אומגה 3
בישראל של שנות החמישים והשישים נהגו אימהות רבות לתת לילדיהן כפית שמן דגים מדי יום. באותם ימים לא הבינו מה בדיוק יש בו בשמן הזה, בעל הריח והטעם הלא-נעימים, שכה חשוב לבריאות, אך הקונצנזוס היה שמדובר בחומר חיוני לגדילה.
כיום, בתחילת המאה ה-21, מוכיחים מחקרים רבים שאכן האימהות שלנו צדקו. מה שהן לא ידעו הוא ששמן הדגים מכיל שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה-3:
ALAׁ,EPA ו-DHA. חומצות שומן אלה חיוניות לתפקודו האופטימלי של כל תא בגופנו, ולמרות זאת אין הגוף מיָיצרַן; לפיכך אנו חייבים לקבלן מן המזון ו/או מתוספי תזונה.
חומצת השומן ALA נמצאת בצמחים אכילים (על ידי בעלי חיים), ואלה מסוגלים להמירה בתהליך העיכול ל-DHA. אצל בני האדם, לעומת זאת, רק אחוז קטן ממנה מומר בגוף ל-DHA או ל-EPA, אף כי גופנו מצליח לנצל היטב את שתי חומצות השומן האחרות – DHA ו-EPA המצויות בדגי ים, ובייחוד בדגי מים עמוקים.
חשיבותן של חומצות השומן מסוג אומגה-3 לבריאות האדם לא הייתה ברורה כל צורכה עד לשנות השבעים של המאה ה-20. אולם בעשורים האחרונים, ובפרט בשנים האחרונות, עלו חומצות שומן אלה לכותרות, בזכות העובדה שמחקרים רבים הוכיחו את חשיבותן הרבה לתפקוד התקין של המוח, למניעת מחלות לב, להפחתת תנגודת הגוף לאינסולין, להפחתת עודף כולסטרול, לסיכוני שבץ מוחי ועוד.
חומצות השומן מסוג אומגה-3 מהוות חלק מן השכבה השומנית בממברנת התאים (קרומי התאים). הן שומרות על גמישות התאים ומפקחות על חדירותם לחומרים שונים, וכן מסייעות לפעילות הקולטנים השונים ומסדירות את הולכת האותות העצביים ועל ידי כך משפיעות על הפעילות הקוגניטיבית ועל מצב הרוח. בשַפְּרָן את ההתקשרות של הנוֹירוֹ-הורמונים (ההורמונים של מערכת העצבים) ושל האינסולין לקולטני התאים, הן תורמות להפחתת תנגודת התאים לאינסולין.
מחקרים אחרונים מראים גם שחומצות השומן אומגה-3 חודרות אל תוך התאים ומווסתות בהם את הפעולה של אנזים הקרוי קינאז. פעילות יתר של אנזים זה עלולה לגרום להפרעות בקצב הלב (כאשר ההפרעה היא במערכת העצבים של הלב), למחלות עצבים, למחלת פרקינסון ואף להאצה בהתרבותם של תאים סרטניים.
חומצות השומן מסוג אומגה-3 מסייעות גם לשפר את פרופיל השומנים בדם ולהפחית משמעותית את רמות הטריגליצרידים. הן מהוות מקור לחומרים מווסתי פעילות (רגולטורים) הנקראים אִיקוֹזָנוֹאִידים, שהשפעתם בגוף מביאה לעיכוב תהליכי דלקת ולעיכוב היצמדותן של טסיות הדם זו לזו.
מקורות במזון
המקור העיקרי לחומצות השומן מסוג אומגה-3 הם דגי ים הגדלים במים עמוקים, כגון טונה, סלמון (אלתית), מקרל, הרינג (מליח) וסרדינים. חומצות שומן אלה מצויות בעיקר באצות ובפלנקטון (אורגניזמים זעירים חד-תאיים) המשמשים כמזון לדגי הים. כאשר הדגים אוכלים את הפלנקטון והאצות, הם צורכים גם את ה-EPA וה-DHA. מכיוון שבמעמקים יש יותר פלנקטון ואצות, הדגים החיים שם, כמו סלמון, הרינג ומקרל, עשירים יותר בחומצות שומן אלה. חומצות השומן מסוג אומגה-3 מצויות גם בצמחים מסוימים, כגון פשתן ואגוזי מלך.
ההרכב התזונתי של דגי הבריכה בישראל (ערכים ל- 100 גר' דג ללא ראש וחלקי פנים)
| קרפיון | אמנון/מושט | פורל | בורי | מוסר | באס | לברק | |
| קלוריות(קק"ל) | 133 | 127.5 | 167 | 186 | 105 | 158.2 | 208.3 |
| חלבון(גרם) | 18.7 | 20.1 | 18.6 | 19.6 | 20.5 | 19.5 | 19.7 |
| שומן (גרם) | 6.5 | 5 | 9.8 | 11.9 | 2.5 | 8.9 | 14.4 |
| שומן רווי (גרם) | 1.89 | 1.7 | 2.45 | 3.49 | 0.68 | 2.53 | 3.73 |
| אומגה 3 (גרם) | 0.23 | 0.18 | 1.63 | 2.28 | 0.32 | 1.5 | 1.87 |
| אומגה 6 (גרם) | 1.39 | 1.18 | 1.93 | 0.75 | 0.64 | 0.93 | 3.13 |
| כולסטרול (מ"ג) | 72 | 81 | 80 | 68 | 86 | 100 | 77 |
| ויטמין A (מ"ג) | 0.09 | 0.05> | 0.05> | 0.05> | 0.05> | 0.05> | 0.05> |
| ויטמין E (מ"ג) | 0.27 | 0.63 | 1.81 | 1.58 | 0.22 | 2.54 | 1.62 |
| ויטמין B12(מיקרוגרם) | 25> | 25> | 25> | 25> | 25> | 25> | 25> |
| אשלגן (מ"ג) | 328 | 344 | 340 | 323 | 354 | 306 | 329 |
| מגנזיום (מ"ג) | 22.4 | 27 | 26 | 23.5 | 25.6 | 22.5 | 25.2 |
| נתרן (מ"ג) | 54 | 80 | 50 | 42 | 68 | 58 | 65 |
| אבץ (מ"ג) | 0.8 | 1 | 1 | 0.8 | 0.9 | 1.1 | 1.2 |
דגים אחרים – (ערכים ל- 100 גר')
| סלמון מבושל | הרינג ממולח | מקרל משומר | סרדין משומר | |
| קלוריות(קק"ל) | 149 | 262 | 156 | 208 |
| חלבון(גרם) | 25.5 | 14.2 | 23.19 | 24.6 |
| שומן (גרם) | 4.42 | 18 | 6.3 | 11.45 |
| שומן רווי (גרם) | 0.71 | 2.38 | 1.85 | 1.52 |
| אומגה 3 (גרם) | 1.45 | 1.46 | 1.37 | 1.48 |
| אומגה 6 (גרם) | 0.28 | 0.21 | 0.27 | 3.66 |
| כולסטרול (מ"ג) | 67 | 13 | 79 | 142 |
| ויטמין A (מ"ג) | 0.041 | 0.25 | 0.13 | 0.032 |
| ויטמין E (מ"ג) | – | 1.71 | 1.03 | 2.04 |
| ויטמין B12 (מיקרוגרם) | 3.46 | 4.27 | 6.94 | 8.94 |
| אשלגן (מ"ג) | 414 | 69 | 194 | 397 |
| מגנזיום (מ"ג) | 33 | 8 | 37 | 39 |
| נתרן (מ"ג) | 86 | 870 | 379 | 505 |
| אבץ (מ"ג) | 0.71 | 0.53 | 1.02 | 1.31 |
• הבדיקות נערכו במעבדות מילודע (יולי 2006)
• ערכה עדינה לנג-גני, דיאטנית קלינית, יועצת תזונה, ארגון מגדלי הדגים בישראל
הטבלאות באדיבות סימונה הרשקוביץ דיאטנית קלינית, סגנית מנהלת מחלקה לתזונה קלינית בקריה הרפואית רמב"ם.
מצבי חֶסֶר ותסמיני חֶסֶר
בעבר היוו דגי הים, שהם המקור התזונתי העיקרי לחומצות השומן מסוג אומגה-3, חלק נכבד מהתפריט היומי של האדם, ואילו במאה השנים האחרונות, עם תיעוש המזון ושינוי הרגלי התזונה, מרבית האנושות הפחיתה במידה ניכרת את צריכת הדגים, עובדה הגורמת למחסור הולך וגובר בחומצות שומן חשובות אלה בגופנו. כך לדוגמה, מחקר שנערך לאחרונה באנגליה מגלה, כי כ-75% מן הצעירים בגילים 15–24 אוכלים דגים פחות מפעם בשבוע, ו-35% מהם אינם אוכלים דגים כלל.
החֶסֶר בחומצות השומן אומגה-3 נחשב כיום לאחד הגורמים לגידול בשיעורן של מחלות שונות בעולם המערבי, בהן מחלות לב וכלי דם ואירועים מוחיים, והוא גם כנראה גורם משפיע בהיווצרות מצבי דיכאון, מחלת אלצהיימר ועוד.
מינון מומלץ
ההמלצה למינוני תוסף האומגה-3 משתנה בהתאם למצבים הבריאותיים השונים, וכתלות בנטילת תכשירים מדללי דם כאספירין וקוֹמֶדין.
תופעות לוואי, סיכוני מינון עודף ואינטראקציות שונות
תופעת הלוואי השכיחה ביותר היא יציאות רכות עד כדי שלשול. בנטילת מינונים גבוהים לאורך זמן עלולה להופיע, לצד ההפחתה הרצויה ברמות הטריגליצרידים, עלייה ברמות "הכולסטרול הרע".
נוטלי תכשירים מדללי דם כאספירין וקוֹמֶדין צריכים להיוועץ ברופא המטפל, אם כי בספרות אין דיווחים מיוחדים על מקרים של שטפי דם קטלניים או דימומים למוות של בני אדם הנוטלים מינונים נמוכים של אומגה-3 ושל אספירין/קוֹמֶדין.
אין במידע המובא לעיל משום המלצה לשימוש, והוא אינו מהווה תחליף לייעוץ פרטני עם איש מקצוע מוסמך מהתחום.
