מה באמת מנהל את האכילה שלנו – ואיך יוצאים מהלופ

מאת: ליקה כהן - מאמנת ומלווה נשים לשינוי הרגלי אכילה ושחרור משקל, ומומחית בטיפול באכילה רגשית

מה באמת מנהל את האכילה שלנו – ואיך יוצאים מהלופ? תמונת אילוסטרציה: ליקה כהן

אנחנו יודעים בדיוק מה בריא לאכול. יש לנו שמן זית בבית, אנחנו קונים לחם "טוב", משתדלים להפחית סוכר, מתחילים מחדש בכל יום ראשון, שומרים כמה ימים… ואז משהו נשבר.

פתאום שוב הנשנושים בערב, החשק למתוק, האכילה האוטומטית מול המסך והמחשבה הזאת של: "מה לא בסדר איתי? ברור לי בדיוק מה צריך לעשות". אבל האמת היא שבדרך כלל הקושי לא נובע מחוסר ידע. אם ידע היה מספיק, כולנו היינו ישנים 8 שעות, שותים מספיק מים ולא נוגעים בטלפון לפני השינה.

הפער האמיתי הוא לא בין "מה בריא" ל"מה לא בריא". הפער הוא בין מה שאנחנו יודעים לבין היישום של הידע. כי המוח לא מחפש בריאות. הוא מחפש הקלה. אחרי יום עמוס, לחוץ, רגשי או מתיש – המוח לא שואל: "מה יקדם אותי לטווח הארוך?"  הוא שואל: "איך אפשר להרגיש טוב עכשיו?"

וכאן נכנס אוכל לתמונה

מאכלים מתוקים, מלוחים, פריכים או עתירי פחמימות ושומן מפעילים במוח את מערכת תגמול, בין היתר דרך דופמין – מוליך עצבי שמעורב במוטיבציה, בציפייה לעונג ובחיזוק התנהגויות. לכן אוכל לא מספק רק שובע פיזי אלא גם תחושה רגעית של הקלה, נחמה או פיצוי.

מחקרים בתחום מדעי המוח מראים שחזרה על הדפוס הזה מחזקת הרגל אוטומטי. זה קורה במיוחד במצבי סטרס ועייפות. המוח לומד שאוכל מסוים מספק הקלה מהירה – ומבקש אותו שוב בפעם הבאה שקשה לנו.

ולכן הרבה פעמים אנחנו לא באמת אוכלים רק בגלל רעב.

אנחנו אוכלים גם בגלל:

• עייפות
• סטרס
• שעמום
• בדידות
• עומס
• צורך רגעי בנחמה

למה דווקא בערב הכול מתפרק?

כי במהלך היום אנחנו "מחזיקים". אנחנו עובדים, עונים להודעות,, נכנסים לפגישות, נסיעות, דואגים לכולם ומקבלים אינסוף החלטות.
אבל למוח יש גבול. החוקר רוי באומסטר, שחקר את נושא כוח הרצון ועייפות ההחלטות (Decision Fatigue), מצא שככל שאנחנו מקבלים יותר החלטות במהלך היום, כך היכולת שלנו לווסת דחפים ולהפעיל שליטה עצמית יורדת. ואז בערב, כשהאנרגיה המנטלית יורדת – האוטומטים עולים.

הרוכב והפיל – משל עתיק מעולם הבודהיזם

אחד הדימויים שאני הכי אוהבת להשתמש בהם מגיע מעולמות הבודהיזם – "הרוכב והפיל". הרוכב מייצג את החלק הרציונלי שלנו: זה שיודע מה נכון, מה בריא ומה יקדם אותנו. הפיל מייצג את העולם האוטומטי והרגשי: הדחפים, ההרגלים, העייפות, הצורך בהקלה ובנחמה.

רוב הזמן, במיוחד מול סטרס, פיתויים ועייפות – הפיל חזק יותר. כשהאוכל נגיש, זמין, טעים ומול העיניים הפיל מתעורר לחיים ומגיע ה"בא לי" המוכר.

הרבה מאיתנו מנסים לשנות את החיים דרך כוח רצון, משמעת עצמית או ביקורת, אבל כוח רצון הוא משאב מוגבל. לכן אנשים נשארים מותשים, מתוסכלים ובלופ אינסופי של דיאטות ומאבק במשקל – "הרסתי", ו"ממחר דיאטה".

שינוי אמיתי קורה כשאנחנו מפסיקים להילחם בעצמנו ומתחילים להבין איך לעבוד עם המוח ועם הגוף שלנו.

הרוכב והפיל – הרציונלי מול האוטומטי והרגשי. תמונת אילוסטרציה: ליקה כהן

אכילה רגשית היא לא חולשה

אכילה רגשית היא מנגנון. היא חיווט שנבנה לאורך שנים עם משפטים כמו: "אוכל מרגיע אותי", "אוכל הוא הנחמה", "זה הרגע היחיד שלי ביום", "מגיע לי". ככל שאנחנו חוזרים על ההתנהגות, המוח מחזק את המסלול הזה.

החדשות הטובות הן שבדיוק כפי שהמוח יודע ליצור הרגלים הוא גם יודע לשנות אותם. תחום חקר ה-Neuroplasticity (גמישות מוחית) מראה שהמוח מסוגל ליצור מסלולים חדשים והרגלים חדשים במהלך החיים דרך חזרתיות, מודעות ותרגול עקבי.

אז איך יוצאים מהלופ?

בניגוד למה שרוב המומחים אומרים – אפשר לצאת מהלופ לא דרך עוד דיאטה קיצונית, אלא דרך שינוי עמוק יותר. שינוי שבו אנחנו מבינים את מנגנון ההפעלה שלנו.

• מה מפעיל את האכילה שלי – רעב אמיתי? סטרס? עייפות? בדידות? דחף אוטומטי?
• ללמוד לזהות רעב פיזי מול רגשי – לפעמים אנחנו בכלל לא רעבים לאוכל אלא להפסקה, לרוגע או לחיבור לעצמנו.
• לבנות הרגלים קטנים – המוח לא אוהב מהפכות. הוא אוהב עקביות. דווקא צעדים קטנים שחוזרים על עצמם הם אלו שבונים שינוי יציב גם בחיים העמוסים וגם בשוברי שגרה.
• לאכול בצורה שמייצרת שובע יציב – ארוחות מאוזנות עם חלבון, סיבים ושומן איכותי משפיעות לא רק על הגוף אלא גם על רמות האנרגיה, על היציבות ועל החשקים במהלך היום.
• להפסיק לחשוב בשחור-לבן של "הצלחתי או נכשלתי" או ב"הכול או כלום" לדפוסי החשיבה שלנו יש כוח עצום על התנהגות האכילה שלנו. הבעיה היא לא העוגייה שאכלנו. הבעיה מתחילה במחשבה: "הרסתי כבר, אז לא משנה."

טיפ קטן שאפשר להתחיל ממנו כבר היום

לפני אכילה אוטומטית עצרו ל-30 שניות ושאלו: "מה הגוף שלי באמת צריך עכשיו?"

לפעמים התשובה היא אוכל, מתוך רעב אמיתי. אבל לפעמים היא תהיה מנוחה, שקט, מים או פשוט רגע קטן לנשום.

שינוי אמיתי לא מתחיל מכוח רצון הוא מתחיל ממודעות

כשאנחנו עוצרים רגע לפני האוטומט, אנחנו מתחילים להגדיל את המרווח. המרווח בין הגירוי לתגובה, בין הדחף לבחירה. ובתוך המרווח הזה קורה הקסם. נבנית מסוגלות חדשה: היכולת לעצור, להקשיב לעצמנו, ולבחור אחרת לא מתוך מלחמה, אלא מתוך חיבור ובחירה.

המטרה היא לא רק לרדת במשקל. בתהליך הזה אנחנו מפסיקים לתת לאוכל לנהל את היום, ומתחילים לבנות יותר חופש, שליטה, שקט וביטחון – במקום מאבק ואשמה.

כשאנחנו מפחיתים סטרס מהגוף, מאזנים את האכילה ובונים התנהלות יציבה, גם המשקל יכול להתחיל להשתחרר בהדרגה. כי בסוף, אנחנו לא יוצרים שינוי אמיתי רק דרך מה שיש בצלחת. שינוי נוצר דרך מערכת יחסים בריאה יותר עם הגוף, עם האוכל ועם עצמנו.

אם התחברתם למה שקראתם, אולי זה הזמן לעבור ממעגל של ניסיונות חוזרים ולהתחיל לבנות שינוי שבאמת מחזיק לאורך זמן.

אפשר ללמוד עוד על תהליכי שינוי הרגלים, אכילה רגשית ושיטת INTO באתר של ליקה כהן

רוצים לדבר על הכתבה? היכנסו לעמוד הפייסבוק שלנו