אימונים קיצוניים, מעט שינה ולא מספיק אוכל: מה קורה לגוף?
אין לכם כח לקרוא את כל הכתבה? לחצו כאן לתקציר AI של הכתבה
- עומס קיצוני מתמשך: המחקר עקב אחר 36 משתתפים בקורס תובעני של 61 ימים, שכלל מאמץ עילאי, כשלוש וחצי שעות שינה בלילה ומחסור קלורי חמור שהוביל לירידה של 4%-8% ממשקל הגוף.
- חיסכון באנרגיה: במצבי מחסור מתמשך, הגוף משנה סדרי עדיפויות ומדכא תהליכים שאינם הכרחיים להישרדות המיידית, כמו גדילה, רבייה ובניית שריר.
- צניחה בהורמון הגדילה: אצל כל המשתתפים (גברים ונשים) נרשמה ירידה חדה ב-IGF-1, הורמון שחיוני לשימור שרירים, חיזוק עצמות ותיקון רקמות.
- פגיעה נרחבת יותר אצל גברים: דווקא הגברים הראו שיבושים הורמונליים ממושכים יותר, כולל דיכוי של פעילות בלוטת התריס וירידה משמעותית ברמות הטסטוסטרון החופשי.
- תסמיני "חסר אנרגטי": השינויים הללו בגברים מעידים על מצב של חסר אנרגטי יחסי, העלול להתבטא בעייפות, התאוששות איטית, סיכון מוגבר לפציעות וירידה בחשק המיני.
- השפעה גם על נשים: אצל נשים נצפו ירידות בהורמוני מין ובלוטת התריס (בעיקר בשלבי העומס הקשים ביותר), אם כי במידה מצומצמת יותר, דבר שעשוי להיות מושפע גם מהשימוש באמצעי מניעה ומגודל המדגם.
- מדדי ברזל מטעים: רמות הפריטין עלו אצל כולם בגלל דלקת ועומס גופני, אך במקביל הייתה ירידה בהמוגלובין, מה שמוכיח שעלייה בפריטין במצבי קיצון אינה מעידה על שפע של ברזל אמיתי.
- המחיר הסמוי של ההצלחה: גם אם הגוף מצליח להסתגל ולבצע את המשימה הנדרשת, הוא עושה זאת על חשבון מערכות בריאותיות ארוכות טווח.
- התאוששות אינה מותרות: לאחר תקופות עומס ארוכות (בצבא או בחיים), הגוף חייב לקבל זמן, שינה מספקת ותזונה תומכת כדי להשתקם. זוהי חלק מהמשימה.
- חשיבות הייעוץ הרפואי: במידה ותסמיני עייפות, הפרעות שינה או ירידה בתפקוד נמשכים לאחר תום העומס, מומלץ לגשת להערכה רפואית ולא להניח שהכל נובע רק ממתח נפשי.
אימונים קיצוניים, מעט שינה ולא מספיק אוכל: מה קורה לגוף? תמונת אילוסטרציה
ישראלים רבים מכירים את השילוב הזה מהשירות הסדיר, מהמילואים או מתקופות לחימה: לילות עם מעט מאוד שינה, ארוחות לא מסודרות, מאמץ גופני, דריכות מתמשכת וימים ארוכים שבהם צורכי הגוף נדחקים הצידה.
בזמן השירות הגוף ממשיך לתפקד, ולעיתים עושה זאת באופן מרשים, אבל מחקר חדש מראה שמתחת לפני השטח עלולים להתרחש שינויים משמעותיים. השינויים נוגעים להורמונים, לחילוף החומרים ולמדדי הדם.
באופן מפתיע, דווקא הגברים במחקר הראו שיבושים נרחבים ומתמשכים יותר מהנשים. הממצאים אינם מבוססים על חיילי צה״ל, אך הם מספקים הצצה לאופן שבו הגוף מגיב לעומס ממושך. עומס כזה כולל מחסור בשינה ובמזון, מאמץ גופני ולחץ נפשי.
יותר מחודשיים של עומס קיצוני
המחקר, שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology, עקב אחר 36 חיילים וחיילות שסיימו את קורס הריינג׳רס של צבא ארצות הברית, אחת מתוכניות האימונים הצבאיות התובעניות בעולם. בקבוצה היו 26 גברים ועשר נשים.
הקורס נמשך לפחות 61 ימים וכולל שלושה שלבים בתנאי שטח שונים: שטח כללי, הרים וביצות. המשתתפים מתמודדים עם מאמץ גופני קשה, לחץ נפשי ומחסור ניכר בשינה. המשימות דורשו גם ריכוז וקבלת החלטות. בחלקים מהקורס הם ישנו כשלוש שעות וחצי בלבד בלילה.
בתרגילי השטח המשתתפים קיבלו שתי מנות קרב ביום. כל מנה הכילה כ-1,250 קלוריות.למרות זאת, ההוצאה האנרגטית הייתה גבוהה מאוד. לכן המשתתפים נותרו במחסור קלורי משמעותי.
אצל הנשים נע המחסור בין כ-660 ל-1,050 קלוריות ביום. היקפו השתנה בהתאם לשלב האימונים. אצל הגברים המחסור הגיע לכ-1,210 עד 1,890 קלוריות ביום. במהלך הקורס איבדו הנשים כ-4 עד 7 אחוזים ממשקל גופן, והגברים איבדו כ-6 עד 8 אחוזים.
החוקרים ביצעו בדיקות דם והעריכו את הרכב הגוף לפני תחילת הקורס ובסיום כל אחד משלושת השלבים. הם בדקו הורמונים הקשורים לבלוטת התריס, לגדילה ולמערכת הרבייה, וכן מדדי דלקת, ברזל, פריטין, המוגלובין והמטוקריט.
הגוף מתחיל לחסוך באנרגיה
כאשר הגוף אינו מקבל מספיק אנרגיה, הוא נאלץ לקבוע סדרי עדיפויות. מערכות החיוניות לתפקוד המיידי מקבלות קדימות. לעומת זאת, הגוף עשוי לצמצם תהליכים שאינם חיוניים להישרדות המיידית. בהם גדילה, רבייה, בניית שריר, תיקון רקמות ותחזוקה ארוכת טווח.
אחד הממצאים הבולטים היה ירידה ניכרת ברמות IGF-1, הורמון זה מעורב בגדילה, בשמירה על השרירים ועל העצמות ובתיקון רקמות. רמותיו ירדו בכל שלבי הקורס, הן אצל הגברים והן אצל הנשים.
במצב כזה, הירידה אינה בהכרח עדות למחלה. היא עשויה להיות תגובת הסתגלות שנועדה לחסוך במשאבים. תגובה זו מתרחשת כאשר לגוף אין מספיק אנרגיה. עם זאת, מצב ממושך עלול לפגוע בהתאוששות ובשימור מסת השריר. הוא עשוי להשפיע גם העצמות ועל היכולת לעמוד בעומס גופני נוסף.
אצל הגברים נמצאו שינויים נרחבים יותר
אצל הגברים נמצאו שינויים בכמה מערכות הורמונליות במהלך הקורס. רמות T3, ההורמון הפעיל של בלוטת התריס המשתתף בוויסות חילוף החומרים, ירדו בכל שלושת השלבים. גם רמות TSH ירדו. הממצא עשוי להעיד על דיכוי זמני של הציר ההורמונלי המפקח על פעילות בלוטת התריס.
רמות הטסטוסטרון החופשי היו נמוכות מרמות הבסיס לאורך כל הקורס. הטסטוסטרון הכללי ירד בשני השלבים הראשונים. בשלב השלישי הוא התקרב לרמתו ההתחלתית.
במקביל עלו רמות SHBG, חלבון הקושר את הטסטוסטרון בדם. העלייה עשויה להסביר מדוע הטסטוסטרון הזמין לרקמות נותר נמוך. זאת גם כאשר הטסטוסטרון הכללי התאושש חלקית.
שינויים כאלה מוכרים במצב הנקרא חסר אנרגטי יחסי בספורט, בעבר התייחסו לתופעה בעיקר בהקשר של ספורטאיות. כיום ידוע שגם גברים עלולים לחוות אותה
המצב עשוי להתבטא בעייפות, התאוששות איטית ושינויים במצב הרוח. ייתכנו גם ירידה בחשק המיני ופגיעה בביצועים. בנוסף, עלול לעלות הסיכון לפציעות ולפגיעה בעצם.
המחקר לא בדק את התסמינים האלה ישירות, ולכן אי אפשר לקבוע שהחיילים אכן סבלו מהם. עם זאת, התבנית ההורמונלית מלמדת שגם הגוף הגברי משלם מחיר כאשר הוא נדרש לתפקד לאורך זמן ללא מספיק מזון, שינה והתאוששות.
עייפות, התאוששות איטית ושינויים במצב הרוח. תמונה: Pexels
ומה קרה אצל הנשים?
גם אצל הנשים נמצאו שינויים, אך הם היו מצומצמים יותר והתרכזו בעיקר בשלב ההרים. בשלב זה ירדו רמות האסטרדיול, הפרוגסטרון, הטסטוסטרון הכללי והחופשי ו-TSH. לעומת זאת, רמות T3 נותרו יציבות יחסית לאורך הקורס.
אין להסיק מכך שנשים מוגנות מפני עומס ומחסור אנרגטי. רק עשר נשים השתתפו במחקר, ושש מהן השתמשו באמצעי מניעה הורמונליים, שיכולים להשפיע על תוצאות הבדיקות. החוקרים גם לא עקבו אחר המחזור החודשי והביוץ במהלך הקורס.
בנוסף, הורמוני המין הנשיים משתנים באופן טבעי לאורך החודש, ולכן בדיקת דם בנקודת זמן אחת אינה תמיד משקפת בצורה מלאה את פעילות המערכת. ייתכן שחלק מהשינויים לא זוהו בגלל גודל הקבוצה או עיתוי הבדיקות.
פריטין גבוה לא תמיד מעיד על מצב ברזל טוב
רמות הפריטין עלו אצל הנשים והגברים בכל שלבי הקורס. לכאורה ניתן היה לחשוב שמאגרי הברזל שלהם השתפרו. אולם פריטין מושפע גם מדלקת ומעומס גופני. לכן, עלייה בפריטין בתקופה של מאמץ קיצוני אינה מעידה בהכרח על שפע של ברזל.
אצל הגברים נרשמה ירידה בהמוגלובין ובהמטוקריט לאורך במהלך הקורס, הירידה הגדולה ביותר הופיעה בשלב האחרון. אצל הנשים מדדים אלה ירדו באופן מובהק רק בשלב האחרון. הממצאים ממחישים מדוע חשוב לפרש את מדדי הברזל יחד ולא להסתמך על פריטין בלבד.
גם ההתאוששות היא חלק מהמשימה
המחקר היה קטן וכלל רק את מי שהצליחו לסיים את הקורס. הוא גם אינו מאפשר להפריד בין השפעות המחסור במזון לבין ההשפעות של חוסר שינה, לחץ נפשי ומאמץ גופני. לכן אי אפשר להשליך את תוצאותיו ישירות על כל חייל, חיילת או איש מילואים.
ובכל זאת, המסר שלו רלוונטי: העובדה שאדם מצליח להמשיך לתפקד אינה אומרת שהגוף אינו משלם מחיר. עייפות ממושכת, ירידה בביצועים, התאוששות איטית, הפרעות שינה, פציעות חוזרות, שינויים במחזור או ירידה בחשק המיני לאחר תקופה של עומס אינם בהכרח סימן לחוסר כוח רצון.
לאחר שירות ממושך או תקופה של עומס קיצוני, הגוף עשוי להזדקק לזמן, לשינה מספקת, לאכילה סדירה ולכמות אנרגיה וחלבון המתאימה לדרישות שהופעלו עליו. כאשר התסמינים נמשכים, כדאי לפנות להערכה רפואית ולא לייחס אותם אוטומטית רק למתח.
הגוף מסוגל להסתגל לתנאים קשים ולהמשיך לבצע את המשימה. אבל הוא עושה זאת באמצעות פשרות ביולוגיות שלא תמיד נראות מבחוץ. לכן גם ההתאוששות אינה מותרות, אלא חלק חיוני מהחזרה לבריאות ולתפקוד מלא.
