה את הנפח של הארוחה ובכך תורמת לתחושת השובע.
כשנפח הארוחה גדל אך הערך הקלורי נשמר, קטנה ה"צפיפות הקלורית" של הארוחה. ארוחות בעלות צפיפות קלורית נמוכה תורמות לתחושת השובע.

דוגמא לשתי ארוחות בעלות הרכב תזונתי דומה, אך שונות משמעותית בנפח שלהן:

1. 20 גרם אגוזים, 3 קרקרים, 100 גרם טונה
2. סלט חסה, יוגורט, 3 פרוסות לחם קל, ביצה, פרי

איזו מהן משביעה יותר? הארוחה השנייה מכיוון שהנפח שלה גדול יותר ("צפיפות קלורית נמוכה").

מזונות העשירים בסיבים תזונתיים

אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים משרה תחושת שובע בזכות העובדה שהסיבים סופחים מים, מאטים את קצב כניסת הסוכר לדם ואת תנועת המזון במערכת העיכול בכלל.  לאכול ארוחה עשירה בסיבים זה כמו לאכול את הארוחה לאט לאט. כך אנו שבעים לאורך זמן.

סיבים פרה- ביוטיים – אלו סיבים ייחודיים, המעודדים את התפתחותם של החיידקים הידידותיים במערכת העיכול. מה להם ולשובע? לאחרונה הוכח במחקר כי סיבים אלה מעודדים את הפרשת "הורמוני השובע" המשדרים למוח להפסיק לאכול. השפעת הסיבים באה לידי ביטוי בארוחה ואף מס' שעות לאחריה. סיבים אלה מצויים בטבע ובמזונות המועשרים בהם כמו יוגורט.

לא רק כמות המזון היא אשר משחקת תפקיד בעירור של תחושת השובע אלא גם משתנים התלויים בסוג המזון והרכבו. סיבה מצוינת נוספת לשים לב ולחשוב פעמיים לפני שאנו בוחרים מה לשים בצלחת או להכניס לפה שלנו.

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו