ויטמינים ותוספי תזונה בהריון
צילום: pixabay
בהריון הראשון שלי עמדתי נבוכה מול שלל תוספי התזונה שעל המדפים בחנויות ובהיתי בהם בייאוש, תוהה מה מהם כדאי לקחת, אם בכלל.
השפע אינו מקרי, תעשיית תוספי התזונה משגשגת מאוד בשנים האחרונות, ונשים הן הצרכניות העיקריות שלה. כרבע מהנשים בגיל הפוריות בישראל נוטלות תוסף תזונה כלשהו, יותר מאשר הגברים בארץ.
המבחר הרב מבלבל מאוד, ולפעמים נדמה שצריך לפחות תואר בתזונה כדי לדעת מה כדאי, באיזו כמות ומה אינו מומלץ. חוץ מזה, האפשרות לרכוש תוספי תזונה ללא צורך במרשם רופא מעוררת את התחושה שכל התוספים באשר הם בטוחים לשימוש.
רגע לפני ההריון, בואי נראה יחד אם את בכלל זקוקה לתוספים, אם כן – לאילו, איך לקחת אותם וממה כדאי לך להימנע.
האם בכלל צריך תוספים בהריון
זכרי: תזונה בריאה מבוססת על מזונות ואינה יכולה להסתמך על תוספים. המזון מספק לנו את כל הרכיבים הדרושים בכמות המתאימה ובאיזון הנכון. הרכיבים מהמזון פועלים ביניהם בשיתוף פעולה המעצים את התועלת הבריאותית יותר מאשר נטילה של כל רכיב תזונה לחוד. בהריון את זקוקה לכמות גדולה יותר של רוב רכיבי התזונה, אך אם תאכלי מגוון של מזונות ותבחרי אותם נכון, תוכלי להשיג את רובם מהתפריט היומי.
הרגעה: גם אם את לא אוכלת כל יום בצורה מושלמת, זה בסדר. החשוב הוא שברוב הימים התזונה שלך תהיה מאוזנת ובריאה.
הנה נתונים שאת תחליטי אם למקם את עצמך בתוכם: אחת מכל ארבע מהנשים בגיל הפוריות בארץ נמצאת בדיאטה לירידה במשקל או לשמירה עליו.
אם כך הוא הדבר אצלך, לפני שהָרית היית בדיאטה דלה בקלוריות, או בדיאטה לא מאוזנת, קרוב לוודאי שלא תקבלי את מה שנחוץ לך מתזונה בלבד. תוספים בהחלט יועילו ויש בהם צורך.
עובדה: נשים בגיל הפוריות בארץ אינן צורכות ברזל, סידן, חומצה פולית, ויטמין B12 ורכיבי תזונה נוספים במידה מספקת.
מצבים נוספים שבהם יש צורך בתוספים הם: בחילות מרובות לאורך זמן (אחרי השליש הראשון), הקאות מרובות, הריון מרובה עוברים, עישון, צמחונות או טבעונות, הימנעות ממוצרי חלב בגלל אלרגיה או עקב אי סבילות ללקטוז (סוכר החלב), היריון בגיל ההתבגרות, וכל מצב שעלול להוביל לתזונה לא מאוזנת.
קיימים רכיבי תזונה שקשה לקבל אותם בכמות מספקת מהמזון (כמו ברזל, ולעתים גם סידן) או שנספגים טוב יותר מתוסף מאשר מהמזון (כמו חומצה פולית) ולכן כדאי לקחת תוספים שלהם.
קיימת דעה שלפיה אין צורך בתוסף מולטי ויטמין ומינרלים במקרה של אישה בריאה שהתזונה שלה טובה, אך מחקרים רבים מצביעים על כך שהם בהחלט מועילים, כמו הגברת הסיכוי ללידת תינוקות במשקל תקין והפחתת הסיכון למחלות אצל הילדים בעתיד.
שורה תחתונה: חשוב שתקבלי את כל רכיבי התזונה הדרושים דרך האוכל. אין המלצה רשמית לנשים הרות ליטול תוספים אך תוסף מולטי ויטמין ומינרלים המותאם לנשים הרות (שמו הנפוץ אצל חלק מהיצרנים הוא "פּרֶנַטַאל" Prenatal שמשמעותו "לפני הלידה"), ומכיל מינונים לפי הקצובה המומלצת בטוח לשימוש ויכול לספק "תעודת ביטוח" לא יקרה ותועלת מרובה.
חשוב לזכור לפני שמתחילים לקחת תוספים
להתייעץ עם איש מקצוע (רופא או דיאטנית). אל תיקחי תוספים על סמך המלצות של ידידים או בן הזוג (אלא אם מישהו מהם רופא או דיאטן…) אף על פי שהם טבעיים הם יכולים להזיק. מטופלת שהגיעה אלי בשבוע השביעי להריונה הניחה על שולחני חמש צנצנות שונות של תוספים שנטלה בהמלצת חברים או על דעת עצמה. בקושי היה לה מושג מה הם מכילים ולאיזה צורך המליצו לה לקחת אותם, אך היא היתה סבורה שהם לא יכולים להזיק כיוון שהם טבעיים.
המעט הוא טוב, הרבה עלול להזיק. מינוני יתר עלולים לפגוע בעובר. לדוגמה: ויטמין A במינון של מעל 10,000 יחידות בינלאומיות (IU) נמצא כגורם למומים בעובר. אל תיקחי תוספים המכילים יותר מ 5000 IU של ויטמין A. גם ויטמין D עליו תוכלו לקרוא כאן, סלניום ופלואוריד עלולים לגרום למומים כשהם נלקחים במינונים גבוהים מדי.
סידן וברזל מפריעים זה לספיגתו של זה. במקרה שנוטלים את שניהם, מומלץ להפריד ביניהם ולא לקחת אותם יחד.
ברזל מפריע לספיגה של האבץ. אם את נוטלת גם תוסף ברזל וגם פרנטאל (שמכיל אבץ), כדאי שלא לקחת אותם יחד.
אין צורך לדאוג מאכילת פירות וירקות כתומים המכילים בטא קרוטן. לא נמצא שבטא קרוטן גורם למומים והוא נחשב בטוח לשימוש.
חשוב לקחת את הקצובה המומלצת בהריון.
שורה תחתונה: התוספים הם גיבוי בלבד, ואינם תחליף לתזונה נכונה ולאורח חיים בריא!
מה צריך להכיל תוסף לנשים הרות (ומה לא)
התכשיר צריך להכיל ויטמינים ומינרלים בכמות של 100% מהקצובה היומית המומלצת לנשים בהריון ולא יותר מפי 2 ממנה, פרט לברזל, שיכול להכיל כמות גדולה יותר. עדיף שהמקור לוויטמין A בתוסף יהיה בטא קרוטן ולא רטינול. אם יש בו רטינול, כמותו צריכה להיות נמוכה מ 5000 יחידות בינלאומיות.
התוסף צריך להיות ללא תמציות של צמחי מרפא (למשל ג'ינסנג, גינקו בילובה, גוארנה, קוהוש שחור ועוד).
כמוסות צמחי מרפא ותה צמחים
לא כל מה שטבעי הוא בריא או בטוח. לא מעט נשים הרות חוששות מתרופות מרשם, ומתייחסות לכמוסות המבוססות על צמחי מרפא כחלופה טבעית ובטוחה לשימוש. לעתים הן לא מיידעות את הרופא המטפל בנטילה מתוך מחשבה שאין צורך בכך. זה הרי טבעי, לא?
חשוב לדעת שהתחום כמעט שלא נחקר בצורה מבוקרת ואמינה, לכן כדאי להתייחס בזהירות לכמוסות צמחי המרפא.
משרד הבריאות ממליץ להימנע מהשימוש בתרכובות, תערובות וחליטות של צמחים במהלך ההריון וההנקה בגלל היעדר מידע מלא על הבטיחות בשימוש בהן. האקדמיה האמריקנית לרפואת ילדים ממליצה להגביל במהלך ההריון וההנקה את כמות תה הצמחים ששותים ביום, וממליצה להעדיף סוגי תה הנמכרים בשקיות מוכנות בכמות של לא יותר מחצי ליטר (3-2 כוסות) ביום.
מה, כמה, מתי ופתרון בעיות
מולטי-ויטמין ומינרלים ("פרנטאל")
מתי: רצוי להתחיל שלושה חודשים לפני ההריון, בשליש הראשון ולאורך ההריון. העיקר שתמשיכי ליטול עד ללידה.
כמה: מינונים בהתאם לקצובה.
איך לקחת: עם ארוחה (כדי לאפשר ספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן).
מה לעשות אם הכמוסה גדולה מדי: בדרך כלל הכמוסה גדולה מדי, כיוון שהיא מכילה רכיבי תזונה רבים. כדאי לברר עם הרוקח או בשירות הלקוחות של היצרן, אם אפשר לחצות אותה לשני חלקים ולבלוע אותם בזה אחר זה. אם לא, אפשר להכניס את הכמוסה לכף של יוגורט, גבינה או ג'לי, או כל דבר אחר בעל מרקם דומה שטעים לך, כדי להקל על בליעתה.
מה לעשות אם הכמוסה גורמת לבחילות: נסי לקחת את התוסף לפני השינה. אם אין שיפור, כדאי לנסות מוצר מקביל מתוצרת אחרת.
חומצה פולית
מתי: לפחות שלושה חודשים לפני ההריון ולהמשיך לאורך ההריון. אפשר במסגרת של תוסף פרנטאל שמכיל חומצה פולית במינון הדרוש או בתוסף ברזל שמכיל גם חומצה פולית.
כמה: לפני ההריון – 400 מק"ג, למעט מקרים שבהם דרוש מינון גבוה יותר. במהלך ההריון – 400 מק"ג והשלמה ל 600 מק"ג בעזרת מזונות עשירים בוויטמין או מתוסף במינון של עד 1000 מק"ג ליום.
איך לקחת: אין הגבלות.
ברזל
מתי: בהתאם לתוצאות בדיקות הדם. לרוב בתחילת השליש השני (שבועות 14-13).
כמה: תוספי הברזל המיועדים לנשים הרות מכילים מינונים העולים על הקצובה.
איך לקחת: ברזל נספג טוב יותר על קיבה ריקה. אם נטילה בצורה זו גורמת לאי נוחות במערכת העיכול, כדאי ליטול עם האוכל.
מזונות עשירים בוויטמין C, כמו עגבנייה, פלפל אדום, קיווי, פרי הדר ותות שדה מגבירים את ספיגת הברזל. אל תיקחי את הברזל עם מוצרי חלב, ביצים, תה, קפה, תרד, סובין, דגנים מלאים, תוספי סידן או סותרי חומצה, ובכל מקרה עייני תמיד בעלון לצרכן כדי לבדוק אם אין הוראות נוספות או אחרות בנוגע לתכשיר המסוים שבידך.
סידן
מתי: בדרך כלל תוספי סידן מומלצים במקרה שבו לא מקבלים מספיק ממנו מהמזון, למשל: בגלל צריכה מועטה או היעדר צריכה של מוצרי חלב.
כמה: ספיגת הסידן מתוסף תהיה הטובה ביותר במינונים של 500 מ"ג ומטה, לכן אין טעם ליטול תוסף המכיל יותר מ 500 מ"ג סידן או ליטול את התוסף בסמוך לארוחה עשירה במוצרי חלב.
איך לקחת: תוספי סידן קרבונאט, תרכובת הסידן שנמצאת ברוב תוספי הסידן, עם האוכל. מזונות עשירים בוויטמין C מגבירים את ספיגת הסידן. סידן ציטראט וסידן מאלאט אפשר לקחת גם על קיבה ריקה.
חשוב: תוספי ברזל מפריעים לספיגת הסידן.
ויטמינים ומינרלים אחרים
במידת הצורך, ובהתאם לנתונים האישיים, ייתכן שתזדקקי לתוספי ויטמינים או מינרלים אחרים. למשל, אם רמות ויטמין B12 בדמך הן מתחת ל 200, סביר להניח שתזדקקי לתוסף. גם כאן חשוב לקחת את התוספים בהמלצת איש מקצוע ובפיקוחו.
