איך מגיעים לעצמאות תזונתית?
הימים שאחרי פסח וההסתגלות לתקופת ההסתגרות בבית הביאו עימם הרבה פניות מאנשים שמחפשים את דרכם בנבכי התזונה.
רוב הפונים והפונות אליי בקיאים די הרבה בתחום. חלקם מספרים לי שהם יכולים לכתוב ספר על תזונה. רבים מהם התנסו בכל מיני שיטות- טבעונות, או פליאו, רו-פוד או קטוגני, שייקים ירוקים או בלי גלוטן, בלי סוכר וכמעט בלי אוויר לנשימה.
המידע המקיף אותנו מכל מקום, ריבוי המחקרים (חלקם ממומנים על ידי גופים שונים ומגמתיים) הטרנדים הקיימים והמשתנים חדשות לבקרים. והחברים. אלה שנשבעים שסוג תזונה מסוים שינה את חייהם. כל אלו יוצרים תחושת הצפה ובלבול של מה באמת הדרך הנכונה להזין את עצמנו.
החיפוש המתמיד הזה ,ההחלטה לשים את ההזנה בראש סדר העדיפויות ולדייק אותה הוא מבורך. מאידך, היסחפות אחר טרנדים תזונתיים שונים יכול גם להזיק. אדיקות בהתאם לתורה תזונתית זאת או אחרת שמתבשרת כדבר הבא יכולה אף לפתח חסרים תזונתיים או במקרה הקיצון, הפרעות אכילה. כי מה שנחשב לבריא ומייטיב עם אדם אחד יכול להיות הרסני לאדם אחר.
אתן דוגמה- סלט. סמל הבריאות במחוזותינו. המהדרים יאכלו אותו אף אורגני ומלא עלים ירוקים סיביים כמו למשל כרוב הקייל שהוכתר כמזון על בשנים האחרונות.
אלא… שבעלי מערכת עיכול רגישה, כאלה עם כאב וגזים, נפיחויות, מעי רגיז וודאי ממי שסובל ממחלות מעי דלקתיות. אלה צריכים דווקא למתן את כמות הסיבים, להגן על ריריות מערכת העיכול שלהם בתזונה עדינה ומבושלת/ מאודה.
דוגמה נוספת היא טרנד הללא גלוטן המקיף אותנו. במירוץ החיים לחם הוא אחד הפתרונות הזמינים למצבים או אנשים שאין יכולת או רצון לבשל ולארגן לעצמו מזון שאינו כריך. לחם שיפון מלא למשל, יכול להיות פתרון טוב למצב כזה. הוא עשיר בברזל, כמות ואיכות הגלוטן שבו שונה ועדיפה מבלחם חיטה (גם אם מלאה) והמדד הגליקמי שלו (המהירות בו הוא מתפרק לסוכר בדם) הוא נמוך יחסית.
רבים מנמנעי הגלוטן מוצאים נחמה בלחמים מתועשים מלאי חמרים משמרים ומייצבים והמבוססים על קמח תפוחי אדמה, אורז, טפיוקה שהינם עמילניים ריקים. משמע- מקפיצים סוכר בדם באופן מהיר ומעלים סיכון לסוכר גבוה בדם.
הנה 7 עקרונות בסיס לדיוק התזונה אישית טובה:
נקודת מוצא – הסיבה שאני נוקטת במושג אכילה טובה ופחות באכילה בריאה היא כי בריאות היא דבר יחסי. כל צעד קדימה ביחס לנקודת המוצא התזונתית בו אדם נמצא בו במצב נתון הוא מצב טוב יותר מזה שהיה לפני.
אני מאמינה גדולה בתהליך ובהדרגתיות. הדרך הטובה ביותר לבצע שינוי תזונתי שיחזיק לזמן רב ויוטמע כאורח חיים הוא להתקדם כל פעם צעד אחד קדימה. לדעת שזהו תהליך. וזה מה שכל כך יפה בדיוק הזה.
מחקרים על אושר מראים כי אנשים שסימנו לעצמם מטרה והיו בדרכם לשם היו במדד אושר קרוב ואף זהה לאלו שכבר הגשימו את מטרתם. יש משהו מהנה ושפוי מיצור הצלחות קטנות ומאתגרות בדרך. ניתן להחליט כל תקופה על משהו אחד שמדייקים ומתקדמים איתו בתזונה. כדאי שיהיה ספציפי ומולץ להוסיף דברים לפני כל החלטה להוריד ולהמנע. חשוב לשים לב שיהיו אייכותיים ומייטיבים.
אורח חיים – על מנת למנוע תסכול מיותר ותחושת כשלון חשוב לתת את הדעת לסדר היום ולאורח החיים. האם מבשלים בבית? האם יש נכונות וזמן לכך? אם לא, האם יש אפשרות להקצות משאבים למבשלת או הזמנת אוכל מייטיב ממקום מתאים?האם במשרד יש אמצעי חימום או קירור? ואולי יש קטע חברתי של הזמנת ארוחת צהריים מבחוץ? האם יש מעבר בין פגישה לפגישה? טיסות לחו"ל? האם האכילה היא מול מחשב?
הרעיון הוא להתאים את התזונה האופטימאלית והמדויקת גם ברמה הפרקטית במסגרת האפשרויות והאילוצים. רוב האנשים לא ישנו את טבעם ב360 מעלות בזמן קצר מבחינת התנהלות ואם כן, לרוב השינוי יחזיק לזמן קצר.
טעם החיים – הנאה מהתהליך היא סוג של הנאה לצעד הבא ולהתמדה. יש דברים שקשה לוותר עליהם, שבשבילם אפילו חלק מהאנשים קמים בבוקר (הקפה?) או שורדים את אחר הצהריים (מתוק?) או שניקח להם את זה והלכה המוטיבציה (לחם? סטייק? שוקולד?). דווקא אותם כדאי להשאיר בתחילת התהליך ולנקות את כל הרעשים התזונתיים מסביב או להתקדם בזירות שיותר קל להתניע בהם תהליך. זאת דעתי האישית והמקצועית שמוכיחה את עצמה (ותקפה מבחינתי בכל מצב שאינו אקוטי וחריף מבחינה רפואית). בדרך כלל הצלחות קטנות ותחושה גופנית טובה יביאו להענות להתמודד עם "המנה העיקרית" המאתגרת.
פרופיל פיזיולוגי – גיל, מין, פרופיל בדיקות הדם וכמובן מצב מערכת העיכול שממנה הכל מתחיל. תזונה יכולה פעמים רבות לאזן מצבי אנמיה, כולסטרול, סוכר, בעיות עיכול ועוד. חשוב להיוועץ באיש מקצוע על מנת להגיע לדיוק מיירבי במצבים כאלה. טיפ קטן: כבר ברגע שעוברים לתזונה אייכותית המבוססת על כמה שפחות חמרי טעם, ריח, יצוב כבר מרגישים הטבה ושיפור מה במדדי בדיקות הדם. ריווח קפאין וסוכרים מארוחות כבר יאפשרו ספיגה טובה יותר של ויטמינים ומינראלים שהקפה ומתוק שאחרי הארוחה משבשים את ספיגתם. היא דיוק להתחיל איתו.
מזג – מהי עונת השנה? האם מדובר באדם חם מזג? בילד היפראקטיבי? באישה שקר לה? עם גלי חום? אוהבי אוכל חם? קר?
בחורף האחרון הגיעו אלי לקליניקה הרבה נשים מודעות ושוחרות בריאות. הן התלוננו שלמרות שהן מקפידות ואוכלות הרבה ירקות וסלטים הן רעבות כל הזמן ואז מוצאות נחמדה במתוקים. תוך שבוע מהרגע בו התבקשו לאכול יותר מרקים, תבשילים וירקות בתנור ירד גם הרעב והקרייבינג. האוכל החם היתה ההזנה המדוייקת עבורן בעונה זאת של השנה.
אידיאולוגיה – או במילים יותר פשוטות. מה הערכים? מה חשוב? מה הפריזמה דרכו אדם רואה את העולם? קל יותר לדייק את התזונה האישית דרך עמודי התווך האלו.
מי שאקולוגיה חשובה לו, מי שמשפחה היא ערך עליון עבורו וזמן איכות עם הילדים, מי שמאמין בהעצמה, בכבוד לגוף. כל אלה ועוד יכולים להוות מוטיבציה ומצפן לסוג ואופן התזונה הנכון.
שיקול דעת– לסמוך על עצמנו ועל ההיכרות שלנו אותנו, כנראה יותר טוב משאר האנשים. שיקול דעת הוא השקלול של כל הפרמטרים שהזכרתי כאן כשיש תורה תזונתית חדשה בפתח ואפילו כשאיש מקצוע נותן תכנית תזונתית. שיקול הדעת הזה הוא ההיכרות הפנימית עם מה ריאלי, ומה ישים, ומה מרגיש נכון ומה מרגיש פחות נכון. זהו שיח פנימי שמדייק את עצמנו. אולי לקחת קצת מזה ולשלב עם השיטה ההיא וזה מה שיהיה הכי מדוייק?
אני מזמינה כל אחד מכם לעשות לעצמו מיפוי של חמשת הפרמטרים הללו. לקחת בחשבון שהם יכולים להשתנות מעונה לעונה ומתקופה לתקופה בחיים. וזה כל היופי בדיוק והתקדמות בעצמאות התזונתית.
אלמוג גולד- נטורופטית, מטפלת בתזונה ומרצה
